自分に対するネガティブな信念を変える7つの方法

これらの簡単な毎日の習慣は、脳内の神経経路を変え、思考を変えるのに役立ちます

4年生の時、私は他の4人の生徒と一緒に上級数学のグループに配属されました。毎日、教室の後ろにある円形のテーブルを囲んで代数を勉強しました。この特別なグループの一員であることは心地よく、数学に関しては落ち着いていて、自信があり、有能でした。

ある日、先生が数学の小テストを出すと告げた。6分で解く12問の足し算問題（4つの数字を含む簡単な方程式）だった。「これはとても簡単です」と先生は説明した。「12問すべて正解できないなら、あなたはただのバカです。」バカ？私は違います。私は12問すべてに正解しようと決意した。これが初めての時間制限付き数学のテストで、それぞれの問題を解くのにどれくらいの時間を費やせばいいのか判断できないことにすぐに気づいた。できるだけ早く足そうとしたが、結果の計算結果を信用できる気がしなかった。私はパニックになり始めた。頭が固まった。数字がぐるぐる回り、考えることができなかった。先生が鉛筆を置くように言うまでには、私はそれぞれの解答欄に数字を入れていたが、それがすべて間違っていることはわかっていた。

翌日、テストが返却されました。私のテストの一番上には、大きな赤い数字で「-12」と書かれていました。完全な不合格です。テストを抱えて家まで歩きながら、ずっと泣きました。

振り返ってみると、あの日が「私は数学ができない」という思い込みを抱き、それを受け入れてしまった日だったと言えるでしょう。それは今も変わりません。簡単な計算問題を暗算で解けと言われると、私は慌てて電卓を探し、足し算も引き算も正確にできないと確信しています。

きっと、あなたも子供の頃を振り返ると、心に深く刻まれた経験があるでしょう。「あの日から私は____を信じ始めた」と思える瞬間です。そうした信念の神経経路が一度構築され、強化されてしまうと、考え方を変え、望む人生を築くことは本当に困難になります。しかし、あなたが求める変化をもたらすために、日々実践できる簡単な習慣があります。

1. アフォーメーションを作る– アフォーメーションを試したことがある人なら、最初はなかなか信じてもらえないことが分かるでしょう。ノア・セント・ジョンは『アフォーメーションの書：豊かな健康、富、愛、そして幸福への欠けているピースを見つける』 （ヘイハウス）の中で、脳本来の探究心に働きかけることを提案しています。質問をすれば、脳はすぐに答えを探し始めます。例えば、私自身の進化において、その質問は「なぜ私はこんなに簡単に、快適に、そして正確に計算できるのだろう？」というようなものです。

行動ステップ：変えたい信念を特定し、それを中心に問いを立てましょう。起床時と就寝直前に、繰り返し自分に問いかけてみましょう。意識的に答えを探すのではなく、脳の網様体賦活系（意識レベル全体を司る神経経路のネットワーク）に任せて、解決策を探してみましょう。

2. 思い込みを捨てましょう。過去に起こったことが、現在や将来も必ず同じように起こるという思い込みは、あなたを阻む幻想を生み出します。過去の失敗が、今回の行動の結果を予測したり、影響を与えたりすることは決してありません。私は、自分が実際には正確に計算できるという事実を受け入れるよう、意識的に訓練する必要がありました。

行動ステップ：変化を受け入れる心構えを練習しましょう。変化が起こると信じる必要も、いつ起こるかを正確に知る必要もありません。変化が起こるかもしれないという考えを受け入れる姿勢を育むことに焦点を当てましょう。例えば、「私は_________についての自分の信念を変えることにオープンだ」と自分に言い聞かせてみましょう。

3. 抵抗を変容させる。何かを変えようとする時、必ずその考えに抵抗する自分がいるものです。どんな抵抗の根底にも恐怖、特に変化への恐怖があります。恐怖を認め、その原因を特定し、それを軽減する計画を立てることで、抵抗を徐々に減らすことができます。私の場合、これは人前で計算を間違えたら自分が愚か者だと思われてしまうのではないかと恐れていることを認めることを意味します。恐怖を和らげる方法としては、計算前に深呼吸をして心を落ち着かせ、頭をすっきりさせる、最初は信頼できる人の前でだけ計算の練習をする、方程式を解くのに十分な時間とリソースを自分に与えるなど、様々な方法があります。

