改变对自己负面看法的7种方法

这些简单的日常习惯可以改变你大脑中的神经通路，并帮助你转变思维方式。

四年级时，我被分到了一个数学高级班，班里还有其他四名同学。每天，我们都会围坐在教室后方的一张圆桌旁学习代数。加入这个特别的小组感觉很棒；面对数学，我变得沉着冷静、自信满满，而且能力也很强。

一天，老师宣布要进行一次数学小测验：12道加法题（每道题都是简单的四元算式），限时6分钟完成。“这些题很简单，”老师解释说，“如果你们12道题都做不对，那你们就是笨蛋。” 笨蛋？我可不笨。我决心要把12道题全部答对。这是我们第一次限时数学测试，我很快发现自己根本不知道该如何判断每道题应该花多少时间。我努力尽可能快地算，但总觉得算出来的结果不靠谱。我开始慌了。我的大脑一片空白。数字像在空中乱舞。我什么都想不起来。等老师让我们放下铅笔的时候，我已经把数字填进了每个答案框里，但我知道全都错了。

第二天，试卷发了回来。我的试卷最上面用巨大的红色数字写着：“-12”——彻底不及格。我拿着试卷，一路哭着走回家。

回想起来，那天我形成并接受了“我不会数学”这个信念。直到今天，我仍然这么认为。哪怕让我心算最简单的数学题，我也会赶紧去找计算器，因为我深信自己根本无法准确地进行加减运算。

我敢肯定，当你回首童年时，也会有一些经历让你印象深刻——你会想：“就是从那天起，我开始相信____。”一旦这些信念的神经通路形成并得到强化，改变想法——创造你想要的生活——就可能是一项真正的挑战。然而，你可以通过一些简单的日常习惯来实现你所渴望的改变：

1. 创建肯定句——如果你尝试过使用肯定句，就会知道它们一开始很难让人相信。在《肯定句之书：发现通往健康、财富、爱与幸福的缺失环节》 （Hay House出版社）中，诺亚·圣约翰建议利用大脑天生的好奇心：提出一个问题，你的大脑就会立即开始寻找答案。例如，在我自身的成长过程中，这个问题可能是：“为什么我能如此轻松、自如且准确地计算总和？”

行动步骤：确定一个你想改变的信念，并围绕它构建一个问题。每天早上醒来和晚上睡觉前反复问自己这个问题。不要刻意寻找答案；让大脑的网状激活系统（一个调节你整体意识水平的神经通路网络）启动寻找解决方案的流程。

2. 放下你的假设。认为过去发生的事情在现在或将来一定会以同样的方式发生，会形成一种幻想，阻碍你前进。过去的失败并不能预测或影响这次行动的结果。我必须刻意练习接受这样一个事实：我其实能够准确地进行计算。

行动步骤：练习接受改变。你不必相信改变一定会发生，也不必确切知道何时发生。相反，你应该专注于培养一种允许改变发生的态度。例如，你可以对自己说：“我愿意改变我对_________的看法。”

3. 化解阻力。每当你试图改变某件事时，你内心总会有一部分在反对这个想法。任何阻力的根源都是恐惧——尤其是对改变的恐惧。当你承认阻力的存在，识别出恐惧的根源，并制定计划来缓解它时，你就能温和地降低阻力。对我来说，这意味着承认我害怕在别人面前算错题会显得很愚蠢。减轻这种恐惧的方法有很多，比如在计算前深呼吸让自己平静下来，头脑清醒；一开始只在信任的人面前练习计算；以及给自己充足的时间和资源来解题。

行动步骤：回答以下问题：对于你想改变的信念，你内心哪个部分在抗拒改变？为什么？这与什么恐惧有关？需要做些什么才能减轻这种恐惧？

4. 编造一个新故事。每个时刻都有多种解读。你一直以来所持有的解读既非唯一，也非唯一准确。是时候围绕旧有的信念创造一个新故事了。长期以来，我的故事一直是“我不会数学”。但其实还有另一个故事：九岁的我，在尝试学习一项新技能（在规定时间内完成计算机运算）的同时，又被“不能显得笨”的压力吓到了。对于一个重视学业的孩子来说，这种压力自然导致她暂时无法轻松解题。

行动步骤：以你更成熟、更宽容的视角，回顾那些形成你想要改变的信念的日子。留意还有哪些故事可以用来解释当时的情况。构思出四个其他可能的、积极的信念，这些信念同样适用于当时的经历。

5. 暂停评判。每次你因为过去的某种信念而批评自己，它反而会更加根深蒂固，因为你削弱了自己与自身最宝贵财富之一——自我关怀——的联系。相反，你应该运用善意、人性和正念，建立一个基于接纳、欣赏和乐观的内在支持系统。宽恕也是这一步的关键要素。我不得不专注于宽恕自己很久以前的“失败”，并将注意力转移到一种我只能称之为超越的状态上。现在，当我面对一道数学题时，我的一部分会超越当下，宽恕那些过去的疑虑，接纳并欣赏我的焦虑，同时又相信自己能够轻松找到答案。正是这强大、平静、祥和的部分，引导我完成了计算。

行动步骤：在内心创造一个空间，在那里你已经取得了成功，仿佛改变的任务已经完成。想象你的人生时间线一端延伸到未来，另一端延伸到过去。面向未来。现在想象在你的时间线上，在你身后有一个代表旧信念的物体。把它尽可能地推回时间线的尽头。然后，坚定地向前迈一步。

6. 改变你的方法。很多时候，当我们想要改变自身某些方面时，我们会把注意力放在停止做某件事上——例如，为了改善健康，我们会停止暴饮暴食、酗酒、吸烟等等。想着你想停止什么，会让你的注意力集中在你不希望它做的事情上。把注意力转移到你真正想要的事情上。我不得不停止祈祷自己不会犯错，而是把注意力转移到如何才能准确计算上。

行动步骤：明确预期结果，并建立支持该结果的新信念。然后思考如何创造实现成功所需的环境和体验。

7. 从预期转向意图。预期是指强烈相信某事将在未来发生。当超出你掌控的因素干扰成功时，很容易遭遇挫折。然而，意图是你计划如何完成任务或经历。这始终在你的掌控之中，这意味着它为你建立改变的愿望提供了更坚实的基础。我非常喜欢这一步，因为它帮助我消除了“我会犯错”的预期。现在，我专注于如何制定一个成功的数学学习方法。

行动步骤：设定你改变这种信念的意图：“我打算通过_____来____。” 用这句话作为你未来行动的指导。

多年以后，我终于明白，九岁时的我因为害怕数学不好而产生的负面想法，对于一个渴望卓越的孩子来说，是可以理解的。但现在，我已经四十多岁了，还需要担心心算需要多长时间吗？其实不必！正因如此，我打算给自己足够的时间来解决每一个数学题，同时不断培养和深化围绕着我新信念的神经通路：“我可以准确地计算数学方程式。”

你改变固有观念的目的是什么？