Az önérzet és a halogatás Kapcsolata

Valami elhalasztása negatív spirált indíthat el. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban azt sugallja, hogy ha kedves vagy önmagához, az segíthet elérni céljait.

Miért halogatjuk?

Gyakran azért, mert félünk, hogy elbukunk a feladatban, és rettegünk minden negatív önértékeléstől, amely ebből a kudarcból fakadhat. Öntudatlanul fontosabbá válik, hogy jól érezzük magunkat, mint a cél elérése.

De a halogatás természetesen más negatív érzéseket is kivált magunkkal kapcsolatban – szidalmazásokat és okoskodásokat a cselekvés „elmulasztása” miatt.

A pszichoterápia 20 éve során sokszor tanúja lehettem annak, hogy egy feladat vagy probléma megbénulása az önkritika és az önleértékelés fokozódó szintjéhez, egy önmagát állandósító negatív spirálhoz vezethet.

A halogatás elleni küzdelem legtöbb technikája azokra a módokra összpontosít, amelyekkel megváltoztatható egy személy viselkedése: csak kezdje el, tegyen lépéseket, bármit. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban más megközelítést javasol: légy kedves magadhoz.

Alacsony önegyüttérzés, magas stressz

Fuschia M. Sirois, a kanadai Bishop's University munkatársa azt vizsgálta, hogy az önegyüttérzés – a fájdalomra vagy kudarcra adott válaszként önmaga iránti kedvesség és megértés – összefüggésben lehet-e a halogatással, valamint a halogatás okozta stresszel és szenvedéssel.

A Self and Identity című folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány több mint 750 résztvevőt kért fel egy kérdőív kitöltésére, amely az önegyüttérzés szintjét és annak összetevőit méri fel: a kedvesség kiterjesztése önmaga felé egy hibára adott válaszként, nem pedig önmaga szigorú megítélése, felismerve, hogy az ember inkább megosztja a halogatás küzdelmét sok más emberrel, nem pedig azt, hogy egyértelműen elszigeteltnek érezné magát, vagy nem látja az egyetlent. túlzottan azonosulni a negatív önértékelésekkel. A résztvevők beszámoltak a halogatás és a stressz mértékéről is.

Sirois azt találta, hogy a halogatásra hajlamos embereknél alacsonyabb az együttérzés szintje és magasabb a stressz szintje. A további elemzések feltárták, hogy a halogatás növelheti a stressz szintjét – különösen azoknál az embereknél, akiknél alacsony az önegyüttérzés.

Valójában eredményei azt sugallják, hogy az önegyüttérzés fontos szerepet játszhat annak megmagyarázásában, hogy a halogatás miért okozhat olyan sok stresszt az emberekben: „A negatív önítélet és a halogatás miatti elszigeteltség érzése stresszes élmény lehet, amely veszélyezteti a krónikusan halogatók jólétét.”

Sirois azt sugallja, hogy az önegyüttérzés fokozására összpontosító beavatkozások különösen előnyösek lehetnek a halogatással járó stressz csökkentésében, mivel az önegyüttérzés lehetővé teszi a személy számára, hogy felismerje a halogatás árnyoldalait anélkül, hogy belegabalyodik a negatív érzelmekbe, negatív kérdőívekbe és negatív viszonyba önmagához. Az emberek megőrzik a belső jólét érzését, amely lehetővé teszi számukra, hogy megkockáztassák a kudarcot és cselekedjenek.

„Az önegyüttérzés olyan adaptív gyakorlat, amely… puffert nyújthat az önreleváns eseményekre adott negatív reakciók ellen” – írja Sirois. A következmény az, hogy a negatív önbeszéd és a halogatás közötti hurok megszakításával az önegyüttérzés segíthet elkerülni a halogatással járó stresszt, kiszabadítani magunkat ebből a lefelé tartó spirálból, és segíthet a viselkedésünk jobbá tételében.

Érdekes módon tanulmánya kimutatta, hogy a diákok hajlamosak többet halogatni, mint a felnőttek, valószínűleg azért, mert úgy tűnik, kevésbé képesek szabályozni negatív érzelmeiket és negatív önértékelésüket.

