Minnettarlık Zor Zamanlarda Size Nasıl Yardımcı Olabilir

Minnettarlık üzerine on yıllık araştırmam bana, hayat iyi gittiğinde minnettarlığın iyiliği kutlamamıza ve büyütmemize olanak sağladığını gösterdi. Peki ya hayat kötü gittiğinde? Ülkemizi etkisi altına alan ekonomik girdabın ortasında, insanların bu kadar kötü koşullar altında minnettar hissedebilecekleri veya hissetmeleri gerekip gerekmediği bana sık sık soruldu.

Bu makale Gratitude Works!: A 21-Day Program for Creating Emotional Prosperity adlı kitaptan uyarlanmıştır

Benim cevabım, minnettar bir tutumun yalnızca yardımcı olmayacağı, aynı zamanda gerekli olduğudur. Aslında, tam da kriz koşulları altında hayata minnettar bir bakış açısıyla en çok kazanabileceğimiz zamandır. Moral bozukluğu karşısında minnettarlık enerji verme gücüne sahiptir. Kırıklık karşısında minnettarlık iyileştirme gücüne sahiptir. Umutsuzluk karşısında minnettarlık umut getirme gücüne sahiptir. Başka bir deyişle, minnettarlık zor zamanlarla başa çıkmamıza yardımcı olabilir.

Beni yanlış anlamayın. Minnettarlığın bir kriz anında kolayca veya doğal olarak geleceğini söylemiyorum. İyi şeyler için minnettar hissetmek kolaydır. Hiç kimse işini, evini veya sağlığını kaybettiği veya emeklilik portföyünde yıkıcı bir darbe aldığı için minnettar "hissetmez".

Ancak minnettar hissetmek ile minnettar olmak arasında bir ayrım yapmak hayati önem taşır. Duygularımız üzerinde tam bir kontrolümüz yoktur. Minnettar, daha az depresif veya mutlu hissetmeyi kolayca kendimize zorlayamayız. Duygular dünyaya bakış şeklimizden, şeylerin olduğu gibi olması gerektiği gibi olması hakkındaki düşüncelerimizden ve bu iki nokta arasındaki mesafeden kaynaklanır.

Ancak minnettar olmak bir seçimdir, hayatımıza girip çıkan kazanç ve kayıplara karşı nispeten bağışık ve dayanıklı olan hakim bir tutumdur. Felaket geldiğinde minnettarlık, hayatı bütünüyle görebileceğimiz ve geçici koşullar tarafından bunaltmayacağımız bir bakış açısı sağlar. Evet, bu bakış açısına ulaşmak zordur—ama araştırmalarım buna değdiğini söylüyor.

Kötüyü hatırla

Denemeler ve acılar, eğer bunların bize hiçbir şeyi hafife almamamız gerektiğini göstermesine izin verirsek, aslında minnettarlığımızı geliştirebilir ve derinleştirebilir. Ulusal minnettarlık bayramımız olan Şükran Günü, zor zamanlardan doğdu ve büyüdü. İlk Şükran Günü, hacıların neredeyse yarısının zorlu bir kış ve yıl nedeniyle ölmesinden sonra gerçekleşti. İç Savaş'ın ortasında 1863'te ulusal bayram haline geldi ve Depresyon'un ardından 1930'larda bugünkü tarihine taşındı.

Neden? İyi zamanlar olduğunda, insanlar refahı hafife alır ve yenilmez olduklarına inanmaya başlarlar. Ancak belirsizlik zamanlarında, insanlar kendi kaderlerini kontrol etme konusunda ne kadar güçsüz olduklarını fark ederler. Sahip olduğunuz her şeyin, güvendiğiniz her şeyin elinizden alınabileceğini görmeye başlarsanız, bunu hafife almak çok daha zor hale gelir.

