Paano Taasan Ang Iyong Bandwidth Ng Pagkahabag

Ang pakikiramay ay isang malakas na moral na damdamin—ito ang nag-uudyok sa atin na pangalagaan ang pagdurusa ng iba, at nagbibigay-daan sa atin na mamuhay nang may pagtutulungan sa isa't isa .

Gayunpaman, nabubuhay tayo sa isang lipunang may patuloy na koneksyon, kung saan ang mga tagumpay at kalungkutan ng iba ay dinadala kaagad sa atin sa pamamagitan ng mga telepono, kompyuter, TV, radyo, at pahayagan. Sa pagtaas ng koneksyong iyon ay dumarating ang panganib na ma-overwhelm o mabigatan ng ating mga emosyon. Dahil sa takot na mapagod, pinapatay natin ang ating pakikiramay .

Ngunit ang aking pananaliksik ay nagmumungkahi na maaari nating aktwal na palawakin ang ating compassion bandwidth nang hindi sinasaktan ang ating sarili. Habang umuunlad ang agham ng pakikiramay, makakahanap tayo ng mga paraan na sinusuportahan ng empirikal upang malinang at mapanatili ang pakikiramay kapag ito ay higit na kinakailangan.

Bakit bumabagsak ang pakikiramay?
Kapag tinanong, hinuhulaan ng mga tao na mas mahabag sila kapag marami ang naghihirap kaysa kapag naghihirap ang isang solong biktima. Bukod dito, ang ilan ay naglalagay ng moral na bigat sa hulang ito: kung mas maraming buhay ang nakataya, kung gayon ay dapat tayong makaramdam ng higit na habag at gumawa ng higit pa upang tumulong.

Ngunit kapag sinukat mo ang emosyonal na mga karanasan ng mga tao sa real time—sa halip na ang kanilang mga hula—isang ibang pattern ang lalabas. Sa halip na makaramdam ng higit na pakikiramay kapag mas maraming tao ang nagdurusa, ang mga tao sa kabalintunaan ay hindi gaanong nadarama—isang kababalaghan na tinatawag namin ng aking kasamahan na si Keith Payne na "ang pagbagsak ng pakikiramay."

Ang mga tao ay nakadarama ng higit na habag sa isa kaysa sa marami. Maaari mong makitang nakakagulat ang resultang ito. Hindi na ang pagdaragdag ng higit pang mga biktima sa isang biktima ay nagdaragdag lamang ng kaunting habag, sa isang lumiliit na emosyonal na pagbabalik. Kapag nahaharap sa maraming biktima, ang mga tao ay nakakaramdam ng hindi gaanong pakikiramay kaysa sa kung nakakita sila ng isang biktima. Tiyak na kapag ang pakikiramay ay higit na kailangan, ito ay hindi gaanong nararamdaman.

Bakit nangyayari ang pagbagsak ng pakikiramay? Ang ilan ay nangatuwiran na hindi natin kayang makaramdam ng labis na habag sa maraming biktima. Ngunit sa pakikipagtulungan kay Keith Payne, nakabuo ako ng ibang theoretical account at nagdisenyo ng serye ng mga eksperimento upang subukan ito .

Nalaman namin na kapag mas marami ang naghihirap na biktima, iniisip ng mga tao na mas mahabag sila. Dahil sa pag-asa na ito, maaaring mag-alala ang mga tao tungkol sa mga gastos sa pananalapi at emosyonal ng matinding pakikiramay. Ang pakikiramay para sa maraming biktima ay makikita bilang isang mamahaling panukala—isa na walang malaking pagbabago. Ang mga tao ay maaari ring mag-alala tungkol sa pagiging mapuspos o masunog ng habag sa maraming mga nagdurusa.

Para sa mga kadahilanang ito, maaaring aktibo at madiskarteng patayin ng mga tao ang kanilang pakikiramay. Ayon sa aming teorya, ang compassion collapse ay hindi dahil sa limitasyon sa kung gaano karaming compassion ang mararamdaman natin. Sa halip, ito ang resulta ng mga taong aktibong kumokontrol sa kanilang mga emosyon.

Ngunit bakit pinipigilan ng mga tao ang pakikiramay sa malaking bilang ng mga biktima? Sa isang eksperimento, pinabasa ko sa mga kalahok ang tungkol sa alinman sa isang bata na refugee o walong bata na refugee mula sa digmaang Darfur na rehiyon ng Africa. Kalahati ng mga kalahok ay sinabihan na sa paglaon sa eksperimento, hihilingin sa kanila na mag-abuloy ng pera para sa (mga) biktimang ito.

