הקשר בין חמלה עצמית לדחיינות

דחיית משהו יכולה לעורר ספירלה שלילית כלפי מטה. אבל מחקר שנערך לאחרונה מעלה כי להיות אדיב לעצמך יכול לעזור לך להשיג את המטרות שלך.

למה אנחנו דוחים?

לעתים קרובות משום שאנו חוששים להיכשל במשימה וחוששים מכל ההערכות העצמיות השליליות שעלולות לנבוע מכישלון זה. באופן לא מודע, להרגיש בסדר לגבי עצמך הופכת חשובה יותר מהשגת המטרה.

אבל הדחיינות, כמובן, מעוררת תחושות שליליות אחרות לגבי עצמנו - האשמות והרהורים על "אי-פעולה".

במשך 20 שנה של מתן פסיכותרפיה, ראיתי כל כך הרבה פעמים כיצד שיתוק מול משימה או בעיה יכול להוביל להסלמה של רמות ביקורת עצמית ופחת עצמי, ספירלה שלילית שמנציחה את עצמה כלפי מטה.

רוב טכניקות הלחימה בסחבת מתמקדות בדרכים לשנות התנהגות של אדם: פשוט להתחיל, לפעול, כל סוג של פעולה. אבל מחקר שנערך לאחרונה מציע גישה אחרת: להיות אדיב לעצמך.

חמלה עצמית נמוכה, מתח גבוה

Fuschia M. Sirois מאוניברסיטת בישופ'ס בקנדה בדקה האם חמלה עצמית - טוב לב והבנה כלפי עצמו בתגובה לכאב או כישלון - יכולה להיות קשורה לדחיינות וללחץ ולסבל שהדחיינות גורמת.

המחקר, שפורסם לאחרונה ב- Self and Identity , ביקש מלמעלה מ-750 משתתפים למלא שאלון שמודד את רמות החמלה העצמית ומרכיביה: מתן חסד כלפי עצמו בתגובה לטעות במקום לשפוט את עצמו בחומרה, מתוך הכרה בכך שאדם חולק את המאבקים עם דחיינות עם אנשים רבים אחרים במקום להרגיש מבודד או רק את התמונה הגדולה בבירור. הזדהות יתר עם הערכות עצמיות שליליות. המשתתפים דיווחו גם על רמות הדחיינות והמתח שלהם.

סירואיס גילה שלאנשים הנוטים לדחיינות היו רמות נמוכות יותר של חמלה עצמית ורמות גבוהות יותר של מתח. ניתוח נוסף גילה שדחיינות עלולה להגביר את רמות הלחץ - במיוחד בקרב אנשים בעלי חמלה עצמית נמוכה.

למעשה, התוצאות שלה מצביעות על כך שחמלה עצמית עשויה למלא תפקיד חשוב בהסבר מדוע דחיינות יכולה ליצור כל כך הרבה לחץ עבור אנשים: "שיפוטים עצמיים שליליים והרגשה מבודדת על ידי דחיינות יכולים להיות חוויה מלחיצה", היא כותבת, "שפוגעת ברווחתם של אלה שמתעכבים באופן כרוני".

Sirois מציע שהתערבויות המתמקדות בהגברת החמלה העצמית עשויות להיות מועילות במיוחד להפחתת הלחץ הקשור לדחיינות מכיוון שחמלה עצמית מאפשרת לאדם לזהות את החסרונות של הדחיינות מבלי להסתבך ברגשות שליליים, הרהורים שליליים ויחס שלילי לעצמו. אנשים שומרים על תחושת רווחה פנימית המאפשרת להם להסתכן בכישלון ולפעול.

"חמלה עצמית היא תרגול הסתגלותי שעשוי לספק חיץ נגד תגובות שליליות לאירועים הרלוונטיים לעצמם", כותב סירוי. המשמעות היא שעל ידי הפסקת הלולאה בין דיבור עצמי שלילי לדחיינות, חמלה עצמית עשויה לעזור לנו להימנע מהלחץ הקשור לדחיינות, להיחלץ מאותה ספירלה כלפי מטה ולעזור לנו לשנות את התנהגותנו לטובה.

מעניין לציין שהמחקר שלה מצא שתלמידים נוטים להתמהמה יותר ממבוגרים, אולי בגלל שהם נראים פחות מסוגלים לווסת את הרגשות השליליים שלהם ואת ההערכות העצמיות השליליות שלהם.

