Kā pateicība Var Jums palīdzēt grūtos Laikos

Desmit gadus ilgs pētījums par pateicību man ir parādījis, ka tad, kad dzīve iet labi, pateicība ļauj mums svinēt un palielināt labestību. Bet ko darīt, ja dzīvē iet slikti? Ekonomiskā virpuļa vidū, kas ir pārņēmis mūsu valsti, man bieži ir jautāts, vai cilvēki var – vai pat vajadzētu – justies pateicīgi šādos šausmīgos apstākļos.

Šī eseja ir pielāgota no Pateicības darbi!: 21 dienas programma emocionālas labklājības radīšanai

Mana atbilde ir tāda, ka ne tikai pateicīga attieksme palīdzēs – tā ir būtiska . Patiesībā tieši krīzes apstākļos mums ir vislielākais ieguvums, pateicoties pateicīgam skatījumam uz dzīvi. Demoralizācijas priekšā pateicībai ir spēks dot enerģiju. Sabrukuma priekšā pateicībai ir spēks dziedināt. Izmisuma priekšā pateicībai ir spēks dot cerību. Citiem vārdiem sakot, pateicība var mums palīdzēt tikt galā ar grūtajiem laikiem.

Nepārprotiet mani nepareizi. Es neapgalvoju, ka pateicība krīzes laikā nāks viegli vai dabiski. Ir viegli justies pateicīgam par labajām lietām. Neviens “nejūtas” pateicīgs par to, ka ir zaudējis darbu vai māju vai labu veselību, vai ir postoši ietekmējis savu pensiju portfeli.

Bet ir ļoti svarīgi atšķirt pateicības sajūtu un pateicību . Mums nav pilnīgas kontroles pār savām emocijām. Mēs nevaram viegli gribēt, lai justos pateicīgi, mazāk nomākti vai laimīgi. Sajūtas izriet no tā, kā mēs skatāmies uz pasauli, domām par to, kā lietas ir, kā lietām vajadzētu būt, un attāluma starp šiem diviem punktiem.

Bet būt pateicīgam ir izvēle, dominējoša attieksme, kas iztur un ir relatīvi imūna pret ieguvumiem un zaudējumiem, kas ieplūst mūsu dzīvē un no tās. Kad notiek nelaime, pateicība sniedz perspektīvu, no kuras mēs varam aplūkot dzīvi kopumā un lai mūs nenomāc īslaicīgi apstākļi. Jā, šo perspektīvu ir grūti sasniegt, taču mans pētījums saka, ka tas ir pūļu vērts.

Atcerieties slikto

Pārbaudījumi un ciešanas patiesībā var uzlabot un padziļināt pateicību, ja ļaujam tām parādīt, ka neuztveram lietas kā pašsaprotamas. Mūsu valsts pateicības svētki – Pateicības diena – radās un izauga no grūtajiem laikiem. Pirmā Pateicības diena notika pēc tam, kad gandrīz puse svētceļnieku nomira no skarbās ziemas un gada. Tie kļuva par valsts svētkiem 1863. gadā pilsoņu kara vidū un tika pārcelti uz pašreizējo datumu 1930. gados pēc depresijas.

Kāpēc? Labi laiki cilvēki uztver labklājību kā pašsaprotamu un sāk ticēt, ka viņi ir neievainojami. Tomēr nenoteiktības laikos cilvēki saprot, cik bezspēcīgi viņi ir kontrolēt savu likteni. Ja jūs sākat redzēt, ka viss, kas jums ir, viss, ar ko esat rēķinājies, var tikt atņemts, kļūst daudz grūtāk to uzskatīt par pašsaprotamu.

Tātad krīze var padarīt mūs pateicīgākus, taču pētījumi liecina, ka pateicība arī palīdz mums tikt galā ar krīzi. Apzināta pateicības attieksmes veidošanās veido sava veida psiholoģisko imūnsistēmu, kas var mūs mīkstināt, kad mēs krītam. Ir zinātniski pierādījumi, ka pateicīgi cilvēki ir izturīgāki pret stresu neatkarīgi no tā, vai tie ir mazi ikdienas sarežģījumi vai lieli personīgi satricinājumi. Kontrasts starp ciešanām un pestīšanu kalpo par pamatu vienam no maniem padomiem, kā praktizēt pateicību: atcerieties slikto.

Tas darbojas šādi: padomājiet par sliktākajiem laikiem savā dzīvē, par savām bēdām, zaudējumiem, savām skumjām — un tad atcerieties, ka šeit jūs esat, spējat tos atcerēties, ka esat pārdzīvojis savas dzīves sliktākos laikus, pārdzīvojāt traumu, tikāt cauri pārbaudījumam, jūs izturējāt kārdinājumu, izdzīvojāt sliktās attiecības, jūs izejat no tumsas. Atcerieties sliktās lietas, tad paskatieties, kur atrodaties tagad.

