Lòng biết ơn có thể giúp bạn vượt Qua thời kỳ khó khăn như thế nào

Một thập kỷ nghiên cứu về lòng biết ơn đã chỉ cho tôi thấy rằng khi cuộc sống diễn ra tốt đẹp, lòng biết ơn cho phép chúng ta ăn mừng và khuếch đại sự tốt đẹp. Nhưng khi cuộc sống trở nên tồi tệ thì sao? Giữa cơn lốc kinh tế đang bao trùm đất nước chúng ta, tôi thường được hỏi liệu mọi người có thể—hoặc thậm chí nên—cảm thấy biết ơn trong những hoàn cảnh tồi tệ như vậy không.

Bài luận này được chuyển thể từ Gratitude Works!: Chương trình 21 ngày để tạo ra sự thịnh vượng về mặt cảm xúc

Câu trả lời của tôi là thái độ biết ơn không chỉ giúp ích mà còn rất cần thiết . Trên thực tế, chính xác là trong điều kiện khủng hoảng, chúng ta có thể đạt được nhiều nhất từ ​​góc nhìn biết ơn về cuộc sống. Trước sự suy sụp tinh thần, lòng biết ơn có sức mạnh tiếp thêm năng lượng. Trước sự tan vỡ, lòng biết ơn có sức mạnh chữa lành. Trước sự tuyệt vọng, lòng biết ơn có sức mạnh mang lại hy vọng. Nói cách khác, lòng biết ơn có thể giúp chúng ta đối phó với những thời điểm khó khăn.

Đừng hiểu lầm tôi. Tôi không nói rằng lòng biết ơn sẽ đến dễ dàng hay tự nhiên trong khủng hoảng. Thật dễ dàng để cảm thấy biết ơn vì những điều tốt đẹp. Không ai “cảm thấy” biết ơn khi mình mất việc làm, mất nhà cửa, sức khỏe tốt hay bị ảnh hưởng nặng nề đến danh mục đầu tư hưu trí của mình.

Nhưng điều quan trọng là phải phân biệt giữa cảm thấy biết ơn và thực sự biết ơn. Chúng ta không thể kiểm soát hoàn toàn cảm xúc của mình. Chúng ta không thể dễ dàng tự mình cảm thấy biết ơn, bớt chán nản hoặc hạnh phúc. Cảm xúc xuất phát từ cách chúng ta nhìn thế giới, suy nghĩ của chúng ta về cách mọi thứ đang diễn ra, cách mọi thứ nên diễn ra và khoảng cách giữa hai điểm này.

Nhưng biết ơn là một sự lựa chọn, một thái độ phổ biến tồn tại và tương đối miễn nhiễm với những điều được mất trong cuộc sống của chúng ta. Khi thảm họa xảy ra, lòng biết ơn cung cấp một góc nhìn mà từ đó chúng ta có thể nhìn nhận cuộc sống một cách toàn diện và không bị choáng ngợp bởi những hoàn cảnh tạm thời. Đúng vậy, góc nhìn này rất khó đạt được—nhưng nghiên cứu của tôi cho thấy nó đáng để nỗ lực.

Nhớ lại điều tồi tệ

Thử thách và đau khổ thực sự có thể tinh chỉnh và làm sâu sắc thêm lòng biết ơn nếu chúng ta cho phép chúng chỉ cho chúng ta thấy không nên coi mọi thứ là điều hiển nhiên. Ngày lễ quốc gia về lòng biết ơn của chúng ta, Lễ Tạ ơn, đã ra đời và phát triển từ thời kỳ khó khăn. Lễ Tạ ơn đầu tiên diễn ra sau khi gần một nửa số người hành hương qua đời vì một mùa đông và năm khắc nghiệt. Nó đã trở thành ngày lễ quốc gia vào năm 1863 giữa Nội chiến và được chuyển sang ngày hiện tại vào những năm 1930 sau cuộc Đại suy thoái.

Tại sao? Vâng, khi thời thế tốt đẹp, mọi người coi sự thịnh vượng là điều hiển nhiên và bắt đầu tin rằng họ bất khả xâm phạm. Tuy nhiên, trong thời thế bất định, mọi người nhận ra họ bất lực như thế nào trong việc kiểm soát vận mệnh của chính mình. Nếu bạn bắt đầu thấy rằng mọi thứ bạn có, mọi thứ bạn đã tin tưởng, có thể bị lấy đi, thì việc coi đó là điều hiển nhiên trở nên khó khăn hơn nhiều.

