സ്വയം അനുകമ്പയും നീട്ടിവെക്കലും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം

എന്തെങ്കിലും മാറ്റിവെക്കുന്നത് ഒരു മോശം ചിന്തയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ നിങ്ങളോട് ദയ കാണിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നമ്മൾ എന്തിനാണ് കാര്യങ്ങൾ നീട്ടിവെക്കുന്നത്?

പലപ്പോഴും നമ്മൾ ഒരു ജോലിയിൽ പരാജയപ്പെടുമെന്ന് ഭയപ്പെടുന്നതും ആ പരാജയത്തിൽ നിന്ന് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന എല്ലാ നെഗറ്റീവ് സ്വയം വിലയിരുത്തലുകളെയും ഭയപ്പെടുന്നതുമാണ്. അബോധാവസ്ഥയിൽ, സ്വയം സംതൃപ്തനാണെന്ന് തോന്നുന്നത് ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിനേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്.

പക്ഷേ, നീട്ടിവെക്കൽ തീർച്ചയായും നമ്മളെക്കുറിച്ച് മറ്റ് നിഷേധാത്മക വികാരങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു - നടപടിയെടുക്കുന്നതിൽ "പരാജയപ്പെട്ടതിന്" പരസ്പര കുറ്റപ്പെടുത്തലുകളും ചിന്തകളും.

20 വർഷത്തെ സൈക്കോതെറാപ്പി സേവനത്തിനിടയിൽ, ഒരു ജോലിയുടെയോ പ്രശ്നത്തിന്റെയോ മുന്നിൽ തളർവാതം എങ്ങനെ സ്വയം വിമർശനത്തിന്റെയും സ്വയം മൂല്യത്തകർച്ചയുടെയും അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് ഞാൻ പലതവണ കണ്ടിട്ടുണ്ട്, ഇത് സ്വയം ശാശ്വതമായി താഴേക്ക് നയിക്കുന്ന ഒരു നെഗറ്റീവ് സർപ്പിളാണ്.

നീട്ടിവെക്കൽ നിയന്ത്രണ വിദ്യകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഒരു വ്യക്തിയുടെ പെരുമാറ്റം മാറ്റാനുള്ള വഴികളിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്: ആരംഭിക്കുക, നടപടിയെടുക്കുക, ഏത് തരത്തിലുള്ള പ്രവൃത്തിയും. എന്നാൽ അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം വ്യത്യസ്തമായ ഒരു സമീപനം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു: നിങ്ങളോട് ദയ കാണിക്കുക.

കുറഞ്ഞ ആത്മാനുഭൂതി, ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദം

കാനഡയിലെ ബിഷപ്പ്സ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഫ്യൂഷിയ എം. സിറോയിസ്, സ്വയം അനുകമ്പ - വേദനയോ പരാജയമോ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ സ്വയം കാണിക്കുന്ന ദയയും മനസ്സിലാക്കലും - നീട്ടിവെക്കലുമായും അത് ഉണ്ടാക്കുന്ന സമ്മർദ്ദവും കഷ്ടപ്പാടുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുമോ എന്ന് പരിശോധിച്ചു.

സെൽഫ് ആൻഡ് ഐഡന്റിറ്റിയിൽ അടുത്തിടെ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഈ പഠനം, സ്വയം അനുകമ്പയുടെയും അതിന്റെ ഘടകങ്ങളുടെയും അളവ് അളക്കുന്ന ഒരു ചോദ്യാവലി പൂർത്തിയാക്കാൻ 750-ലധികം പങ്കാളികളോട് ആവശ്യപ്പെട്ടു: സ്വയം കഠിനമായി വിധിക്കുന്നതിനുപകരം ഒരു തെറ്റിന് മറുപടിയായി സ്വയം ദയ കാണിക്കുക, ഒറ്റപ്പെട്ടതോ ഏകമോ ആണെന്ന് തോന്നുന്നതിനുപകരം നീട്ടിവെക്കലുമായി ഒരാൾ മറ്റ് പല ആളുകളുമായി പോരാട്ടങ്ങൾ പങ്കിടുന്നുവെന്ന് തിരിച്ചറിയുക, നെഗറ്റീവ് സ്വയം വിലയിരുത്തലുകളുമായി അമിതമായി തിരിച്ചറിയുന്നതിനുപകരം ഒരാളുടെ പ്രതിസന്ധിയെക്കുറിച്ചുള്ള വലിയ ചിത്രം വ്യക്തമായി കാണുക. പങ്കെടുക്കുന്നവർ അവരുടെ നീട്ടിവെക്കലിന്റെയും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയും അളവുകൾ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു.

