আত্ম-করুণা এবং গড়িমসির মধ্যে সম্পর্ক

কোনও কিছু স্থগিত রাখলে তা নেতিবাচক দিকে ধাবিত হতে পারে। কিন্তু সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিজের প্রতি সদয় থাকা আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

আমরা কেন গড়িমসি করি?

প্রায়শই কারণ আমরা কাজে ব্যর্থ হতে ভয় পাই এবং সেই ব্যর্থতার ফলে যে সমস্ত নেতিবাচক আত্ম-মূল্যায়ন হতে পারে তা ভয় পাই। অজান্তেই, লক্ষ্য অর্জনের চেয়ে নিজের সম্পর্কে ভালো বোধ করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।

কিন্তু এই দীর্ঘসূত্রিতা অবশ্যই নিজেদের সম্পর্কে অন্যান্য নেতিবাচক অনুভূতির জন্ম দেয় - পদক্ষেপ নিতে "ব্যর্থ" হওয়ার জন্য দোষারোপ এবং চিন্তাভাবনা।

২০ বছরের সাইকোথেরাপিতে, আমি অনেকবার দেখেছি যে কোনও কাজ বা সমস্যার মুখোমুখি হয়ে পক্ষাঘাত কীভাবে আত্ম-সমালোচনা এবং আত্ম-অবমূল্যায়ন বৃদ্ধির মাত্রা তৈরি করতে পারে, যা একটি স্ব-স্থায়ী নেতিবাচক সর্পিল যা নিম্নগামী।

বেশিরভাগ কালক্ষেপণ-প্রতিরোধ কৌশল একজন ব্যক্তির আচরণ পরিবর্তন করার উপায়গুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে: শুধু শুরু করুন, পদক্ষেপ নিন, যেকোনো ধরণের পদক্ষেপ। কিন্তু সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় ভিন্ন একটি পদ্ধতির পরামর্শ দেওয়া হয়েছে: নিজের প্রতি সদয় হওয়া।

কম আত্ম-সহানুভূতি, উচ্চ চাপ

কানাডার বিশপস ইউনিভার্সিটির ফুসিয়া এম. সিরোইস পরীক্ষা করেছেন যে আত্ম-সহানুভূতি - ব্যথা বা ব্যর্থতার প্রতিক্রিয়ায় নিজের প্রতি দয়া এবং বোধগম্যতা - দীর্ঘসূত্রিতা এবং দীর্ঘসূত্রিতা যে চাপ এবং যন্ত্রণার কারণ হয় তার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে কিনা।

সম্প্রতি "সেল্ফ অ্যান্ড আইডেন্টিটি" জার্নালে প্রকাশিত এই গবেষণায় ৭৫০ জনেরও বেশি অংশগ্রহণকারীকে আত্ম-সহানুভূতির মাত্রা এবং এর উপাদানগুলি পরিমাপ করে একটি প্রশ্নাবলী পূরণ করতে বলা হয়েছে: নিজেকে কঠোরভাবে বিচার করার পরিবর্তে ভুলের প্রতিক্রিয়ায় নিজের প্রতি দয়া দেখানো, বিচ্ছিন্ন বা একা বোধ করার পরিবর্তে অনেক লোকের সাথে দীর্ঘসূত্রিতার সাথে লড়াই ভাগ করে নেওয়া, নেতিবাচক আত্ম-মূল্যায়নের মাধ্যমে অতিরিক্ত সনাক্তকরণের পরিবর্তে নিজের দুর্দশার বৃহৎ চিত্রটি স্পষ্টভাবে দেখা। অংশগ্রহণকারীরা তাদের দীর্ঘসূত্রিতা এবং চাপের মাত্রাও রিপোর্ট করেছেন।

সিরোইস দেখেছেন যে, যারা কাজে অলসতায় ভোগেন তাদের আত্ম-সহানুভূতির মাত্রা কম এবং মানসিক চাপ বেশি। আরও বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, কাজে অলসতা মানসিক চাপের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে—বিশেষ করে যাদের আত্ম-সহানুভূতি কম তাদের মধ্যে।

প্রকৃতপক্ষে, তার ফলাফলগুলি ইঙ্গিত দেয় যে কেন দীর্ঘসূত্রিতা মানুষের জন্য এত চাপ তৈরি করতে পারে তা ব্যাখ্যা করার ক্ষেত্রে আত্ম-সহানুভূতি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে: "নেতিবাচক আত্ম-বিচার এবং কারও দীর্ঘসূত্রিতা দ্বারা বিচ্ছিন্ন বোধ করা একটি চাপপূর্ণ অভিজ্ঞতা হতে পারে," তিনি লিখেছেন, "যারা দীর্ঘস্থায়ীভাবে দীর্ঘসূত্রিতা করে তাদের সুস্থতার সাথে আপস করে।"