Šis process, kurā mēs atceramies, cik grūta bija dzīve un cik tālu esam tikuši, rada nepārprotamu kontrastu, kas ir auglīga augsne pateicībai. Mūsu prāti domā pretfaktuāli — mēs veicam garīgus salīdzinājumus starp to, kā lietas ir, un to, kā lietas varētu būt atšķirīgas. Tagadnes pretstatīšana negatīvajiem pagātnes laikiem var likt mums justies laimīgākiem (vai vismaz mazāk nelaimīgiem) un uzlabot mūsu vispārējo labklājības sajūtu. Tas paver durvis uz pateicību.

Izmēģiniet šo mazo vingrinājumu. Vispirms padomājiet par vienu no nelaimīgākajiem notikumiem, ko esat piedzīvojis. Cik bieži jūs šodien domājat par šo notikumu? Vai kontrasts ar tagadni liek justies pateicīgam un gandarītam? Vai jūs saprotat, ka jūsu pašreizējā dzīves situācija nav tik slikta, kā varētu būt? Mēģiniet apzināties un novērtēt, cik daudz labāka ir jūsu dzīve tagad. Mērķis nav ignorēt vai aizmirst pagātni, bet gan izveidot auglīgu tagadnes atskaites sistēmu, no kuras skatīt pieredzi un notikumus.

Ir vēl viens veids, kā veicināt pateicību: stāties pretī savai mirstībai. Nesenā pētījumā pētnieki lūdza dalībniekus iztēloties scenāriju, kurā viņi tiek iesprostoti degošā augstceltnē, tos pārņem dūmi un tiek nogalināti. Tā rezultātā ievērojami palielinājās pateicības līmenis, kā to atklāja pētnieki, salīdzinot šo grupu ar diviem kontroles apstākļiem, kuri nebija spiesti iedomāties savu nāvi.

Tādā veidā sliktā atcerēšanās var palīdzēt mums novērtēt labo. Kā reiz teica vācu teologs un luterāņu mācītājs Dītrihs Bonhēfers: "Pateicība pārvērš atmiņas sāpes rāmā priekā." Mēs zinām, ka pateicība vairo laimi, bet kāpēc? Pateicība vairākos veidos palielina laimi, un viens no iemesliem ir tas, ka tā palīdz mums pārveidot atmiņas par nepatīkamiem notikumiem tādā veidā, kas samazina to nepatīkamo emocionālo ietekmi. Tas nozīmē, ka pateicīga pārvarēšana nozīmē negatīvu notikumu pozitīvo seku meklēšanu. Piemēram, pateicīga pārvarēšana var ietvert redzēt, kā stresa notikums ir veidojis to, kas mēs esam šodien, un ir pamudinājis mūs pārvērtēt, kas dzīvē ir patiešām svarīgs.

Katastrofas pārveidošana

Teikt, ka pateicība ir noderīga stratēģija aizvainoto jūtu pārvarēšanai, nenozīmē, ka mums jācenšas ignorēt vai noliegt ciešanas un sāpes.

GGSC pateicības atspoguļojumu sponsorē Džona Templtona fonds, kas ir daļa no mūsu Expanding Gratitude projekta.

Pozitīvās psiholoģijas joma dažkārt tiek kritizēta par nespēju atzīt negatīvo emociju vērtību. Piemēram, Barbara Helda no Bowdoin koledžas Meinā apgalvo, ka pozitīvā psiholoģija ir pārāk negatīva pret negatīvismu un pārāk pozitīva pret pozitivitāti. Noliegt, ka dzīvē ir sava daļa vilšanās, neapmierinātības, zaudējumu, aizvainojumu, neveiksmju un skumjas, būtu nereāli un neizturami. Dzīve ir ciešanas. Nekādi pozitīvās domāšanas vingrinājumi šo patiesību nemainīs.

Tāpēc, sakot cilvēkiem vienkārši pacelties, skaitīt viņu svētības un atcerēties, par cik daudz viņiem vēl ir jābūt pateicīgiem, noteikti var nodarīt daudz ļauna. Dzīves pieredzes apstrāde caur pateicīgu objektīvu nenozīmē negatīvisma noliegšanu. Tā nav virspusējas happioloģijas forma. Tā vietā tas nozīmē apzināties spēku, kas jums ir, lai šķērsli pārvērstu par iespēju. Tas nozīmē zaudējumu pārveidošanu potenciālā ieguvumā, negatīvisma pārveidošanu pozitīvos pateicības kanālos.

Arvien vairāk pētījumu ir pētījuši, kā notiek pateicīga pārstrādāšana. Pētījumā, kas tika veikts Austrumu Vašingtonas universitātē, dalībnieki tika nejauši iedalīti vienā no trim rakstīšanas grupām, kas atgādināja un ziņoja par nepatīkamu atklātu atmiņu - zaudējumu, nodevību, viktimizāciju vai kādu citu personīgi satraucošu pieredzi. Pirmā grupa 20 minūtes rakstīja par jautājumiem, kas nebija būtiski viņu atvērtajai atmiņai. Otrais rakstīja par savu pieredzi saistībā ar viņu atvērto atmiņu.

