Relația Dintre Autocompasiune și amânare

Amânarea a ceva poate declanșa o spirală negativă descendentă. Dar un studiu recent sugerează că a fi amabil cu tine însuți te poate ajuta să-ți atingi obiectivele.

De ce amânăm?

Adesea pentru că ne temem să nu reușim la sarcină și ne temem de toate autoevaluările negative care ar putea rezulta din acel eșec. În mod inconștient, să te simți bine cu privire la sine devine mai important decât atingerea scopului.

Dar amânarea, desigur, declanșează alte sentimente negative despre noi înșine – recriminări și ruminații pentru „eșecul” de a lua măsuri.

În 20 de ani de furnizare de psihoterapie, am fost martor de atâtea ori cum paralizia în fața unei sarcini sau probleme poate duce la niveluri crescânde de autocritică și autodepreciere, o spirală negativă descendentă care se autoperpetuează.

Cele mai multe tehnici de combatere a amânării se concentrează pe modalități de a schimba comportamentul unei persoane: doar începeți, luați măsuri, orice fel de acțiune. Dar un studiu recent sugerează o abordare diferită: a fi amabil cu tine însuți.

Autocompasiune scăzută, stres ridicat

Fuschia M. Sirois de la Universitatea Bishop din Canada a examinat dacă autocompasiunea - bunătatea și înțelegerea față de sine ca răspuns la durere sau eșec - ar putea fi legate de amânare și de stresul și suferința pe care le provoacă amânarea.

Studiul, publicat recent în Self and Identity , a cerut celor peste 750 de participanți să completeze un chestionar care măsoară nivelurile de autocompasiune și componentele sale: extinderea bunăvoinței față de sine ca răspuns la o greșeală, mai degrabă decât a te judeca aspru, recunoașterea că împărtășești luptele cu amânarea cu mulți alți oameni, mai degrabă decât să te simți izolat sau să ne simțim singura o imagine clară, decât să ne simțim o imagine clară. supraidentificarea cu autoevaluările negative. Participanții au raportat, de asemenea, nivelurile lor de amânare și stres.

Sirois a descoperit că persoanele predispuse la amânare au un nivel mai scăzut de autocompasiune și un nivel mai ridicat de stres. O analiză ulterioară a arătat că amânarea ar putea crește nivelul de stres, în special în rândul persoanelor cu autocompasiune scăzută.

De fapt, rezultatele ei sugerează că autocompasiunea poate juca un rol important în explicarea de ce amânarea poate genera atât de mult stres pentru oameni: „Judecățile negative de sine și sentimentul izolat de amânarea cuiva pot fi o experiență stresantă”, scrie ea, „care compromite bunăstarea celor care amână cronic”.

Sirois sugerează că intervențiile care se concentrează pe creșterea autocompasiunii pot fi deosebit de benefice pentru reducerea stresului asociat cu amânarea, deoarece autocompasiunea permite unei persoane să recunoască dezavantajele amânării fără a se încurca în emoții negative, ruminații negative și o relație negativă cu ea însăși. Oamenii mențin un sentiment interior de bunăstare care le permite să riscă eșecul și să ia măsuri.

„Compasiunea de sine este o practică adaptativă care poate… oferi un tampon împotriva reacțiilor negative la evenimente relevante”, scrie Sirois. Implicația este că, prin întreruperea buclei dintre vorbirea negativă și amânare, autocompasiunea ne poate ajuta să evităm stresul asociat cu amânarea, să ne eliberăm din acea spirală descendentă și să ne ajute să ne schimbăm comportamentul în bine.

Interesant este că studiul ei a constatat că studenții au tendința de a amâna mai mult decât adulții, posibil pentru că par mai puțin capabili să-și regleze emoțiile negative și autoevaluările negative.

