Die Beziehung Zwischen Selbstmitgefühl Und Aufschieberitis

Das Aufschieben von Dingen kann eine negative Abwärtsspirale auslösen. Eine aktuelle Studie legt jedoch nahe, dass es Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen, wenn Sie freundlich zu sich selbst sind.

Warum schieben wir Dinge auf?

Oft liegt es daran, dass wir Angst haben, bei der Aufgabe zu versagen und uns vor den negativen Selbstbewertungen fürchten, die sich daraus ergeben könnten. Unbewusst wird es wichtiger, sich gut zu fühlen, als das Ziel zu erreichen.

Aber das Aufschieben löst natürlich auch andere negative Gefühle über uns selbst aus – Schuldzuweisungen und Grübeleien darüber, dass wir „nicht“ etwas unternommen haben.

In den 20 Jahren, in denen ich Psychotherapie gemacht habe, habe ich so oft erlebt, wie Lähmung angesichts einer Aufgabe oder eines Problems zu einer zunehmenden Selbstkritik und Selbstabwertung führen kann, einer sich selbst verstärkenden negativen Abwärtsspirale.

Die meisten Methoden gegen Prokrastination konzentrieren sich darauf, das Verhalten einer Person zu ändern: Einfach anfangen, etwas unternehmen, egal was. Eine aktuelle Studie schlägt jedoch einen anderen Ansatz vor: Seien Sie freundlich zu sich selbst.

Wenig Selbstmitgefühl, hoher Stress

Fuschia M. Sirois von der Bishop's University in Kanada untersuchte, ob Selbstmitgefühl – Freundlichkeit und Verständnis sich selbst gegenüber als Reaktion auf Schmerz oder Versagen – mit Aufschieberitis und dem dadurch verursachten Stress und Leid zusammenhängen könnte.

Für die kürzlich in „Self and Identity“ veröffentlichte Studie wurden über 750 Teilnehmer gebeten, einen Fragebogen auszufüllen, der das Ausmaß des Selbstmitgefühls und seine Komponenten erfasste: sich selbst gegenüber freundlich zu sein, wenn man einen Fehler gemacht hat, anstatt sich selbst hart zu verurteilen; zu erkennen, dass man mit vielen anderen Menschen unter Prokrastination zu kämpfen hat, anstatt sich isoliert oder allein zu fühlen; die eigene Lage klar im Blick zu behalten, anstatt sich übermäßig mit negativen Selbsteinschätzungen zu identifizieren. Die Teilnehmer berichteten auch über ihr Ausmaß an Prokrastination und Stress.

Sirois fand heraus, dass Menschen, die zum Aufschieben von Aufgaben neigen, weniger Selbstmitgefühl und mehr Stress haben. Weitere Analysen zeigten, dass Aufschieben den Stresspegel erhöhen kann – insbesondere bei Menschen mit geringem Selbstmitgefühl.

Tatsächlich deuten ihre Ergebnisse darauf hin, dass Selbstmitgefühl eine wichtige Rolle bei der Erklärung spielen könnte, warum Prokrastination bei Menschen so viel Stress erzeugen kann: „Negative Selbstbeurteilungen und das Gefühl, durch das eigene Prokrastinieren isoliert zu sein, können eine stressige Erfahrung sein“, schreibt sie, „die das Wohlbefinden derjenigen beeinträchtigt, die chronisch prokrastinieren.“

Sirois schlägt vor, dass Interventionen, die sich auf die Steigerung des Selbstmitgefühls konzentrieren, besonders hilfreich sein können, um den mit Prokrastination verbundenen Stress zu reduzieren. Denn Selbstmitgefühl ermöglicht es, die Schattenseiten der Prokrastination zu erkennen, ohne sich in negativen Emotionen, negativen Grübeleien und einer negativen Selbstbeziehung zu verstricken. Menschen bewahren ein inneres Wohlbefinden, das es ihnen ermöglicht, Misserfolge zu riskieren und aktiv zu werden.

„Selbstmitgefühl ist eine adaptive Praxis, die … einen Puffer gegen negative Reaktionen auf selbstrelevante Ereignisse bieten kann“, schreibt Sirois. Die Schlussfolgerung ist, dass Selbstmitgefühl uns helfen kann, den mit Prokrastination verbundenen Stress zu vermeiden, uns aus dieser Abwärtsspirale zu befreien und unser Verhalten zum Besseren zu verändern, indem es den Kreislauf zwischen negativem Selbstgespräch und Prokrastination unterbricht.

Interessanterweise stellte sie in ihrer Studie fest, dass Schüler eher zum Aufschieben neigen als Erwachsene, möglicherweise weil sie ihre negativen Emotionen und ihre negative Selbsteinschätzung weniger gut kontrollieren können.

