Sambandið Milli sjálfsvorkunnar Og Frestunar

Að fresta einhverju getur kallað fram neikvæðan spíral niður á við. En nýleg rannsókn bendir til þess að það að vera góður við sjálfan þig getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum.

Af hverju frestum við?

Oft vegna þess að við óttumst að mistakast í verkefninu og óttumst allt neikvæða sjálfsmatið sem gæti leitt af því bilun. Ómeðvitað, að líða í lagi með sjálfan sig verður mikilvægara en að ná markmiðinu.

En frestunin vekur auðvitað aðrar neikvæðar tilfinningar um okkur sjálf – ásakanir og vangaveltur um að „mistókst“ að grípa til aðgerða.

Í 20 ár sem ég veitti sálfræðimeðferð hef ég svo oft orðið vitni að því hvernig lömun í ljósi verkefnis eða vandamáls getur leitt til stigvaxandi sjálfsgagnrýni og sjálfsvirðingar, sjálfsviðheldur neikvæðum spíral niður á við.

Flestar frestunaraðferðir beinast að leiðum til að breyta hegðun einstaklings: bara byrja, grípa til aðgerða, hvers kyns aðgerða. En nýleg rannsókn gefur til kynna aðra nálgun: að vera góður við sjálfan þig.

Lítil sjálfsvorkunn, mikil streita

Fuschia M. Sirois frá Bishop's University í Kanada kannaði hvort sjálfssamkennd – góðvild og skilningur í garð sjálfs síns sem viðbrögð við sársauka eða bilun – gæti tengst frestun og streitu og þjáningum sem frestun veldur.

Rannsóknin, sem nýlega var birt í Self and Identity , bað meira en 750 þátttakendur um að fylla út spurningalista sem mælir hversu mikil sjálfsamhygð og þættir hennar eru: að sýna sjálfum sér góðvild til að bregðast við mistökum frekar en að dæma sjálfan sig harkalega, að viðurkenna að maður deilir baráttunni við frestun með mörgum öðrum fremur en að finnast maður einangraður, frekar einangraður eða sá eini. ofsamþykkja neikvæða sjálfsmat. Þátttakendur sögðu einnig frá frestun og streitu.

Sirois komst að því að fólk sem var viðkvæmt fyrir frestun hafði minni sjálfsvorkunn og meiri streitu. Frekari greining leiddi í ljós að frestun gæti aukið streitu-sérstaklega meðal fólks sem er lítið í sjálfssamkennd.

Reyndar benda niðurstöður hennar til þess að sjálfssamkennd geti gegnt mikilvægu hlutverki við að útskýra hvers vegna frestun getur valdið svo miklu álagi fyrir fólk: „Neikvæðar sjálfsdómar og einangrunartilfinning vegna frestunar getur verið streituvaldandi reynsla,“ skrifar hún, „sem kemur í veg fyrir vellíðan þeirra sem fresta langvarandi.

Sirois bendir á að inngrip sem einbeita sér að því að auka sjálfssamkennd geti verið sérstaklega gagnleg til að draga úr streitu sem tengist frestun vegna þess að sjálfsvorkunn gerir einstaklingi kleift að viðurkenna galla frestunar án þess að flækja sig í neikvæðum tilfinningum, neikvæðum vangaveltum og neikvæðu sambandi við sjálfan sig. Fólk viðheldur innri vellíðan sem gerir því kleift að hætta á mistökum og grípa til aðgerða.

„Sjálfssamkennd er aðlögunarhæfni sem getur ... veitt stuðpúða gegn neikvæðum viðbrögðum við atburðum sem skipta máli,“ skrifar Sirois. Merkingin er sú að með því að rjúfa lykkjuna á milli neikvæðs sjálfsspjalls og frestunar gæti sjálfsamhygð hjálpað okkur að forðast streitu sem tengist frestun, losa okkur úr þessum niðursveiflu og hjálpa okkur að breyta hegðun okkar til hins betra.

Athyglisvert er að rannsókn hennar leiddi í ljós að nemendur hafa tilhneigingu til að fresta meira en fullorðnir, hugsanlega vegna þess að þeir virðast síður geta stjórnað neikvæðum tilfinningum sínum og neikvæðu sjálfsmati.

