Kaip dėkingumas Gali padėti išgyventi Sunkiais Laikais

Dešimtmetį trukęs dėkingumo tyrimas man parodė, kad kai gyvenimas klostosi gerai, dėkingumas leidžia švęsti ir didinti gėrį. Bet ką daryti, kai gyvenimas klostosi blogai? Mūsų šalį apėmusiam ekonominiam sūkuriui manęs dažnai klausia, ar žmonės gali – ar net turėtų – jaustis dėkingi tokiomis sunkiomis aplinkybėmis.

Šis rašinys pritaikytas iš „Dėkingumo darbai!“: 21 dienos programa emocinei gerovei kurti

Atsakau, kad ne tik dėkingas požiūris padės – tai būtina . Tiesą sakant, būtent krizinėmis sąlygomis mes turime daugiausiai naudos iš dėkingo žvilgsnio į gyvenimą. Demoralizacijos akivaizdoje dėkingumas gali suteikti energijos. Pažeidimo akivaizdoje dėkingumas turi galią išgydyti. Nevilties akivaizdoje dėkingumas gali suteikti vilties. Kitaip tariant, dėkingumas gali padėti mums susidoroti su sunkiais laikais.

Nesupraskite manęs neteisingai. Nesakau, kad krizės metu dėkingumas ateis lengvai ar savaime. Lengva jaustis dėkingam už gerus dalykus. Niekas „nejaučia“ dėkingas už tai, kad prarado darbą, namus ar gerą sveikatą arba patyrė siaubingą smūgį savo pensijų portfeliui.

Tačiau labai svarbu atskirti dėkingumą ir dėkingumą . Mes visiškai nekontroliuojame savo emocijų. Negalime lengvai pasijusti dėkingi, mažiau prislėgti ar laimingi. Jausmai kyla iš to, kaip žiūrime į pasaulį, galvojame apie tai, kaip viskas yra, kaip viskas turėtų būti, ir iš atstumo tarp šių dviejų taškų.

Tačiau būti dėkingam yra pasirinkimas, vyraujantis požiūris, kuris išlieka ir yra santykinai atsparus laimėjimams ir praradimams, kurie patenka į mūsų gyvenimą ir iš jo. Ištikus nelaimei, dėkingumas suteikia perspektyvą, iš kurios galime pažvelgti į gyvenimą visapusiškai ir nebūti priblokšti laikinų aplinkybių. Taip, šią perspektyvą sunku pasiekti, bet mano tyrimas rodo, kad verta stengtis.

Prisiminkite blogį

Išbandymai ir kančios iš tikrųjų gali patobulinti ir pagilinti dėkingumą, jei leisime jiems parodyti, kad nieko nelaikome savaime suprantamu dalyku. Mūsų nacionalinė padėkos šventė – Padėkos diena – gimė ir išaugo iš sunkių laikų. Pirmoji Padėkos diena įvyko po to, kai beveik pusė piligrimų mirė nuo atšiaurios žiemos ir metų. 1863 m., vykstant pilietiniam karui, ji tapo nacionaline švente ir buvo perkelta į dabartinę datą 1930-aisiais po depresijos.

Kodėl? Na, o kai laikai geri, žmonės gerovę laiko savaime suprantamu dalyku ir pradeda tikėti, kad yra nepažeidžiami. Tačiau netikrumo laikais žmonės supranta, kokie bejėgiai yra patys valdyti savo likimą. Jei pradedi matyti, kad viskas, ką turi, viskas, kuo tikėjaisi, gali būti atimta, tampa daug sunkiau tai laikyti savaime suprantamu dalyku.

Taigi krizė gali padaryti mus dėkingesnius, tačiau tyrimai rodo, kad dėkingumas taip pat padeda mums susidoroti su krize. Sąmoningas dėkingumo požiūrio ugdymas sukuria tam tikrą psichologinę imuninę sistemą, kuri gali mus sušvelninti, kai krentame. Yra mokslinių įrodymų, kad dėkingi žmonės yra atsparesni stresui, nesvarbu, ar tai būtų nedideli kasdieniai rūpesčiai, ar dideli asmeniniai sukrėtimai. Kontrastas tarp kančios ir atpirkimo yra pagrindas vienam iš mano patarimų, kaip praktikuoti dėkingumą: prisimink blogą.

Tai veikia taip: pagalvokite apie blogiausius savo gyvenimo laikus, savo sielvartus, praradimus, liūdesį ir prisiminkite, kad čia esate, galite juos prisiminti, kad išgyvenote blogiausius savo gyvenimo laikus, patyrėte traumą, išgyvenote išbandymą, ištvėrėte pagundą, išgyvenote blogus santykius, einate iš tamsos. Prisiminkite blogus dalykus, tada pažiūrėkite, kur esate dabar.

