Khoa học Chinh phục nỗi sợ hãi của bạn

Aristotle tin rằng lòng dũng cảm là phẩm chất quan trọng nhất ở một người đàn ông. "Lòng dũng cảm là đức tính đầu tiên của con người vì nó làm cho mọi đức tính khác trở nên khả thi", ông viết. Ngày nay, đây là một trong những lĩnh vực bị lãng quên nhất của tâm lý học tích cực, nhưng nghiên cứu gần đây đã bắt đầu hướng tới việc hiểu lòng dũng cảm là gì và làm thế nào chúng ta có thể nuôi dưỡng khả năng đối mặt với nỗi sợ hãi và đưa ra quyết định với sự kiên cường hơn.

Các nhà khoa học thần kinh gần đây đã xác định được cách thức lòng dũng cảm hoạt động trong não, phát hiện ra rằng một vùng gọi là vỏ não vành trước dưới đầu gối (sgACC) chính là động lực thúc đẩy các hành động dũng cảm -- một kết luận có thể hữu ích trong điều trị các rối loạn lo âu.

Vậy làm sao chúng ta có thể rèn luyện tâm trí mình để hành động can đảm hơn trong cuộc sống hằng ngày? Một nghiên cứu gần đây khác về lòng can đảm đã chỉ ra rằng không chỉ là đối mặt với nỗi sợ hãi mà còn là đối phó với rủi ro và sự không chắc chắn (như Ernest Hemingway đã nói, lòng can đảm là "sự duyên dáng dưới áp lực"). Và dường như, chúng ta có thể khiến bản thân trở nên can đảm hơn bằng cách luyện tập và nỗ lực.

Dưới đây là sáu cách đã được thử nghiệm và chứng minh là hiệu quả để thoát khỏi nỗi sợ hãi trong cuộc sống của bạn -- và trở nên can đảm hơn bạn từng tưởng tượng.

Hãy tỏ ra dễ bị tổn thương.

Công trình mang tính đột phá của Brene Brown, một nhà nghiên cứu tại Trường Cao học Công tác Xã hội thuộc Đại học Houston và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất Daring Greatly , đã phát hiện ra rằng niềm tin vào sự vô giá trị của bản thân thúc đẩy chúng ta sống cuộc sống dựa trên nỗi sợ hãi. Chúng ta sợ để mọi người nhìn thấy con người thật của mình và có khả năng phơi bày bản thân, vì vậy chúng ta tránh một điều có thể khiến chúng ta can đảm hơn: sự dễ bị tổn thương. Brown cho biết sự can đảm và sự dễ bị tổn thương có mối liên hệ chặt chẽ với nhau và hai phẩm chất này có thể cải thiện đáng kể cuộc sống của chúng ta.

Brown chia sẻ với Forbes rằng để chế ngự nỗi sợ hãi, chúng ta phải "dám nghĩ dám làm", nếu không sẽ phải bước ra đấu trường và chấp nhận thất bại và chỉ trích:

Tôi nghĩ điều đầu tiên chúng ta phải làm là tìm ra điều gì đang ngăn cản chúng ta bước vào đấu trường. Nỗi sợ là gì? Ở đâu và tại sao chúng ta muốn trở nên dũng cảm hơn? Sau đó, chúng ta phải tìm ra cách chúng ta hiện đang bảo vệ bản thân khỏi sự yếu đuối. Bộ giáp của chúng ta là gì? Chủ nghĩa hoàn hảo? Trí thức hóa? Chủ nghĩa hoài nghi? Sự tê liệt? Kiểm soát? Đó là nơi tôi bắt đầu. Không dễ dàng để bước vào đấu trường đó, nhưng đó là nơi chúng ta trở nên sống động.

Hãy thừa nhận nỗi sợ hãi của bạn.

Thật khó để chế ngự nỗi sợ hãi của bạn nếu ngay từ đầu bạn không thể thành thật với chính mình về chính xác những nỗi sợ hãi đó là gì. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hành động can đảm đòi hỏi phải hiểu được nỗi lo lắng và giới hạn của bản thân -- phủ nhận nỗi sợ hãi không hỗ trợ hành động can đảm -- và sau đó chọn cách vượt qua chúng.