Inaasahan ng mga tao na ang pagtulong sa walong biktima ay nagkakahalaga ng higit sa pagtulong sa isa, kaya ang pagpapataw ng kahilingan sa donasyon ay lumikha ng isang insentibo upang patayin ang pakikiramay. Ang iba sa mga kalahok ay hindi sinabihan na kailangan nilang tumulong; sa pamamagitan ng pag-alis ng pinansiyal na insentibo upang patayin ang pakikiramay, inaasahan kong ibalik ang pagkahabag sa pagbagsak.

At iyon mismo ang natagpuan ko. Nang inaasahan ng mga tao na tumulong, nagpakita sila ng higit na habag sa isang biktima kaysa sa walong biktima. Ngunit nabaligtad ito nang hindi inaasahan ng mga tao na kailangang tumulong. Sa pamamagitan ng pagpapakita na ang halaga ng pakikiramay ay nakasalalay sa mga inaasahang gastos, ipinakita ng eksperimento na hindi tayo nahaharap sa ilang natural na limitasyon sa ating pakikiramay.

Sa susunod na dalawang eksperimento, lumipat ako mula sa motibasyon patungo sa mekanismo: Paano pinapatay ng mga tao ang pakikiramay? Kahit na ang mga tao ay naudyukan na patayin ang kanilang pakikiramay, dapat lang nilang magawa ito kung mahusay nilang makontrol ang kanilang mga emosyon.

Sa isang eksperimento, pinabasa ko sa mga tao ang tungkol sa isa, apat, o walong batang refugee mula sa Darfur. Akala ng lahat ay tutulong sila sa ibang pagkakataon, kaya lahat ay nagkaroon ng motibasyon na patayin ang pakikiramay.

Sinuri ko rin ang mga indibidwal na pagkakaiba sa kung gaano kahusay makontrol ng mga kalahok ang kanilang mga emosyon, na naging mapagpasyahan. Ang pakikiramay ng mga hindi sanay na mga regulator ng emosyon ay hindi bumagsak sa pagitan ng isa at walong biktima. Sa kabaligtaran, pinaghigpitan ng mga dalubhasang tagapagkontrol ng emosyon ang kanilang pakikiramay habang dumarami ang bilang ng mga refugee.

Sa isang follow-up na pag-aaral, manipulahin namin ang kakayahang pangalagaan ang emosyon. Kalahati ng mga kalahok ay sinabihan na malayang maranasan ang kanilang mga emosyon—nang hindi sinusubukang kontrolin ang mga ito—habang nagbabasa ng tungkol sa isa o walong batang refugee mula sa Darfur. Ang iba pang mga kalahok ay sinabihan na kontrolin ang kanilang mga emosyon habang binabasa nila ang tungkol sa mga refugee. Ang mga taong sinabihan na tanggapin ang kanilang mga damdamin nang hindi kinokontrol ang mga ito ay hindi naghigpit sa kanilang pakikiramay; ginawa ng mga taong sinabihan na kontrolin ang kanilang mga emosyon, na nagmumungkahi na ang regulasyon ng emosyon ay nagiging sanhi ng pagbagsak ng pakikiramay.

Paano natin madaragdagan ang pakikiramay?
Ang kinalabasan ng pananaliksik na ito ay ang mga tao ay maaaring pumili kung madama o hindi ang pakikiramay sa malawakang pagdurusa. Ang pagpili na ito ay depende sa kung ang mga tao ay naudyukan na iwasan ang pakikiramay at kung sila ay may mga kasanayan upang ayusin ang kanilang mga damdamin. Kung mapapalampas natin ang mga tao sa kanilang mga takot na ma-overwhelm, at turuan sila ng mga diskarte sa pananatili sa halip na iwasan ang pakikiramay, maaari nating dagdagan ang kanilang bandwidth ng pakikiramay.

