Hubungan Antara Kasih Sayang Pada Diri Sendiri Dan Penundaan

Menunda sesuatu dapat memicu spiral negatif yang semakin memburuk. Namun, sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa bersikap baik kepada diri sendiri dapat membantu Anda mencapai tujuan.

Mengapa kita menunda-nunda?

Sering kali karena kita takut gagal dalam suatu tugas dan takut akan semua penilaian negatif terhadap diri sendiri yang mungkin muncul akibat kegagalan tersebut. Tanpa disadari, merasa baik-baik saja dengan diri sendiri menjadi lebih penting daripada mencapai tujuan.

Namun, penundaan tentu saja memicu perasaan negatif lain tentang diri kita—tuduhan dan perenungan karena “gagal” mengambil tindakan.

Dalam 20 tahun memberikan psikoterapi, saya telah menyaksikan berkali-kali bagaimana kelumpuhan saat menghadapi tugas atau masalah dapat mengarah pada meningkatnya tingkat kritik diri dan depresiasi diri, suatu spiral negatif yang terus berlanjut dan berkelanjutan.

Sebagian besar teknik melawan penundaan berfokus pada cara mengubah perilaku seseorang: mulailah saja, ambil tindakan, tindakan apa pun. Namun, sebuah penelitian terkini menyarankan pendekatan yang berbeda: bersikap baik kepada diri sendiri.

Kurangnya rasa kasih sayang terhadap diri sendiri, tingkat stres yang tinggi

Fuschia M. Sirois dari Universitas Bishop di Kanada meneliti apakah rasa kasih sayang terhadap diri sendiri—kebaikan hati dan pengertian terhadap diri sendiri dalam menanggapi rasa sakit atau kegagalan—dapat dikaitkan dengan penundaan dan stres serta penderitaan yang disebabkan oleh penundaan.

Studi yang baru-baru ini dipublikasikan dalam Self and Identity , meminta lebih dari 750 peserta untuk mengisi kuesioner yang mengukur tingkat belas kasih terhadap diri sendiri dan komponen-komponennya: bersikap baik kepada diri sendiri sebagai respons atas kesalahan daripada menghakimi diri sendiri dengan kasar, menyadari bahwa seseorang berbagi perjuangan dengan penundaan dengan banyak orang lain daripada merasa terisolasi atau satu-satunya, melihat dengan jelas gambaran besar tentang kesulitan seseorang daripada terlalu mengidentifikasi diri dengan evaluasi diri yang negatif. Para peserta juga melaporkan tingkat penundaan dan stres mereka.

Sirois menemukan bahwa orang yang cenderung menunda-nunda memiliki tingkat belas kasih terhadap diri sendiri yang lebih rendah dan tingkat stres yang lebih tinggi. Analisis lebih lanjut mengungkapkan bahwa menunda-nunda dapat meningkatkan tingkat stres—terutama di antara orang yang rendah dalam hal belas kasih terhadap diri sendiri.

Faktanya, hasil penelitiannya menunjukkan bahwa rasa belas kasih terhadap diri sendiri mungkin berperan penting dalam menjelaskan mengapa penundaan dapat menimbulkan begitu banyak stres bagi orang-orang: “Penilaian diri yang negatif dan perasaan terisolasi karena menunda-nunda dapat menjadi pengalaman yang membuat stres,” tulisnya, “yang membahayakan kesejahteraan orang-orang yang menunda-nunda secara kronis.”

Sirois menyarankan bahwa intervensi yang berfokus pada peningkatan rasa kasih sayang pada diri sendiri mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi stres yang terkait dengan penundaan karena rasa kasih sayang pada diri sendiri memungkinkan seseorang untuk mengenali sisi buruk penundaan tanpa melibatkan diri dalam emosi negatif, perenungan negatif, dan hubungan negatif dengan diri sendiri. Orang-orang mempertahankan rasa kesejahteraan batin yang memungkinkan mereka mengambil risiko kegagalan dan mengambil tindakan.

"Belas kasih terhadap diri sendiri adalah praktik adaptif yang dapat...memberikan perlindungan terhadap reaksi negatif terhadap peristiwa yang relevan dengan diri sendiri," tulis Sirois. Implikasinya adalah bahwa dengan memutus lingkaran antara pembicaraan negatif terhadap diri sendiri dan penundaan, belas kasih terhadap diri sendiri dapat membantu kita menghindari stres yang terkait dengan penundaan, melepaskan diri dari spiral kemerosotan itu, dan membantu kita mengubah perilaku kita menjadi lebih baik.

Menariknya, penelitiannya menemukan bahwa siswa cenderung lebih banyak menunda-nunda daripada orang dewasa, mungkin karena mereka tampaknya kurang mampu mengatur emosi negatif dan evaluasi diri negatif mereka.