Sirois' Studie beweist nicht, dass mangelndes Selbstmitgefühl direkt Prokrastination verursacht oder dass geringes Selbstmitgefühl Prokrastination so stressig macht. Obwohl ihre Studie signifikante Zusammenhänge aufzeigt, bedarf es weiterer Forschung zu den Zusammenhängen zwischen Selbstmitgefühl, Prokrastination und Stress. Sirois' Studie ist tatsächlich die erste, die die Rolle von Selbstmitgefühl im Zusammenhang mit Prokrastination und Stress untersucht.

In einer verwandten Studie fanden andere Forscher heraus, dass Menschen, die sich selbst gegenüber Fehlern verzeihen konnten, später weniger prokrastinieren. Sirois argumentiert, dass Selbstmitgefühl, da es eine umfassendere Haltung gegenüber den eigenen Fehlern darstellt als die Vergebung einer einzelnen Tat, bei der Behandlung von Prokrastination sogar noch hilfreicher sein könnte.

Fünf Schritte zum Selbstmitgefühl

„Das seltsame Paradox ist, dass ich mich ändern kann, wenn ich mich so akzeptiere, wie ich bin.“ – Carl Rogers

Sirois‘ Erkenntnisse stehen im Einklang mit Strategien, die ich meinen Klienten in meiner Psychotherapiepraxis anzubieten versucht habe.

Ich lehre Klienten, immer dann eine Selbstmitgefühlspause einzulegen, wenn sie sich durch Schmerz oder Versagen aus der Bahn geworfen oder aus der Bahn geworfen fühlen, sei es durch ihr eigenes Versagen oder durch Kräfte, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen. Basierend auf den Übungen aus Kristin Neffs Buch „Selbstmitgefühl“ ermöglicht die Selbstmitgefühlspause einem Menschen, zu verstehen, dass Selbstverurteilung (und das Vermeiden von Handlungen, die Selbstverurteilung auslösen könnten) eine sehr menschliche Reaktion auf sehr menschliche Erfahrungen ist.

Ich schlage vor, dass Klienten mehrmals am Tag eine Pause des Selbstmitgefühls einlegen, damit diese zu einer automatischen positiven Ressource wird, wenn sie zum ersten Mal mit den automatischen negativen Gedanken und Gemütszuständen konfrontiert werden, die durch Aufschieberitis ausgelöst werden können.

So teile ich diesen Rat in fünf Schritte auf.

1. Hören Sie mehrmals am Tag mit dem auf, was Sie gerade tun, und fragen Sie sich: „Was erlebe ich in diesem Moment, genau jetzt? Gibt es hier negative Selbstgespräche, Selbstvorwürfe, Selbstbeschämung?“

2. Anstatt weiterhin negative Selbstgespräche zu führen oder zu versuchen, die Dinge in Ordnung zu bringen, um die negativen Selbstgespräche zu beenden, halten Sie einfach inne, legen Sie Ihre Hand auf Ihr Herz oder Ihre Wange und sagen Sie sich: „Oh, Liebling!“ oder „Hey, mein guter Mann!“ Diese einfache Geste der Selbstfreundlichkeit, Selbstfürsorge und Anteilnahme aktiviert Ihr eigenes Fürsorgesystem (anstelle des allgegenwärtigen selbstbeurteilenden Systems des inneren Kritikers), wodurch der Griff des Negativen gelockert wird und Ihr Geist und Ihr Herz wieder für Selbstakzeptanz und dann für Entscheidungen und Möglichkeiten geöffnet werden.

3. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst, wenn der Vorsatz, eine solche Selbstmitgefühlsübung zu beginnen, zu mehr Selbstkritik und Aufschieberitis führt. Sie können sich sagen: „Möge ich mich in diesem Moment sicher fühlen. Möge ich frei von Angst, Stress und Sorge sein. Möge ich mich so akzeptieren, wie ich bin, genau hier und jetzt. Möge ich wissen, dass ich hier geschickt sein kann.“

4. Verfallen Sie dann in einen Moment der Ruhe, nehmen Sie sich selbst und Ihre Erfahrung, was auch immer es ist, mit Selbstbewusstsein und Selbstakzeptanz wahr und atmen Sie ein Gefühl der Beruhigung, des Trostes und der inneren Ruhe ein.

5. Entscheiden Sie sich dann für etwas, das Ihnen hilft, sich in die richtige Richtung zu bewegen. Es muss nicht unbedingt die Aufgabe oder das Projekt sein, das Sie vor sich herschieben. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas Angenehmes, Nährendes, Belohnendes, Sinnvolles; nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Dankbarkeit für etwas Gutes in Ihrem Leben auszudrücken, bevor Sie Ihre Aufgaben des Tages wieder aufnehmen; sprechen Sie mit einem guten Freund oder einem freundlichen Kollegen darüber; spüren Sie, wie Sie mit dem, was Sie als Nächstes tun, leichter zurechtkommen und es leichter haben.