Vztah Mezi Sebesoucitem a prokrastinací

Odložení něčeho může spustit sestupnou negativní spirálu. Nedávná studie však naznačuje, že být k sobě laskavý vám může pomoci dosáhnout vašich cílů.

Proč otálíme?

Často proto, že se bojíme, že v úkolu selžeme, a děsíme se všech negativních sebehodnocení, která by z tohoto selhání mohla vyplynout. Nevědomě se pocit, že je člověk v pořádku, stává důležitějším než dosažení cíle.

Ale prokrastinace samozřejmě vyvolává další negativní pocity o nás samých – obviňování a přemítání za to, že „nemůžeme“ jednat.

Za 20 let poskytování psychoterapie jsem byl tolikrát svědkem toho, jak paralýza tváří v tvář úkolu nebo problému může vést k eskalaci úrovně sebekritiky a sebepodceňování, což je neustále se zvyšující negativní spirála.

Většina technik boje s prokrastinací se zaměřuje na způsoby, jak změnit chování člověka: prostě začněte, podnikněte kroky, jakýkoli druh akce. Nedávná studie však naznačuje jiný přístup: být k sobě laskavý.

Nízký sebesoucit, vysoký stres

Fuschia M. Sirois z Bishop's University v Kanadě zkoumala, zda soucit se sebou samým – laskavost a porozumění vůči sobě samému v reakci na bolest nebo selhání – může souviset s prokrastinací a stresem a utrpením, které prokrastinace způsobuje.

Studie, nedávno publikovaná v Self and Identity , požádala více než 750 účastníků, aby vyplnili dotazník měřící úrovně soucitu se sebou samým a jeho složek: projevování laskavosti k sobě samému v reakci na chybu spíše než kruté posuzování sebe sama, uznání toho, že člověk sdílí boj s prokrastinací s mnoha jinými lidmi, spíše než se cítí izolovaný nebo jediný, vidí jasně velký obrázek o svém sebevědomí, spíše než o svém přehodnocení. Účastníci také uvedli svou úroveň prokrastinace a stresu.

Sirois zjistil, že lidé náchylní k prokrastinaci měli nižší míru soucitu se sebou samým a vyšší úroveň stresu. Další analýza odhalila, že prokrastinace může zvýšit úroveň stresu – zejména u lidí s nízkým sebesoucitem.

Její výsledky ve skutečnosti naznačují, že soucit se sebou samým může hrát důležitou roli při vysvětlování toho, proč může prokrastinace vyvolat u lidí tolik stresu: „Negativní sebehodnocení a pocit izolace v důsledku prokrastinace může být stresující zkušeností,“ píše, „která ohrožuje pohodu těch, kteří chronicky odkládají.

Sirois navrhuje, že intervence, které se zaměřují na zvýšení sebe-soucitu, mohou být zvláště přínosné pro snížení stresu spojeného s prokrastinací, protože sebesoucit umožňuje člověku rozpoznat stinné stránky prokrastinace, aniž by se zaplétal do negativních emocí, negativních přemítání a negativního vztahu k sobě samému. Lidé si udržují vnitřní pocit pohody, který jim umožňuje riskovat selhání a jednat.

„Soucit se sebou samým je adaptivní praktika, která může... poskytnout nárazník proti negativním reakcím na události, které se týkají sebe sama,“ píše Sirois. Důsledkem je, že přerušením smyčky mezi negativními sebemluvami a prokrastinací nám sebe-soucit může pomoci vyhnout se stresu spojenému s prokrastinací, vymanit se z této sestupné spirály a pomoci nám změnit naše chování k lepšímu.

Zajímavé je, že její studie zjistila, že studenti mají tendenci prokrastinovat více než dospělí, možná proto, že se zdá, že jsou méně schopni regulovat své negativní emoce a negativní sebehodnocení.

