Як вдячність може допомогти вам у важкі часи

Десятирічне дослідження вдячності показало мені, що коли життя йде добре, вдячність дозволяє нам святкувати та звеличувати добро. Але що робити, коли життя йде погано? У розпал економічного виру, який охопив нашу країну, мене часто запитували, чи можуть люди — або навіть повинні — відчувати вдячність за таких жахливих обставин.

Це есе адаптовано з книги «Вдячність працює!»: 21-денна програма для створення емоційного процвітання.

Моя відповідь полягає в тому, що вдячне ставлення допоможе не лише — це дуже важливо . Насправді, саме в умовах кризи ми можемо найбільше отримати вдячний погляд на життя. Перед обличчям деморалізації вдячність має силу зарядити енергією. Перед обличчям розбитості вдячність має силу зцілити. Перед обличчям відчаю вдячність має силу принести надію. Іншими словами, вдячність може допомогти нам подолати важкі часи.

Не зрозумійте мене неправильно. Я не стверджую, що вдячність приходить легко чи природно під час кризи. Легко відчувати вдячність за хороші речі. Ніхто не «відчуває» вдячності за те, що він або вона втратив роботу, дім, міцне здоров’я або зазнав нищівного удару по своєму пенсійному портфелю.

Але дуже важливо розрізняти почуття вдячності та вдячність . Ми не маємо повного контролю над своїми емоціями. Ми не можемо легко змусити себе почуватися вдячними, менш депресивними чи щасливими. Почуття випливають із того, як ми дивимося на світ, наших думок про те, як усе є, як все повинно бути, і відстані між цими двома точками.

Але бути вдячним — це вибір, переважаюче ставлення, яке є стійким і відносно несприйнятливим до здобутків і втрат, які входять і випливають із нашого життя. Коли трапляється лихо, вдячність дає нам перспективу, з якої ми можемо дивитися на життя в його повноті і не бути пригніченими тимчасовими обставинами. Так, такої точки зору важко досягти, але мої дослідження свідчать, що вона варта зусиль.

Пам'ятайте про погане

Випробування й страждання справді можуть покращити й поглибити вдячність, якщо ми дозволимо їм показати нам, що не варто сприймати речі як належне. Наше національне свято вдячності, День подяки, народилося і виросло з важких часів. Перший День подяки відбувся після того, як майже половина паломників померла від суворої зими та року. Це стало національним святом у 1863 році в середині громадянської війни та було перенесено на його нинішню дату в 1930-х роках після Великої депресії.

чому Що ж, коли хороші часи, люди сприймають процвітання як належне і починають вірити, що вони невразливі. Однак у часи невизначеності люди усвідомлюють, наскільки вони безсилі контролювати власну долю. Якщо ви починаєте бачити, що все, що у вас є, все, на що ви розраховували, може бути відібрано, вам стає набагато важче сприймати це як належне.

Отже, криза може зробити нас більш вдячними, але дослідження показують, що вдячність також допомагає нам впоратися з кризою. Свідоме культивування почуття вдячності створює свого роду психологічну імунну систему, яка може пом’якшити нас, коли ми падаємо. Є наукові докази того, що вдячні люди більш стійкі до стресу, будь то дрібні повсякденні клопоти чи великі особисті потрясіння. Контраст між стражданням і спокутою служить основою для однієї з моїх порад щодо практики вдячності: пам’ятайте про погане.

Це працює таким чином: подумайте про найгірші часи свого життя, ваші печалі, ваші втрати, свій смуток, а потім пам’ятайте, що ви тут і можете їх згадати, що ви пережили найгірші часи свого життя, ви пережили травму, ви пройшли через випробування, ви витримали спокусу, ви пережили погані стосунки, ви вибираєтеся з темряви. Згадайте погані речі, а потім подивіться, де ви зараз.

