Auto-errukia Eta Atzerapenaren Arteko Erlazioa

Zerbait kentzeak beheranzko espiral negatiboa eragin dezake. Baina azken ikerketa batek iradokitzen du zure buruarekin atsegina izateak zure helburuak lortzen lagun zaitzakeela.

Zergatik atzeratzen dugu?

Askotan zeregin horretan huts egitearen beldur garelako eta porrot horren ondorioz izan daitezkeen autoebaluazio negatibo guztiei beldurra ematen diegulako. Inkontzienteki, norberaren buruarekin ondo sentitzea garrantzitsuagoa da helburua lortzea baino.

Baina atzerapenak, noski, beste sentimendu negatibo batzuk abiarazten ditu gure buruari buruz: erreklamazioak eta hausnarketak neurriak hartu "huts egiteagatik".

Psikoterapia ematen 20 urtetan, hainbeste aldiz ikusi izan dut zeregin edo arazo baten aurrean paralisiak nola autokritika eta autoestimazio maila areagotzea ekar dezakeen, auto-irauntzen den espiral negatibo bat.

Atzerapenari aurre egiteko teknika gehienek pertsona baten jokabidea aldatzeko moduetan oinarritzen da: hasi besterik ez dago, neurriak hartu, edozein motatako ekintzak. Baina azken ikerketa batek beste ikuspegi bat iradokitzen du: zure buruarekin atsegina izatea.

Autoerruki baxua, estres handia

Kanadako Bishop's Unibertsitateko Fuschia M. Sirois-ek aztertu zuen auto-errukia —minaren edo porrotaren aurrean norberarenganako adeitasuna eta ulermena— procrastinazioarekin eta prokrastinazioak eragiten duen estresarekin eta sufrimenduarekin erlazionatuta egon ote daitekeen.

Self and Identity aldizkarian argitaratu berri den ikerketak, 750 parte-hartzaile baino gehiagori galdetegi bat betetzeko eskatu zien auto-erruki mailak eta haren osagaiak neurtzeko: norbereganako adeitasuna zabaltzea akats bati erantzuteko, norbere burua gogor epaitu beharrean, atzerapenaren borrokak beste pertsona askorekin partekatzen dituela aitortu beharrean, bakartuta sentitzea edo aurreikuspenen aurrean bakarrik sentitzea baino. autoebaluazio negatiboekin gehiegi identifikatzea. Parte hartzaileek euren atzerapen eta estres maila ere jakinarazi zuten.

Sirois-ek aurkitu zuen atzerapenerako joera duten pertsonek auto-errukia eta estres maila handiagoak dituztela. Azterketa gehiagok agerian utzi zuten atzerapenak estres maila areagotu dezakeela, batez ere auto-errukia gutxi duten pertsonen artean.

Izan ere, bere emaitzek iradokitzen dute auto-errukitasunak paper garrantzitsua izan dezakeela prokrastinazioak jendearengan hainbeste estres eragin dezakeen azaltzeko: "Norberaren epaiketa negatiboak eta norberaren atzerapenaz isolatuta sentitzea estresagarri esperientzia bat izan daiteke", idatzi du, "kronikoki atzeratzen dutenen ongizatea arriskuan jartzen duena".

Sirois-ek iradokitzen du auto-errukia areagotzea bideratzen duten esku-hartzeak bereziki onuragarriak izan daitezkeela procrastinazioarekin lotutako estresa murrizteko, auto-errukiari esker, pertsona bati procrastinaren alde txarrak antzemateko, emozio negatiboetan, hausnarketa negatiboetan eta bere buruarekiko harreman negatiboetan nahastu gabe. Jendeak ongizatearen barne-sentimendua mantentzen du, porrotaren arriskua eta neurriak hartzeko aukera ematen diona.

"Auto-errukia praktika egokitzaile bat da, eta horrek... bere burua garrantzitsuak diren gertaeren aurrean erreakzio negatiboen aurkako buffer bat eskain dezake", idatzi du Siroisek. Ondorioz, auto-hizkera negatiboaren eta atzerapenaren arteko begizta eteten, auto-errukitasunak atzerapenarekin lotutako estresa saihesten lagun gaitzakeela, beheranzko espiral horretatik atera eta gure jokabidea hobera aldatzen lagunduko digu.

Interesgarria da bere ikerketan ikasleek helduek baino gehiago atzeratzeko joera dutela, ziurrenik emozio negatiboak eta autoebaluazio negatiboak erregulatzeko gai ez direlako.