המחקר של סירוי לא מוכיח שחוסר חמלה עצמית גורם ישירות לדחיינות או שחמלה עצמית נמוכה היא מה שגורם לדחיינות להיות כל כך מלחיצה. בעוד שהמחקר שלה חושף קשרים משמעותיים, צריך לעשות מחקר נוסף על הקשרים בין חמלה עצמית, דחיינות ולחץ. המחקר של סירוי הוא למעשה המחקר הראשון שאפילו בחן את תפקידה של חמלה עצמית במשוואת הדחיינות-מתח.

במחקר קשור , חוקרים אחרים מצאו שאנשים שיכולים להיות יותר סלחניים לעצמם לגבי כישלונות, חוו פחות דחיינות מאוחר יותר. סירואיס טוען שמכיוון שחמלה עצמית היא עמדה גלובלית יותר כלפי הכישלונות של האדם מאשר סליחה על מעשה בודד, היא עשויה להועיל אפילו יותר בטיפול בדחיינות.

חמישה צעדים לחמלה עצמית

"הפרדוקס המוזר הוא שכאשר אני מקבל את עצמי בדיוק כפי שאני, אז אני יכול להשתנות." - קארל רוג'רס

הממצאים של סירוי מהדהדים עם אסטרטגיות שניסיתי להציע ללקוחות בתרגול הפסיכותרפיה שלי.

אני מלמד לקוחות לקחת הפסקת חמלה עצמית בכל פעם שהם נראים זרוקים או יורדים מהפסים על ידי כאב או כישלון, בין אם נגרמו על ידי כישלון אישי שלהם או על ידי כוחות שאינם בשליטתם. בהתבסס על תרגילים בספרה Self-Compassion של קריסטין Neff, הפסקת החמלה העצמית מאפשרת לאדם לפתח את ההבנה ששיפוט עצמי (והימנעות מהפעולות שעלולות לעורר שיפוט עצמי) היא תגובה אנושית מאוד לחוויות אנושיות מאוד.

אני מציע ללקוחות לקחת הפסקת חמלה עצמית פעמים רבות ביום, כך שהיא תהפוך למשאב חיובי אוטומטי כאשר הם נתקלים לראשונה במחשבות השליליות ובמצבי הנפש האוטומטיים שדחיינות עלולה לעורר.

הנה איך אני מפרק את העצה הזו לחמישה שלבים.

1. כמה פעמים ביום, עצרו את כל מה שאתם עושים ושאלו את עצמכם: "מה אני חווה ברגע הזה, כרגע? האם יש כאן דיבור עצמי שלילי, האשמה עצמית, בושה עצמית?

2. במקום להמשיך בכל דיבור עצמי שלילי או לנסות לתקן דברים כדי לעצור את הדיבור העצמי השלילי, פשוט עצור, הניח את היד שלך על הלב או הלחי שלך, ותגיד לעצמך, "אוי, מתוק!" או "היי, איש טוב שלי!" המחווה הפשוטה הזו של חסד עצמי, אכפתיות ודאגה מפעילה את מערכת הטיפול שלך (ולא את מערכת השיפוט העצמי הנוכחת תמיד של המבקר הפנימי) שמתחילה להרפות את אחיזת השלילי ולפתוח את דעתך וליבך שוב לקבלה עצמית, ולאחר מכן לבחירות ולאפשרויות.

3. היו אדיבים לעצמכם אם הכוונה להתחיל בתרגיל חמלה עצמית כזה מעוררת יותר שיפוט עצמי וסחבת. אתה יכול לומר לעצמך, "האם ארגיש בטוח ברגע זה. הלוואי שאהיה חופשי מפחד, מתח, חרדה. שאוכל לקבל את עצמי בדיוק כפי שאני, ממש כאן, ממש עכשיו. שאוכל לדעת שאני יכול להיות מיומן כאן."

4. לאחר מכן צנחו לרגע של רוגע, החזיקו את עצמכם ואת החוויה שלכם, באשר היא, עם מודעות עצמית וקבלה עצמית, נושמת בתחושה של הרגעה, נוחות ושלווה פנימית.

5. לאחר מכן בחר לעשות משהו שיעזור לך להרגיש תחושת תנועה בכיוון טוב. זה לא בהכרח חייב להיות על המשימה או הפרויקט שאתה עשוי להתמהמה לגביו. הפנה מחדש את תשומת הלב שלך למשהו נעים, מזין, מתגמל, משמעותי; הקדישו כמה רגעים כדי להביע הכרת תודה על מקור טוב בחייכם לפני שתחדשו את משימות היום שלכם; לדבר על דברים עם חבר טוב או עמית ידידותי; שימו לב שאתם יוצרים יותר קלות והתמודדות טובה יותר עם כל מה שתבחרו לעשות בהמשך.