Цей процес згадування, яким важким було життя раніше і як далеко ми пройшли, створює явний контраст, який є благодатним ґрунтом для вдячності. Наш розум думає з точки зору протиправних фактів — уявних порівнянь, які ми робимо між тим, як все є, і тим, як все могло бути інакше. Порівняння сьогодення з негативними часами в минулому може змусити нас почуватися щасливішими (або принаймні менш нещасними) і підвищити наше загальне відчуття благополуччя. Це відкриває двері для вдячності.

Спробуйте цю маленьку вправу. Спочатку подумайте про одну з найприкріших подій, які вам довелося пережити. Як часто ви сьогодні думаєте про цю подію? Чи викликає у вас відчуття вдячності та задоволення контраст із сьогоденням? Чи розумієте ви, що ваша поточна життєва ситуація не така погана, як могла б бути? Спробуйте усвідомити та оцінити, наскільки краще ваше життя зараз. Суть полягає не в тому, щоб ігнорувати або забувати минуле, а в тому, щоб розробити плідну систему відліку в сьогоденні, з якої можна розглядати досвід і події.

Є інший спосіб виховувати вдячність: протистояти власній смертності. У недавньому дослідженні дослідники попросили учасників уявити сценарій, коли вони потрапляють у пастку в палаючій багатоповерхівці, охоплені димом і гинуть. Це призвело до значного підвищення рівня вдячності, як виявили дослідники, порівнюючи цю групу з двома контрольними умовами, які не були змушені уявляти власну смерть.

Таким чином пам’ять про погане може допомогти нам цінувати хороше. Як сказав німецький теолог і лютеранський пастор Дітріх Бонхеффер: «Вдячність перетворює муки пам’яті на спокійну радість». Ми знаємо, що вдячність підвищує щастя, але чому? Вдячність максимізує щастя багатьма способами, і одна з причин полягає в тому, що вона допомагає нам змінити спогади про неприємні події таким чином, щоб зменшити їхній неприємний емоційний вплив. Це означає, що вдячне подолання тягне за собою пошук позитивних наслідків негативних подій. Наприклад, вдячне подолання може передбачати те, як стресова подія сформувала нас сьогодні та спонукала нас переглянути те, що справді важливо в житті.

Переформатування катастрофи

Сказати, що вдячність є корисною стратегією впоратися з образами, не означає, що ми повинні намагатися ігнорувати або заперечувати страждання та біль.

Висвітлення вдячності GGSC спонсорується Фондом Джона Темплтона в рамках нашого проекту Expanding Gratitude .

Галузь позитивної психології часом критикували за те, що вона не визнає цінності негативних емоцій. Барбара Хелд з коледжу Боудойн у штаті Мен, наприклад, стверджує, що позитивна психологія надто негативно ставилася до негативу і занадто позитивно до позитиву. Заперечувати, що в житті є частка розчарувань, розчарувань, втрат, образ, невдач і смутку, було б нереалістично та неспроможно. Життя - це страждання. Жодні вправи на позитивне мислення не змінять цю істину.

Тож якщо говорити людям просто підбадьоритися, порахувати свої благословення та пам’ятати, за що вони ще мають бути вдячні, це, безперечно, може завдати великої шкоди. Опрацювання життєвого досвіду через призму вдячності не означає заперечення негативу. Це не форма поверхневої хапіології. Натомість це означає усвідомлення своєї сили, щоб перетворити перешкоду на можливість. Це означає переформатувати втрату в потенційну вигоду, переробити негатив у позитивні канали для вдячності.

Все більше досліджень досліджують, як працює вдячне перероблення. У дослідженні, проведеному в Університеті Східного Вашингтона, учасники були випадковим чином розподілені в одну з трьох груп письменницьких творів, які пригадували та повідомляли про неприємний відкритий спогад — втрату, зраду, віктимізацію чи інший особистий засмучений досвід. Перша група протягом 20 хвилин писала про проблеми, які не були актуальними для їх відкритої пам’яті. Другий написав про свій досвід, що стосується їх відкритої пам'яті.

