자신에 대한 부정적인 믿음을 바꾸는 7가지 방법

이러한 간단한 일상 관행은 뇌의 신경 경로를 변화시키고 사고방식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

4학년 때 저는 다른 네 명의 학생들과 함께 고급 수학 그룹에 배정되었습니다. 매일 교실 뒤쪽 원형 테이블에 모여 대수를 배웠습니다. 이 특별한 그룹의 일원이 된다는 것은 기분 좋은 일이었습니다. 수학에 관해서는 차분하고 자신감 넘치며 유능했습니다.

어느 날 선생님이 수학 퀴즈를 발표했습니다. 6분 안에 풀어야 하는 12개의 덧셈 문제(각각 4개의 숫자가 포함된 간단한 방정식)입니다. "이것들은 매우 쉽습니다." 선생님이 설명했습니다. "12개를 모두 맞출 수 없다면, 당신은 그냥 멍청한 겁니다." 멍청하다고요? 저는 아닙니다. 저는 12개 문제에 모두 정답을 내기로 했습니다. 이것은 우리의 첫 번째 시간 제한 수학 시험이었고, 저는 각 문제를 푸는 데 얼마나 시간이 걸리는지 판단하는 방법을 모른다는 것을 금방 깨달았습니다. 가능한 한 빨리 더하려고 노력했지만 결과 합계를 믿을 수 없다고 느꼈습니다. 저는 공황 상태에 빠지기 시작했습니다. 제 뇌는 얼어붙었습니다. 숫자는 헤엄쳤습니다. 저는 생각할 수 없었습니다. 선생님이 연필을 내려놓으라고 말할 때쯤 저는 각 답란에 숫자를 적었지만 모두 틀렸다는 것을 알았습니다.

다음 날, 시험지가 반납되었습니다. 제 시험지 맨 위에는 엄청나게 큰 빨간 숫자로 "-12"라고 적혀 있었습니다. 완전히 불합격이었죠. 시험지를 들고 집으로 걸어가는 내내 울었습니다.

돌이켜보면, 그때가 제가 "나는 수학을 못 한다"는 믿음을 형성하고 받아들인 날이었다고 말할 수 있습니다. 그 믿음은 오늘날까지도 이어지고 있습니다. 아무리 간단한 수학 문제라도 암산으로 풀어보라고 하면, 저는 계산기를 찾아 헤매곤 합니다. 덧셈이나 뺄셈을 정확하게 할 수 없다고 확신하기 때문입니다.

어린 시절을 돌아보면 분명 당신에게도 기억에 남는 경험들이 있을 겁니다. "그날부터 ____를 믿기 시작했어."라고 확신했던 순간들이죠. 그런 믿음의 신경 경로가 형성되고 강화되면, 마음을 바꾸고 원하는 삶을 만들어가는 것은 정말 어려운 일이 될 수 있습니다. 하지만 당신이 원하는 변화를 가져오기 위해 실천할 수 있는 간단한 일상 습관들이 있습니다.

1. 확언을 만들어 보세요 . 확언을 사용해 본 적이 있다면, 처음에는 믿기 어려울 수 있다는 것을 아실 겁니다. 노아 세인트 존은 『확언의 책: 풍요로운 건강, 부, 사랑, 행복의 잃어버린 조각 발견』 (헤이하우스)에서 뇌의 자연스러운 탐구 본능을 활용하는 방법을 제안합니다. 질문을 던지면 뇌는 즉시 답을 찾기 시작합니다. 예를 들어, 제 경우에는 "왜 나는 이렇게 쉽고, 편안하고, 정확하게 계산할 수 있을까?"와 같은 질문이 발전했습니다.

행동 단계: 바꾸고 싶은 믿음을 정하고 그에 대한 질문을 만들어 보세요. 아침에 일어나자마자, 그리고 잠자리에 들기 직전에 스스로에게 그 질문을 반복해서 던져 보세요. 의식적인 답을 찾지 마세요. 뇌의 망상활성계(전반적인 의식 수준을 조절하는 신경 경로 네트워크)가 해결책을 찾도록 하세요.

2. 고정관념을 버리세요 . 과거에 일어났던 일이 현재나 미래에도 항상 그렇게 일어날 것이라는 믿음은 당신을 가로막는 환상을 만들어냅니다. 과거의 실패는 이번 행동의 결과를 예측하거나 영향을 미치지 않습니다. 저는 제가 실제로 정확하게 계산할 수 있다는 사실에 마음을 여는 연습을 의도적으로 해왔습니다.

행동 단계: 변화에 열린 마음을 갖는 연습을 하세요. 변화가 일어날 것이라고 믿거나 정확히 언제 일어날지 알 필요는 없습니다. 대신, 변화가 일어날 수 있다는 생각을 받아들이는 태도를 기르는 데 집중하세요. 예를 들어, "나는 ________에 대한 내 믿음을 바꾸는 데 열려 있다"라고 스스로에게 말할 수 있습니다.

3. 저항을 변화시키세요. 무언가를 바꾸려고 할 때마다, 당신 안에는 그 생각에 반대하는 부분이 있을 것입니다. 모든 저항의 근저에는 두려움, 특히 변화에 대한 두려움이 있습니다. 두려움을 인정하고, 두려움을 파악하고, 개선 계획을 세울 때 저항을 서서히 줄일 수 있습니다. 저에게 이는 다른 사람들 앞에서 계산을 잘못했을 때 바보처럼 보일까봐 두렵다는 것을 인정하는 것을 의미합니다. 두려움을 줄이는 방법에는 계산하기 전에 심호흡을 하여 마음을 가라앉히는 것부터, 처음에는 신뢰하는 사람들 앞에서만 계산 연습을 하는 것, 방정식을 풀기 위해 충분한 시간과 자원을 확보하는 것까지 다양합니다.

