आत्म-करुणा और टालमटोल के बीच संबंध

किसी काम को टालने से नकारात्मकता की ओर झुकाव बढ़ सकता है। लेकिन हाल ही में हुए एक अध्ययन से पता चलता है कि खुद के प्रति दयालु होने से आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद मिल सकती है।

हम टालमटोल क्यों करते हैं?

अक्सर ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हम काम में असफल होने से डरते हैं और उस असफलता के परिणामस्वरूप होने वाले सभी नकारात्मक आत्म-मूल्यांकन से डरते हैं। अनजाने में, अपने बारे में अच्छा महसूस करना लक्ष्य हासिल करने से ज़्यादा महत्वपूर्ण हो जाता है।

लेकिन टालमटोल, निस्संदेह, हमारे बारे में अन्य नकारात्मक भावनाओं को जन्म देता है - कार्रवाई करने में "विफल" होने के लिए दोषारोपण और चिंतन।

मनोचिकित्सा प्रदान करने के 20 वर्षों में, मैंने कई बार देखा है कि कैसे किसी कार्य या समस्या के सामने स्तब्धता, आत्म-आलोचना और आत्म-हीनता के बढ़ते स्तर को जन्म दे सकती है, जो एक आत्म-स्थायी नकारात्मक चक्र है।

टालमटोल से निपटने की ज़्यादातर तकनीकें व्यक्ति के व्यवहार को बदलने के तरीकों पर ध्यान केंद्रित करती हैं: बस शुरू हो जाओ, कार्रवाई करो, कोई भी तरह की कार्रवाई करो। लेकिन हाल ही में हुए एक अध्ययन में एक अलग दृष्टिकोण सुझाया गया है: खुद के प्रति दयालु होना।

आत्म-करुणा की कमी, तनाव अधिक

कनाडा के बिशप विश्वविद्यालय के फ्यूशिया एम. सिरोइस ने जांच की कि क्या आत्म-करुणा - दर्द या असफलता के प्रति स्वयं के प्रति दया और समझ - विलंब और विलंब के कारण उत्पन्न तनाव और पीड़ा से संबंधित हो सकती है।

हाल ही में सेल्फ एंड आइडेंटिटी में प्रकाशित अध्ययन में 750 से अधिक प्रतिभागियों से आत्म-करुणा और उसके घटकों के स्तर को मापने के लिए एक प्रश्नावली भरने को कहा गया: किसी गलती के जवाब में खुद को कठोर रूप से आंकने के बजाय खुद के प्रति दयालुता दिखाना, यह पहचानना कि खुद को अकेला या अकेला महसूस करने के बजाय कई अन्य लोगों के साथ टालमटोल की समस्या से जूझना पड़ता है, नकारात्मक आत्म-मूल्यांकन के साथ अत्यधिक पहचान करने के बजाय अपनी स्थिति के बारे में स्पष्ट रूप से बड़ी तस्वीर देखना। प्रतिभागियों ने अपने टालमटोल और तनाव के स्तरों की भी रिपोर्ट की।

सिरोइस ने पाया कि टालमटोल करने वाले लोगों में आत्म-करुणा का स्तर कम और तनाव का स्तर अधिक होता है। आगे के विश्लेषण से पता चला कि टालमटोल करने से तनाव का स्तर बढ़ सकता है - खास तौर पर उन लोगों में जिनमें आत्म-करुणा कम होती है।

वास्तव में, उनके परिणामों से पता चलता है कि आत्म-करुणा यह समझाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है कि क्यों टालमटोल लोगों के लिए इतना तनाव उत्पन्न कर सकता है: "नकारात्मक आत्म-निर्णय और टालमटोल के कारण अलग-थलग महसूस करना एक तनावपूर्ण अनुभव हो सकता है," वह लिखती हैं, "जो उन लोगों की भलाई से समझौता करता है जो लगातार टालमटोल करते हैं।"

सिरोइस का सुझाव है कि आत्म-करुणा बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने वाले हस्तक्षेप विलंब से जुड़े तनाव को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि आत्म-करुणा व्यक्ति को नकारात्मक भावनाओं, नकारात्मक चिंतन और खुद के साथ नकारात्मक संबंध में उलझे बिना विलंब के नुकसान को पहचानने की अनुमति देती है। लोग भलाई की एक आंतरिक भावना बनाए रखते हैं जो उन्हें विफलता का जोखिम उठाने और कार्रवाई करने की अनुमति देता है।

सिरोइस लिखते हैं, "आत्म-करुणा एक अनुकूलनीय अभ्यास है जो...आत्म-प्रासंगिक घटनाओं के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रियाओं के विरुद्ध एक बफर प्रदान कर सकता है।" इसका तात्पर्य यह है कि नकारात्मक आत्म-चर्चा और टालमटोल के बीच के चक्र को बाधित करके, आत्म-करुणा हमें टालमटोल से जुड़े तनाव से बचने, खुद को उस नीचे की ओर जाने वाले चक्र से बाहर निकालने और बेहतर के लिए अपने व्यवहार को बदलने में मदद कर सकती है।

दिलचस्प बात यह है कि उनके अध्ययन में पाया गया कि विद्यार्थी वयस्कों की तुलना में अधिक टालमटोल करते हैं, संभवतः इसलिए क्योंकि वे अपनी नकारात्मक भावनाओं और नकारात्मक आत्म-मूल्यांकन को नियंत्रित करने में कम सक्षम होते हैं।