Siroisova studie neprokazuje, že nedostatek soucitu k sobě samému přímo způsobuje prokrastinaci nebo že nízký sebesoucit způsobuje, že je prokrastinace tak stresující. Zatímco její studie odhaluje významné souvislosti, je třeba provést další výzkum souvislostí mezi sebesoucitem, prokrastinací a stresem. Siroisova studie je vlastně první studií, která dokonce zkoumala roli sebesoucitu v rovnici prokrastinace-stres.

V související studii jiní vědci zjistili, že lidé, kteří by mohli být více shovívaví ohledně neúspěchů, zažili později méně prokrastinace. Sirois tvrdí, že protože soucit se sebou samým je globálnější postoj k vlastním selháním než odpuštění jediného činu, může být ještě užitečnější při léčbě prokrastinace.

Pět kroků k sebesoucitu

"Zvláštní paradox je, že když se přijmu takový, jaký jsem, mohu se změnit." - Carl Rogers

Siroisova zjištění rezonují se strategiemi, které jsem se snažil klientům nabídnout ve své psychoterapeutické praxi.

Učím klienty, aby si udělali pauzu v soucitu se sebou samým, kdykoli se zdají být rozhozeni nebo vykolejeni bolestí nebo selháním, ať už způsobeném jejich vlastním osobním selháním nebo silami mimo jejich kontrolu. Na základě cvičení v knize Kristin Neff Sebe-soucit , přestávka v soucitu umožňuje člověku rozvinout pochopení, že sebeposouzení (a vyhýbání se činům, které by mohly vyvolat sebeposouzení) je velmi lidská reakce na velmi lidské zkušenosti.

Doporučuji klientům, aby si mnohokrát denně udělali přestávku se soucitem se sebou samým, aby se stala automatickým pozitivním zdrojem, když se poprvé setkají s automatickými negativními myšlenkami a stavy mysli, které může prokrastinace spustit.

Zde je návod, jak tuto radu rozdělím do pěti kroků.

1. Několikrát denně přestaňte se vším, co děláte, a zeptejte se sami sebe: "Co prožívám v tuto chvíli, právě teď? Dochází zde k nějaké negativní sebemluvě, sebeobviňování, sebestudování?"

2. Spíše než pokračovat v jakékoli negativní samomluvě nebo se snažit věci napravit, abyste negativní samomluvu zastavili, jednoduše se zastavte, položte si ruku na srdce nebo na tvář a řekněte si: "Ach, miláčku!" nebo "Hej, můj dobrý muž!" Toto jednoduché gesto sebelaskavosti, péče o sebe a starostí aktivuje váš vlastní pečovatelský systém (spíše než všudypřítomný systém sebeposouzení vnitřního kritika), který začne uvolňovat sevření negativního a znovu otevře vaši mysl a srdce k sebepřijetí a poté k volbám a možnostem.

3. Buďte k sobě laskaví, pokud záměr začít s cvičením sebesoucitu, jako je toto, spouští více sebehodnocení a otálení. Můžete si říci: "Kéž se v tuto chvíli cítím bezpečně. Kéž se zbavím strachu, stresu, úzkosti. Kéž se přijmu takový, jaký jsem, právě tady a teď. Kéž vím, že zde mohu být zručný."

4. Pak upadněte do chvilky klidu, udržujte sebe a své zkušenosti, ať už jsou jakékoli, s vědomím sebe sama a sebepřijetím, dýchejte ve smyslu uklidnění, pohodlí a vnitřního klidu.

5. Pak se rozhodněte udělat něco, co vám pomůže cítit pohyb dobrým směrem. Nemusí se nutně týkat úkolu nebo projektu, se kterým možná otálíte. Přesměrujte svou pozornost na něco příjemného, ​​výživného, ​​obohacujícího, smysluplného; udělejte si chvilku na vyjádření vděčnosti za nějaký zdroj dobra ve vašem životě, než se pustíte do svých denních úkolů; mluvit o věcech s dobrým přítelem nebo přátelským kolegou; všimněte si, že si vytváříte větší lehkost a lepší zvládání všeho, co se rozhodnete udělat dál.