행동 단계: 다음 질문에 답하세요. 바꾸고 싶은 신념과 관련하여, 당신의 어떤 부분이 그것을 바꾸는 것을 거부합니까? 그 이유는 무엇입니까? 그것은 어떤 두려움과 관련이 있습니까? 두려움을 줄이려면 어떻게 해야 합니까?

4. 새로운 이야기를 만들어 보세요. 모든 순간에는 다양한 해석이 있습니다. 당신이 품고 있는 해석이 유일한 해석도 아니고, 유일하게 정확한 해석도 아닙니다. 이제 오래된 믿음을 바탕으로 새로운 이야기를 만들어낼 때입니다. 오랫동안 제 이야기는 "나는 수학을 못 해"였습니다. 하지만 또 다른 이야기가 있습니다. 아홉 살이었던 저는 새로운 기술(제한된 시간 안에 계산하는 것)을 배우려고 하는 동시에 "어리석지 않아야 한다"는 압박감에 겁을 먹었습니다. 좋은 학생이 되는 것을 중요하게 생각했던 아이에게, 스트레스는 당연히 방정식을 쉽게 푸는 능력을 단기적으로 방해했습니다.

행동 단계: 더 오래되고 성숙한 관점으로, 바꾸고 싶은 믿음이 형성되었던 날들을 되돌아보세요. 그 상황을 설명하기 위해 어떤 다른 이야기들을 할 수 있을지 생각해 보세요. 그 경험에 동등하게 반영되는 다른 가능성 있고 긍정적인 믿음 네 가지를 생각해 보세요.

5. 판단을 멈추세요. 오래된 믿음 때문에 스스로를 비판할 때마다 그 믿음은 더욱 강해집니다. 왜냐하면 가장 큰 자산 중 하나인 자기 연민과의 연결이 약해지기 때문입니다. 대신 친절, 인간애, 그리고 마음 챙김을 통해 수용, 감사, 그리고 낙관주의를 기반으로 하는 내면의 지지 체계를 만드세요. 용서 또한 이 단계에서 중요한 요소가 될 수 있습니다. 저는 오래전의 "실패"를 용서하고, 초월이라고밖에 표현할 수 없는 것에 주의를 기울이는 데 집중해야 했습니다. 이제 수학 문제에 접근할 때, 제 안의 일부는 그 순간을 극복하고 오래된 의심을 용서하며, 제 불안을 받아들이고 감사하면서도 쉽게 해결책에 도달할 수 있다고 믿습니다. 바로 이 강하고 차분하며 평화로운 부분이 계산을 진행합니다.

행동 단계: 마치 변화라는 과제가 당신 뒤에 있는 것처럼, 이미 성공을 거둔 공간을 당신 안에 만드세요. 당신 삶의 타임라인이 한 방향으로는 미래로, 다른 방향으로는 과거로 뻗어 있다고 상상해 보세요. 미래를 마주하세요. 이제 당신의 타임라인에서 당신 뒤에 있는, 과거의 믿음을 상징하는 물체를 상상해 보세요. 그것을 타임라인 안으로 최대한 밀어 넣으세요. 그리고 의도적으로 한 걸음 앞으로 나아가세요.

6. 접근 방식을 바꾸세요. 우리는 종종 자신에 대해 무언가를 바꾸고 싶을 때, 무언가를 멈추는 데 집중합니다. 예를 들어 과식, 음주, 흡연 등을 멈추는 등 건강을 바꾸는 데 집중합니다. 무엇을 멈추고 싶은지 생각하면 원하지 않는 것에 집중하게 됩니다. 원하는 것에 집중하세요. 저는 실수를 하지 않기를 바라는 대신, 어떻게 하면 계산을 정확하게 할 수 있을지에 집중해야 했습니다.

실행 단계: 원하는 결과를 파악하고 이를 뒷받침할 새로운 신념을 개발하세요. 그런 다음 성공을 이루는 데 필요한 환경과 경험을 어떻게 조성할지 고민하세요.

7. 기대에서 의도로 전환하세요. 기대는 미래에 어떤 일이 일어날 것이라는 강한 믿음입니다. 통제할 수 없는 상황 때문에 성공이 방해받으면 좌절을 경험하기 쉽습니다. 하지만 의도는 어떤 일이나 경험에 어떻게 접근할지 계획하는 것입니다. 이는 항상 통제할 수 있는 부분이기 때문에 변화에 대한 열망을 키울 수 있는 더욱 견고한 토대를 제공합니다. 저는 이 단계가 정말 마음에 듭니다. 실수할 거라는 기대를 없애는 데 도움이 되었기 때문입니다. 이제는 수학에 대한 성공적인 접근 방식을 어떻게 만들 것인지에 집중합니다.

행동 단계: 이 신념을 어떻게 바꿀 것인지에 대한 의도를 설정하세요: "저는 _____까지 ____할 것입니다." 이 문장을 미래 행동의 지침으로 삼으세요.

오랜 세월이 흐른 지금, 아홉 살이었던 제가 수학 능력에 대한 부정적인 믿음을 갖게 된 건, 탁월함을 향해 나아가는 아이에게는 당연한 일이었다는 것을 깨달았습니다. 하지만 이제 40대가 된 지금, 머릿속으로 덧셈을 하는 데 얼마나 시간이 걸릴지 걱정해야 할까요? 전혀 그렇지 않습니다! 그래서 저는 "나는 수학 방정식을 정확하게 계산할 수 있다"라는 새로운 믿음을 중심으로 신경 경로를 계속 발전시키고 심화시키면서, 모든 수학 문제에 필요한 시간을 충분히 확보하려고 합니다.

당신이 바꾸고자 하는 믿음에 대한 당신의 의도는 무엇입니까?