自我关怀与拖延症之间的关系

拖延可能会引发恶性循环。但最近的一项研究表明，善待自己有助于你实现目标。

我们为什么会拖延？

通常是因为我们害怕任务失败，害怕失败后可能产生的负面自我评价。不知不觉中，自我感觉良好变得比实现目标更重要。

当然，拖延也会引发我们自身的其他负面情绪——自责和反思，因为我们“未能”采取行动。

在从事心理治疗的 20 年里，我无数次目睹了面对任务或问题时的无能为力如何导致自我批评和自我贬低不断升级，从而陷入自我延续的恶性循环。

大多数对抗拖延症的方法都侧重于改变人的行为：比如，立刻开始行动，采取任何行动。但最近的一项研究提出了一种不同的方法：善待自己。

自我关怀度低，压力大

加拿大毕索大学的 Fuschia M. Sirois 研究了自我同情（在面对痛苦或失败时对自己表现出的善意和理解）是否与拖延症以及拖延症造成的压力和痛苦有关。

这项近期发表于《自我与身份》（Self and Identity）期刊的研究，邀请了750多名参与者完成一份问卷，旨在测量他们的自我关怀水平及其组成部分：在犯错后善待自己而非严厉评判；认识到自己并非孤身一人，而是与许多人共同面对拖延的困扰；以及清晰地看待自身困境的整体情况而非过度认同负面的自我评价。参与者还报告了他们的拖延程度和压力水平。

西罗伊斯发现，有拖延倾向的人自我关怀程度较低，压力水平较高。进一步分析表明，拖延可能会增加压力水平——尤其是在自我关怀程度较低的人群中。

事实上，她的研究结果表明，自我关怀可能在解释为什么拖延会给人们带来如此大的压力方面发挥着重要作用：“消极的自我评价和因拖延而感到孤立会是一种压力体验，”她写道，“这会损害长期拖延者的身心健康。”

西罗伊斯认为，着重提升自我关怀的干预措施可能对减轻拖延症带来的压力尤为有益，因为自我关怀能使人认识到拖延症的弊端，而不会让自己陷入负面情绪、消极的反复思考以及与自身建立负面关系的泥沼。人们能够保持内在的幸福感，从而敢于承担失败的风险并采取行动。

“自我关怀是一种适应性练习，它可以……缓冲我们对自身相关事件的负面反应，”西罗伊斯写道。这意味着，通过打破消极的自我对话和拖延之间的恶性循环，自我关怀可以帮助我们避免拖延带来的压力，摆脱这种恶性循环，并帮助我们改善自身行为。

有趣的是，她的研究发现，学生比成年人更容易拖延，这可能是因为他们似乎不太能控制自己的负面情绪和负面自我评价。

西罗伊斯的研究并未证明缺乏自我关怀会直接导致拖延，也未证明低自我关怀是导致拖延如此令人倍感压力的原因。虽然她的研究揭示了显著的关联，但仍需对自我关怀、拖延和压力之间的联系进行进一步研究。事实上，西罗伊斯的研究是首个探讨自我关怀在拖延-压力关系中所起作用的研究。

在一项相关研究中，其他研究人员发现，那些能够更宽恕自己失败的人，日后出现拖延行为的几率更低。西罗伊斯认为，由于自我关怀比宽恕单一行为更能全面地看待自己的失败，因此它可能对治疗拖延症更有帮助。

五个步骤教你如何关爱自己

“奇妙的悖论在于，当我完全接受自己时，我才能改变。”——卡尔·罗杰斯

Sirois 的研究结果与我在心理治疗实践中尝试向客户提供的策略不谋而合。

我教导我的客户，每当他们因痛苦或失败而感到沮丧或失控时，无论这些痛苦或失败是源于自身的失败，还是源于他们无法控制的因素，都要进行一次自我关怀的休息。自我关怀的休息基于克里斯汀·内夫（Kristin Neff）的著作《自我关怀》（Self-Compassion）中的练习，它能帮助人们理解，自我评判（以及避免那些可能引发自我评判的行为）是对人类经历的一种非常人性化的反应。

我建议客户每天多次进行自我关怀休息，这样当他们第一次遇到拖延可能引发的自动消极想法和心态时，它就能成为一种自动的积极资源。

以下是我将这些建议分解为五个步骤的方法。

1.每天数次，停下你正在做的事情，问问自己：“此刻，我正在经历什么？这里有没有消极的自我对话、自我责备、自我羞愧？

2.与其继续进行任何消极的自我对话，或者试图通过改变现状来阻止消极的自我对话，不如停下来，把手放在心口或脸颊上，对自己说：“哦，亲爱的！”或者“嘿，我的好兄弟！”这种简单的自我关爱、自我照顾和关心的举动，会激活你自身的关爱系统（而不是内心批评家那无处不在的自我评判系统），从而开始放松消极情绪的控制，重新敞开你的心扉去接纳自己，进而去拥抱选择和各种可能性。

3.如果开始进行这样的自我关怀练习反而引发了更多的自我评判和拖延，请善待自己。你可以对自己说：“愿我此刻感到安全。愿我摆脱恐惧、压力和焦虑。愿我接纳此时此刻的自己。愿我知道自己此刻可以应对自如。”

4.然后让自己平静下来，无论是什么，都要以自我意识和自我接纳的态度来对待自己和自己的经历，吸入一种舒缓、舒适和内心平静的感觉。

5.然后，选择做一些能让你感到事情朝着好的方向发展的事情。这不一定非得是和你一直拖延的任务或项目有关。把注意力转移到一些令人愉悦、滋养身心、有益身心、有意义的事情上；花几分钟时间，对生活中美好的事物表达感激之情，然后再继续当天的工作；和好友或友好的同事聊聊；你会发现，无论你接下来选择做什么，你都会感到更加轻松自在，也能更好地应对。