સ્વ-કરુણા અને વિલંબ વચ્ચેનો સંબંધ

કોઈ પણ બાબતને મુલતવી રાખવાથી નકારાત્મક વલણમાં ઘટાડો થઈ શકે છે. પરંતુ તાજેતરના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે તમારી જાત પ્રત્યે દયાળુ બનવાથી તમારા લક્ષ્યો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

આપણે શા માટે વિલંબ કરીએ છીએ?

ઘણીવાર કારણ કે આપણે કાર્યમાં નિષ્ફળતાનો ડર રાખીએ છીએ અને તે નિષ્ફળતાના પરિણામે થઈ શકે તેવા બધા નકારાત્મક સ્વ-મૂલ્યાંકનોથી ડરીએ છીએ. અજાણતાં, ધ્યેય પ્રાપ્ત કરવા કરતાં પોતાના વિશે સારું અનુભવવું વધુ મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે.

પરંતુ, અલબત્ત, આ વિલંબ આપણા વિશે અન્ય નકારાત્મક લાગણીઓને ઉત્તેજિત કરે છે - પગલાં લેવામાં "નિષ્ફળ" રહેવા બદલ દોષારોપણ અને વિચારસરણી.

મનોરોગ ચિકિત્સા પૂરી પાડવાના 20 વર્ષમાં, મેં ઘણી વખત જોયું છે કે કેવી રીતે કોઈ કાર્ય અથવા સમસ્યાનો સામનો કરતી વખતે લકવો સ્વ-ટીકા અને આત્મ-અવમૂલ્યનના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે, જે સ્વ-સ્થાયી નકારાત્મક સર્પાકાર નીચે તરફ દોરી જાય છે.

મોટાભાગની વિલંબ-લડાઈની તકનીકો વ્યક્તિના વર્તનને બદલવાની રીતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે: ફક્ત શરૂઆત કરો, પગલાં લો, કોઈપણ પ્રકારની કાર્યવાહી. પરંતુ તાજેતરના એક અભ્યાસમાં એક અલગ અભિગમ સૂચવવામાં આવ્યો છે: તમારી જાત પ્રત્યે દયાળુ બનો.

ઓછી આત્મ-કરુણા, વધુ તણાવ

કેનેડામાં બિશપ્સ યુનિવર્સિટીના ફુશિયા એમ. સિરોઇસે તપાસ કરી કે શું સ્વ-કરુણા - પીડા અથવા નિષ્ફળતાના પ્રતિભાવમાં પોતાના પ્રત્યે દયા અને સમજણ - વિલંબ અને વિલંબથી થતા તણાવ અને વેદના સાથે સંબંધિત હોઈ શકે છે.

તાજેતરમાં "સ્વ અને ઓળખ" માં પ્રકાશિત થયેલા આ અભ્યાસમાં 750 થી વધુ સહભાગીઓને સ્વ-કરુણાના સ્તર અને તેના ઘટકોનું માપન કરતી પ્રશ્નાવલી પૂર્ણ કરવા માટે કહેવામાં આવ્યું હતું: ભૂલના પ્રતિભાવમાં પોતાની જાત પ્રત્યે દયા દર્શાવવી, કઠોરતાથી પોતાને ન્યાય કરવાને બદલે, ઘણા અન્ય લોકો સાથે વિલંબ સાથે સંઘર્ષ કરવો, એકલતા અથવા એકલા અનુભવવાને બદલે, નકારાત્મક સ્વ-મૂલ્યાંકનો સાથે વધુ પડતી ઓળખ કરવાને બદલે, પોતાની દુર્દશા વિશે સ્પષ્ટ રીતે મોટું ચિત્ર જોવું. સહભાગીઓએ તેમના વિલંબ અને તણાવના સ્તરની પણ જાણ કરી.

સિરોઇસે શોધી કાઢ્યું કે જે લોકોમાં વિલંબ થવાની સંભાવના હોય છે તેમનામાં સ્વ-કરુણાનું સ્તર ઓછું અને તણાવનું સ્તર વધુ હોય છે. વધુ વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું કે વિલંબ તણાવના સ્તરમાં વધારો કરી શકે છે - ખાસ કરીને એવા લોકોમાં જેમની પાસે સ્વ-કરુણા ઓછી હોય.

હકીકતમાં, તેણીના પરિણામો સૂચવે છે કે સ્વ-કરુણા લોકો માટે આટલો તણાવ કેમ પેદા કરી શકે છે તે સમજાવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવી શકે છે: "નકારાત્મક સ્વ-નિર્ણયો અને કોઈના વિલંબથી અલગ થવાની લાગણી એક તણાવપૂર્ણ અનુભવ હોઈ શકે છે," તેણી લખે છે, "જે લાંબા સમયથી વિલંબ કરનારાઓના સુખાકારી સાથે સમાધાન કરે છે."

