Mối Quan hệ giữa lòng tự trắc ẩn và sự trì hoãn

Việc trì hoãn một việc gì đó có thể gây ra một vòng xoáy tiêu cực đi xuống. Nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tử tế với bản thân có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Tại sao chúng ta trì hoãn?

Thường là vì chúng ta sợ thất bại trong nhiệm vụ và sợ tất cả những đánh giá tiêu cực về bản thân có thể phát sinh từ thất bại đó. Vô thức, cảm thấy ổn về bản thân trở nên quan trọng hơn việc đạt được mục tiêu.

Nhưng tất nhiên, sự trì hoãn sẽ gây ra những cảm xúc tiêu cực khác về bản thân chúng ta—sự chỉ trích và suy ngẫm vì “không” hành động.

Trong 20 năm cung cấp liệu pháp tâm lý, tôi đã chứng kiến ​​rất nhiều lần sự tê liệt khi đối mặt với một nhiệm vụ hoặc vấn đề có thể dẫn đến mức độ tự chỉ trích và tự hạ thấp bản thân ngày càng gia tăng, một vòng xoáy tiêu cực kéo dài.

Hầu hết các kỹ thuật chống trì hoãn đều tập trung vào cách thay đổi hành vi của một người: chỉ cần bắt đầu, hành động, bất kỳ hành động nào. Nhưng một nghiên cứu gần đây cho thấy một cách tiếp cận khác: tử tế với chính mình.

Lòng tự trắc ẩn thấp, căng thẳng cao

Fuschia M. Sirois thuộc Đại học Bishop ở Canada đã nghiên cứu xem liệu lòng tự trắc ẩn - lòng tốt và sự hiểu biết đối với bản thân khi đối mặt với nỗi đau hoặc thất bại - có liên quan đến sự trì hoãn cũng như căng thẳng và đau khổ mà sự trì hoãn gây ra hay không.

Nghiên cứu, mới được công bố trên tạp chí Self and Identity , đã yêu cầu hơn 750 người tham gia hoàn thành một bảng câu hỏi đo lường mức độ tự trắc ẩn và các thành phần của nó: mở rộng lòng tốt đối với bản thân để đáp lại lỗi lầm thay vì phán xét bản thân một cách khắc nghiệt, nhận ra rằng một người chia sẻ những khó khăn với sự trì hoãn với nhiều người khác thay vì cảm thấy bị cô lập hoặc là người duy nhất, nhìn rõ bức tranh toàn cảnh về hoàn cảnh của một người thay vì đồng nhất quá mức với những đánh giá tiêu cực về bản thân. Những người tham gia cũng báo cáo mức độ trì hoãn và căng thẳng của họ.

Sirois phát hiện ra rằng những người dễ trì hoãn có mức độ tự trắc ẩn thấp hơn và mức độ căng thẳng cao hơn. Phân tích sâu hơn cho thấy rằng sự trì hoãn có thể làm tăng mức độ căng thẳng, đặc biệt là ở những người ít tự trắc ẩn.

Trên thực tế, kết quả nghiên cứu của bà cho thấy lòng tự trắc ẩn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giải thích lý do tại sao sự trì hoãn có thể tạo ra nhiều căng thẳng cho mọi người: "Những phán đoán tiêu cực về bản thân và cảm thấy bị cô lập vì sự trì hoãn của mình có thể là một trải nghiệm căng thẳng", bà viết, "làm ảnh hưởng đến hạnh phúc của những người thường xuyên trì hoãn".

Sirois cho rằng các biện pháp can thiệp tập trung vào việc tăng lòng trắc ẩn với bản thân có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm căng thẳng liên quan đến sự trì hoãn vì lòng trắc ẩn với bản thân cho phép một người nhận ra những mặt trái của sự trì hoãn mà không vướng vào những cảm xúc tiêu cực, suy nghĩ tiêu cực và mối quan hệ tiêu cực với chính mình. Mọi người duy trì cảm giác an lạc bên trong cho phép họ chấp nhận rủi ro thất bại và hành động.

“Lòng trắc ẩn với bản thân là một thực hành thích nghi có thể… cung cấp một vùng đệm chống lại các phản ứng tiêu cực đối với các sự kiện liên quan đến bản thân”, Sirois viết. Ý nghĩa là bằng cách ngắt quãng vòng lặp giữa lời tự nói tiêu cực và sự trì hoãn, lòng trắc ẩn với bản thân có thể giúp chúng ta tránh được căng thẳng liên quan đến sự trì hoãn, thoát khỏi vòng xoáy đi xuống đó và giúp chúng ta thay đổi hành vi theo hướng tốt hơn.

Điều thú vị là nghiên cứu của bà phát hiện ra rằng sinh viên có xu hướng trì hoãn nhiều hơn người lớn, có thể là vì họ dường như kém khả năng kiểm soát cảm xúc tiêu cực và cách tự đánh giá tiêu cực của mình.

