自己思いやりと先延ばしの関係

何かを先延ばしにすると、負のスパイラルに陥る可能性があります。しかし、最近の研究によると、自分に優しくすることで目標を達成しやすくなることが示唆されています。

私たちはなぜ先延ばしをするのでしょうか?

多くの場合、私たちは課題の失敗を恐れ、その失敗から生じるかもしれないあらゆる否定的な自己評価を恐れています。無意識のうちに、自分自身に満足していることが、目標を達成することよりも重要になってしまっているのです。

しかし、もちろん、先延ばしは、行動を起こさなかったことに対する非難や反芻など、自分自身に対する他の否定的な感情を引き起こします。

心理療法を提供してきた20年間で、課題や問題に直面して麻痺状態に陥ると、自己批判や自己卑下がエスカレートし、負のスパイラルが永続的に続く様子を何度も目撃しました。

先延ばし対策の多くは、人の行動を変える方法に焦点を当てています。「とにかく始める」「行動を起こす」「とにかく何でもいいから」などです。しかし、最近の研究では、異なるアプローチが示唆されています。それは、自分自身に優しくすることです。

自己思いやりが低い、ストレスが高い

カナダのビショップ大学の Fuschia M. Sirois 氏は、自己思いやり（痛みや失敗に対する自分への優しさと理解）が、先延ばしや、先延ばしが引き起こすストレスや苦しみに関係するかどうかを調査しました。

最近Self and Identity誌に掲載されたこの研究では、750人以上の参加者にアンケート調査を行い、自己への思いやりのレベルとその構成要素を測定した。具体的には、失敗をしたときに自分を厳しく批判するのではなく、自分に優しくすること、孤立感や孤独感を感じるのではなく、先延ばしの苦しみを多くの人と共有していることを認識すること、否定的な自己評価に過度に依存するのではなく、自分の苦境を大局的に捉えることなどが挙げられた。参加者は、先延ばしとストレスのレベルについても報告した。

シロワ氏は、先延ばしをする傾向のある人は自己への思いやりが低く、ストレスレベルが高いことを発見しました。さらに分析を進めたところ、先延ばしはストレスレベルを高める可能性があり、特に自己への思いやりが低い人においてその傾向が顕著でした。

実際、彼女の研究結果は、先延ばしが人々に多大なストレスを生み出す理由を説明する上で、自己への思いやりが重要な役割を果たしている可能性があることを示唆している。「先延ばしによって生じる否定的な自己判断や孤立感は、ストレスの多い経験になり得る」と彼女は書いている。「慢性的に先延ばしをする人々の幸福を損なう。」

シロワ氏は、自己への思いやりを高めることに焦点を当てた介入は、先延ばしに伴うストレスを軽減するのに特に効果的である可能性があると示唆しています。なぜなら、自己への思いやりは、否定的な感情、否定的な反芻、そして自分自身との否定的な関係に巻き込まれることなく、先延ばしのマイナス面を認識することを可能にするからです。人は内なる幸福感を維持し、失敗のリスクを負って行動を起こすことができるのです。

「セルフ・コンパッションは、適応的な実践であり、自分自身に関連する出来事に対する否定的な反応に対する緩衝材となる可能性がある」とシロワ氏は記している。つまり、ネガティブな自己対話と先延ばしのループを断ち切ることで、セルフ・コンパッションは先延ばしに伴うストレスを回避し、その悪循環から抜け出し、行動をより良い方向へと変えるのに役立つ可能性があるということだ。

興味深いことに、彼女の研究では、学生は大人よりも物事を先延ばしにする傾向があることがわかった。これは、学生の方が否定的な感情や否定的な自己評価をコントロールする能力が低いためだと考えられる。

シロワ氏の研究は、自己思いやりの欠如が先延ばし行動に直接つながること、あるいは自己思いやりの低さが先延ばし行動のストレス増大につながることを証明するものではありません。彼女の研究は重要な関連性を明らかにしていますが、自己思いやり、先延ばし行動、そしてストレスの関連性については、さらなる研究が必要です。シロワ氏の研究は、先延ばし行動とストレスの関係における自己思いやりの役割を検証した、実に初めての研究です。

関連研究において、他の研究者たちは、失敗に対してより寛容な人ほど、後々の先延ばし行動が少ないことを明らかにしました。シロワ氏は、自己への思いやりは、単一の行為に対する許しよりも、失敗に対するより包括的な姿勢であるため、先延ばし行動の治療にさらに効果的である可能性があると主張しています。

自己思いやりへの5つのステップ

「奇妙なパラドックスは、あるがままの自分を受け入れると、自分は変わることができるということだ。」 - カール・ロジャース

シロワ氏の研究結果は、私が心理療法の実践でクライアントに提供しようとしてきた戦略と一致しています。

私はクライアントに、痛みや失敗によって動揺したり、軌道から外れそうになったりした時はいつでも、セルフ・コンパッション・ブレイクを取るように指導しています。それが個人的な失敗によるものであれ、自分ではコントロールできない力によるものであれ、です。クリスティン・ネフの著書『 Self-Compassion 』に掲載されているエクササイズに基づいたセルフ・コンパッション・ブレイクは、自己批判（そして自己批判の引き金となる行動を避けること）は、人間的な経験に対する非常に人間的な反応であるという理解を深めるのに役立ちます。

私はクライアントに、先延ばしが引き起こす可能性のある自動的な否定的な考えや心の状態に初めて遭遇したときに、それが自動的に肯定的なリソースになるように、一日に何度も自己思いやりの休憩を取ることを提案しています。

このアドバイスを 5 つのステップに分解すると次のようになります。

1.一日に何度か、何をしていても立ち止まり、自分に問いかけてみましょう。「今この瞬間、私は何を経験しているだろうか？ ネガティブな自己対話、自己非難、自己嫌悪は起こっていないだろうか？」

2.ネガティブな独り言を言い続けたり、ネガティブな独り言を止めるために何かを変えようとしたりするよりも、ただ少し立ち止まり、胸や頬に手を当てて、「ああ、かわいい子！」または「やあ、私のいい人！」と自分に言い聞かせましょう。この自分への優しさ、自分への気遣い、そして気遣いのシンプルな行為は、（常に存在する内なる批評家の自己批判システムではなく）自分自身のケアシステムを活性化させ、ネガティブな感情の束縛を緩め、再び心を開いて自己受容に、そして選択肢と可能性に心を開き始めます。

3.このようなセルフ・コンパッションのエクササイズを始めようという意図が、自己批判や先延ばしの引き金になっている場合は、自分に優しくしてください。「この瞬間に安心できますように。恐怖、ストレス、不安から解放されますように。今、ここにいる自分をありのままに受け入れますように。ここで、自分がうまくやれると感じられますように。」と自分に言い聞かせてみましょう。

4.次に、自分自身と自分の経験が何であれ、自己認識と自己受容をもってそれを受け止め、心安らぎ、快適さ、内面の平穏を感じながら呼吸をしながら、穏やかなひとときを過ごします。

5.次に、良い方向への動きを感じられるような何かを選びましょう。必ずしも、先延ばしにしているタスクやプロジェクトに限る必要はありません。心地よく、滋養深く、やりがいがあり、意義深い何かに意識を向け直しましょう。その日のタスクを再開する前に、少し時間を取って、人生における良いことに感謝の気持ちを表しましょう。親しい友人や気の合う同僚と話し合ってみましょう。次に何をしようと決めたとしても、より楽になり、よりうまく対処できるようになることに気づきましょう。