行動ステップ：次の質問に答えてください。変えたいと思っている信念について、あなたの心のどの部分が抵抗を感じますか？なぜですか？それはどんな恐怖と関係がありますか？その恐怖を和らげるには何が必要でしょうか？

4. 新しい物語を作りましょう。どんな瞬間にも、様々な解釈があります。あなたが抱えている解釈は、唯一のものでも、唯一の正確なものでもありません。古い信念に基づいて、新しい物語を作り上げる時が来ました。長い間、私の物語は「私は数学ができない」というものでした。しかし、別の物語も存在します。9歳の頃の私は、「バカ」にならないようにというプレッシャーと、新しいスキル（決められた時間内でのコンピューター学習）を習得しようとしていた時に、そのプレッシャーに怯えていました。優秀な生徒であることを大切にしていた子供にとって、そのストレスは、方程式を楽々と解く能力を一時的に中断させる原因となったのは当然のことでした。

行動ステップ：より成熟した視点で、変えたい信念が形成された日々を振り返ってみましょう。状況を説明するために、他にどのような物語が考えられるかを考えてみましょう。その経験に等しく反映されている、他に考えられる肯定的な信念を4つ挙げてみましょう。

5. 判断を保留する。古い信念を批判するたびに、その信念は強まります。なぜなら、それはあなたの最大の資産の一つである「自己への思いやり」とのつながりを弱めているからです。代わりに、優しさ、人間性、そしてマインドフルネスに触れ、受容、感謝、そして楽観主義に基づく内なるサポートシステムを構築しましょう。許しも、このステップの重要な要素となり得ます。私は、遠い昔の「失敗」を許すことに集中し、超越としか言いようのないものに意識を向けなければなりませんでした。今、数学の問題に取り組むとき、私の一部は瞬間を超え、古い疑念を許し、不安を受け入れ、感謝しながらも、簡単に解にたどり着けると信じています。計算を進めるのは、この強く、穏やかで、平和な部分なのです。

行動ステップ：まるで変化という課題が終わったかのように、すでに成功を収めたという空間を自分の中に作り出しましょう。人生のタイムラインが、一方は未来へ、もう一方は過去へと伸びていると想像してみてください。未来に目を向けてください。そして、タイムラインの背後に、古い信念を象徴する物体があると想像してください。それをタイムラインの奥まで押し戻してください。そして、意識的に一歩前進してください。

6. アプローチを変える。自分自身について何かを変えたい時、私たちはしばしば何かをやめることに意識を向けてしまいます。例えば、過食、飲酒、喫煙などをやめて健康を改善したい、などです。何をやめたいかを考えることで、意識は望んでいないことに集中してしまいます。では、本当に望んでいることに意識を切り替えましょう。私は、間違いを犯さないように願うのをやめ、どうすれば正確な計算ができるのかに意識を向けるようになりました。

行動ステップ：望ましい結果を特定し、それを支える新たな信念を育みます。そして、成功を達成するために必要な環境と経験をどのように作り出すかを考えます。

7. 期待から意図へ。期待とは、将来何かが起こるという強い信念です。自分の力ではどうにもならない状況が成功を阻むと、挫折を経験するのは簡単です。一方、意図とは、課題や経験にどのように取り組むかを計画することです。これは常に自分の力でコントロールできるため、変化への意欲を高めるためのより強固な基盤となります。私はこのステップが本当に気に入っています。なぜなら、間違いを犯すだろうという期待を捨て去るのに役立ったからです。今では、数学に取り組む際に、どのように成功へのアプローチを築こうとするかに集中しています。

行動ステップ：この信念をどのように変えていくのか、具体的な意図を明確にしましょう。「私は_____までに_____するつもりです。」この言葉を、今後の行動の指針として活用しましょう。

あれから何年も経ち、9歳の頃の自分が数学の能力について否定的な信念を抱くようになったのは、優秀な成績を目指す子供時代だったからこそ、その恐怖心が理解できたのだと改めて思います。でも、40代になった今、暗算にどれくらい時間がかかるか心配する必要はあるでしょうか？そんな必要はありません！だからこそ、私は「私は数式を正確に計算できる」という新しい信念を軸に、脳の神経回路を発達させ、深めていくために、あらゆる数学の問題に必要なだけの時間をかけようと思っています。

あなたが変えようと選択した信念の意図は何ですか?