7 طرق لتغيير المعتقدات السلبية عن نفسك

يمكن لهذه الممارسات اليومية البسيطة أن تغير المسارات العصبية في دماغك وتساعدك على تغيير تفكيرك

في الصف الرابع، وُضعتُ في مجموعة رياضيات متقدمة مع أربعة طلاب آخرين. كنا نجتمع يوميًا حول طاولة دائرية في آخر الفصل ونتعلم الجبر. كان انضمامي إلى هذه المجموعة المميزة شعورًا رائعًا؛ ففي الرياضيات، كنتُ هادئًا وواثقًا وكفؤًا.

في أحد الأيام أعلن المعلم عن اختبار رياضيات: 12 مسألة جمع (معادلات بسيطة تحتوي كل منها على أربعة أرقام) يجب حلها في 6 دقائق. أوضح المعلم: "هذه سهلة للغاية". "إذا لم تتمكن من حل جميع الاثني عشر بشكل صحيح، فأنت غبي تمامًا". غبي؟ ليس أنا. شرعت في الإجابة على جميع المسائل الـ 12 بشكل صحيح. كان هذا أول اختبار رياضيات مؤقت لنا، واكتشفت بسرعة أنني لا أعرف كيفية الحكم على المدة التي يجب أن أقضيها في حل كل مسألة. حاولت الجمع بأسرع ما يمكن ولكن لم أشعر أبدًا أنني أستطيع الوثوق بالمجموعات الناتجة. بدأت أشعر بالذعر. تجمد عقلي. سبحت الأرقام. لم أستطع التفكير. بحلول الوقت الذي أخبرنا فيه المعلم بوضع أقلام الرصاص، كنت قد وضعت أرقامًا في كل مربع إجابة ولكنني كنت أعرف أنها كلها خاطئة.

في اليوم التالي، أُعيدت إلينا اختباراتنا. في أعلى اختباري، كُتب رقم أحمر ضخم: "-١٢" - رسوب تام. عدتُ إلى المنزل حاملاً اختباري، وأنا أبكي طوال الطريق.

عندما أعود بالذاكرة، أستطيع أن أقول لكم إن ذلك كان اليوم الذي كوّنتُ فيه وتقبلتُ فكرة "لا أستطيع حل الرياضيات". إنه اعتقاد لا يزال قائمًا حتى اليوم. اطلب مني حل أبسط مسألة رياضية في ذهني، وسأبحث عن آلة حاسبة، مقتنعًا تمامًا أنني لا أستطيع الجمع أو الطرح بدقة.

أراهن أنك عندما تسترجع طفولتك، ستجد تجارب لا تُنسى أيضًا - لحظات تدرك فيها: "كان ذلك اليوم الذي بدأتُ فيه أؤمن بـ ____". بمجرد بناء المسارات العصبية لهذه المعتقدات وتعزيزها، قد يُصبح تغيير رأيك - وبناء الحياة التي تريدها - تحديًا حقيقيًا. مع ذلك، هناك ممارسات يومية بسيطة يمكنك تطبيقها لتحقيق التغيير الذي تسعى إليه:

١. ابتكر تأكيدات - إذا سبق لك أن حاولت استخدام التأكيدات، فأنت تعلم أنها قد تكون صعبة التصديق في البداية. في كتاب "كتاب التأكيدات: اكتشاف الجزء المفقود من الصحة والثروة والحب والسعادة الوفيرة" (دار هاي هاوس)، يقترح نوح سانت جون العمل على استقصاء طبيعة الدماغ: اطرح سؤالاً، وسيبدأ عقلك فورًا بالبحث عن إجابة. على سبيل المثال، في تجربتي الشخصية، يبدو السؤال كالتالي: "لماذا أستطيع حساب العمليات الحسابية بسهولة وراحة ودقة؟"

خطوة عملية: حدد اعتقادًا ترغب في تغييره، وصِغ سؤالًا حوله. اسأل نفسك هذا السؤال مرارًا وتكرارًا عند استيقاظك وقبل النوم مباشرةً. لا تبحث عن إجابة واعية، بل دع نظامك الشبكي المُنشِّط (شبكة من المسارات العصبية التي تُنظِّم مستوى وعيك العام) يبدأ البحث عن حلول.