સિરોઇસ સૂચવે છે કે સ્વ-કરુણા વધારવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી હસ્તક્ષેપો ખાસ કરીને વિલંબ સાથે સંકળાયેલા તણાવને ઘટાડવા માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે કારણ કે સ્વ-કરુણા વ્યક્તિને નકારાત્મક લાગણીઓ, નકારાત્મક વિચારો અને પોતાની જાત સાથેના નકારાત્મક સંબંધમાં ફસાવ્યા વિના વિલંબના ગેરફાયદાઓને ઓળખવાની મંજૂરી આપે છે. લોકો સુખાકારીની આંતરિક ભાવના જાળવી રાખે છે જે તેમને નિષ્ફળતાનું જોખમ લેવા અને પગલાં લેવા દે છે.

"સ્વ-કરુણા એ એક અનુકૂલનશીલ પ્રથા છે જે... સ્વ-સંબંધિત ઘટનાઓ પ્રત્યે નકારાત્મક પ્રતિક્રિયાઓ સામે બફર પ્રદાન કરી શકે છે," સિરોઇસ લખે છે. અર્થ એ છે કે નકારાત્મક સ્વ-વાત અને વિલંબ વચ્ચેના લૂપને વિક્ષેપિત કરીને, સ્વ-કરુણા આપણને વિલંબ સાથે સંકળાયેલા તણાવને ટાળવામાં, તે નીચે તરફના સર્પાકારમાંથી પોતાને બહાર કાઢવામાં અને આપણા વર્તનને વધુ સારા માટે બદલવામાં મદદ કરી શકે છે.

રસપ્રદ વાત એ છે કે, તેમના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વિદ્યાર્થીઓ પુખ્ત વયના લોકો કરતાં વધુ વિલંબ કરે છે, કદાચ કારણ કે તેઓ તેમની નકારાત્મક લાગણીઓ અને નકારાત્મક સ્વ-મૂલ્યાંકનને નિયંત્રિત કરવામાં ઓછા સક્ષમ હોય તેવું લાગે છે.

સિરોઇસનો અભ્યાસ એ સાબિત કરતો નથી કે સ્વ-કરુણાનો અભાવ સીધો વિલંબનું કારણ બને છે અથવા ઓછી સ્વ-કરુણા એ વિલંબને આટલું તણાવપૂર્ણ બનાવે છે. જ્યારે તેમનો અભ્યાસ નોંધપાત્ર કડીઓ દર્શાવે છે, ત્યારે સ્વ-કરુણા, વિલંબ અને તણાવ વચ્ચેના જોડાણો પર વધુ સંશોધન કરવાની જરૂર છે. સિરોઇસનો અભ્યાસ વાસ્તવમાં પહેલો અભ્યાસ છે જેમાં વિલંબ-તણાવ સમીકરણમાં સ્વ-કરુણાની ભૂમિકાની તપાસ કરવામાં આવી છે.

એક સંબંધિત અભ્યાસમાં , અન્ય સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે જે લોકો નિષ્ફળતાઓ વિશે વધુ સ્વ-ક્ષમાશીલ હોઈ શકે છે તેઓ પાછળથી ઓછા વિલંબનો અનુભવ કરે છે. સિરોઇસ દલીલ કરે છે કે કારણ કે સ્વ-કરુણા એ એક કાર્ય માટે ક્ષમા કરતાં વ્યક્તિની નિષ્ફળતાઓ પ્રત્યે વધુ વૈશ્વિક વલણ છે, તે વિલંબની સારવારમાં વધુ મદદરૂપ થઈ શકે છે.

સ્વ-કરુણા માટે પાંચ પગલાં

"વિચિત્ર વિરોધાભાસ એ છે કે જ્યારે હું મારી જાતને મારા જેવી સ્વીકારું છું, ત્યારે હું બદલાઈ શકું છું." - કાર્લ રોજર્સ

સિરોઇસના તારણો મારા મનોરોગ ચિકિત્સા પ્રેક્ટિસમાં ગ્રાહકોને ઓફર કરવાનો પ્રયાસ કરેલી વ્યૂહરચનાઓ સાથે પડઘો પાડે છે.

હું ગ્રાહકોને શીખવું છું કે જ્યારે પણ તેઓ પીડા અથવા નિષ્ફળતાથી ફસાયેલા અથવા પાટા પરથી ઉતરી ગયા હોય ત્યારે સ્વ-કરુણા વિરામ લે, પછી ભલે તે તેમની પોતાની વ્યક્તિગત નિષ્ફળતાને કારણે હોય કે તેમના નિયંત્રણની બહારના દળોને કારણે હોય. ક્રિસ્ટિન નેફના પુસ્તક "સ્વ-કરુણા " માં કસરતોના આધારે, સ્વ-કરુણા વિરામ વ્યક્તિને એ સમજ વિકસાવવા દે છે કે સ્વ-નિર્ણય (અને સ્વ-નિર્ણયને ઉત્તેજિત કરી શકે તેવી ક્રિયાઓ ટાળવી) એ ખૂબ જ માનવીય અનુભવો પ્રત્યે ખૂબ જ માનવીય પ્રતિભાવ છે.