Rannsókn Sirois sannar ekki að skortur á sjálfssamkennd valdi beinlínis frestun eða að lítil sjálfssamkennd sé það sem veldur því að frestun sé svo streituvaldandi. Þó að rannsókn hennar leiði í ljós mikilvæg tengsl, þarf að gera frekari rannsóknir á tengslum sjálfsvorkunnar, frestunar og streitu. Rannsókn Sirois er í raun fyrsta rannsóknin til að skoða hlutverk sjálfssamkenndar í frestun-streitu jöfnunni.

Í tengdri rannsókn komust aðrir vísindamenn að því að fólk sem gæti verið fyrirgefnara fyrir mistökum upplifði minni frestun síðar. Sirois heldur því fram að vegna þess að sjálfssamkennd sé alþjóðlegri afstaða gagnvart mistökum manns en fyrirgefning fyrir eina athöfn, gæti hún verið enn gagnlegri við að meðhöndla frestun.

Fimm skref að sjálfsvorkunn

„Forvitnileg þversögn er sú að þegar ég samþykki sjálfan mig eins og ég er, þá get ég breyst. - Carl Rogers

Niðurstöður Sirois samræmast aðferðum sem ég hef reynt að bjóða viðskiptavinum í sálfræðimeðferðinni minni.

Ég kenni skjólstæðingum að draga sig í hlé á sjálfssamkennd hvenær sem þeir virðast hent eða fara út af sporinu vegna sársauka eða bilunar, hvort sem það er af völdum eigin persónulegrar bilunar eða af völdum sem þeir hafa ekki stjórn á. Byggt á æfingum í bók Kristins Neffs Self-Compassion , gerir sjálfssamúðarbrotið einstaklingi kleift að þróa með sér þann skilning að sjálfsdómur (og að forðast þær aðgerðir sem gætu komið af stað sjálfsdómi) eru mjög mannleg viðbrögð við mjög mannlegri reynslu.

Ég legg til að skjólstæðingar taki sér samkennd oft á dag þannig að það verði sjálfvirkt jákvætt úrræði þegar þeir lenda fyrst í sjálfvirkum neikvæðum hugsunum og hugarástandi sem frestun getur kallað fram.

Hér er hvernig ég sundur þessu ráði í fimm skref.

1. Nokkrum sinnum á dag skaltu hætta hverju sem þú ert að gera og spyrja sjálfan þig: "Hvað er ég að upplifa á þessu augnabliki, núna? Er eitthvað neikvætt sjálfsspjall, sjálfsásakanir, sjálfsskömm í gangi hér?

2. Frekar en að halda áfram neinu neikvæðu sjálfstali eða reyna að laga hluti til að stöðva neikvæða sjálftalið skaltu einfaldlega staldra við, leggja höndina á hjartað eða kinnina og segja við sjálfan þig: "Æ, elskan!" eða "Hæ, góði maður!" Þessi einfalda látbragði sjálfskærleika, sjálfumhyggju og umhyggju virkjar þitt eigið umönnunarkerfi (frekar en hið sígilda sjálfsdómskerfi innri gagnrýnandans) sem byrjar að slaka á tök hins neikvæða og opna huga þinn og hjarta aftur fyrir sjálfsviðurkenningu, og síðan fyrir vali og möguleikum.

3. Vertu góður við sjálfan þig ef ætlunin að hefja sjálfsvorkunnaræfingu sem þessa kallar fram meiri sjálfsdóm og frestun. Þú getur sagt við sjálfan þig: "Megi ég vera öruggur á þessari stundu. Megi ég vera laus við ótta, streitu, kvíða. Má ég sætta mig við sjálfan mig eins og ég er, hérna, núna. Má ég vita að ég get verið hæfileikaríkur hér."

4. Slepptu síðan rólegu augnabliki, haltu sjálfum þér og reynslu þinni, hver sem hún er, með sjálfsvitund og sjálfsviðurkenningu, andaðu að þér tilfinningu fyrir róandi, huggun og innri frið.

5. Veldu síðan að gera eitthvað sem hjálpar þér að finna hreyfingar í góða átt. Það þarf ekki endilega að snúast um verkefnið eða verkefnið sem þú gætir verið að fresta. Beindu athygli þinni aftur að einhverju skemmtilegu, nærandi, gefandi, þroskandi; gefðu þér smá stund til að tjá þakklæti fyrir einhverja uppsprettu gæsku í lífi þínu áður en þú heldur áfram verkefnum dagsins; ræða málin við góðan vin eða vingjarnlegan samstarfsmann; taktu eftir því að þú ert að búa til meiri vellíðan og að takast á við það sem þú velur að gera næst.