La relación Entre La autocompasión Y La procrastinación

Postergar algo puede desencadenar una espiral negativa. Pero un estudio reciente sugiere que ser amable contigo mismo puede ayudarte a alcanzar tus metas.

¿Por qué procrastinamos?

A menudo, porque tememos fracasar en la tarea y nos aterran las autoevaluaciones negativas que podrían derivar de ese fracaso. Inconscientemente, sentirse bien consigo mismo se vuelve más importante que lograr la meta.

Pero la postergación, por supuesto, desencadena otros sentimientos negativos sobre nosotros mismos: recriminaciones y cavilaciones por “no” haber actuado.

En los 20 años que llevo brindando psicoterapia, he presenciado muchas veces cómo la parálisis frente a una tarea o un problema puede llevar a niveles crecientes de autocrítica y autodesprecio, una espiral negativa descendente que se autoperpetúa.

La mayoría de las técnicas para combatir la procrastinación se centran en maneras de cambiar el comportamiento de una persona: simplemente empezar, actuar, cualquier tipo de acción. Pero un estudio reciente sugiere un enfoque diferente: ser amable contigo mismo.

Baja autocompasión, alto estrés

Fuschia M. Sirois, de la Universidad Bishop de Canadá, examinó si la autocompasión (la amabilidad y la comprensión hacia uno mismo en respuesta al dolor o al fracaso) podría estar relacionada con la procrastinación y el estrés y el sufrimiento que ésta causa.

El estudio, publicado recientemente en Self and Identity , pidió a más de 750 participantes que completaran un cuestionario para medir los niveles de autocompasión y sus componentes: ser amable consigo mismo ante un error en lugar de juzgarse severamente, reconocer que se comparten las dificultades de la procrastinación con muchas otras personas en lugar de sentirse aislado o el único, y comprender la situación en su conjunto en lugar de sobreidentificarse con autoevaluaciones negativas. Los participantes también informaron sobre sus niveles de procrastinación y estrés.

Sirois descubrió que las personas procrastinadoras tenían niveles más bajos de autocompasión y niveles más altos de estrés. Análisis posteriores revelaron que la procrastinación podría aumentar los niveles de estrés, especialmente en personas con baja autocompasión.

De hecho, sus resultados sugieren que la autocompasión puede desempeñar un papel importante a la hora de explicar por qué la procrastinación puede generar tanto estrés en las personas: “Los autojuicios negativos y el sentimiento de aislamiento por la propia procrastinación pueden ser una experiencia estresante”, escribe, “que compromete el bienestar de quienes procrastinan crónicamente”.

Sirois sugiere que las intervenciones centradas en fomentar la autocompasión pueden ser especialmente beneficiosas para reducir el estrés asociado con la procrastinación, ya que esta permite reconocer las desventajas de la procrastinación sin dejarse llevar por emociones y reflexiones negativas ni una relación negativa consigo mismo. Las personas mantienen una sensación interna de bienestar que les permite arriesgarse al fracaso y actuar.

“La autocompasión es una práctica adaptativa que puede… protegernos de las reacciones negativas ante eventos relevantes para nosotros mismos”, escribe Sirois. Esto implica que, al interrumpir el ciclo entre el diálogo interno negativo y la procrastinación, la autocompasión puede ayudarnos a evitar el estrés asociado a la procrastinación, a salir de esa espiral descendente y a mejorar nuestro comportamiento.

Curiosamente, su estudio descubrió que los estudiantes tienden a posponer más que los adultos, posiblemente porque parecen menos capaces de regular sus emociones y autoevaluaciones negativas.

El estudio de Sirois no demuestra que la falta de autocompasión sea la causa directa de la procrastinación ni que la baja autocompasión sea la causa de que la procrastinación sea tan estresante. Si bien su estudio revela vínculos significativos, es necesario investigar más sobre las conexiones entre la autocompasión, la procrastinación y el estrés. El estudio de Sirois es, de hecho, el primero que examina el papel de la autocompasión en la ecuación procrastinación-estrés.

En un estudio relacionado , otros investigadores descubrieron que las personas que se perdonaban más a sí mismas sus fracasos experimentaban menos procrastinación posteriormente. Sirois argumenta que, dado que la autocompasión implica una postura más global hacia los propios fracasos que el perdón por un solo acto, podría ser incluso más útil para tratar la procrastinación.

Cinco pasos hacia la autocompasión

“La curiosa paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar.” - Carl Rogers

Los hallazgos de Sirois resuenan con las estrategias que he intentado ofrecer a los clientes en mi práctica de psicoterapia.

Enseño a mis clientes a tomarse un descanso de autocompasión cada vez que se sientan abrumados por el dolor o el fracaso, ya sea por su propio fracaso personal o por fuerzas que escapan a su control. Basado en ejercicios del libro " Autocompasión " de Kristin Neff, este descanso permite comprender que el autojuicio (y evitar las acciones que podrían desencadenarlo) es una respuesta muy humana a experiencias muy humanas.

Sugiero que los clientes tomen un descanso de autocompasión muchas veces al día para que se convierta en un recurso positivo automático cuando se encuentren por primera vez con los pensamientos y estados mentales negativos automáticos que la procrastinación puede desencadenar.

A continuación explico cómo desgloso este consejo en cinco pasos.

1. Varias veces al día, deja de hacer lo que estés haciendo y pregúntate: "¿Qué estoy experimentando en este momento? ¿Hay algún diálogo interno negativo, culpa o vergüenza?".

2. En lugar de continuar con cualquier diálogo interno negativo o intentar arreglar las cosas para detenerlo, simplemente haz una pausa, ponte la mano en el corazón o en la mejilla y dite a ti mismo: "¡Ay, cariño!" o "¡Hola, buen hombre!". Este simple gesto de autoamabilidad, autocuidado y preocupación activa tu propio sistema de cuidado (en lugar del omnipresente sistema de autocrítica del crítico interno), que comienza a relajar la negatividad y abre tu mente y corazón de nuevo a la autoaceptación, y luego a las opciones y posibilidades.

3. Sé amable contigo mismo si la intención de comenzar un ejercicio de autocompasión como este te lleva a juzgarte más y a procrastinar. Puedes decirte: «Que me sienta seguro en este momento. Que me libere del miedo, el estrés y la ansiedad. Que me acepte tal como soy, aquí y ahora. Que sepa que puedo ser hábil aquí».

4. Luego, sumérgete en un momento de calma, abrazándote a ti mismo y a tu experiencia, sea cual sea, con autoconciencia y autoaceptación, respirando una sensación de alivio, comodidad y paz interior.

5. Luego, elige hacer algo que te ayude a sentir que vas por buen camino. No tiene por qué ser necesariamente sobre la tarea o el proyecto que estás postergando. Redirige tu atención a algo placentero, enriquecedor, gratificante y significativo; tómate unos momentos para expresar gratitud por alguna fuente de bondad en tu vida antes de retomar tus tareas del día; habla con un buen amigo o colega; nota cómo te sientes más cómodo y te sientes mejor con lo que decidas hacer a continuación.