Sirois tanulmánya nem bizonyítja, hogy az önegyüttérzés hiánya közvetlenül okozza a halogatást, vagy hogy az alacsony önegyüttérzés okozza a halogatást annyira megterhelővé. Míg tanulmánya jelentős összefüggéseket tár fel, további kutatásokat kell végezni az önegyüttérzés, a halogatás és a stressz közötti összefüggésekről. Sirois tanulmánya tulajdonképpen az első olyan tanulmány, amely az önegyüttérzés szerepét vizsgálja a halogatás-stressz egyenletben.

Egy kapcsolódó tanulmányban más kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik önmegbocsátóbbak voltak a kudarcokkal kapcsolatban, később kevesebbet halogattak. Sirois azzal érvel, hogy mivel az önegyüttérzés globálisabb hozzáállás a kudarcokhoz, mint az egyetlen cselekedetért való megbocsátás, még hasznosabb lehet a halogatás kezelésében.

Öt lépés az önismerethez

"A furcsa paradoxon az, hogy ha elfogadom magam olyannak, amilyen vagyok, akkor tudok változni." - Carl Rogers

Sirois megállapításai összecsengenek azokkal a stratégiákkal, amelyeket pszichoterápiás gyakorlatom során próbáltam kínálni az ügyfeleknek.

Megtanítom a klienseket, hogy tartsanak egy kis önérzetes szünetet, amikor úgy tűnik, hogy fájdalom vagy kudarc sodorja őket, akár saját személyes kudarcaik, akár rajtuk kívül álló erők okozzák. Kristin Neff Self-Compassion című könyvében található gyakorlatok alapján az önegyüttérzés szünet lehetővé teszi, hogy az ember megértse, hogy az önbíráskodás (és az önbíráskodást kiváltó cselekedetek elkerülése) nagyon emberi válasz nagyon emberi tapasztalatokra.

Azt javaslom, hogy a kliensek naponta többször tartsanak ön-együttérzési szünetet, hogy az automatikus pozitív erőforrássá váljon, amikor először találkoznak azokkal az automatikus negatív gondolatokkal és lelkiállapotokkal, amelyeket a halogatás kiválthat.

Így bontom öt lépésre ezt a tanácsot.

1. Naponta többször hagyd abba, amit csinálsz, és tedd fel magadnak a kérdést: „Mit tapasztalok ebben a pillanatban?

2. Ahelyett, hogy folytatná a negatív önbeszédet, vagy megpróbálná megjavítani a dolgokat, hogy megállítsa a negatív önbeszédet, egyszerűen álljon meg, tegye a kezét a szívére vagy az arcára, és mondja magában: „Ó, édesem!” vagy „Hé, jó emberem!” Az önkedvesség, az öngondoskodás és a törődés ezen egyszerű gesztusa aktiválja saját gondoskodó rendszerét (nem pedig a belső kritikus mindig jelenlévő önbíráló rendszerét), amely elkezdi ellazítani a negatívumot, és újra megnyitja elméjét és szívét az önelfogadás, majd a választások és lehetőségek előtt.

3. Légy kedves magadhoz, ha egy ilyen önrészérzési gyakorlat megkezdésének szándéka több önbíráskodást és halogatást vált ki. Azt mondhatod magadnak: "Érezhetem magam biztonságban ebben a pillanatban. Szabaduljak meg a félelemtől, a stressztől, a szorongástól. Fogadjam el magam olyannak, amilyen vagyok, itt, most. Tudjam meg, hogy itt ügyes tudok lenni."

4. Utána csöppenj bele egy pillanatra a nyugalomba, tartsd magad és tapasztalataidat, bármi legyen is az, öntudattal és önelfogadással, lélegezz a megnyugtatás, a kényelem és a belső béke érzésében.

5. Ezután válasszon olyasmit, ami segít érezni a jó irányba történő mozgást. Nem feltétlenül arról a feladatról vagy projektről kell szólnia, amellyel esetleg halogat. Irányítsd újra a figyelmedet valami kellemes, tápláló, kifizetődő, értelmes dologra; szánjon néhány percet arra, hogy kifejezze háláját az életében a jóság valamilyen forrásáért, mielőtt folytatná a napi feladatait; beszélje meg a dolgokat egy jó barátjával vagy barátságos kollégájával; vedd észre, hogy könnyebbé teszed és jobban megbirkózol azzal kapcsolatban, amit a következő lépésben választasz.