മാറ്റിവയ്ക്കൽ പ്രവണതയുള്ള ആളുകൾക്ക് സ്വയം അനുകമ്പയുടെ അളവ് കുറവും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവ് കൂടുതലുമാണെന്ന് സിറോയിസ് കണ്ടെത്തി. കൂടുതൽ വിശകലനത്തിൽ, മാറ്റിവയ്ക്കൽ സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി - പ്രത്യേകിച്ച് സ്വയം അനുകമ്പ കുറഞ്ഞ ആളുകളിൽ.

വാസ്തവത്തിൽ, മാറ്റിവയ്ക്കൽ ആളുകളിൽ ഇത്രയധികം സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് വിശദീകരിക്കുന്നതിൽ സ്വയം അനുകമ്പ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിച്ചേക്കാമെന്ന് അവരുടെ ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു: "നെഗറ്റീവ് സ്വയം വിധിന്യായങ്ങളും ഒരാൾ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഒറ്റപ്പെട്ടതായി തോന്നുന്നതും സമ്മർദ്ദകരമായ ഒരു അനുഭവമായിരിക്കും, അത് നിരന്തരം മാറ്റിവയ്ക്കുന്നവരുടെ ക്ഷേമത്തെ അപകടപ്പെടുത്തുന്നു," അവർ എഴുതുന്നു.

സ്വയം-അനുകമ്പ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഇടപെടലുകൾ നീട്ടിവെക്കലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് സിറോയിസ് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു, കാരണം സ്വയം-അനുകമ്പ ഒരു വ്യക്തിയെ നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ, നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ, തങ്ങളോടുള്ള നെഗറ്റീവ് ബന്ധം എന്നിവയിൽ കുടുങ്ങാതെ മാറ്റിവയ്ക്കലിന്റെ ദോഷവശങ്ങൾ തിരിച്ചറിയാൻ അനുവദിക്കുന്നു. പരാജയപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നടപടിയെടുക്കാനും അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ആന്തരിക ക്ഷേമബോധം ആളുകൾ നിലനിർത്തുന്നു.

"സ്വയം-അനുകമ്പ എന്നത് ഒരു അഡാപ്റ്റീവ് പരിശീലനമാണ്, അത് സ്വയം-പ്രസക്തമായ സംഭവങ്ങളോടുള്ള നെഗറ്റീവ് പ്രതികരണങ്ങൾക്കെതിരെ ഒരു ബഫർ നൽകും," സിറോയിസ് എഴുതുന്നു. നെഗറ്റീവ് സ്വയം-സംസാരത്തിനും നീട്ടിവെക്കലിനും ഇടയിലുള്ള ലൂപ്പിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, മാറ്റിവയ്ക്കലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും, ആ താഴേക്കുള്ള സർപ്പിളിൽ നിന്ന് നമ്മെത്തന്നെ മോചിപ്പിക്കാനും, നമ്മുടെ പെരുമാറ്റം മികച്ച രീതിയിൽ മാറ്റാൻ സഹായിക്കാനും സ്വയം-അനുകമ്പ നമ്മെ സഹായിച്ചേക്കാം എന്നതാണ് ഇതിന്റെ സൂചന.

രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, വിദ്യാർത്ഥികൾ മുതിർന്നവരേക്കാൾ കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ മാറ്റിവയ്ക്കുന്ന പ്രവണത കാണിക്കുന്നുവെന്ന് അവരുടെ പഠനം കണ്ടെത്തി, ഒരുപക്ഷേ അവർക്ക് അവരുടെ നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങളെയും നെഗറ്റീവ് സ്വയം വിലയിരുത്തലുകളെയും നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയാത്തതായി തോന്നുന്നതിനാലാകാം.

