Как благодарность может помочь вам пережить трудные времена

Десятилетие исследований благодарности показало мне, что когда жизнь идет хорошо, благодарность позволяет нам праздновать и превозносить добро. Но что делать, когда жизнь идет плохо? В разгар экономического водоворота, охватившего нашу страну, меня часто спрашивали, могут ли люди — или даже должны ли — чувствовать благодарность в таких тяжелых обстоятельствах.

Это эссе адаптировано из книги «Благодарность работает!: 21-дневная программа создания эмоционального благополучия».

Мой ответ заключается в том, что благодарное отношение не только поможет — оно необходимо . Фактически, именно в кризисных условиях мы можем получить наибольшую пользу от благодарного взгляда на жизнь. Перед лицом деморализации благодарность имеет силу заряжать энергией. Перед лицом сломленности благодарность имеет силу исцелять. Перед лицом отчаяния благодарность имеет силу давать надежду. Другими словами, благодарность может помочь нам справиться с трудными временами.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что благодарность придет легко или естественно в кризис. Легко чувствовать благодарность за хорошие вещи. Никто не «чувствует» благодарности за то, что он или она потеряли работу, дом или здоровье или получили сокрушительный удар по своему пенсионному портфелю.

Но жизненно важно различать чувство благодарности и быть благодарным. Мы не имеем полного контроля над своими эмоциями. Мы не можем легко заставить себя чувствовать благодарность, быть менее подавленным или счастливым. Чувства вытекают из того, как мы смотрим на мир, наших мыслей о том, как обстоят дела, как все должно быть, и расстояния между этими двумя точками.

Но быть благодарным — это выбор, преобладающее отношение, которое сохраняется и относительно невосприимчиво к приобретениям и потерям, которые вливаются в нашу жизнь и уходят из нее. Когда случается беда, благодарность дает нам перспективу, с которой мы можем увидеть жизнь во всей ее полноте и не быть подавленными временными обстоятельствами. Да, эту перспективу трудно достичь, но мои исследования говорят, что это стоит усилий.

Помни плохое

Испытания и страдания на самом деле могут усовершенствовать и углубить благодарность, если мы позволим им показать нам, что не стоит принимать вещи как должное. Наш национальный праздник благодарности, День благодарения, родился и вырос из тяжелых времен. Первый День благодарения состоялся после того, как почти половина паломников погибла из-за тяжелой зимы и года. Он стал национальным праздником в 1863 году в разгар Гражданской войны и был перенесен на свою нынешнюю дату в 1930-х годах после Депрессии.

Почему? Ну, когда времена хорошие, люди принимают процветание как должное и начинают верить, что они неуязвимы. Однако во времена неопределенности люди понимают, насколько они бессильны контролировать свою собственную судьбу. Если вы начинаете видеть, что все, что у вас есть, все, на что вы рассчитывали, может быть отнято, становится гораздо сложнее принимать это как должное.

Итак, кризис может сделать нас более благодарными, но исследования говорят, что благодарность также помогает нам справляться с кризисом. Сознательное развитие отношения благодарности создает своего рода психологическую иммунную систему, которая может смягчить наши падения. Существуют научные доказательства того, что благодарные люди более устойчивы к стрессу, будь то мелкие повседневные неприятности или крупные личные потрясения. Контраст между страданием и искуплением служит основой для одного из моих советов по практике благодарности: помните о плохом.

Это работает так: подумайте о худших временах в вашей жизни, о ваших печалях, ваших потерях, вашей грусти — и затем вспомните, что вот вы здесь, можете вспомнить их, что вы прошли через худшие времена в вашей жизни, вы прошли через травму, вы прошли через испытание, вы выдержали искушение, вы пережили плохие отношения, вы прокладываете свой путь из темноты. Вспомните плохие вещи, затем посмотрите, где вы сейчас.