٢. تخلَّ عن افتراضاتك . إن الاعتقاد بأن ما حدث في الماضي سيحدث دائمًا بنفس الطريقة في الحاضر أو ​​المستقبل يُولِّد خيالًا قد يُعيقك. إن عدم النجاح في الماضي لا يُنبئ بأي حال من الأحوال بنتيجة أي عمل أو يُؤثِّر عليها هذه المرة. لقد اضطررتُ إلى التدرب عمدًا على الانفتاح على حقيقة أنني أستطيع الحساب بدقة.

خطوة عملية: تدرب على الانفتاح على التغيير. ليس عليك أن تؤمن بحدوثه أو أن تعرف متى سيحدث. ركز بدلًا من ذلك على بناء موقف يسمح لك بفكرة أن التغيير قد يحدث. على سبيل المثال، قد تقول لنفسك: "أنا منفتح على تغيير قناعاتي بشأن _________."

٣. حوّل المقاومة. كلما حاولت تغيير شيء ما، ستجد جزءًا منك يعارض الفكرة. يكمن أساس أي مقاومة في الخوف، وخاصةً الخوف من التغيير. يمكنك تخفيف المقاومة تدريجيًا عندما تعترف به، وتحدده، وتضع خطةً للتخفيف منه. بالنسبة لي، هذا يعني الاعتراف بخوفي من أن أبدو غبيًا إذا أخطأت في حساب عملية حسابية أمام الآخرين. من طرق تخفيف هذا الخوف أخذ أنفاس عميقة لتهدئة نفسي قبل الحساب حتى يكون ذهني صافيًا، أو ممارسة الحساب في البداية فقط أمام من أثق بهم، أو تخصيص وقت وموارد كافية لحل المعادلة.

خطوة عملية: أجب عن الأسئلة التالية: فيما يتعلق بالمعتقد الذي ترغب في تغييره، أي جزء منك يقاوم تغييره؟ ولماذا؟ ما هو الخوف الذي يرتبط به؟ ما الذي يتطلبه الأمر لتخفيف هذا الخوف؟

٤. ابتكر قصة جديدة. لكل لحظة تفسيرات عديدة. التفسير الذي تحمله ليس التفسير الوحيد ولا التفسير الدقيق الوحيد. حان الوقت لتأليف قصة جديدة حول الاعتقاد القديم. لطالما كانت قصتي "لا أستطيع حل المسائل الرياضية". لكن هناك قصة أخرى: شعرتُ في التاسعة من عمري بالخوف من الضغط الذي يدفعني لعدم "التصرف بحماقة" في الوقت نفسه الذي كنتُ أحاول فيه تعلم مهارة جديدة (الحوسبة ضمن إطار زمني محدد). بالنسبة لطفلة تُقدّر الطالبة المجتهدة، كان هذا الضغط، بطبيعة الحال، سببًا في انقطاع مؤقت في قدرتها على حل المعادلات بسهولة.

خطوة عملية: بنظرة أكثر نضجًا ونضجًا، استرجع الأيام التي شكّلت المعتقد الذي تريد تغييره. لاحظ القصص الأخرى التي يمكن سردها لشرح الموقف. ضع أربعة معتقدات إيجابية محتملة أخرى، مُمثلة بالتساوي في التجربة.

