በራስ ርህራሄ እና በማዘግየት መካከል ያለው ግንኙነት

የሆነ ነገር ማጥፋት ወደ ታች አሉታዊ ሽክርክርን ሊፈጥር ይችላል። ነገር ግን በቅርብ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ለራስህ ደግ መሆን አላማህን ለማሳካት ሊረዳህ ይችላል።

ለምን እናዘገያለን?

ብዙውን ጊዜ ስራው ላይ አለመሳካትን ስለምንፈራ እና በዚህ ውድቀት ሊያስከትሉ የሚችሉትን ሁሉንም አሉታዊ ራስን መገምገም እንፈራለን። ባለማወቅ፣ ስለራስ ጥሩ ስሜት ግቡን ከማሳካት የበለጠ አስፈላጊ ይሆናል።

ነገር ግን መጓተቱ፣ ስለራሳችን ሌሎች አሉታዊ ስሜቶችን ያነሳሳል—እርምጃ ለመውሰድ “አልተሳካም” የሚሉ ነቀፋዎች እና ወሬዎች።

በ20 ዓመታት ውስጥ የስነ ልቦና ሕክምናን ባደረግኩበት ጊዜ፣ በአንድ ተግባር ወይም ችግር ፊት ሽባነት ምን ያህል ራስን የመተቸት እና ራስን የመገመት ደረጃን እንደሚያመጣ፣ እራስን የሚቀጥል የቁልቁለት አሉታዊ ሽክርክሪፕት መሆኑን ብዙ ጊዜ አይቻለሁ።

አብዛኞቹ የማዘግየት-የመዋጋት ቴክኒኮች የሚያተኩሩት የሰውን ባህሪ ለመለወጥ መንገዶች ላይ ነው፡ ልክ ይጀምሩ፣ እርምጃ ይውሰዱ፣ ማንኛውንም አይነት እርምጃ ይውሰዱ። ነገር ግን በቅርብ የተደረገ ጥናት የተለየ አካሄድ ይጠቁማል፡ ለራስህ ደግ መሆን።

ዝቅተኛ ራስን ርኅራኄ, ከፍተኛ ጭንቀት

በካናዳ የቢሾፕ ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ የሆኑት ፉሺያ ኤም. ሲሮይስ ራስን ርኅራኄ—ደግነት እና ለራስ ህመም ወይም ውድቀት ምላሽ መስጠት—ከማዘግየት እና መዘግየት ከሚያስከትላቸው ጭንቀትና ስቃይ ጋር የተያያዘ መሆን አለመሆኑን መርምረዋል።

በራስ እና ማንነት ላይ በቅርቡ የታተመው ጥናቱ ከ 750 በላይ ተሳታፊዎች ራስን የመቻል ደረጃዎችን እና ክፍሎቹን የሚለካ መጠይቅ እንዲሞሉ ጠይቋል፡- አንድ ሰው ለብቻው ከመታየት ወይም ብቸኛውን ሰው ከማየት ይልቅ ከሌሎች ብዙ ሰዎች ጋር በማዘግየት ትግሉን እንደሚጋራ በመገንዘብ ለስህተት ምላሽ ለመስጠት ደግነትን ማሳየት። አሉታዊ ራስን ግምገማዎች. ተሳታፊዎቹ የመርጋት እና የጭንቀት ደረጃቸውንም ተናግረዋል።

ሲሮይስ ለማዘግየት የተጋለጡ ሰዎች ዝቅተኛ ራስን ርኅራኄ እና ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች እንዳላቸው ደርሰውበታል. ተጨማሪ ትንታኔ እንደሚያሳየው መዘግየት የጭንቀት ደረጃን ሊጨምር ይችላል—በተለይ ለራሳቸው ርህራሄ የሌላቸው ሰዎች።

እንዲያውም ውጤቷ እንደሚያሳየው መዘግየት በሰዎች ላይ ብዙ ጭንቀት የሚፈጥርበትን ምክንያት ለማስረዳት ራስን ርኅራኄ ማሳየት ትልቅ ሚና ሊጫወት ይችላል፡- “አሉታዊ በራስ የመገመት እና የመገለል ስሜት ብዙ ጊዜ የሚዘገዩትን ሰዎች ደኅንነት የሚጎዳ ጭንቀት ሊሆን ይችላል” ስትል ጽፋለች።