Этот процесс воспоминания о том, как тяжела была жизнь раньше и как далеко мы продвинулись, создает явный контраст, который является плодородной почвой для благодарности. Наш разум мыслит в терминах контрфактуальностей — мысленных сравнений, которые мы делаем между тем, как обстоят дела, и тем, как все могло бы быть иначе. Противопоставление настоящего негативным временам в прошлом может заставить нас чувствовать себя счастливее (или, по крайней мере, менее несчастными) и усилить наше общее чувство благополучия. Это открывает дверь к благодарному совладанию.

Попробуйте сделать это небольшое упражнение. Сначала подумайте об одном из самых несчастливых событий, которые вы пережили. Как часто вы ловите себя на мысли об этом событии сегодня? Вызывает ли у вас контраст с настоящим чувство благодарности и радости? Осознаете ли вы, что ваша текущая жизненная ситуация не так плоха, как могла бы быть? Постарайтесь осознать и оценить, насколько лучше стала ваша жизнь сейчас. Суть не в том, чтобы игнорировать или забывать прошлое, а в том, чтобы развить плодотворную систему отсчета в настоящем, с которой можно рассматривать опыт и события.

Есть еще один способ воспитать благодарность: осознать собственную смертность. В недавнем исследовании ученые попросили участников представить себе ситуацию, в которой они оказываются запертыми в горящем высотном здании, окутаны дымом и погибают. Это привело к существенному повышению уровня благодарности, как обнаружили ученые, сравнив эту группу с двумя контрольными условиями, которые не были вынуждены представлять собственную смерть.

Таким образом, воспоминание о плохом может помочь нам ценить хорошее. Как однажды сказал немецкий теолог и лютеранский пастор Дитрих Бонхёффер: «Благодарность превращает муки памяти в спокойную радость». Мы знаем, что благодарность усиливает счастье, но почему? Благодарность максимизирует счастье несколькими способами, и одна из причин заключается в том, что она помогает нам переосмыслить воспоминания о неприятных событиях таким образом, чтобы уменьшить их неприятное эмоциональное воздействие. Это подразумевает, что благодарное совладание влечет за собой поиск позитивных последствий негативных событий. Например, благодарное совладание может включать в себя видение того, как стрессовое событие сформировало то, кем мы являемся сегодня, и побудило нас переоценить то, что действительно важно в жизни.

Переосмысление катастрофы

Утверждение, что благодарность — это полезная стратегия борьбы с обидами, не означает, что мы должны пытаться игнорировать или отрицать страдания и боль.

Освещение темы благодарности в GGSC спонсируется Фондом Джона Темплтона в рамках нашего проекта «Расширение благодарности» .

Область позитивной психологии порой подвергалась критике за неспособность признать ценность негативных эмоций. Например, Барбара Хелд из колледжа Боудойн в штате Мэн утверждает, что позитивная психология была слишком негативна в отношении негатива и слишком позитивна в отношении позитива. Отрицать, что жизнь имеет свою долю разочарований, фрустраций, потерь, обид, неудач и грусти, было бы нереалистично и несостоятельно. Жизнь — это страдание. Никакое количество упражнений по позитивному мышлению не изменит эту истину.

Поэтому, говоря людям просто встряхнуться, посчитать свои благословения и помнить, как много им еще предстоит сделать, вы, безусловно, можете навредить. Рассмотрение жизненного опыта через призму благодарности не означает отрицание негатива. Это не форма поверхностной хэппиологии. Вместо этого, это означает осознание вашей силы, чтобы превратить препятствие в возможность. Это означает переосмысление потери в потенциальную выгоду, перенаправление негатива в позитивные каналы для благодарности.

Все больше исследований посвящено изучению того, как работает благодарное переосмысление. В исследовании, проведенном в Университете Восточного Вашингтона, участники были случайным образом распределены в одну из трех групп писателей, которые должны были вспомнить и рассказать о неприятном открытом воспоминании — потере, предательстве, преследовании или каком-то другом лично расстраивающем опыте. Первая группа писала в течение 20 минут о проблемах, которые не имели отношения к их открытой памяти. Вторая группа писала о своем опыте, относящемся к их открытой памяти.

