Η σχέση μεταξύ αυτοσυμπόνιας & αναβλητικότητας

Η αναβολή κάτι μπορεί να πυροδοτήσει μια καθοδική αρνητική σπείρα. Αλλά μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου.

Γιατί χρονοτριβούμε;

Συχνά επειδή φοβόμαστε να αποτύχουμε στο έργο και φοβόμαστε όλες τις αρνητικές αυτοαξιολογήσεις που μπορεί να προκύψουν από αυτήν την αποτυχία. Ασυνείδητα, το να νιώθει κανείς καλά με τον εαυτό του γίνεται πιο σημαντικό από την επίτευξη του στόχου.

Αλλά η αναβλητικότητα, φυσικά, πυροδοτεί άλλα αρνητικά συναισθήματα για τον εαυτό μας—μαρτυρίες και μηρυκασμούς για «αποτυχία» να αναλάβουμε δράση.

Σε 20 χρόνια παροχής ψυχοθεραπείας, έχω δει τόσες πολλές φορές πώς η παράλυση μπροστά σε μια εργασία ή ένα πρόβλημα μπορεί να οδηγήσει σε κλιμάκωση των επιπέδων αυτοκριτικής και αυτοεκτίμησης, μια αρνητική αρνητική σπείρα που αυτοδιαιωνίζεται.

Οι περισσότερες τεχνικές καταπολέμησης της αναβλητικότητας επικεντρώνονται σε τρόπους αλλαγής της συμπεριφοράς ενός ατόμου: απλά ξεκινήστε, αναλάβετε δράση, κάθε είδους δράση. Αλλά μια πρόσφατη μελέτη προτείνει μια διαφορετική προσέγγιση: να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας.

Χαμηλή αυτοσυμπόνια, υψηλό άγχος

Ο Fuschia M. Sirois από το Πανεπιστήμιο Bishop στον Καναδά εξέτασε εάν η συμπόνια για τον εαυτό –η ευγένεια και η κατανόηση προς τον εαυτό του ως απάντηση στον πόνο ή την αποτυχία– θα μπορούσε να σχετίζεται με την αναβλητικότητα και το άγχος και την ταλαιπωρία που προκαλεί η αναβλητικότητα.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Self and Identity , ζήτησε από περισσότερους από 750 συμμετέχοντες να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο που μετρά τα επίπεδα αυτοσυμπόνιας και τα συστατικά του: να επεκτείνουμε καλοσύνη προς τον εαυτό μας ως απάντηση σε ένα λάθος αντί να κρίνουμε αυστηρά τον εαυτό μας, να αναγνωρίζουμε ότι μοιραζόμαστε τους αγώνες με την αναβλητικότητα με πολλούς άλλους ανθρώπους. αντί να υπερταυτίζονται με αρνητικές αυτοαξιολογήσεις. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης τα επίπεδα αναβλητικότητας και άγχους τους.

Ο Sirois διαπίστωσε ότι τα άτομα που ήταν επιρρεπή στην αναβλητικότητα είχαν χαμηλότερα επίπεδα αυτοσυμπόνιας και υψηλότερα επίπεδα άγχους. Περαιτέρω ανάλυση αποκάλυψε ότι η αναβλητικότητα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους - ιδιαίτερα μεταξύ των ατόμων με χαμηλή αυτοσυμπόνια.

Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματά της υποδεικνύουν ότι η αυτοσυμπόνια μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην εξήγηση γιατί η αναβλητικότητα μπορεί να προκαλέσει τόσο πολύ άγχος στους ανθρώπους: «Οι αρνητικές αυτοκριτικές και το αίσθημα απομόνωσης από την αναβολή κάποιου μπορεί να είναι μια αγχωτική εμπειρία», γράφει, «που θέτει σε κίνδυνο την ευημερία όσων αναβάλλουν χρόνια.