Дослідники попросили третю групу зосередитися на позитивних аспектах важкого досвіду — і з’ясувати, що в цьому може викликати у них почуття вдячності. Результати показали, що вони продемонстрували більшу закритість і менш неприємний емоційний вплив, ніж учасники, які просто писали про свій досвід, не отримавши запиту побачити, як це можна виправити вдячністю. Учасникам ніколи не казали не думати про негативні аспекти досвіду або заперечувати чи ігнорувати біль. Крім того, учасники, які знайшли причини бути вдячними, продемонстрували менше нав’язливих спогадів, таких як питання, чому це сталося, чи можна було цьому запобігти, чи вони вірили, що вони спричинили це. Це дослідження показало, що вдячність може допомогти зцілити тривожні спогади і в певному сенсі спокутувати їх — результат, який повторюється в багатьох інших дослідженнях.

Кілька років тому я попросив людей із виснажливими фізичними захворюваннями скласти розповідь про момент, коли вони відчували глибоку вдячність комусь або за щось. Я попросив їх дозволити собі відтворити цей досвід у своїй свідомості, щоб вони могли відчути емоції так, ніби вони перенеслися назад у часі до самої події. Я також попросив їх подумати про те, що вони відчували в цій ситуації і як вони виражали ці почуття. Перед обличчям прогресуючих захворювань люди часто вважають життя надзвичайно складним, болісним і розчаровуючим. Я думав, чи вони взагалі зможуть знайти за що бути вдячними. Для багатьох із них життя оберталося довкола візитів до амбулаторії та аптеки. Я б зовсім не здивувався, якби образа затьмарила вдячність.

Як виявилося, більшості респондентів було важко зупинитися на конкретному випадку — у них просто було стільки всього в житті, за що вони були вдячні. Я був вражений глибокою глибиною почуттів, які вони передали у своїх есе, і очевидною силою вдячності, яка змінювала життя в багатьох їхніх життях.

Прочитавши ці розповіді, стало очевидно, що (1) вдячність може бути надзвичайно сильним почуттям, (2) вдячність за подарунки, які інші легко не помічають, може бути найпотужнішою та частою формою вдячності, і (3) вдячність можна обирати, незважаючи на ситуацію чи обставини. Мене також вразив спокутний поворот, який відбувся майже в половині цих оповідань: із чогось поганого (страждання, лихо, страждання) виникло щось хороше (нове життя чи нові можливості), за що людина відчувала глибоку вдячність.

Якщо вас турбують відкриті спогади або минулий неприємний досвід, ви можете спробувати змінити своє ставлення до цього, використовуючи мову вдячності. Неприємні переживання в нашому житті не обов’язково мають бути травматичними, щоб ми могли з вдячністю отримати від них користь. Незалежно від того, чи це велика чи мала подія, ось кілька додаткових запитань, які варто поставити собі:

Які уроки навчив мене цей досвід?

Чи можу я знайти способи бути вдячним за те, що зі мною сталося зараз, навіть якщо я не був тоді, коли це сталося?

Яку здатність мене здивував цей досвід?

Наскільки завдяки цьому я тепер більш тією людиною, якою хочу бути? Чи мої негативні почуття з приводу цього досвіду обмежували або заважали мені відчувати вдячність за час після того, як це сталося?

Чи усунув цей досвід особисту перешкоду, яка раніше заважала мені відчувати вдячність?

Пам’ятайте, ваша мета — не пережити досвід, а скоріше отримати новий погляд на нього. Проста репетиція засмучуючої події змушує нас почуватися через неї гірше. Ось чому катарсис рідко був ефективним. Емоційний викид без супроводжуючого розуміння не приносить змін. Жодне написання про подію не допоможе, якщо ви не зможете поглянути на неї свіжим, спокутним поглядом. Це перевага, якою володіють вдячні люди, і цьому навику може навчитися кожен.

Вдячність допомагає нам справлятися з труднощами, але це, звичайно, не єдина її користь. Щоб дізнатися більше про те, чому варто практикувати вдячність, перегляньте цю інфографіку, створену Here's My Chance .