Yani kriz bizi daha minnettar yapabilir—ancak araştırmalar minnettarlığın krizle başa çıkmamıza da yardımcı olduğunu söylüyor. Bilinçli bir şekilde minnettarlık tutumu geliştirmek, düştüğümüzde bizi koruyacak bir tür psikolojik bağışıklık sistemi oluşturur. Minnettar insanların, ister küçük günlük sıkıntılar ister büyük kişisel çalkantılar olsun, strese karşı daha dirençli olduğuna dair bilimsel kanıtlar vardır. Acı ve kurtuluş arasındaki karşıtlık, minnettarlık pratiği yapma ipuçlarımdan birinin temelini oluşturur: kötüyü hatırla.

Bu şu şekilde işler: Hayatınızın en kötü zamanlarını, üzüntülerinizi, kayıplarınızı, üzüntünüzü düşünün ve sonra burada olduğunuzu, onları hatırlayabildiğinizi, hayatınızın en kötü zamanlarını atlattığınızı, travmayı atlattığınızı, sınavdan geçtiğinizi, ayartmaya katlandığınızı, kötü ilişkiden sağ çıktığınızı, karanlıktan çıkış yolunuzu açtığınızı hatırlayın. Kötü şeyleri hatırlayın, sonra şu anda nerede olduğunuza bakın.

Hayatın ne kadar zor olduğunu ve ne kadar yol kat ettiğimizi hatırlama süreci, minnettarlık için verimli bir zemin olan açık bir karşıtlık oluşturur. Zihinlerimiz karşıt olgular açısından düşünür - şeylerin olduğu hal ile şeylerin nasıl farklı olabileceği arasında yaptığımız zihinsel karşılaştırmalar. Şimdiki zamanı geçmişteki olumsuz zamanlarla karşılaştırmak bizi daha mutlu (ya da en azından daha az mutsuz) hissettirebilir ve genel refah duygumuzu artırabilir. Bu, minnettarlıkla başa çıkmanın kapısını açar.

Bu küçük egzersizi deneyin. Önce, yaşadığınız en mutsuz olaylardan birini düşünün. Bugün kendinizi bu olayı düşünürken ne sıklıkla buluyorsunuz? Şu anki durumla karşıtlık sizi minnettar ve memnun hissettiriyor mu? Mevcut yaşam durumunuzun olabileceği kadar kötü olmadığını fark ediyor musunuz? Hayatınızın şu anda ne kadar daha iyi olduğunu fark etmeye ve takdir etmeye çalışın. Önemli olan geçmişi görmezden gelmek veya unutmak değil, deneyimleri ve olayları görebileceğiniz verimli bir referans çerçevesi geliştirmektir.

Minnettarlığı beslemenin başka bir yolu daha var: kendi ölümlülüğünüzle yüzleşin. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar katılımcılardan yanan bir gökdelende mahsur kaldıkları, dumandan etkilenip öldükleri bir senaryoyu hayal etmelerini istediler. Araştırmacılar bu grubu kendi ölümlerini hayal etmeye zorlanmayan iki kontrol grubuyla karşılaştırdıklarında, bunun minnettarlık seviyelerinde önemli bir artışa yol açtığını keşfettiler.

Bu yollarla, kötüyü hatırlamak iyiyi takdir etmemize yardımcı olabilir. Alman teolog ve Lutheran papaz Dietrich Bonhoeffer'in bir zamanlar dediği gibi, "Minnettarlık, hafızanın sancılarını dingin bir neşeye dönüştürür." Minnettarlığın mutluluğu artırdığını biliyoruz, ama neden? Minnettarlık, mutluluğu birçok şekilde en üst düzeye çıkarır ve bunun bir nedeni, hoş olmayan olayların anılarını, hoş olmayan duygusal etkilerini azaltacak şekilde yeniden çerçevelememize yardımcı olmasıdır. Bu, minnettarlıkla başa çıkmanın, olumsuz olayların olumlu sonuçlarını aramayı gerektirdiği anlamına gelir. Örneğin, minnettarlıkla başa çıkma, stresli bir olayın bugün kim olduğumuzu nasıl şekillendirdiğini ve bizi hayatta gerçekten neyin önemli olduğunu yeniden değerlendirmeye nasıl yönelttiğini görmeyi içerebilir.