Ο Sirois προτείνει ότι οι παρεμβάσεις που εστιάζουν στην αύξηση της αυτοσυμπόνιας μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τη μείωση του άγχους που σχετίζεται με την αναβλητικότητα, επειδή η αυτοσυμπόνια επιτρέπει σε ένα άτομο να αναγνωρίσει τα μειονεκτήματα της αναβλητικότητας χωρίς να εμπλέκεται σε αρνητικά συναισθήματα, αρνητικούς μηρυκασμούς και αρνητική σχέση με τον εαυτό του. Οι άνθρωποι διατηρούν μια εσωτερική αίσθηση ευημερίας που τους επιτρέπει να διακινδυνεύσουν την αποτυχία και να αναλάβουν δράση.

«Η αυτοσυμπόνια είναι μια προσαρμοστική πρακτική που μπορεί… να παρέχει ένα προστατευτικό μέσο έναντι των αρνητικών αντιδράσεων σε γεγονότα που σχετίζονται με τον εαυτό μας», γράφει ο Sirois. Το συμπέρασμα είναι ότι διακόπτοντας τον κύκλο μεταξύ αρνητικής αυτοομιλίας και αναβλητικότητας, η αυτοσυμπόνια μπορεί να μας βοηθήσει να αποφύγουμε το άγχος που σχετίζεται με την αναβλητικότητα, να απεγκλωβιστούμε από αυτή την καθοδική σπείρα και να μας βοηθήσει να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας προς το καλύτερο.

Είναι ενδιαφέρον ότι η μελέτη της διαπίστωσε ότι οι μαθητές τείνουν να αναβάλλουν περισσότερο από τους ενήλικες, πιθανώς επειδή φαίνονται λιγότερο ικανοί να ρυθμίσουν τα αρνητικά συναισθήματα και τις αρνητικές αυτοαξιολογήσεις τους.

Η μελέτη του Sirois δεν αποδεικνύει ότι η έλλειψη αυτοσυμπόνιας προκαλεί άμεσα αναβλητικότητα ή ότι η χαμηλή αυτοσυμπόνια είναι αυτό που κάνει την αναβλητικότητα να είναι τόσο αγχωτική. Ενώ η μελέτη της αποκαλύπτει σημαντικούς δεσμούς, πρέπει να γίνει περαιτέρω έρευνα σχετικά με τις συνδέσεις μεταξύ της αυτοσυμπόνιας, της αναβλητικότητας και του άγχους. Η μελέτη του Sirois είναι στην πραγματικότητα η πρώτη μελέτη που εξετάζει ακόμη και τον ρόλο της αυτοσυμπόνιας στην εξίσωση αναβλητικότητας-στρες.

Σε μια σχετική μελέτη , άλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που θα μπορούσαν να συγχωρούν περισσότερο τον εαυτό τους σχετικά με τις αποτυχίες αντιμετώπισαν λιγότερη αναβλητικότητα αργότερα. Ο Sirois υποστηρίζει ότι επειδή η αυτοσυμπόνια είναι μια πιο σφαιρική στάση απέναντι στις αποτυχίες κάποιου παρά η συγχώρεση για μια μόνο πράξη, μπορεί να είναι ακόμη πιο χρήσιμη για την αντιμετώπιση της αναβλητικότητας.

Πέντε βήματα για αυτοσυμπόνια

«Το περίεργο παράδοξο είναι ότι όταν αποδέχομαι τον εαυτό μου όπως είμαι, τότε μπορώ να αλλάξω». - Καρλ Ρότζερς

Τα ευρήματα του Sirois έχουν απήχηση με στρατηγικές που έχω προσπαθήσει να προσφέρω στους πελάτες στην ψυχοθεραπεία μου.

Διδάσκω στους πελάτες να κάνουν ένα διάλειμμα συμπόνιας για τον εαυτό τους κάθε φορά που φαίνονται εκτροχιασμένοι ή εκτροχιασμένοι από πόνο ή αποτυχία, είτε προκαλούνται από τη δική τους προσωπική αποτυχία είτε από δυνάμεις πέρα ​​από τον έλεγχό τους. Βασισμένο σε ασκήσεις στο βιβλίο της Kristin Neff Self-Compassion , το διάλειμμα αυτοσυμπόνιας επιτρέπει σε ένα άτομο να κατανοήσει ότι η αυτο-κρίση (και η αποφυγή των ενεργειών που μπορεί να πυροδοτήσουν την αυτοδικία) είναι μια πολύ ανθρώπινη απάντηση σε πολύ ανθρώπινες εμπειρίες.