സ്വയം അനുകമ്പയുടെ അഭാവം നേരിട്ട് നീട്ടിവെക്കലിന് കാരണമാകുമെന്നോ സ്വയം അനുകമ്പയുടെ കുറവ് നീട്ടിവെക്കലിനെ ഇത്രയധികം സമ്മർദ്ദകരമാക്കുമെന്നോ സിറോയിസിന്റെ പഠനം തെളിയിക്കുന്നില്ല. അവരുടെ പഠനം കാര്യമായ ബന്ധങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നുണ്ടെങ്കിലും, സ്വയം അനുകമ്പ, നീട്ടിവെക്കൽ, സമ്മർദ്ദം എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ഗവേഷണം നടത്തേണ്ടതുണ്ട്. നീട്ടിവെക്കൽ-സമ്മർദ്ദ സമവാക്യത്തിൽ സ്വയം അനുകമ്പയുടെ പങ്ക് പരിശോധിക്കുന്ന ആദ്യ പഠനമാണ് സിറോയിസിന്റെ പഠനം.

ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു പഠനത്തിൽ , പരാജയങ്ങളെക്കുറിച്ച് സ്വയം ക്ഷമിക്കാൻ കഴിയുന്ന ആളുകൾക്ക് പിന്നീട് നീട്ടിവെക്കൽ കുറവാണെന്ന് മറ്റ് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. ഒരു പ്രവൃത്തിക്ക് ക്ഷമിക്കുന്നതിനേക്കാൾ സ്വയം അനുകമ്പ എന്നത് ഒരാളുടെ പരാജയങ്ങളോടുള്ള കൂടുതൽ ആഗോള നിലപാടായതിനാൽ, നീട്ടിവെക്കലിനെ ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ ഇത് കൂടുതൽ സഹായകരമാകുമെന്ന് സിറോയിസ് വാദിക്കുന്നു.

സ്വയം കാരുണ്യത്തിലേക്കുള്ള അഞ്ച് പടികൾ

"ഞാൻ ആയിരിക്കുന്നതുപോലെ തന്നെ എന്നെത്തന്നെ അംഗീകരിക്കുമ്പോൾ, എനിക്ക് മാറാൻ കഴിയും എന്നതാണ് കൗതുകകരമായ വിരോധാഭാസം." - കാൾ റോജേഴ്സ്

എന്റെ സൈക്കോതെറാപ്പി പ്രാക്ടീസിൽ ക്ലയന്റുകൾക്ക് നൽകാൻ ഞാൻ ശ്രമിച്ച തന്ത്രങ്ങളുമായി സിറോയിസിന്റെ കണ്ടെത്തലുകൾ പ്രതിധ്വനിക്കുന്നു.

സ്വന്തം പരാജയം മൂലമോ നിയന്ത്രണത്തിന് അതീതമായ ശക്തികൾ മൂലമോ വേദനയോ പരാജയമോ മൂലം അവർ തളർന്നുപോകുകയോ പാളം തെറ്റുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, സ്വയം കരുണയിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കാൻ ഞാൻ ക്ലയന്റുകളെ പഠിപ്പിക്കുന്നു. ക്രിസ്റ്റിൻ നെഫിന്റെ " സെൽഫ്-കംപാഷൻ" എന്ന പുസ്തകത്തിലെ വ്യായാമങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, സ്വയം വിധി (സ്വയം വിധിക്ക് കാരണമായേക്കാവുന്ന പ്രവൃത്തികൾ ഒഴിവാക്കുക) എന്നത് വളരെ മാനുഷികമായ അനുഭവങ്ങളോടുള്ള വളരെ മാനുഷികമായ പ്രതികരണമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ സ്വയം കരുണയിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള ഒരു വ്യക്തിയെ അനുവദിക്കുന്നു.

ക്ലയന്റുകൾ ദിവസത്തിൽ പല തവണ സ്വയം അനുകമ്പയോടെ വിശ്രമിക്കണമെന്ന് ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, അങ്ങനെ നീട്ടിവെക്കലിന് കാരണമാകുന്ന യാന്ത്രിക നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളും മാനസികാവസ്ഥകളും അവർ ആദ്യമായി നേരിടുമ്പോൾ അത് യാന്ത്രികമായി ഒരു പോസിറ്റീവ് റിസോഴ്‌സായി മാറുന്നു.

ഈ ഉപദേശത്തെ അഞ്ച് ഘട്ടങ്ങളായി ഞാൻ എങ്ങനെ വിഭജിക്കുന്നു എന്ന് ഇതാ.