Felaketin yeniden çerçevelenmesi

Minnettarlığın incinmiş duygularla başa çıkmada yardımcı bir strateji olduğunu söylemek, acı ve ızdırabı görmezden gelmemiz veya inkar etmemiz gerektiği anlamına gelmez.

GGSC'nin şükranla ilgili yayınları, Genişleyen Şükran projemizin bir parçası olarak John Templeton Vakfı tarafından desteklenmektedir.

Pozitif psikoloji alanı, zaman zaman negatif duyguların değerini kabul etmediği için eleştirilmiştir. Örneğin, Maine'deki Bowdoin College'dan Barbara Held, pozitif psikolojinin negatiflik konusunda çok negatif ve pozitiflik konusunda çok pozitif olduğunu iddia ediyor. Hayatın hayal kırıklıkları, hüsranlar, kayıplar, acılar, aksilikler ve üzüntülerle dolu olduğunu inkar etmek gerçekçi ve savunulamaz olurdu. Hayat acıdır. Hiçbir pozitif düşünme egzersizi bu gerçeği değiştiremez.

Yani insanlara sadece cesaretlenmelerini, nimetlerini saymalarını ve hala ne kadar minnettar olmaları gerektiğini hatırlamalarını söylemek kesinlikle çok zarar verebilir. Bir yaşam deneyimini minnettar bir mercekten işlemek, olumsuzluğu reddetmek anlamına gelmez. Bu, yüzeysel bir mutluluk bilimi değildir. Bunun yerine, bir engeli fırsata dönüştürme gücünüzün farkına varmak anlamına gelir. Bir kaybı potansiyel bir kazanca yeniden çerçevelemek, olumsuzluğu minnettarlık için olumlu kanallara yeniden biçimlendirmek anlamına gelir.

Büyüyen bir araştırma grubu minnettar yeniden düzenlemenin nasıl işlediğini inceledi. Doğu Washington Üniversitesi'nde yürütülen bir çalışmada, katılımcılar, hoş olmayan bir açık anıyı hatırlayıp raporlayacak üç yazma grubundan birine rastgele atandılar - bir kayıp, ihanet, kurban olma veya başka bir kişisel olarak üzücü deneyim. İlk grup, açık hafızalarıyla alakası olmayan konular hakkında 20 dakika yazdı. İkinci grup, açık hafızalarıyla ilgili deneyimleri hakkında yazdı.

Araştırmacılar üçüncü gruptan zor bir deneyimin olumlu yönlerine odaklanmalarını istediler ve bu deneyimin onları şimdi minnettar hissettirebilecek şeyin ne olduğunu keşfetmelerini istediler. Sonuçlar, bu katılımcıların sadece deneyim hakkında minnettarlıkla telafi edilebilecek yollar görmeleri istenmeden yazan katılımcılara göre daha fazla kapanış ve daha az rahatsız edici duygusal etki gösterdiklerini gösterdi. Katılımcılara deneyimin olumsuz yönlerini düşünmemeleri veya acıyı inkar etmeleri veya görmezden gelmeleri asla söylenmedi. Dahası, minnettar olmak için nedenler bulan katılımcılar, neden olduğunu merak etme, önlenebilir olup olmadığını veya olmasına neden olduklarına inanıp inanmadıkları gibi daha az müdahaleci anı gösterdiler. Bu çalışma, minnettarlıkla düşünmenin rahatsız edici anıları iyileştirmeye ve bir anlamda onları kurtarmaya yardımcı olabileceğini gösterdi; bu sonuç birçok başka çalışmada da yankı buldu.