ሲሮይስ ለራስ ርህራሄን ለመጨመር የሚያተኩሩ ጣልቃ ገብነቶች በተለይ ከማዘግየት ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ጭንቀት ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ራስን ርህራሄ አንድ ሰው በአሉታዊ ስሜቶች, አሉታዊ ወሬዎች እና ከራሱ ጋር አሉታዊ ግንኙነት ውስጥ ሳይገባ የዝግጅቱን አሉታዊ ጎኖች እንዲገነዘብ ያስችለዋል. ሰዎች ውድቀትን አደጋ ላይ እንዲጥሉ እና እርምጃ እንዲወስዱ የሚያስችላቸው ውስጣዊ የደህንነት ስሜት ይጠብቃሉ.

“ራስን ርኅራኄ ማመቻቸት ከራስ ጋር ተዛማጅነት ባላቸው ክስተቶች ላይ አሉታዊ ግብረመልሶችን ለመከላከል የሚያስችል መላመድ ነው” ሲል Sirois ጽፏል። አንድምታው በአሉታዊ ራስን በመናገር እና በማዘግየት መካከል ያለውን ምልልስ በማቋረጥ ለራስ ርህራሄ ከማዘግየት ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ጭንቀት ለማስወገድ ይረዳናል፣ እራሳችንን ከዚያ የቁልቁለት አዙሪት ለማውጣት እና ባህሪያችንን በተሻለ ሁኔታ እንድንቀይር ይረዳናል።

የሚገርመው ነገር፣ ጥናቷ ተማሪዎች ከአዋቂዎች በበለጠ የማዘግየት አዝማሚያ እንዳላቸው አረጋግጧል፣ ምናልባትም አሉታዊ ስሜቶቻቸውን እና አሉታዊ ራስን መገምገምን ማስተካከል የማይችሉ ስለሚመስሉ ነው።

የሲሮይስ ጥናት ለራስ ርህራሄ ማጣት በቀጥታ መዘግየትን እንደሚያመጣ ወይም ዝቅተኛ ራስን ርህራሄ ማዘግየትን በጣም አስጨናቂ እንዲሆን የሚያደርገው መሆኑን አያረጋግጥም። ጥናቷ ጉልህ የሆኑ ግንኙነቶችን ቢያሳይም፣ በራስ መተሳሰብ፣ መጓተት እና ውጥረት መካከል ባሉ ግንኙነቶች ላይ ተጨማሪ ምርምር መደረግ አለበት። የሲሮይስ ጥናት በእራስ ርህራሄ በማራዘሚያ-ውጥረት እኩልነት ውስጥ ያለውን ሚና ለመፈተሽ እንኳን የመጀመሪያው ጥናት ነው።

በተዛመደ ጥናት ሌሎች ተመራማሪዎች ስለ ውድቀቶች እራሳቸውን ይቅር ማለት የሚችሉ ሰዎች በኋላ ላይ የመዘግየት ሁኔታ አጋጥሟቸዋል. ሲሮይስ ለአንድ ድርጊት ይቅር ከማለት ይልቅ ራስን ርኅራኄ ማድረግ ለአንድ ሰው ውድቀት የበለጠ ዓለም አቀፋዊ አቋም ስለሆነ፣ መዘግየትን ለማከም የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ይከራከራሉ።

ለራስ ርህራሄ አምስት ደረጃዎች

"የሚገርመው አያዎ (ፓራዶክስ) እራሴን ልክ እንደ እኔ ስቀበል መለወጥ እችላለሁ።" - ካርል ሮጀርስ

የሲሮይስ ግኝቶች በሳይኮቴራፒ ልምዴ ውስጥ ደንበኞችን ለማቅረብ ከሞከርኳቸው ስልቶች ጋር ይስማማሉ።

ደንበኞቼ በህመም ወይም ውድቀት የተወረወሩ ወይም የተደናቀፉ በሚመስሉበት ጊዜ፣ በራሳቸው የግል ውድቀት ወይም ከአቅማቸው በላይ በሆኑ ሃይሎች የራሳቸዉን ርህራሄ እንዲወስዱ አስተምራለሁ። በክርስቲን ኔፍ እራስ ርህራሄ መጽሃፍ ላይ በተደረጉ ልምምዶች ላይ በመመስረት፣ ራስን የመቻል እፎይታ አንድ ሰው እራስን መፍረድ (እና በራስ ላይ ፍርድን ሊያስከትሉ ከሚችሉ ድርጊቶች መራቅ) ለሰው ልጅ ልምምዶች በጣም ሰዋዊ ምላሽ እንደሆነ እንዲገነዘብ ያስችለዋል።