٥. توقف عن إصدار الأحكام. في كل مرة تنتقد فيها نفسك على هذا الاعتقاد القديم، فإنك تزيده قوة، لأنك بذلك تُضعف صلتك بأحد أعظم ثرواتك: التعاطف مع الذات. بدلًا من ذلك، استخدم اللطف والإنسانية واليقظة الذهنية لإنشاء نظام دعم داخلي قائم على القبول والتقدير والتفاؤل. التسامح أيضًا عنصر أساسي في هذه الخطوة. لقد اضطررتُ للتركيز على مسامحة نفسي على ذلك "الفشل" القديم، وتحويل انتباهي إلى ما لا أستطيع وصفه إلا بالتسامي. عندما أتعامل مع مسألة رياضية الآن، يسمو جزء مني فوق اللحظة، ويغفر تلك الشكوك القديمة، ويتقبل ويقدر مخاوفي، ومع ذلك يؤمن أنني أستطيع الوصول إلى الحل بسهولة. إنه هذا الجزء القوي والهادئ والمسالم الذي يشرع في إجراء الحساب.

خطوة عملية: خصّص لنفسك مساحةً حققت فيها النجاح، وكأنّ مهمة التغيير قد انتهت. تخيّل أن خطّ حياتك يمتدّ إلى المستقبل من جهة، وإلى الماضي من جهة أخرى. واجه المستقبل. تخيّل الآن أن خلف خطّك الزمنيّ شيئًا يُمثّل اعتقادك القديم. أعده إلى خطّك الزمنيّ قدر الإمكان. ثمّ تقدّم خطوةً إلى الأمام.

٦. غيّر نهجك. غالبًا ما نُركّز، عندما نريد تغيير شيء ما في أنفسنا، على التوقف عن شيء ما - على سبيل المثال، تحسين صحتنا بالتوقف عن الإفراط في الأكل والشرب والتدخين، وما إلى ذلك. التفكير فيما تُريد التوقف عنه يُركّز عقلك على ما لا تريده أن يفعله. حوّل انتباهك إلى ما تُريده . لقد اضطررتُ إلى التوقف عن التمني بعدم ارتكاب أي خطأ، وتحويل تركيزي بدلًا من ذلك إلى كيفية تحقيق الدقة في حساباتي.

خطوة عملية: حدد النتيجة المرجوة، وطوّر قناعة جديدة تدعمها. ثم فكّر في كيفية تهيئة البيئة والخبرة اللازمتين لتحقيق النجاح.

٧. انتقل من التوقع إلى النية. التوقع هو اعتقاد راسخ بحدوث أمر ما في المستقبل. عندما تعيقك ظروف خارجة عن إرادتك عن تحقيق النجاح، من السهل أن تواجه انتكاسة. أما النية ، فهي كيفية تخطيطك للتعامل مع مهمة أو تجربة. هذا الأمر دائمًا تحت سيطرتك، مما يعني أنه يوفر أساسًا أكثر صلابة لبناء رغبتك في التغيير. أحب هذه الخطوة حقًا لأنها ساعدتني على التخلص من توقع ارتكاب خطأ. الآن، أركز على كيفية تصميم نهج ناجح في الرياضيات.

خطوة العمل: حدد نيتك بشأن كيفية تجسيد تغيير هذا الاعتقاد: "أعتزم أن ____ بحلول _____." استخدم هذه الجملة كدليل لأفعالك المستقبلية.

بعد كل هذه السنوات، أُدرك أن خوفي وأنا في التاسعة من عمري، والذي ولّد لديّ اعتقادًا سلبيًا حول قدرتي على حل المسائل الرياضية، كان أمرًا مفهومًا لطفل يسعى للتميز. لكن الآن، وقد بلغت الأربعين من عمري، هل عليّ القلق بشأن الوقت الذي يستغرقه حساب المعادلات الرياضية في ذهني؟ ليس تمامًا! لهذا السبب أعتزم منح نفسي كل الوقت الذي أحتاجه لحل كل مسألة رياضية، بينما أواصل تطوير وتعميق المسارات العصبية المرتبطة بمعتقدي الجديد: "أستطيع حساب المعادلات الرياضية بدقة".

ما هي نيتك تجاه الاعتقاد الذي اخترت تغييره؟