Šis procesas, kai prisimenamas, koks sunkus buvo gyvenimas ir kaip toli mes nuėjome, sukuria aiškų kontrastą, kuris yra palanki dėkingumo dirva. Mūsų protas mąsto priešingomis aplinkybėmis – psichikos palyginimais tarp to, kaip viskas yra, ir to, kaip viskas galėjo būti kitaip. Supriešindami dabartį su neigiamais praeities laikais, galime jaustis laimingesni (ar bent jau mažiau nelaimingi) ir pagerinti bendrą gerovės jausmą. Tai atveria duris susidoroti su dėkingumu.

Išbandykite šį nedidelį pratimą. Pirmiausia pagalvokite apie vieną iš nelaimingiausių įvykių, kuriuos patyrėte. Kaip dažnai šiandien galvojate apie šį įvykį? Ar kontrastas su dabartimi verčia jaustis dėkingam ir patenkintam? Ar suprantate, kad jūsų dabartinė gyvenimo situacija nėra tokia bloga, kokia galėtų būti? Pabandykite suvokti ir įvertinti, koks geresnis jūsų gyvenimas dabar. Esmė yra ne ignoruoti ar pamiršti praeitį, bet sukurti vaisingą dabarties atskaitos sistemą, iš kurios būtų galima žiūrėti į patirtį ir įvykius.

Yra dar vienas būdas skatinti dėkingumą: susidurti su savo mirtingumu. Neseniai atliktame tyrime mokslininkai paprašė dalyvių įsivaizduoti scenarijų, kai jie būtų įstrigę degančioje aukštumoje, apimti dūmų ir nužudyti. Dėl to labai padidėjo dėkingumo lygis, kaip atrado mokslininkai, palyginę šią grupę su dviem kontrolinėmis sąlygomis, kurios nebuvo verčiamos įsivaizduoti savo mirtį.

Šiais būdais prisimindami blogį galime padėti įvertinti gėrį. Kaip kartą pasakė vokiečių teologas ir liuteronų pastorius Dietrichas Bonhoefferis: „Dėkingumas pakeičia atminties kančias į ramų džiaugsmą“. Žinome, kad dėkingumas didina laimę, bet kodėl? Dėkingumas keliais būdais padidina laimę, o viena iš priežasčių yra ta, kad jis padeda mums pertvarkyti prisiminimus apie nemalonius įvykius taip, kad sumažintų jų nemalonų emocinį poveikį. Tai reiškia, kad dėkingas susidorojimas reiškia teigiamų neigiamų įvykių pasekmių ieškojimą. Pavyzdžiui, dėkingas susidorojimas gali apimti pamatyti, kaip stresą keliantis įvykis suformavo tai, kas esame šiandien, ir paskatino mus iš naujo įvertinti, kas gyvenime iš tikrųjų svarbu.

Nelaimės pertvarkymas

Sakyti, kad dėkingumas yra naudinga strategija, padedanti valdyti įskaudintus jausmus, nereiškia, kad turėtume stengtis ignoruoti ar neigti kančią ir skausmą.

GGSC dėkingumo aprėptį remia John Templeton fondas kaip mūsų Expanding Gratitude projekto dalis.

Pozityviosios psichologijos sritis kartais buvo kritikuojama už tai, kad nepripažįsta neigiamų emocijų vertės. Pavyzdžiui, Barbara Held iš Bowdoin koledžo Meino valstijoje teigia, kad pozityvioji psichologija per daug neigiamai atsiliepė apie negatyvumą ir per teigiamai apie pozityvumą. Neigti, kad gyvenime yra nusivylimų, nusivylimų, praradimų, nuoskaudų, nesėkmių ir liūdesio, būtų nerealu ir nepatvirtinta. Gyvenimas yra kančia. Jokie pozityvaus mąstymo pratimai šios tiesos nepakeis.

Taigi, sakydami žmonėms tiesiog atsigauti, skaičiuoti savo palaiminimus ir prisiminti, už ką jie vis dar turi būti dėkingi, tikrai gali padaryti daug žalos. Gyvenimo patirties apdorojimas per dėkingą objektyvą nereiškia negatyvumo neigimo. Tai nėra paviršutiniškos laimės forma. Vietoj to, tai reiškia, kad suvokiate, kokią galią turite paversti kliūtimi galimybe. Tai reiškia, kad praradimą paverčiame galimu pelnu, o negatyvą – teigiamais dėkingumo kanalais.

Vis daugiau tyrimų ištyrė, kaip veikia dėkingas išdėstymas iš naujo. Tyrimo, atlikto Rytų Vašingtono universitete, dalyviai buvo atsitiktinai priskirti vienai iš trijų rašymo grupių, kurios prisimintų ir praneštų apie nemalonų atvirą atmintį – netektį, išdavystę, viktimizaciją ar kitą asmenį sukrečiančią patirtį. Pirmoji grupė 20 minučių rašė klausimais, kurie nebuvo svarbūs jų atvirai atminčiai. Antrasis rašė apie savo patirtį, susijusią su atvira atmintimi.