Vì vậy, khủng hoảng có thể khiến chúng ta biết ơn hơn—nhưng nghiên cứu cho thấy lòng biết ơn cũng giúp chúng ta đối phó với khủng hoảng. Việc nuôi dưỡng thái độ biết ơn một cách có ý thức sẽ xây dựng một loại hệ thống miễn dịch tâm lý có thể bảo vệ chúng ta khi chúng ta ngã. Có bằng chứng khoa học cho thấy những người biết ơn có khả năng phục hồi tốt hơn trước căng thẳng, dù là những rắc rối nhỏ hàng ngày hay những biến động lớn trong cuộc sống cá nhân. Sự tương phản giữa đau khổ và sự cứu chuộc chính là cơ sở cho một trong những mẹo của tôi để thực hành lòng biết ơn: hãy nhớ đến điều tồi tệ.

Nó hoạt động theo cách này: Nghĩ về những thời điểm tồi tệ nhất trong cuộc đời bạn, nỗi buồn, mất mát, nỗi buồn của bạn—và sau đó nhớ rằng bạn ở đây, có thể nhớ lại chúng, rằng bạn đã vượt qua những thời điểm tồi tệ nhất trong cuộc đời mình, bạn đã vượt qua chấn thương, bạn đã vượt qua thử thách, bạn đã chịu đựng được sự cám dỗ, bạn đã sống sót sau mối quan hệ tồi tệ, bạn đang tìm cách thoát khỏi bóng tối. Hãy nhớ lại những điều tồi tệ, sau đó nhìn xem bạn đang ở đâu bây giờ.

Quá trình nhớ lại cuộc sống khó khăn như thế nào và chúng ta đã tiến xa đến đâu tạo nên sự tương phản rõ ràng, là mảnh đất màu mỡ cho lòng biết ơn. Tâm trí chúng ta suy nghĩ theo hướng phản thực tế—những so sánh tinh thần mà chúng ta thực hiện giữa cách mọi thứ đang diễn ra và cách mọi thứ có thể đã khác. Việc đối chiếu hiện tại với những thời điểm tiêu cực trong quá khứ có thể khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn (hoặc ít nhất là ít bất hạnh hơn) và nâng cao cảm giác hạnh phúc tổng thể của chúng ta. Điều này mở ra cánh cửa để đối phó với lòng biết ơn.

Hãy thử bài tập nhỏ này. Trước tiên, hãy nghĩ về một trong những sự kiện không vui nhất mà bạn từng trải qua. Bạn thấy mình nghĩ về sự kiện này thường xuyên như thế nào trong ngày hôm nay? Sự tương phản với hiện tại có khiến bạn cảm thấy biết ơn và vui mừng không? Bạn có nhận ra rằng hoàn cảnh sống hiện tại của mình không tệ như nó có thể không? Hãy cố gắng nhận ra và trân trọng cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn nhiều như thế nào hiện tại. Vấn đề không phải là phớt lờ hay quên đi quá khứ mà là phát triển một khuôn khổ tham chiếu hiệu quả trong hiện tại để xem xét các trải nghiệm và sự kiện.

Có một cách khác để nuôi dưỡng lòng biết ơn: đối mặt với cái chết của chính bạn. Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia tưởng tượng ra một viễn cảnh mà họ bị mắc kẹt trong một tòa nhà cao tầng đang cháy, bị khói làm choáng ngợp và tử vong. Điều này dẫn đến sự gia tăng đáng kể về mức độ biết ơn, như các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra khi họ so sánh nhóm này với hai nhóm đối chứng không bị buộc phải tưởng tượng đến cái chết của chính họ.

Theo những cách này, việc ghi nhớ những điều xấu có thể giúp chúng ta trân trọng những điều tốt đẹp. Như nhà thần học người Đức và mục sư Lutheran Dietrich Bonhoeffer đã từng nói, "Lòng biết ơn biến những nỗi đau của ký ức thành niềm vui thanh thản". Chúng ta biết rằng lòng biết ơn làm tăng hạnh phúc, nhưng tại sao? Lòng biết ơn tối đa hóa hạnh phúc theo nhiều cách, và một lý do là nó giúp chúng ta định hình lại những ký ức về những sự kiện khó chịu theo cách làm giảm tác động cảm xúc khó chịu của chúng. Điều này ngụ ý rằng cách ứng phó biết ơn đòi hỏi phải tìm kiếm những hậu quả tích cực của những sự kiện tiêu cực. Ví dụ, cách ứng phó biết ơn có thể bao gồm việc nhìn nhận cách một sự kiện căng thẳng đã định hình nên con người chúng ta ngày hôm nay và thúc đẩy chúng ta đánh giá lại những gì thực sự quan trọng trong cuộc sống.