Pētnieki lūdza trešo grupu koncentrēties uz sarežģītas pieredzes pozitīvajiem aspektiem un atklāt, kas par to tagad varētu likt viņiem justies pateicīgiem. Rezultāti parādīja, ka viņi izrādīja lielāku noslēgtību un mazāk nepatīkamu emocionālu ietekmi nekā dalībnieki, kuri tikko rakstīja par pieredzi, neaicinot redzēt veidus, kā to varētu izpirkt ar pateicību. Dalībniekiem nekad netika likts nedomāt par pieredzes negatīvajiem aspektiem vai noliegt vai ignorēt sāpes. Turklāt dalībnieki, kuri atrada iemeslus būt pateicīgiem, demonstrēja mazāk uzmācīgu atmiņu, piemēram, domāja, kāpēc tas notika, vai to varēja novērst, vai arī viņi uzskatīja, ka viņi to izraisījuši. Pateicīgi domājot, šis pētījums parādīja, ka var palīdzēt dziedēt satraucošas atmiņas un savā ziņā tās izpirkt — rezultāts ir atspoguļots daudzos citos pētījumos.

Pirms dažiem gadiem es lūdzu cilvēkus ar novājinošām fiziskām slimībām sacerēt stāstījumu par laiku, kad viņi izjuta dziļu pateicības sajūtu kādam vai par kaut ko. Es lūdzu viņiem ļaut sev no jauna radīt šo pieredzi savā prātā, lai viņi varētu sajust emocijas tā, it kā viņi būtu atgriezušies laikā uz pašu notikumu. Es arī liku viņiem pārdomāt, ko viņi juta šajā situācijā un kā viņi izteica šīs jūtas. Saskaroties ar progresējošām slimībām, cilvēkiem dzīve bieži šķiet ārkārtīgi sarežģīta, sāpīga un nomākta. Es domāju, vai viņiem vispār būtu iespējams atrast kaut ko, par ko būtu pateicīgs. Daudziem no viņiem dzīve grozījās ap sāpju klīnikas un aptiekas apmeklējumiem. Es nemaz nebūtu pārsteigts, ja aizvainojums aizēnotu pateicību.

Kā izrādījās, lielākajai daļai respondentu bija grūtības atrisināt konkrētu gadījumu — viņu dzīvē vienkārši bija tik daudz, par ko viņi bija pateicīgi. Mani pārsteidza dziļais jūtu dziļums, ko viņi pauda savās esejās, un šķietamais pateicības spēks, kas pārveido dzīvi daudzās viņu dzīvēs.

Izlasot šos stāstījumus, bija skaidrs, ka (1) pateicība var būt nepārvarami intensīva sajūta, (2) pateicība par dāvanām, kuras citi visbiežāk nepamana, var būt visspēcīgākais un biežākais pateicības veids, un (3) pateicību var izvēlēties neatkarīgi no situācijas vai apstākļiem. Mani pārsteidza arī glābjošais pavērsiens, kas notika gandrīz pusē no šiem stāstiem: no kaut kā slikta (ciešanas, likstas, ciešanas) radās kaut kas labs (jauna dzīve vai jaunas iespējas), par ko cilvēks jutās dziļi pateicīgs.

Ja jūs satrauc atvērta atmiņa vai nepatīkama pagātnes pieredze, varat apsvērt iespēju pārformulēt savu domāšanu, izmantojot pateicības valodu. Nepatīkamajai pieredzei mūsu dzīvē nav jābūt tik traumējošai, lai mēs varētu no tām ar pateicību gūt labumu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir liels vai mazs pasākums, šeit ir daži papildu jautājumi, kas jāuzdod sev:

Kādas mācības man deva pieredze?

Vai es varu atrast veidus, kā būt pateicīgam par to, kas ar mani notika tagad, lai gan es nebiju tajā brīdī, kad tas notika?

Kādas spējas manī radīja pieredze, kas mani pārsteidza?

Kā es tagad esmu vairāk cilvēks, kāds vēlos būt tāpēc? Vai manas negatīvās sajūtas par pieredzi ir ierobežojušas vai traucējušas man izjust pateicību laikā, kopš tā notika?

Vai pieredze ir novērsusi kādu personisku šķērsli, kas iepriekš neļāva man justies pateicīgai?

Atcerieties, ka jūsu mērķis nav atkārtoti izdzīvot pieredzi, bet gan iegūt jaunu skatījumu uz to. Vienkārši atkārtojot satraucošu notikumu, mēs par to jūtamies sliktāk. Tāpēc katarse reti ir bijusi efektīva. Emocionāla izplūde bez pavadoša ieskata neizraisa pārmaiņas. Nekādas rakstīšanas par notikumu nepalīdzēs, ja vien jūs nevarēsit uzņemties jaunu, glābjošu skatījumu uz to. Tā ir priekšrocība, kas piemīt pateicīgiem cilvēkiem, un tā ir prasme, ko var apgūt ikviens.

Pateicība palīdz mums tikt galā ar grūtībām, taču tas noteikti nav tās vienīgais ieguvums. Lai uzzinātu vairāk iemeslu, kāpēc praktizēt pateicību, skatiet šo infografiku, ko izveidojis Here's My Chance .