1. ദിവസത്തിൽ പല തവണ, നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതെന്തും നിർത്തി സ്വയം ചോദിക്കുക, "ഈ നിമിഷത്തിൽ ഞാൻ എന്താണ് അനുഭവിക്കുന്നത്? ഇവിടെ എന്തെങ്കിലും നെഗറ്റീവ് സ്വയം സംസാരം, സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്തൽ, സ്വയം നാണക്കേട് എന്നിവ നടക്കുന്നുണ്ടോ?"

2. നെഗറ്റീവ് സ്വയം സംസാരം തുടരുന്നതിനോ നെഗറ്റീവ് സ്വയം സംസാരം നിർത്താൻ കാര്യങ്ങൾ ശരിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നതിനോ പകരം, ഒരു നിമിഷം നിർത്തി, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിലോ കവിളിലോ കൈ വെച്ച് സ്വയം പറയുക, "ഓ, പ്രിയേ!" അല്ലെങ്കിൽ "ഹേയ്, എന്റെ നല്ല മനുഷ്യൻ!" സ്വയം ദയ, സ്വയം പരിചരണം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ ഈ ലളിതമായ ആംഗ്യത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിചരണ സംവിധാനത്തെ (ആന്തരിക വിമർശകന്റെ എപ്പോഴും നിലനിൽക്കുന്ന സ്വയം വിലയിരുത്തൽ സംവിധാനത്തിന് പകരം) സജീവമാക്കുന്നു, ഇത് നെഗറ്റീവ് പിടിയിൽ നിന്ന് അയവ് വരുത്താൻ തുടങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ഹൃദയത്തെയും വീണ്ടും സ്വയം സ്വീകാര്യതയിലേക്കും പിന്നീട് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളിലേക്കും സാധ്യതകളിലേക്കും തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

3. ഇതുപോലുള്ള ഒരു സ്വയം-അനുകമ്പ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാനുള്ള ഉദ്ദേശ്യം കൂടുതൽ സ്വയം വിലയിരുത്തലിനും കാലതാമസത്തിനും കാരണമാകുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങളോട് ദയ കാണിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഇങ്ങനെ പറയാം, "ഈ നിമിഷം എനിക്ക് സുരക്ഷിതത്വം തോന്നട്ടെ. ഭയം, സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഞാൻ മുക്തനാകട്ടെ. ഞാൻ ഇപ്പോൾ ഇവിടെയുള്ളതുപോലെ തന്നെ എന്നെത്തന്നെ സ്വീകരിക്കട്ടെ. എനിക്ക് ഇവിടെ വൈദഗ്ധ്യമുള്ളവനായിരിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് എനിക്കറിയട്ടെ."

4. പിന്നെ ഒരു നിമിഷത്തെ ശാന്തതയിലേക്ക് ഇറങ്ങുക, നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തെയും അത് എന്തുതന്നെയായാലും, സ്വയം അവബോധത്തോടെയും സ്വയം സ്വീകാര്യതയോടെയും പിടിച്ചുനിർത്തുക, സാന്ത്വനത്തിന്റെയും, ആശ്വാസത്തിന്റെയും, ആന്തരിക സമാധാനത്തിന്റെയും ഒരു അർത്ഥത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.

5. പിന്നെ നല്ല ദിശയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾ മാറ്റിവെക്കുന്ന ജോലിയെക്കുറിച്ചോ പ്രോജക്റ്റിനെക്കുറിച്ചോ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല. സന്തോഷകരവും, പോഷിപ്പിക്കുന്നതും, പ്രതിഫലദായകവും, അർത്ഥവത്തായതുമായ ഒന്നിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തിരിച്ചുവിടുക; നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ ജോലികൾ പുനരാരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ നന്മയുടെ ഒരു ഉറവിടത്തിന് നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കാൻ കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ എടുക്കുക; ഒരു നല്ല സുഹൃത്തിനോടോ സൗഹൃദപരമായ സഹപ്രവർത്തകനോടോ കാര്യങ്ങൾ സംസാരിക്കുക; അടുത്തതായി നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ എളുപ്പവും മികച്ചതുമായ ഇടപെടൽ നിങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.