Tyrėjai paprašė trečiosios grupės sutelkti dėmesį į teigiamus sunkios patirties aspektus ir išsiaiškinti, kas dabar gali priversti juos jaustis dėkingais. Rezultatai parodė, kad jie demonstravo didesnį uždarumą ir mažiau nemalonų emocinį poveikį nei dalyviai, kurie ką tik rašė apie patirtį ir nebuvo raginami ieškoti būdų, kaip ją išpirkti su dėkingumu. Dalyviams niekada nebuvo liepta negalvoti apie neigiamus patirties aspektus arba neigti ar ignoruoti skausmą. Be to, dalyviai, kurie rado priežasčių būti dėkingi, demonstravo mažiau įkyrių prisiminimų, pavyzdžiui, domėjosi, kodėl taip atsitiko, ar buvo galima to išvengti, ar jie tikėjo, kad taip nutiko dėl jų. Dėkingai mąstant, šis tyrimas parodė, kad gali padėti išgydyti nerimą keliančius prisiminimus ir tam tikra prasme juos atpirkti – toks rezultatas kartojamas daugelyje kitų tyrimų.

Prieš keletą metų aš paprašiau žmonių, sergančių silpnomis fizinėmis ligomis, parašyti pasakojimą apie laiką, kai jie kam nors ar už ką nors jautė gilų dėkingumą. Paprašiau jų leisti savo mintyse atkurti tą patirtį, kad galėtų pajusti emocijas taip, tarsi būtų grįžę laiku į patį įvykį. Taip pat priverčiau juos apmąstyti, ką jie jautė toje situacijoje ir kaip tuos jausmus išreiškė. Progresuojančių ligų akivaizdoje žmonėms gyvenimas dažnai atrodo labai sudėtingas, skausmingas ir varginantis. Pagalvojau, ar jiems išvis būtų įmanoma rasti ką nors, už ką būtų dėkingi. Daugeliui jų gyvenimas sukosi apie apsilankymus skausmo klinikoje ir vaistinėje. Nebūčiau visai nustebęs, jei dėkingumą nustelbė apmaudas.

Kaip paaiškėjo, daugumai respondentų buvo sunku apsispręsti dėl konkretaus atvejo – jie tiesiog turėjo tiek daug savo gyvenime, už ką buvo dėkingi. Mane pribloškė gilus jausmų gylis, kurį jie perteikė savo esė, ir akivaizdi dėkingumo galia, perkeičianti daugelio jų gyvenimą.

Perskaičius šiuos pasakojimus buvo akivaizdu, kad (1) dėkingumas gali būti nepaprastai stiprus jausmas, (2) dėkingumas už dovanas, kurių kiti lengvai nepastebi, gali būti pati galingiausia ir dažniausia dėkingumo forma ir (3) dėkingumas gali būti pasirinktas nepaisant situacijos ar aplinkybių. Mane taip pat sukrėtė atpirkimo posūkis, kuris įvyko beveik pusėje šių pasakojimų: iš kažko blogo (kančios, nelaimės, kančios) atsirado kažkas gero (naujas gyvenimas ar naujos galimybės), už ką žmogus jautėsi be galo dėkingas.

Jei jus vargina atvira atmintis ar nemaloni praeities patirtis, galite pabandyti perfrazuoti, kaip apie tai galvojate, naudodami dėkingumo kalbą. Nemalonūs išgyvenimai mūsų gyvenime nebūtinai turi būti traumuojantys, kad galėtume iš jų dėkingai pasinaudoti. Nesvarbu, ar tai didelis, ar mažas renginys, čia yra keletas papildomų klausimų, kuriuos reikia užduoti sau:

Kokių pamokų mane išmokė ši patirtis?

Ar galiu rasti būdų, kaip būti dėkingam už tai, kas man nutiko dabar, net jei tuo metu nebuvau?

Kokius gebėjimus mane nustebino patirtis?

Kaip dėl to dabar esu toks žmogus, kokiu noriu būti? Ar mano neigiami jausmai apie patirtį apribojo arba trukdė man jausti dėkingumą per tą laiką, kai tai įvyko?

Ar ši patirtis pašalino asmeninę kliūtį, kuri anksčiau neleido man jaustis dėkingam?

Atminkite, kad jūsų tikslas yra ne iš naujo išgyventi patirtį, o įgyti naują požiūrį į ją. Tiesiog repetuodami liūdinantį įvykį jaučiamės dar blogiau. Štai kodėl katarsis retai buvo veiksmingas. Emocinis išsiliejimas be lydinčios įžvalgos nesukelia pokyčių. Joks rašymas apie įvykį nepadės, nebent galėsite pažvelgti į jį naujai, atperkamai. Tai pranašumas, kurį turi dėkingi žmonės, ir tai yra įgūdis, kurio gali išmokti kiekvienas.

Dėkingumas padeda mums susidoroti su sunkumais, bet tai tikrai nėra vienintelė jo nauda. Norėdami sužinoti daugiau priežasčių, kodėl reikia praktikuoti dėkingumą, peržiūrėkite šią „Here's My Chance“ sukurtą infografiką.