Προτείνω στους πελάτες να κάνουν ένα διάλειμμα συμπόνιας για τον εαυτό τους πολλές φορές την ημέρα, ώστε να γίνει μια αυτόματη θετική πηγή όταν συναντούν για πρώτη φορά τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις και καταστάσεις του νου που μπορεί να προκαλέσει η αναβλητικότητα.

Εδώ είναι πώς χωρίζω αυτή τη συμβουλή σε πέντε βήματα.

1. Αρκετές φορές την ημέρα, σταματήστε ό,τι κάνετε και αναρωτηθείτε: «Τι βιώνω αυτή τη στιγμή, αυτή τη στιγμή; Υπάρχει κάποια αρνητική αυτοσυζήτηση, αυτοκατηγορία, αυτοντροπή;

2. Αντί να συνεχίσετε οποιαδήποτε αρνητική αυτοσυζήτηση ή να προσπαθήσετε να διορθώσετε τα πράγματα για να σταματήσετε την αρνητική αυτοσυζήτηση, απλώς κάντε μια παύση, βάλτε το χέρι σας στην καρδιά ή στο μάγουλό σας και πείτε στον εαυτό σας, «Ω, γλυκιά μου!» ή "Γεια, καλέ μου!" Αυτή η απλή χειρονομία ευγένειας, φροντίδας του εαυτού και ανησυχίας ενεργοποιεί το δικό σας σύστημα φροντίδας (και όχι το πάντα παρόν σύστημα αυτοκριτικής του εσωτερικού κριτικού) που αρχίζει να χαλαρώνει τη λαβή του αρνητικού και να ανοίγει το μυαλό και την καρδιά σας ξανά στην αποδοχή του εαυτού σας και μετά σε επιλογές και δυνατότητες.

3. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας εάν η πρόθεση να ξεκινήσετε μια άσκηση συμπόνιας για τον εαυτό σας, όπως αυτή, πυροδοτεί περισσότερη αυτοκριτική και αναβλητικότητα. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, "Μακάρι να νιώθω ασφαλής αυτή τη στιγμή. Μακάρι να είμαι απαλλαγμένος από φόβο, άγχος, άγχος. Να αποδεχτώ τον εαυτό μου όπως ακριβώς είμαι, εδώ, αυτή τη στιγμή. Να ξέρω ότι μπορώ να είμαι επιδέξιος εδώ."

4. Στη συνέχεια, πέσε σε μια στιγμή ηρεμίας, κρατώντας τον εαυτό σου και την εμπειρία σου, όποια κι αν είναι αυτή, με αυτογνωσία και αποδοχή του εαυτού σου, αναπνέοντας με μια αίσθηση ηρεμίας, άνεσης και εσωτερικής γαλήνης.

5. Στη συνέχεια επιλέξτε να κάνετε κάτι που θα σας βοηθήσει να νιώσετε μια αίσθηση κίνησης προς μια καλή κατεύθυνση. Δεν χρειάζεται απαραίτητα να αφορά την εργασία ή το έργο για το οποίο μπορεί να καθυστερείτε. Ξανακατευθύνετε την προσοχή σας σε κάτι ευχάριστο, θρεπτικό, ικανοποιητικό, με νόημα. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να εκφράσετε ευγνωμοσύνη για κάποια πηγή καλοσύνης στη ζωή σας, προτού συνεχίσετε τα καθήκοντά σας της ημέρας. Συζητήστε τα πράγματα με έναν καλό φίλο ή φιλικό συνάδελφο. παρατηρήστε ότι δημιουργείτε περισσότερη ευκολία και αντιμετωπίζετε καλύτερα οτιδήποτε επιλέξετε να κάνετε στη συνέχεια.