सिरोइस का अध्ययन यह साबित नहीं करता है कि आत्म-करुणा की कमी सीधे तौर पर टालमटोल का कारण बनती है या यह कि आत्म-करुणा की कमी ही टालमटोल को इतना तनावपूर्ण बनाती है। जबकि उनके अध्ययन से महत्वपूर्ण संबंध सामने आते हैं, आत्म-करुणा, टालमटोल और तनाव के बीच संबंधों पर और शोध किए जाने की आवश्यकता है। सिरोइस का अध्ययन वास्तव में टालमटोल-तनाव समीकरण में आत्म-करुणा की भूमिका की जांच करने वाला पहला अध्ययन है।

एक संबंधित अध्ययन में, अन्य शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग असफलताओं के बारे में खुद को अधिक क्षमा कर सकते हैं, वे बाद में कम विलंब का अनुभव करते हैं। सिरोइस का तर्क है कि चूँकि आत्म-करुणा किसी एक कार्य के लिए क्षमा करने की तुलना में किसी की असफलताओं के प्रति अधिक वैश्विक रुख है, इसलिए यह विलंब के इलाज में और भी अधिक सहायक हो सकता है।

आत्म-करुणा के लिए पाँच कदम

"अजीब विरोधाभास यह है कि जब मैं खुद को वैसे ही स्वीकार करता हूं जैसे मैं हूं, तो मैं बदल सकता हूं।" - कार्ल रोजर्स

सिरोइस के निष्कर्ष उन रणनीतियों से मेल खाते हैं जिन्हें मैंने अपने मनोचिकित्सा अभ्यास में ग्राहकों को पेश करने की कोशिश की है।

मैं क्लाइंट्स को सिखाता हूँ कि जब भी वे दर्द या असफलता से परेशान या विचलित दिखें, तो वे आत्म-करुणा ब्रेक लें, चाहे यह उनकी अपनी व्यक्तिगत विफलता के कारण हो या उनके नियंत्रण से परे ताकतों के कारण। क्रिस्टिन नेफ़ की पुस्तक सेल्फ़-कम्पैशन में अभ्यास के आधार पर, आत्म-करुणा ब्रेक व्यक्ति को यह समझ विकसित करने की अनुमति देता है कि आत्म-निर्णय (और उन कार्यों से बचना जो आत्म-निर्णय को ट्रिगर कर सकते हैं) बहुत ही मानवीय अनुभवों के लिए एक बहुत ही मानवीय प्रतिक्रिया है।

मैं ग्राहकों को सुझाव देता हूं कि वे दिन में कई बार आत्म-करुणा के लिए अवकाश लें, ताकि जब वे पहली बार उन स्वतः नकारात्मक विचारों और मन की स्थितियों का सामना करें, जो विलंब के कारण उत्पन्न हो सकती हैं, तो यह उनके लिए स्वतः सकारात्मक संसाधन बन जाए।

मैं इस सलाह को पांच चरणों में विभाजित कर रहा हूं।

1. दिन में कई बार, आप जो भी कर रहे हैं उसे रोकें और खुद से पूछें, "इस पल में, अभी मैं क्या अनुभव कर रहा हूँ? क्या यहाँ कोई नकारात्मक आत्म-चर्चा, आत्म-दोष, आत्म-शर्म चल रही है?

2. किसी भी नकारात्मक आत्म-चर्चा को जारी रखने या नकारात्मक आत्म-चर्चा को रोकने के लिए चीजों को ठीक करने की कोशिश करने के बजाय, बस रुकें, अपना हाथ अपने दिल या गाल पर रखें, और अपने आप से कहें, "ओह, प्रिय!" या "अरे, मेरे अच्छे आदमी!" आत्म-दया, आत्म-देखभाल और चिंता का यह सरल इशारा आपकी खुद की देखभाल करने वाली प्रणाली को सक्रिय करता है (आंतरिक आलोचक की हमेशा मौजूद आत्म-निर्णय प्रणाली के बजाय) जो नकारात्मकता की पकड़ को ढीला करना शुरू कर देता है और आपके दिमाग और दिल को फिर से आत्म-स्वीकृति के लिए खोलता है, और फिर विकल्पों और संभावनाओं के लिए।

3. अगर इस तरह से आत्म-करुणा अभ्यास शुरू करने का इरादा आपको ज़्यादा आत्म-निर्णय और टालमटोल की ओर ले जाता है, तो खुद के प्रति दयालु बनें। आप खुद से कह सकते हैं, "मैं इस पल में सुरक्षित महसूस करूँ। मैं डर, तनाव, चिंता से मुक्त रहूँ। मैं खुद को वैसे ही स्वीकार करूँ जैसा मैं हूँ, यहीं, अभी। मैं जानूँ कि मैं यहाँ कुशल हो सकता हूँ।"

4. फिर शांति के एक क्षण में डूब जाएं, स्वयं को और अपने अनुभव को, चाहे वह कुछ भी हो, आत्म-जागरूकता और आत्म-स्वीकृति के साथ थामे रहें, सुखदायक, आराम और आंतरिक शांति की भावना में सांस लें।

5. फिर कुछ ऐसा करने का चयन करें जो आपको एक अच्छी दिशा में आगे बढ़ने का एहसास कराए। यह जरूरी नहीं है कि यह उस कार्य या परियोजना के बारे में हो जिसे आप टाल रहे हैं। अपना ध्यान किसी सुखद, पौष्टिक, पुरस्कृत, सार्थक चीज़ पर केंद्रित करें; दिन के अपने कार्यों को फिर से शुरू करने से पहले अपने जीवन में किसी अच्छाई के स्रोत के लिए आभार व्यक्त करने के लिए कुछ क्षण निकालें; किसी अच्छे दोस्त या दोस्ताना सहकर्मी से बात करें; ध्यान दें कि आप जो भी करने का फैसला करते हैं, उसके लिए आप अधिक सहजता और बेहतर तरीके से सामना कर रहे हैं।