ደንበኞቻቸው መዘግየትን የሚቀሰቅሱ አውቶማቲክ አሉታዊ አስተሳሰቦች እና የአእምሮ ሁኔታዎች ሲያጋጥሟቸው አውቶማቲክ አዎንታዊ ምንጭ እንዲሆን በቀን ብዙ ጊዜ የራስን ርህራሄ እረፍት እንዲወስዱ እመክራለሁ።

ይህንን ምክር በአምስት እርከኖች እንዴት እንደምከፍለው።

1. በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ የምትሰራውን ሁሉ አቁም እና እራስህን እንዲህ ብለህ ጠይቅ፡- “በአሁኑ ሰአት ምን እያጋጠመኝ ነው? እዚህ ምንም አይነት አሉታዊ ራስን ማውራት፣ እራስን መወንጀል፣ እራስን ማፈር አለ?

2. ማንኛውንም አሉታዊ ራስን ማውራት ከመቀጠል ወይም ነገሮችን ለማስተካከል ከመሞከር ይልቅ አሉታዊውን ራስን ማውራት ለማቆም፣ ዝም ብለህ ቆም በል፣ እጅህን ወደ ልብህ ወይም ጉንጯህ ላይ አድርግ እና ለራስህ፣ “ኦህ፣ ውዴ!” በል። ወይም “ሄይ የኔ ጥሩ ሰው!” ይህ ቀላል የእራስ ደግነት፣ እራስን የመንከባከብ እና የመተሳሰብ ስሜት የእራስዎን የእንክብካቤ ስርዓት (በውስጣዊ ተቺው በራስ የመፍረድ ስርዓት ከመቼውም ጊዜ በበለጠ) ያንቀሳቅሰዋል ይህም የአሉታዊውን ነገር ዘና የሚያደርግ እና አእምሮዎን እና ልብዎን እንደገና ወደ እራስ ለመቀበል እና ከዚያም ወደ ምርጫዎች እና እድሎች ይከፍታል።

3. እንደዚህ አይነት ራስን የመቻል ልምምድ ለመጀመር ማሰቡ የበለጠ በራስ የመገምገም እና የማዘግየት ስሜት የሚያስከትል ከሆነ ለራስዎ ደግ ይሁኑ። ለራስህ እንዲህ ማለት ትችላለህ፣ “በዚህ ቅጽበት ደህንነት ይሰማኝ፣ ከፍርሃት፣ ከጭንቀት፣ ከጭንቀት ነፃ ልወጣ፣ ልክ እኔ እንዳለሁ፣ እዚሁ፣ አሁን እራሴን ልቀበል። እዚህ ጎበዝ መሆን እንደምችል እወቅ።

4. ከዚያም ወደ መረጋጋት አፍታ, እራስዎን እና ልምድዎን ይያዙ, ምንም ይሁን ምን, እራስን በማወቅ እና እራስን በመቀበል, በእርጋታ, በማፅናኛ እና በውስጣዊ ሰላም በመተንፈስ.

5. ከዚያም በጥሩ አቅጣጫ የመንቀሳቀስ ስሜት እንዲሰማዎት የሚረዳዎትን አንድ ነገር ለማድረግ ይምረጡ. እርስዎ ሊያዘገዩት ስለሚችሉት ተግባር ወይም ፕሮጀክት የግድ መሆን የለበትም። ትኩረትዎን ወደ አስደሳች ፣ ገንቢ ፣ ጠቃሚ ፣ ትርጉም ያለው ወደሆነ ነገር እንደገና ይምሩ። የእለቱን ተግባራቶቻችሁን ከመቀጠልዎ በፊት በህይወትዎ ውስጥ ላሉት የመልካምነት ምንጭ ምስጋናዎችን ለመግለጽ ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ ። ከአንድ ጥሩ ጓደኛ ወይም ወዳጃዊ የሥራ ባልደረባ ጋር ነገሮችን ማውራት; በሚቀጥለው ለማድረግ በመረጡት ማንኛውም ነገር ዙሪያ የበለጠ ቀላል እና የተሻለ ለመቋቋም እየፈጠሩ እንደሆነ ልብ ይበሉ።