Định hình lại thảm họa

Nói rằng lòng biết ơn là một chiến lược hữu ích để giải quyết cảm giác tổn thương không có nghĩa là chúng ta nên cố gắng phớt lờ hoặc phủ nhận sự đau khổ và đau đớn.

Hoạt động đưa tin về lòng biết ơn của GGSC được Quỹ John Templeton tài trợ như một phần trong dự án Mở rộng lòng biết ơn của chúng tôi.

Lĩnh vực tâm lý học tích cực đôi khi bị chỉ trích vì không thừa nhận giá trị của những cảm xúc tiêu cực. Ví dụ, Barbara Held của Cao đẳng Bowdoin ở Maine cho rằng tâm lý học tích cực quá tiêu cực về sự tiêu cực và quá tích cực về sự tích cực. Việc phủ nhận rằng cuộc sống có những thất vọng, bực bội, mất mát, tổn thương, thất bại và buồn bã là không thực tế và không thể chấp nhận được. Cuộc sống là đau khổ. Không có bài tập tư duy tích cực nào có thể thay đổi được sự thật này.

Vì vậy, chỉ cần bảo mọi người hãy phấn chấn lên, đếm những điều may mắn của mình và nhớ rằng họ vẫn còn phải biết ơn bao nhiêu chắc chắn có thể gây ra nhiều tác hại. Xử lý một trải nghiệm sống thông qua lăng kính biết ơn không có nghĩa là phủ nhận sự tiêu cực. Đó không phải là một dạng hạnh phúc học hời hợt. Thay vào đó, nó có nghĩa là nhận ra sức mạnh mà bạn có để biến một trở ngại thành một cơ hội. Nó có nghĩa là định hình lại sự mất mát thành một lợi ích tiềm năng, đúc lại sự tiêu cực thành các kênh tích cực để biết ơn.

Một khối lượng nghiên cứu ngày càng tăng đã xem xét cách thức diễn giải lại lòng biết ơn hoạt động như thế nào. Trong một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Eastern Washington, những người tham gia được phân công ngẫu nhiên vào một trong ba nhóm viết sẽ nhớ lại và báo cáo về một ký ức mở không vui—một mất mát, một sự phản bội, nạn nhân hóa hoặc một số trải nghiệm cá nhân khó chịu khác. Nhóm đầu tiên viết trong 20 phút về các vấn đề không liên quan đến ký ức mở của họ. Nhóm thứ hai viết về trải nghiệm của họ liên quan đến ký ức mở của họ.

Các nhà nghiên cứu yêu cầu nhóm thứ ba tập trung vào những khía cạnh tích cực của một trải nghiệm khó khăn—và khám phá xem điều gì về nó có thể khiến họ cảm thấy biết ơn. Kết quả cho thấy họ thể hiện sự khép lại nhiều hơn và ít tác động cảm xúc khó chịu hơn so với những người tham gia chỉ viết về trải nghiệm mà không được nhắc nhở để xem cách có thể chuộc lại bằng lòng biết ơn. Những người tham gia không bao giờ được yêu cầu không nghĩ về những khía cạnh tiêu cực của trải nghiệm hoặc phủ nhận hoặc phớt lờ nỗi đau. Hơn nữa, những người tham gia tìm thấy lý do để biết ơn thể hiện ít ký ức xâm lấn hơn, chẳng hạn như tự hỏi tại sao điều đó xảy ra, liệu nó có thể được ngăn chặn hay họ tin rằng mình đã khiến nó xảy ra. Nghiên cứu này cho thấy, suy nghĩ biết ơn có thể giúp chữa lành những ký ức rắc rối và theo một nghĩa nào đó, chuộc lại chúng—một kết quả được lặp lại trong nhiều nghiên cứu khác.