Birkaç yıl önce, güçten düşürücü fiziksel rahatsızlıkları olan insanlardan, birine veya bir şeye karşı derin bir minnettarlık hissettikleri bir zamana dair bir hikaye yazmalarını istedim. Kendilerine o deneyimi zihinlerinde yeniden yaratmalarına izin vermelerini istedim, böylece kendilerini olayın kendisine geri taşımış gibi duyguları hissedebilirlerdi. Ayrıca, o durumda ne hissettiklerini ve bu duyguları nasıl ifade ettiklerini düşünmelerini istedim. İlerleyen hastalıklar karşısında, insanlar genellikle hayatı son derece zorlayıcı, acı verici ve sinir bozucu bulurlar. Minnettar olabilecekleri bir şey bulmalarının mümkün olup olmadığını merak ettim. Birçoğu için hayat, ağrı kliniğine ve eczaneye gitmek etrafında dönüyordu. Kızgınlığın minnettarlığı gölgelemesi beni hiç şaşırtmazdı.

Sonuç olarak, çoğu katılımcının belirli bir örnekte karar kılmakta zorluk çektiği ortaya çıktı; hayatlarında minnettar oldukları çok şey vardı. Denemelerinde ilettikleri derin duygu yoğunluğu ve minnettarlığın hayatlarının çoğundaki görünürdeki hayat değiştirici gücü beni etkiledi.

Bu anlatıları okurken (1) minnettarlığın bunaltıcı derecede yoğun bir duygu olabileceği, (2) başkalarının kolayca gözden kaçırdığı armağanlar için minnettarlığın en güçlü ve sık görülen şükran biçimi olabileceği ve (3) minnettarlığın kişinin durumuna veya koşullarına rağmen seçilebileceği açıktı. Ayrıca bu anlatıların neredeyse yarısında meydana gelen kurtarıcı dönüş beni etkiledi: kötü bir şeyden (acı, zorluk, sıkıntı) kişinin derin bir şekilde minnettar hissettiği iyi bir şey (yeni bir hayat veya yeni fırsatlar) ortaya çıkıyordu.

Açık bir anı veya geçmişteki tatsız bir deneyim sizi rahatsız ediyorsa, şükran dilini kullanarak bu konuda nasıl düşündüğünüzü yeniden çerçevelemeyi deneyebilirsiniz. Hayatımızdaki tatsız deneyimler, onlardan minnettar bir şekilde faydalanmamız için travmatik olmak zorunda değildir. İster büyük ister küçük bir olay olsun, kendinize sormanız gereken bazı ek sorular şunlardır:

Bu deneyim bana hangi dersleri öğretti?

Şu anda başıma gelenler için şükran duymanın yollarını bulabilir miyim, o zamanlar şükretmiyordum bile?

Yaşanan deneyim bende beni şaşırtan hangi yeteneği ortaya çıkardı?

Şimdi bu sayede olmak istediğim kişiden daha fazlası nasıl oldum? Yaşadığım deneyim hakkındaki olumsuz duygularım, bu deneyimin yaşandığı zamandan bu yana minnettarlık hissetme yeteneğimi sınırladı mı veya engelledi mi?

Bu deneyim, daha önce minnettar hissetmemi engelleyen kişisel bir engeli ortadan kaldırdı mı?

Unutmayın, amacınız deneyimi tekrar yaşamak değil, ona dair yeni bir bakış açısı kazanmaktır. Üzücü bir olayı sadece prova etmek bile bizi bu konuda daha kötü hissettirir. Bu yüzden katarsis nadiren etkili olmuştur. İçgörü eşliğinde olmadan duygusal boşalma, değişim yaratmaz. Olay hakkında ne kadar yazarsanız yazın, ona dair taze ve kurtarıcı bir bakış açısı edinmediğiniz sürece işe yaramaz. Bu, minnettar insanların sahip olduğu bir avantajdır ve herkesin öğrenebileceği bir beceridir.

Minnettarlık zorluklarla başa çıkmamıza yardımcı olur, ancak kesinlikle tek faydası bu değildir. Minnettarlığı neden uygulamanız gerektiğine dair daha fazla neden için Here's My Chance tarafından oluşturulan bu infografiğe göz atın.