હું સૂચન કરું છું કે ગ્રાહકો દિવસમાં ઘણી વખત સ્વ-કરુણાનો વિરામ લે જેથી જ્યારે તેઓ પહેલી વાર સ્વયંસંચાલિત નકારાત્મક વિચારો અને મનની સ્થિતિઓનો સામનો કરે ત્યારે તે આપમેળે હકારાત્મક સ્ત્રોત બની જાય જે વિલંબને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

અહીં હું આ સલાહને પાંચ પગલામાં કેવી રીતે વિભાજીત કરું છું તે આપેલ છે.

૧. દિવસમાં ઘણી વખત, તમે જે કંઈ પણ કરી રહ્યા છો તે બંધ કરો અને પોતાને પૂછો, "આ ક્ષણે, હું શું અનુભવી રહ્યો છું? શું અહીં કોઈ નકારાત્મક સ્વ-વાત, સ્વ-દોષ, સ્વ-શરમ ચાલી રહી છે?

2. કોઈપણ નકારાત્મક સ્વ-વાત ચાલુ રાખવાને બદલે અથવા નકારાત્મક સ્વ-વાતને રોકવા માટે વસ્તુઓને ઠીક કરવાનો પ્રયાસ કરવાને બદલે, ફક્ત થોભો, તમારા હૃદય અથવા તમારા ગાલ પર હાથ રાખો, અને તમારી જાતને કહો, "ઓહ, પ્રિયતમ!" અથવા "હે, મારા સારા માણસ!" સ્વ-દયા, સ્વ-સંભાળ અને ચિંતાનો આ સરળ હાવભાવ તમારી પોતાની સંભાળ રાખવાની પ્રણાલીને સક્રિય કરે છે (આંતરિક વિવેચકની હંમેશા હાજર સ્વ-નિર્ણય પ્રણાલીને બદલે) જે નકારાત્મકની પકડને હળવી કરવાનું શરૂ કરે છે અને તમારા મન અને હૃદયને ફરીથી સ્વ-સ્વીકૃતિ માટે, અને પછી પસંદગીઓ અને શક્યતાઓ માટે ખોલે છે.

૩. જો આ પ્રકારની સ્વ-કરુણાની કસરત શરૂ કરવાનો ઇરાદો વધુ આત્મ-નિર્ણય અને વિલંબને ઉત્તેજિત કરે છે, તો તમારી જાત પ્રત્યે દયાળુ બનો. તમે તમારી જાતને કહી શકો છો, "આ ક્ષણે હું સુરક્ષિત અનુભવું. હું ભય, તણાવ, ચિંતાથી મુક્ત રહી શકું. હું મારી જાતને અહીં, હમણાં જેવી છું તેવી જ સ્વીકારી શકું. મને ખબર પડે કે હું અહીં કુશળ બની શકું છું."

૪. પછી શાંતિની ક્ષણમાં ડૂબી જાઓ, તમારી જાતને અને તમારા અનુભવને, ગમે તે હોય, આત્મ-જાગૃતિ અને સ્વ-સ્વીકૃતિ સાથે પકડી રાખો, શાંત, આરામ અને આંતરિક શાંતિની ભાવનામાં શ્વાસ લો.

૫. પછી એવું કંઈક કરવાનું પસંદ કરો જે તમને સારી દિશામાં ગતિશીલતાનો અનુભવ કરાવે. તે જરૂરી નથી કે તમે જે કાર્ય અથવા પ્રોજેક્ટ વિશે વિલંબ કરી રહ્યા છો તેના વિશે હોય. તમારું ધ્યાન કંઈક સુખદ, પૌષ્ટિક, લાભદાયી, અર્થપૂર્ણ તરફ ફરીથી કેન્દ્રિત કરો; દિવસના તમારા કાર્યો ફરી શરૂ કરતા પહેલા તમારા જીવનમાં સારા સ્ત્રોત માટે કૃતજ્ઞતા વ્યક્ત કરવા માટે થોડી ક્ષણો કાઢો; સારા મિત્ર અથવા મૈત્રીપૂર્ણ સાથીદાર સાથે વાત કરો; નોંધ કરો કે તમે આગળ જે પણ કરવાનું પસંદ કરો છો તેનો સામનો કરવામાં વધુ સરળતા અને વધુ સારી રીતે કરી રહ્યા છો.