সিরোইস পরামর্শ দেন যে আত্ম-সহানুভূতি বৃদ্ধির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এমন হস্তক্ষেপগুলি দীর্ঘসূত্রিতার সাথে সম্পর্কিত চাপ কমাতে বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে কারণ আত্ম-সহানুভূতি একজন ব্যক্তিকে নেতিবাচক আবেগ, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং নিজের সাথে নেতিবাচক সম্পর্কে জড়িয়ে না পড়ে দীর্ঘসূত্রিতার খারাপ দিকগুলি সনাক্ত করতে দেয়। মানুষ সুস্থতার একটি অভ্যন্তরীণ অনুভূতি বজায় রাখে যা তাদের ব্যর্থতার ঝুঁকি নিতে এবং পদক্ষেপ নিতে দেয়।

"আত্ম-সহানুভূতি একটি অভিযোজিত অনুশীলন যা... স্ব-প্রাসঙ্গিক ঘটনাগুলির নেতিবাচক প্রতিক্রিয়ার বিরুদ্ধে একটি বাফার প্রদান করতে পারে," সিরোইস লিখেছেন। এর অর্থ হল নেতিবাচক স্ব-কথোপকথন এবং বিলম্বের মধ্যে লুপটি বাধাগ্রস্ত করে, আত্ম-সহানুভূতি আমাদের বিলম্বের সাথে সম্পর্কিত চাপ এড়াতে, সেই নিম্নগামী সর্পিল থেকে নিজেদেরকে মুক্ত করতে এবং আমাদের আচরণকে আরও ভালোভাবে পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে।

মজার বিষয় হল, তার গবেষণায় দেখা গেছে যে শিক্ষার্থীরা প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় বেশি সময় নষ্ট করে, সম্ভবত কারণ তারা তাদের নেতিবাচক আবেগ এবং নেতিবাচক আত্ম-মূল্যায়ন নিয়ন্ত্রণ করতে কম সক্ষম বলে মনে হয়।

সিরোইসের গবেষণায় প্রমাণিত হয়নি যে আত্ম-সহানুভূতির অভাব সরাসরি দীর্ঘসূত্রিতা সৃষ্টি করে অথবা কম আত্ম-সহানুভূতিই দীর্ঘসূত্রিতাকে এত চাপের কারণ করে। যদিও তার গবেষণায় উল্লেখযোগ্য যোগসূত্র প্রকাশ পেয়েছে, তবুও আত্ম-সহানুভূতি, দীর্ঘসূত্রিতা এবং মানসিক চাপের মধ্যে সংযোগ নিয়ে আরও গবেষণা করা প্রয়োজন। সিরোইসের গবেষণায় আসলে প্রথম গবেষণা যা দীর্ঘসূত্রিতা-চাপ সমীকরণে আত্ম-সহানুভূতির ভূমিকা পরীক্ষা করে।

সম্পর্কিত একটি গবেষণায় , অন্যান্য গবেষকরা দেখেছেন যে যারা ব্যর্থতার জন্য বেশি আত্ম-ক্ষমাশীল হতে পারেন তারা পরবর্তীতে কম সময় নষ্ট করেন। সিরোইস যুক্তি দেন যে যেহেতু আত্ম-সহানুভূতি একক কাজের জন্য ক্ষমা করার চেয়ে একজনের ব্যর্থতার প্রতি আরও বিশ্বব্যাপী অবস্থান, তাই এটি দীর্ঘসূত্রিতা চিকিৎসায় আরও বেশি সহায়ক হতে পারে।

আত্ম-করুণার পাঁচটি ধাপ

"কৌতূহলোদ্দীপক বিরোধিতা হল যে যখন আমি নিজেকে আমার মতো করে গ্রহণ করি, তখনই আমি পরিবর্তন করতে পারি।" - কার্ল রজার্স

সিরোইসের আবিষ্কারগুলি আমার সাইকোথেরাপি অনুশীলনে ক্লায়েন্টদের যে কৌশলগুলি অফার করার চেষ্টা করেছি তার সাথে প্রতিধ্বনিত হয়।

আমি ক্লায়েন্টদের শেখাই যে তারা যখনই ব্যথা বা ব্যর্থতার কারণে বিপর্যস্ত বা বিপথগামী বলে মনে হয়, তখনই আত্ম-সহানুভূতির বিরতি নিতে, তা সে তাদের নিজস্ব ব্যর্থতার কারণে হোক বা তাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরের শক্তির কারণে হোক। ক্রিস্টিন নেফের "সেল্ফ-কম্প্যাশন " বইয়ের অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে, আত্ম-সহানুভূতির বিরতি একজন ব্যক্তিকে এই বোধগম্যতা বিকাশ করতে দেয় যে আত্ম-বিচার (এবং স্ব-বিচারের কারণ হতে পারে এমন ক্রিয়াকলাপ এড়িয়ে চলা) অত্যন্ত মানবিক অভিজ্ঞতার প্রতি একটি অত্যন্ত মানবিক প্রতিক্রিয়া।