Studiul lui Sirois nu dovedește că lipsa de autocompasiune cauzează în mod direct amânarea sau că autocompasiunea scăzută este ceea ce face ca amânarea să fie atât de stresantă. În timp ce studiul ei dezvăluie legături semnificative, trebuie făcute cercetări suplimentare cu privire la conexiunile dintre autocompasiune, amânare și stres. Studiul lui Sirois este de fapt primul studiu care examinează chiar rolul autocompasiunii în ecuația amânare-stres.

Într-un studiu conex , alți cercetători au descoperit că oamenii care ar putea fi mai iertatori de eșecuri au experimentat mai puțină tergiversare mai târziu. Sirois susține că, deoarece autocompasiunea este o poziție mai globală față de eșecurile cuiva decât iertarea pentru un singur act, poate fi și mai utilă în tratarea amânării.

Cinci pași către autocompasiune

„Paradoxul curios este că atunci când mă accept așa cum sunt, atunci mă pot schimba.” - Carl Rogers

Descoperirile lui Sirois rezonează cu strategiile pe care am încercat să le ofer clienților în practica mea de psihoterapie.

Îi învăț clienții să ia o pauză de autocompasiune ori de câte ori par zdrobiți sau deraiați de durere sau eșec, fie că sunt cauzate de propriul eșec personal sau de forțe aflate în afara controlului lor. Pe baza exercițiilor din cartea Self-Compassion a lui Kristin Neff, pauza de autocompasiune permite unei persoane să dezvolte înțelegerea că auto-judecata (și evitarea acțiunilor care ar putea declanșa auto-judecata) este un răspuns foarte uman la experiențele foarte umane.

Le sugerez clienților să ia o pauză de autocompasiune de multe ori pe zi, astfel încât aceasta să devină o resursă pozitivă automată atunci când întâlnesc pentru prima dată gândurile și stările de spirit negative automate pe care le poate declanșa amânarea.

Iată cum descompun acest sfat în cinci pași.

1. De câteva ori pe zi, oprește-te din orice faci și întreabă-te: „Ce experimentez în acest moment, chiar acum? Există vreo discuție negativă de sine, auto-învinovățire, auto-rușine care se întâmplă aici?

2. În loc să continui orice discuție negativă de sine stătătoare sau să încerci să rezolvi lucrurile pentru a opri vorbirea de sine negativă, pur și simplu face o pauză, pune mâna pe inimă sau pe obraz și spune-ți: „O, iubito!” sau „Hei, omul meu bun!” Acest gest simplu de bunătate de sine, îngrijire de sine și îngrijorare activează propriul tău sistem de îngrijire (mai degrabă decât sistemul mereu prezent de auto-judecare al criticului interior) care începe să relaxeze strânsoarea negativului și să-ți deschidă mintea și inima din nou către acceptarea de sine și apoi către alegeri și posibilități.

3. Fii bun cu tine dacă intenția de a începe un exercițiu de autocompasiune ca acesta declanșează mai multă judecată de sine și amânare. Vă puteți spune: „Fie ca să mă simt în siguranță în acest moment. Fie să fiu liber de frică, stres, anxietate. Fie să mă accept așa cum sunt, chiar aici, chiar acum. Să știu că pot fi abil aici.”

4. Apoi lasă-te într-un moment de calm, ținându-te pe tine și pe experiența ta, oricare ar fi aceasta, cu conștientizare și acceptare de sine, respirând într-un sentiment de liniștire, confort și liniște interioară.

5. Apoi alege să faci ceva care te va ajuta să simți un sentiment de mișcare într-o direcție bună. Nu trebuie să fie neapărat despre sarcina sau proiectul despre care ați putea amâna. Redirecționează-ți atenția către ceva plăcut, hrănitor, plin de satisfacții, semnificativ; acordă-ți câteva momente pentru a-ți exprima recunoștința pentru o sursă de bunătate din viața ta înainte de a-ți relua sarcinile zilei; discutați lucrurile cu un bun prieten sau cu un coleg prietenos; observați că vă creați mai multă ușurință și faceți față mai bine la orice ați alege să faceți în continuare.