Vài năm trước, tôi đã yêu cầu những người mắc bệnh lý suy nhược cơ thể sáng tác một câu chuyện về thời điểm họ cảm thấy biết ơn sâu sắc đối với ai đó hoặc điều gì đó. Tôi yêu cầu họ để bản thân tái hiện trải nghiệm đó trong tâm trí để họ có thể cảm nhận được những cảm xúc như thể họ đã đưa mình trở về quá khứ với chính sự kiện đó. Tôi cũng yêu cầu họ suy ngẫm về những gì họ cảm thấy trong tình huống đó và cách họ thể hiện những cảm xúc đó. Đối mặt với các bệnh tiến triển, mọi người thường thấy cuộc sống vô cùng khó khăn, đau đớn và bực bội. Tôi tự hỏi liệu họ có thể tìm thấy bất cứ điều gì để biết ơn hay không. Đối với nhiều người trong số họ, cuộc sống xoay quanh những lần đến phòng khám điều trị đau và hiệu thuốc. Tôi sẽ không hề ngạc nhiên nếu sự oán giận làm lu mờ lòng biết ơn.

Hóa ra, hầu hết những người trả lời đều gặp khó khăn khi đưa ra một trường hợp cụ thể—họ chỉ đơn giản là có quá nhiều thứ trong cuộc sống mà họ biết ơn. Tôi đã bị ấn tượng bởi chiều sâu cảm xúc sâu sắc mà họ truyền tải trong các bài luận của mình, và bởi sức mạnh biến đổi cuộc sống rõ ràng của lòng biết ơn trong nhiều cuộc đời của họ.

Rõ ràng khi đọc những câu chuyện kể này rằng (1) lòng biết ơn có thể là một cảm giác vô cùng mãnh liệt, (2) lòng biết ơn đối với những món quà mà người khác dễ dàng bỏ qua nhất có thể là hình thức biết ơn mạnh mẽ và thường xuyên nhất, và (3) lòng biết ơn có thể được lựa chọn bất chấp hoàn cảnh hoặc tình huống của một người. Tôi cũng bị ấn tượng bởi sự thay đổi mang tính cứu chuộc xảy ra trong gần một nửa số câu chuyện kể này: từ điều gì đó tồi tệ (khổ đau, nghịch cảnh, đau khổ) đã nảy sinh điều gì đó tốt đẹp (cuộc sống mới hoặc cơ hội mới) mà người đó cảm thấy vô cùng biết ơn.

Nếu bạn đang gặp rắc rối với một ký ức mở hoặc một trải nghiệm không vui trong quá khứ, bạn có thể cân nhắc thử định hình lại cách bạn nghĩ về nó bằng ngôn ngữ của lòng biết ơn. Những trải nghiệm không vui trong cuộc sống của chúng ta không nhất thiết phải là loại đau thương để chúng ta có thể biết ơn hưởng lợi từ chúng. Cho dù đó là một sự kiện lớn hay nhỏ, đây là một số câu hỏi bổ sung để bạn tự hỏi mình:

Trải nghiệm này đã dạy cho tôi bài học gì?

Tôi có thể tìm cách để biết ơn những điều đã xảy ra với mình ngay bây giờ mặc dù tôi chưa biết ơn vào thời điểm nó xảy ra không?

Trải nghiệm này đã khơi dậy ở tôi khả năng gì khiến tôi ngạc nhiên?

Làm sao tôi có thể trở thành người mà tôi muốn trở thành vì điều đó? Liệu những cảm xúc tiêu cực của tôi về trải nghiệm đó có hạn chế hoặc ngăn cản khả năng cảm thấy biết ơn của tôi kể từ khi nó xảy ra không?

Trải nghiệm này có loại bỏ được rào cản cá nhân trước đây ngăn cản tôi cảm thấy biết ơn không?

Hãy nhớ rằng, mục tiêu của bạn không phải là sống lại trải nghiệm mà là có được một góc nhìn mới về nó. Chỉ cần tập dượt một sự kiện đáng buồn sẽ khiến chúng ta cảm thấy tệ hơn về nó. Đó là lý do tại sao sự thanh lọc hiếm khi có hiệu quả. Việc trút giận mà không có sự thấu hiểu đi kèm sẽ không tạo ra sự thay đổi. Không có lượng bài viết nào về sự kiện sẽ giúp ích trừ khi bạn có thể có một góc nhìn mới mẻ, cứu chuộc về nó. Đây là một lợi thế mà những người biết ơn có được—và đó là một kỹ năng mà bất kỳ ai cũng có thể học được.

Lòng biết ơn giúp chúng ta đối phó với nghịch cảnh, nhưng đó chắc chắn không phải là lợi ích duy nhất của nó. Để biết thêm lý do tại sao nên thực hành lòng biết ơn, hãy xem đồ họa thông tin này do Here's My Chance tạo ra.