Maraming posibleng panandaliang diskarte para sa pagtaas ng bandwidth ng compassion. Ang mga diskarte na ito ay maaaring maging epektibo lalo na sa pagbabago ng mga motibasyon upang maiwasan ang pakikiramay:

Dagdagan ang pakiramdam na ang pagtulong ay makakagawa ng pagbabago. Lalo na sa mga sitwasyon kung saan maraming tao ang naghihirap, binibigyang-katwiran namin na patayin ang pakikiramay sa pagsasabing ang pagtulong ay magiging isang "patak sa balde." Kung itinatampok ng pagtulong sa mga organisasyon ang epekto ng mga donasyon sa hinaharap, maaari itong humantong sa mga tao na makadama ng higit na pakikiramay at kumilos nang mas pro-sosyal . Para sa isang halimbawa ng kung paano i-defuse ang mga alalahanin sa drop-in-the-bucket, tingnan itong anunsyo ng serbisyo publiko ng Direct Relief International:

I-streamline ang mga pagkakataon sa pagtulong upang gawing mas mura ang mga ito. Pagkatapos ng trahedya na lindol at tsunami sa Japan, hinikayat ng Red Cross ang mga tao na mag-donate ng $10 sa pamamagitan lamang ng pag-text ng terminong "REDCROSS" sa isang paunang tinukoy na numero mula sa kanilang mga smartphone. Sa pamamagitan ng paggawa ng maka-sosyal na pag-uugali na kasing simple at mabilis ng pagpindot ng isang buton, nadagdagan ng Red Cross ang pakikiramay at pagtulong para sa maraming tao. Ang mga mahusay na pagkakataon sa pagtulong na ito ay maaaring i-embed sa iba't ibang mga social media site—tulad ng Facebook —upang magbigay ng mababang pagsisikap para sa pakikiramay at pagtulong.

Sanayin ang iyong utak para sa pakikiramay sa mahabang panahon. Ang mga diskarte sa pagsasanay sa isip ay maaaring mas angkop upang mapataas ang kakayahan ng mga tao (sa halip na pagganyak) na makaranas ng pakikiramay. Mayroong maraming mga tradisyon ng pagmumuni-muni na naghihikayat sa mga tao na linangin ang pakikiramay sa sarili, pamilya, kaibigan, kaaway, at mga estranghero. Ang mga diskarte sa paglilinang ng pakikiramay ay ipinakita upang mapataas ang mga positibong emosyon at suporta sa lipunan , bawasan ang negatibong pagkabalisa sa pagdurusa ng tao , at bawasan ang mga takot ng mga tao na makaramdam ng pakikiramay sa iba . Ang ganitong mga programa sa pagsasanay ay maaaring maiwasan ang pagbagsak ng pakikiramay, sa pamamagitan ng pagpayag sa mga tao na madaig ang mga takot sa pagkapagod at tanggapin ang kanilang sariling pakikiramay.

Sa patuloy na trabaho kasama si Barbara Fredrickson, tinutuklasan ko kung paano hinuhulaan ng mga antas ng pag-iisip ang pagtulong sa pag-uugali pati na rin ang mga emosyong nauugnay sa pagtulong. Ang pag-iisip ay may dalawang mahalagang sub-bahagi : ang kakayahang dumalo sa kasalukuyang sandali at ang kakayahang tumanggap ng mga karanasan nang hindi hinuhusgahan ang mga ito. Nalaman ko na ang parehong aspeto ng pag-iisip ay hinulaang pagtulong sa pag-uugali.

Sa mga nag-ulat ng pagtulong sa iba, ang kasalukuyang nakatuong atensyon ay hinulaang tumaas ang mga positibong emosyon—gaya ng habag, elevation, at kagalakan—ngunit hindi hinulaan ang mga negatibong emosyon. Sa kabaligtaran, ang hindi mapanghusgang pagtanggap ay hinulaang nabawasan ang mga negatibong emosyon—gaya ng pagkabalisa, pagkasuklam, at pagkakasala—ngunit hindi hinulaan ang mga positibong emosyon.

Iminumungkahi ng mga natuklasang ito na pinuhin natin ang ating pag-iisip tungkol sa kung paano bumuo ng pakikiramay sa malawakang pagdurusa. Ang pagsasanay sa mga tao sa kasalukuyang nakatutok na atensyon ay maaaring mapataas ang kanilang kakayahang tikman at mapanatili ang pakikiramay para sa maraming biktima. Ngunit ang pagsasanay sa mga tao sa kung paano tanggapin ang kanilang mga panloob na karanasan ay maaaring isang kinakailangang unang hakbang, upang mapawi ang mga takot na humahadlang sa pagkahabag sa paglitaw sa unang lugar.

Magkasama, ang mga kasanayang ito sa pag-iisip ay maaaring magbigay-daan sa mga tao na pahusayin ang kanilang compassion bandwidth sa isang oras na kailangan natin ang ating pakikiramay upang magpaputok nang buong bilis.