Исследователи попросили третью группу сосредоточиться на положительных аспектах трудного опыта и выяснить, что в нем теперь может заставить их чувствовать себя благодарными. Результаты показали, что они продемонстрировали большее закрытие и меньше неприятного эмоционального воздействия, чем участники, которые просто писали о своем опыте, не будучи подсказанными, чтобы увидеть способы, которыми его можно искупить благодарностью. Участникам никогда не говорили не думать о негативных аспектах опыта или отрицать или игнорировать боль. Более того, участники, которые нашли причины быть благодарными, продемонстрировали меньше навязчивых воспоминаний, таких как размышления о том, почему это произошло, можно ли было это предотвратить или считали ли они, что это произошло по их вине. Это исследование показало, что благодарное мышление может помочь исцелить тревожные воспоминания и в некотором смысле искупить их — результат, отраженный во многих других исследованиях.

Несколько лет назад я попросил людей с изнурительными физическими заболеваниями составить рассказ о времени, когда они чувствовали глубокую благодарность кому-то или за что-то. Я попросил их воссоздать этот опыт в своем сознании, чтобы они могли почувствовать эмоции, как будто они перенеслись назад во времени к самому событию. Я также попросил их поразмышлять о том, что они чувствовали в той ситуации и как они выражали эти чувства. Перед лицом прогрессирующих заболеваний люди часто считают жизнь чрезвычайно сложной, болезненной и фрустрирующей. Я задавался вопросом, смогут ли они вообще найти что-то, за что можно быть благодарными. Для многих из них жизнь вращалась вокруг визитов в клинику лечения боли и аптеку. Я бы совсем не удивился, если бы обида затмила благодарность.

Как оказалось, большинству респондентов было трудно остановиться на конкретном примере — у них просто было так много в жизни, за что они были благодарны. Я был поражен глубиной чувств, которые они передавали в своих эссе, и очевидной преобразующей жизнью силой благодарности во многих из их жизней.

Из прочтения этих рассказов стало очевидно, что (1) благодарность может быть чрезвычайно сильным чувством, (2) благодарность за дары, которые другие легко упускают из виду, может быть самой сильной и частой формой благодарности, и (3) благодарность может быть выбрана независимо от ситуации или обстоятельств. Меня также поразил искупительный поворот, который произошел почти в половине этих рассказов: из чего-то плохого (страдания, невзгоды, несчастья) вышло что-то хорошее (новая жизнь или новые возможности), за что человек чувствовал глубокую благодарность.

Если вас беспокоит открытое воспоминание или неприятный опыт прошлого, вы можете попробовать переосмыслить то, как вы думаете об этом, используя язык благодарности. Неприятные переживания в нашей жизни не обязательно должны быть травматическими, чтобы мы могли с благодарностью извлечь из них пользу. Независимо от того, большое это событие или небольшое, вот несколько дополнительных вопросов, которые следует задать себе:

Какие уроки я извлек из этого опыта?

Могу ли я найти способы быть благодарным за то, что со мной произошло сейчас, даже если в тот момент я не был благодарен?

Какую способность, которая меня удивила, проявил во мне этот опыт?

Как я теперь больше тот человек, которым хочу быть благодаря этому? Ограничили ли мои негативные чувства по поводу опыта или помешали моей способности чувствовать благодарность с тех пор, как он произошел?

Устранил ли этот опыт личное препятствие, которое раньше мешало мне чувствовать благодарность?

Помните, ваша цель — не пережить заново этот опыт, а получить новый взгляд на него. Простое повторение расстраивающего события заставляет нас чувствовать себя хуже. Вот почему катарсис редко бывает эффективным. Эмоциональный выброс без сопутствующего понимания не приводит к изменениям. Никакое количество записей о событии не поможет, если вы не сможете взглянуть на него свежим, искупительным взглядом. Это преимущество, которым обладают благодарные люди, и это навык, которому может научиться каждый.

Благодарность помогает нам справляться с невзгодами, но это, конечно, не единственное ее преимущество. Для получения дополнительных причин, почему стоит практиковать благодарность, ознакомьтесь с этой инфографикой, созданной Here's My Chance .