Siroisen azterketak ez du frogatzen auto-errukirik ezak zuzenean procrastinazioa eragiten duenik edo auto-erruki baxua dela procrastinazioa hain estresagarri izatea eragiten duena. Bere azterketak lotura esanguratsuak erakusten dituen arren, ikerketa gehiago egin behar dira auto-errukiaren, procrastinaren eta estresaren arteko loturei buruz. Sirois-en azterketa, izatez, auto-errukiaren papera procrastination-estres ekuazioan aztertzen duen lehen ikerketa da.

Erlazionatutako ikerketa batean, beste ikertzaile batzuek aurkitu zuten hutsegiteei buruz barkatuago izan zezaketen pertsonek atzerapen gutxiago jasan zutela geroago. Sirois-ek dioenez, norberaren errukia ekintza bakar batengatik barkamena baino jarrera globalagoa denez, are lagungarriagoa izan daiteke procrastinazioa tratatzeko.

Norberaren errukia lortzeko bost urrats

"Paradoxa bitxia da nire burua naizen bezala onartzen dudanean, orduan aldatu naitekeela". - Carl Rogers

Sirois-en aurkikuntzak nire psikoterapia praktikan bezeroei eskaintzen saiatu naizen estrategiekin oihartzuna dute.

Bezeroei auto-errukiaren atseden bat hartzen irakasten diet minak edo porrotak bota edo desbideratuta daudela diruditen bakoitzean, beren porrot pertsonalak edo haien kontroletik kanpo dauden indarren ondorioz. Kristin Neff-en Auto-Errukia liburuko ariketetan oinarrituta, auto-errukiaren hausturak pertsona bati auto-juizioa (eta auto-judizioa eragin dezaketen ekintzak saihestea) oso giza-esperientziari erantzun humanoa dela ulertzea ahalbidetzen dio pertsona bati.

Bezeroek egunean askotan auto-errukia atseden hartzea proposatzen dut, procrastinak eragin ditzakeen pentsamendu eta gogo-egoera negatibo automatikoekin topo egiten dutenean baliabide positibo automatiko bat bihur dadin.

Hona hemen aholku hau bost urratsetan banatzen dudan.

1. Egunean hainbat aldiz, gelditu egiten ari zaren guztia eta galdetu zeure buruari: "Zer bizi ari naiz une honetan, oraintxe bertan? Ba al dago auto-hizkera negatiborik, auto-errua, auto-lotsa?

2. Auto-hizkera negatiboarekin jarraitu edo gauzak konpontzen saiatu beharrean, pausatu, jarri eskua bihotzean edo masailean eta esan zure buruari: "Ai, maitea!" edo "Aizu, ene gizon ona!" Norberaren adeitasunaren, norberaren zaintzaren eta kezkaren keinu soil honek zure zainketa sistema propioa aktibatzen du (barne-kritikaren auto-epaiketa sistema beti presentea baino), negatiboaren atxiloketa erlaxatzen hasten dena eta zure burua eta bihotza berriro autoonarpenera irekitzen dituena, eta gero aukera eta aukeretara.

3. Izan atsegin zure buruarekin, honelako auto-erruki ariketa bat hasteko asmoak auto-epaiketa eta atzerapen gehiago eragiten baditu. Zeure buruari esan diezaiokezu: "Momentu honetan seguru senti nadila. Ea beldurrik, estresik, antsietaterik gabe. Onar dezadala neure burua naizen bezala, hemen, oraintxe bertan. Ea hemen trebea izan naitekeela".

4. Ondoren, jaitsi lasaitasun une batean, zeure buruari eta zure esperientziari eutsiz, edozein dela ere, norberaren kontzientziarekin eta onarpenarekin, arnasa lasaigarri, eroso eta barneko lasaitasunarekin.

5. Ondoren, aukeratu norabide onean mugimendu sentsazioa sentitzen lagunduko dizun zerbait egitea. Ez du zertan atzeratu dezakezun zeregin edo proiektuari buruz izan behar. Birbideratu zure arreta zerbait atsegin, elikagarri, aberasgarri, esanguratsura; hartu une batzuk zure bizitzako ontasun-iturriren bat eskertzeko, eguneko zereginak berriro hasi aurretik; lagun edo lankide on batekin hitz egin; ohartu erraztasun gehiago eta hobeto aurre egiten ari zarela hurrengo egitea aukeratzen duzun guztiari.