Các nhà nghiên cứu của Trường Quản lý Đại học Pepperdine đã viết trong bài đánh giá năm 2010 về các nghiên cứu về lòng dũng cảm rằng : "Sống theo cách chân thực - nghĩa là thừa nhận và thể hiện phù hợp những cảm xúc, suy nghĩ và mong muốn thực sự của mình - đòi hỏi phải thừa nhận nỗi sợ hãi và rủi ro của bản thân và vẫn tiến về phía trước khi lý do đó xứng đáng với hành động".

Hãy đối mặt với những điều khiến bạn sợ hãi.

Khi nói đến nỗi sợ hãi, nhà tâm lý học Noam Shpancer cho biết , cách duy nhất để thoát khỏi nỗi sợ hãi là phải trải qua nó. Và điều đó đúng: Một trong những cách hiệu quả nhất để xua tan nỗi sợ hãi là liên tục ép buộc bản thân phải đối mặt với điều bạn sợ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc nhiều lần này sẽ làm giảm phản ứng sợ hãi về mặt tâm lý cho đến khi nó dễ kiểm soát hơn hoặc trong một số trường hợp là biến mất. Sợ nói trước đám đông? Luyện tập nói trước đám đông sẽ giúp củng cố lòng can đảm của bạn khi phải đối mặt với các buổi nói chuyện ở bất kỳ quy mô nào.

Nhà khoa học thần kinh Philippe Goldin của Stanford chia sẻ với Lifehacker rằng : "Tiếp xúc là cách thành công nhất để đối phó với chứng sợ hãi, rối loạn lo âu và mọi nỗi sợ hãi thường ngày".

Hãy suy nghĩ tích cực.

Marc Taylor, một nhà tâm lý học của Hải quân Hoa Kỳ, đã tiến hành nghiên cứu về các vận động viên Olympic để xem họ sử dụng loại chiến thuật tích cực nào (như lặp lại những lời khẳng định tích cực) và điều này ảnh hưởng đến hiệu suất của họ như thế nào. Taylor phát hiện ra rằng các vận động viên thực hành hình dung và tự khẳng định tích cực có khả năng đối phó tốt hơn với áp lực của cuộc thi cấp cao và có nhiều khả năng thành công hơn,Psychology Today đưa tin .

Andrew Shatte, tác giả của The Resilience Factor và giám đốc khoa học tại meQuilibrium, cho biết : "Việc giải quyết nỗi sợ hãi và lo lắng hoặc nỗi buồn và trầm cảm có thể, trong trường hợp tốt nhất, đưa cuộc sống của chúng ta từ tiêu cực lên không". "Chúng ta cần xây dựng sự tích cực -- lạc quan, hy vọng, cảm xúc tốt, ý nghĩa và mục đích -- để đưa cuộc sống của chúng ta vào trạng thái tích cực, mà hãy nhìn nhận thực tế, đó là nơi mà tất cả chúng ta đều muốn đến".

Kiểm soát căng thẳng.

Căng thẳng và sợ hãi thường đi kèm với nhau . Cảm giác căng thẳng thường bắt nguồn từ nỗi sợ về mối đe dọa về thể chất hoặc cảm xúc tưởng tượng (ví dụ như không thể đáp ứng thời hạn hoặc sợ thất bại), và căng thẳng có thể dẫn đến những cảm xúc tiêu cực nhưtrầm cảm và lo lắng , từ đó có thể dẫn đến suy nghĩ dựa trên nỗi sợ hãi.

Tập thể dục và thiền định đều có khả năng làm giảm mức độ căng thẳng và giảm cảm giác chán nản, lo lắng, từ đó giúp bạn hành động dũng cảm hơn khi đối mặt với thử thách.

Thực hành những hành động dũng cảm.

Để xây dựng một tính cách dũng cảm, cơ bắp của lòng dũng cảm phải được tăng cường liên tục. Aristotle, nhà triết học cổ đại tập trung nhiều nhất vào lòng dũng cảm, đã nói rằng chúng ta phát triển lòng dũng cảm bằng cách thực hiện các hành động dũng cảm. Nghiên cứu tâm lý gần đây cũng cho thấy rằng lòng dũng cảm là một thói quen đạo đức mà chúng ta phát triển bằng cách thực hành nhiều lần các hành động dũng cảm, theo nhà tâm lý học Ben Dean .

Và theo Aristotle, thực hành lòng dũng cảm có thể tạo nên sự khác biệt trong cuộc sống. Như ông đã viết, "Bạn sẽ không bao giờ làm được bất cứ điều gì trên thế giới này nếu không có lòng dũng cảm."