Nghiên cứu của Sirois không chứng minh rằng việc thiếu lòng trắc ẩn với bản thân trực tiếp gây ra sự trì hoãn hoặc lòng trắc ẩn với bản thân thấp là nguyên nhân khiến sự trì hoãn trở nên căng thẳng như vậy. Mặc dù nghiên cứu của bà cho thấy những mối liên hệ đáng kể, nhưng cần phải tiến hành thêm nhiều nghiên cứu nữa về mối liên hệ giữa lòng trắc ẩn với bản thân, sự trì hoãn và căng thẳng. Nghiên cứu của Sirois thực sự là nghiên cứu đầu tiên xem xét vai trò của lòng trắc ẩn với bản thân trong phương trình trì hoãn-căng thẳng.

Trong một nghiên cứu liên quan , các nhà nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người có thể tự tha thứ nhiều hơn về những thất bại thì sau này ít trì hoãn hơn. Sirois lập luận rằng vì lòng trắc ẩn với bản thân là lập trường toàn diện hơn đối với những thất bại của một người so với sự tha thứ cho một hành động đơn lẻ, nên nó thậm chí có thể hữu ích hơn trong việc điều trị sự trì hoãn.

Năm bước để tự thương mình

“Nghịch lý kỳ lạ là khi tôi chấp nhận bản thân mình như tôi vốn có, thì tôi có thể thay đổi.” - Carl Rogers

Những phát hiện của Sirois phù hợp với các chiến lược mà tôi đã cố gắng cung cấp cho khách hàng trong quá trình hành nghề trị liệu tâm lý của mình.

Tôi dạy khách hàng nghỉ ngơi để tự thương mình bất cứ khi nào họ có vẻ bị ném hoặc chệch hướng bởi nỗi đau hoặc thất bại, cho dù là do thất bại cá nhân của họ hay do những thế lực ngoài tầm kiểm soát của họ. Dựa trên các bài tập trong cuốn sách Self-Compassion của Kristin Neff, việc nghỉ ngơi để tự thương mình cho phép một người phát triển sự hiểu biết rằng tự phán xét (và tránh những hành động có thể kích hoạt sự tự phán xét) là một phản ứng rất con người đối với những trải nghiệm rất con người.

Tôi khuyên khách hàng nên tự thương lấy mình nhiều lần trong ngày để điều này trở thành nguồn năng lượng tích cực tự động khi họ lần đầu tiên gặp phải những suy nghĩ và trạng thái tâm trí tiêu cực tự động mà sự trì hoãn có thể gây ra.

Sau đây là cách tôi chia nhỏ lời khuyên này thành năm bước.

1. Nhiều lần trong ngày, hãy dừng mọi việc bạn đang làm và tự hỏi bản thân, “Tôi đang trải qua điều gì trong khoảnh khắc này, ngay lúc này? Có bất kỳ lời tự nói tiêu cực, tự trách, tự xấu hổ nào đang diễn ra ở đây không?

2. Thay vì tiếp tục nói những lời tiêu cực với bản thân hoặc cố gắng sửa chữa mọi thứ để ngừng nói những lời tiêu cực với bản thân, hãy dừng lại, đặt tay lên ngực hoặc má và tự nhủ: "Ôi, cưng à!" hoặc "Này, anh bạn tốt của tôi!" Cử chỉ đơn giản này thể hiện lòng tốt, sự tự chăm sóc và quan tâm sẽ kích hoạt hệ thống chăm sóc của riêng bạn (thay vì hệ thống tự phán đoán luôn hiện hữu của nhà phê bình nội tâm) giúp nới lỏng sự kìm kẹp của tiêu cực và mở rộng tâm trí và trái tim bạn một lần nữa để chấp nhận bản thân, rồi đến những lựa chọn và khả năng.

3. Hãy tử tế với bản thân nếu ý định bắt đầu một bài tập tự trắc ẩn như thế này kích hoạt nhiều sự tự phán xét và trì hoãn hơn. Bạn có thể tự nhủ, “Mong mình cảm thấy an toàn trong khoảnh khắc này. Mong mình thoát khỏi nỗi sợ hãi, căng thẳng, lo lắng. Mong mình chấp nhận bản thân như mình vốn có, ngay tại đây, ngay lúc này. Mong mình biết mình có thể khéo léo ở đây.”

4. Sau đó, hãy dành một khoảnh khắc tĩnh lặng, giữ bản thân và trải nghiệm của bạn, bất kể đó là gì, với sự tự nhận thức và tự chấp nhận, hít vào cảm giác nhẹ nhàng, thoải mái và thanh thản nội tâm.

5. Sau đó, hãy chọn làm điều gì đó giúp bạn cảm thấy có sự chuyển động theo hướng tốt. Không nhất thiết phải là về nhiệm vụ hoặc dự án mà bạn có thể đang trì hoãn. Hãy chuyển hướng sự chú ý của bạn sang điều gì đó dễ chịu, bổ dưỡng, bổ ích, có ý nghĩa; dành một vài phút để bày tỏ lòng biết ơn đối với một số nguồn tốt đẹp trong cuộc sống của bạn trước khi tiếp tục các nhiệm vụ trong ngày; hãy nói chuyện với một người bạn tốt hoặc đồng nghiệp thân thiện; hãy lưu ý rằng bạn đang tạo ra sự thoải mái hơn và đối phó tốt hơn với bất cứ điều gì bạn chọn làm tiếp theo.