Studi Sirois tidak membuktikan bahwa kurangnya rasa belas kasih terhadap diri sendiri secara langsung menyebabkan penundaan atau bahwa rasa belas kasih terhadap diri sendiri yang rendah adalah penyebab penundaan menjadi sangat menegangkan. Meskipun studinya mengungkap hubungan yang signifikan, penelitian lebih lanjut perlu dilakukan pada hubungan antara rasa belas kasih terhadap diri sendiri, penundaan, dan stres. Studi Sirois sebenarnya adalah studi pertama yang meneliti peran rasa belas kasih terhadap diri sendiri dalam persamaan penundaan-stres.

Dalam studi terkait , peneliti lain menemukan bahwa orang yang lebih bisa memaafkan diri sendiri atas kegagalan mengalami lebih sedikit penundaan di kemudian hari. Sirois berpendapat bahwa karena belas kasih terhadap diri sendiri merupakan sikap yang lebih menyeluruh terhadap kegagalan seseorang daripada memaafkan satu tindakan, hal itu mungkin lebih membantu dalam mengatasi penundaan.

Lima langkah menuju rasa kasih sayang pada diri sendiri

“Paradoks yang aneh adalah ketika saya menerima diri saya apa adanya, maka saya bisa berubah.” - Carl Rogers

Temuan Sirois selaras dengan strategi yang saya coba tawarkan kepada klien dalam praktik psikoterapi saya.

Saya mengajar klien untuk beristirahat sejenak dari rasa iba diri sendiri setiap kali mereka merasa terpuruk atau tergelincir oleh rasa sakit atau kegagalan, baik yang disebabkan oleh kegagalan pribadi mereka sendiri atau oleh kekuatan di luar kendali mereka. Berdasarkan latihan dalam buku Kristin Neff berjudul Self-Compassion , istirahat dari rasa iba diri sendiri memungkinkan seseorang untuk mengembangkan pemahaman bahwa menghakimi diri sendiri (dan menghindari tindakan yang dapat memicu penghakiman diri sendiri) adalah respons yang sangat manusiawi terhadap pengalaman yang sangat manusiawi.

Saya sarankan klien untuk meluangkan waktu sejenak untuk berbelas kasih kepada diri sendiri beberapa kali sehari sehingga hal itu menjadi sumber daya positif otomatis saat mereka pertama kali menghadapi pikiran dan kondisi pikiran negatif otomatis yang dapat dipicu oleh penundaan.

Berikut ini cara saya membagi saran ini menjadi lima langkah.

1. Beberapa kali sehari, hentikan apa pun yang sedang Anda lakukan dan tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang sedang saya alami saat ini? Apakah ada pembicaraan negatif, menyalahkan diri sendiri, dan mempermalukan diri sendiri?"

2. Daripada terus-terusan berbicara negatif dengan diri sendiri atau mencoba memperbaiki keadaan untuk menghentikan pembicaraan negatif dengan diri sendiri, cukup berhenti sejenak, letakkan tangan Anda di dada atau pipi Anda, dan katakan kepada diri sendiri, "Oh, sayang!" atau "Hai, kawan!" Sikap sederhana untuk bersikap baik kepada diri sendiri, merawat diri sendiri, dan peduli ini mengaktifkan sistem perawatan diri Anda sendiri (ketimbang sistem penghakiman diri yang selalu ada dari kritikus batin) yang mulai melonggarkan cengkeraman hal-hal negatif dan membuka pikiran serta hati Anda lagi untuk menerima diri sendiri, lalu untuk pilihan dan kemungkinan.

3. Bersikaplah baik kepada diri sendiri jika niat untuk memulai latihan berbelas kasih kepada diri sendiri seperti ini memicu lebih banyak penilaian diri dan penundaan. Anda dapat berkata kepada diri sendiri, “Semoga saya merasa aman saat ini. Semoga saya terbebas dari rasa takut, stres, dan kecemasan. Semoga saya menerima diri saya apa adanya, di sini, saat ini. Semoga saya tahu bahwa saya dapat menjadi terampil di sini.”

4. Kemudian, masuklah ke dalam momen tenang, tatap diri Anda dan pengalaman Anda, apa pun itu, dengan kesadaran diri dan penerimaan diri, hiruplah rasa tenang, nyaman, dan kedamaian batin.

5. Kemudian pilih untuk melakukan sesuatu yang akan membantu Anda merasakan adanya pergerakan ke arah yang baik. Hal itu tidak harus selalu tentang tugas atau proyek yang mungkin Anda tunda. Alihkan perhatian Anda ke sesuatu yang menyenangkan, menyehatkan, bermanfaat, dan bermakna; luangkan waktu sejenak untuk mengungkapkan rasa syukur atas sumber kebaikan dalam hidup Anda sebelum melanjutkan tugas Anda hari itu; bicarakan hal-hal tersebut dengan teman baik atau kolega yang ramah; perhatikan bahwa Anda menciptakan lebih banyak kemudahan dan penanganan yang lebih baik terhadap apa pun yang Anda pilih untuk dilakukan selanjutnya.