আমি পরামর্শ দিচ্ছি যে ক্লায়েন্টরা দিনে অনেকবার আত্ম-সহানুভূতির বিরতি নিন যাতে তারা যখন প্রথমবারের মতো স্বয়ংক্রিয় নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং মনের অবস্থার মুখোমুখি হন যা দীর্ঘসূত্রিতা ট্রিগার করতে পারে তখন এটি একটি স্বয়ংক্রিয় ইতিবাচক উৎস হয়ে ওঠে।

এই পরামর্শটি আমি পাঁচটি ধাপে কীভাবে ভাগ করব তা এখানে দেওয়া হল।

১. দিনে বেশ কয়েকবার, আপনি যা কিছু করছেন তা বন্ধ করুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "এই মুহূর্তে আমি কী অনুভব করছি? এখানে কি কোনও নেতিবাচক আত্ম-কথন, আত্ম-দোষ, আত্ম-লজ্জা চলছে?

২. নেতিবাচক আত্ম-কথা চালিয়ে যাওয়া বা নেতিবাচক আত্ম-কথা থামানোর জন্য জিনিসগুলি ঠিক করার চেষ্টা করার পরিবর্তে, কেবল থেমে যান, আপনার হৃদয় বা গালে হাত রাখুন এবং নিজেকে বলুন, "ওহ, প্রিয়তমা!" অথবা "হে আমার ভালো মানুষ!" আত্ম-দয়া, আত্ম-যত্ন এবং উদ্বেগের এই সহজ অঙ্গভঙ্গি আপনার নিজস্ব যত্নশীল ব্যবস্থাকে সক্রিয় করে (অভ্যন্তরীণ সমালোচকের সর্বদা উপস্থিত স্ব-বিচার ব্যবস্থার পরিবর্তে) যা নেতিবাচকতার হাত থেকে মুক্তি পেতে শুরু করে এবং আপনার মন ও হৃদয়কে আবার আত্ম-গ্রহণের জন্য উন্মুক্ত করে, এবং তারপরে পছন্দ এবং সম্ভাবনার জন্য।

৩. যদি এই ধরণের আত্ম-করুণা অনুশীলন শুরু করার ইচ্ছা আরও আত্ম-বিচার এবং দীর্ঘসূত্রিতা জাগিয়ে তোলে, তাহলে নিজের প্রতি সদয় হোন। আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "এই মুহূর্তে আমি যেন নিরাপদ বোধ করি। আমি যেন ভয়, চাপ, উদ্বেগ থেকে মুক্ত থাকি। আমি যেন নিজেকে ঠিক যেমন আছি, ঠিক তেমনই গ্রহণ করি, ঠিক এখানে, এখনই। আমি যেন জানতে পারি যে আমি এখানে দক্ষ হতে পারি।"

৪. তারপর শান্ত মুহুর্তে নেমে পড়ুন, নিজেকে এবং আপনার অভিজ্ঞতাকে, তা যাই হোক না কেন, আত্ম-সচেতনতা এবং আত্ম-গ্রহণযোগ্যতার সাথে ধরে রাখুন, প্রশান্তি, আরাম এবং অভ্যন্তরীণ শান্তির অনুভূতিতে শ্বাস নিন।

৫. তারপর এমন কিছু করার সিদ্ধান্ত নিন যা আপনাকে ভালো দিকে এগিয়ে যাওয়ার অনুভূতি দেবে। এটি এমন কোনও কাজ বা প্রকল্পের সাথে সম্পর্কিত হতে হবে না যা আপনি হয়তো পিছিয়ে দিচ্ছেন। আপনার মনোযোগ আবার মনোরম, পুষ্টিকর, ফলপ্রসূ, অর্থপূর্ণ কিছুর দিকে ফিরিয়ে আনুন; দিনের কাজগুলি পুনরায় শুরু করার আগে আপনার জীবনে কিছু ভালো কিছুর জন্য কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করার জন্য কিছু সময় নিন; একজন ভালো বন্ধু বা বন্ধুত্বপূর্ণ সহকর্মীর সাথে বিষয়গুলি নিয়ে আলোচনা করুন; লক্ষ্য করুন যে আপনি পরবর্তীতে যা করার সিদ্ধান্ত নেন তা আরও স্বাচ্ছন্দ্য এবং আরও ভালভাবে মোকাবেলা করার সুযোগ তৈরি করছেন।