Связь между состраданием к себе и прокрастинацией

Откладывание чего-либо может спровоцировать нисходящую негативную спираль. Но недавнее исследование показывает, что доброта к себе может помочь вам достичь своих целей.

Почему мы откладываем дела на потом?

Часто потому, что мы боимся потерпеть неудачу в выполнении задания и страшимся всех негативных самооценок, которые могут возникнуть в результате этой неудачи. Подсознательно, чувствовать себя хорошо по отношению к себе становится важнее, чем достичь цели.

Но промедление, конечно же, вызывает и другие негативные чувства по отношению к себе — упреки и размышления о «неспособности» что-либо сделать.

За 20 лет психотерапии я много раз был свидетелем того, как паралич перед лицом задачи или проблемы может привести к обострению самокритики и самоуничижения, самоподдерживающейся нисходящей негативной спирали.

Большинство методов борьбы с прокрастинацией сосредоточены на способах изменения поведения человека: просто начните, предпримите действие, любое действие. Но недавнее исследование предлагает другой подход: будьте добры к себе.

Низкое самосострадание, высокий уровень стресса

Фуския М. Сируа из Университета Бишопа в Канаде исследовала, может ли самосострадание — доброта и понимание по отношению к себе в ответ на боль или неудачу — быть связано с прокрастинацией, а также со стрессом и страданиями, которые она вызывает.

Исследование, недавно опубликованное в Self and Identity , попросило более 750 участников заполнить анкету, измеряющую уровни сострадания к себе и его компонентов: проявление доброты к себе в ответ на ошибку, а не суровое осуждение себя, признание того, что человек разделяет борьбу с прокрастинацией со многими другими людьми, а не чувствует себя изолированным или единственным, ясное видение общей картины своего затруднительного положения, а не чрезмерное отождествление себя с негативными самооценками. Участники также сообщили о своих уровнях прокрастинации и стресса.

Сируа обнаружил, что люди, склонные к прокрастинации, имеют более низкий уровень самосострадания и более высокий уровень стресса. Дальнейший анализ показал, что прокрастинация может повышать уровень стресса, особенно среди людей с низким уровнем самосострадания.

Фактически, ее результаты показывают, что сострадание к себе может играть важную роль в объяснении того, почему прокрастинация может вызывать у людей столько стресса: «Негативное самоосуждение и чувство изоляции из-за прокрастинации могут быть стрессовым опытом, — пишет она, — который ставит под угрозу благополучие тех, кто хронически прокрастинирует».

Сируа предполагает, что вмешательства, направленные на повышение самосострадания, могут быть особенно полезны для снижения стресса, связанного с прокрастинацией, поскольку самосострадание позволяет человеку осознать недостатки прокрастинации, не запутываясь в негативных эмоциях, негативных размышлениях и негативном отношении к себе. Люди сохраняют внутреннее чувство благополучия, которое позволяет им рисковать неудачей и действовать.

«Самосострадание — это адаптивная практика, которая может… стать буфером против негативных реакций на события, имеющие отношение к себе», — пишет Сируа. Подразумевается, что, прерывая цикл между негативным внутренним диалогом и прокрастинацией, самосострадание может помочь нам избежать стресса, связанного с прокрастинацией, выпутаться из этой нисходящей спирали и изменить свое поведение к лучшему.

Интересно, что ее исследование показало, что студенты склонны откладывать дела на потом больше, чем взрослые, возможно, потому, что они, по-видимому, менее способны контролировать свои негативные эмоции и негативную самооценку.

Исследование Сируа не доказывает, что недостаток самосострадания напрямую вызывает прокрастинацию или что низкий уровень самосострадания делает прокрастинацию столь стрессовой. Хотя ее исследование выявляет существенные связи, необходимо провести дополнительные исследования связей между самосостраданием, прокрастинацией и стрессом. Исследование Сируа на самом деле является первым исследованием, в котором изучается роль самосострадания в уравнении прокрастинации и стресса.

В связанном исследовании другие исследователи обнаружили, что люди, которые могли бы быть более самопрощающими в отношении неудач, позже испытывали меньшую прокрастинацию. Сируа утверждает, что поскольку самосострадание является более глобальной позицией по отношению к своим неудачам, чем прощение за единичный поступок, оно может быть даже более полезным в лечении прокрастинации.

Пять шагов к состраданию к себе

«Любопытный парадокс заключается в том, что когда я принимаю себя таким, какой я есть, тогда я могу измениться». - Карл Роджерс

Выводы Сируа перекликаются со стратегиями, которые я пытаюсь предложить клиентам в своей психотерапевтической практике.

Я учу клиентов делать перерыв на самосострадание всякий раз, когда они кажутся выбитыми или сбитыми с пути болью или неудачей, вызванными их собственной неудачей или силами, находящимися вне их контроля. Основываясь на упражнениях из книги Кристин Нефф «Самосострадание» , перерыв на самосострадание позволяет человеку развить понимание того, что самоосуждение (и избегание действий, которые могут вызвать самоосуждение) является очень человеческой реакцией на очень человеческий опыт.

Я предлагаю клиентам делать перерыв на самосострадание много раз в день, чтобы это стало автоматическим позитивным ресурсом, когда они впервые сталкиваются с автоматическими негативными мыслями и состояниями ума, которые может вызвать прокрастинация.

Вот как я разбиваю этот совет на пять шагов.

1. Несколько раз в день останавливайтесь от того, что вы делаете, и спрашивайте себя: «Что я испытываю в этот момент, прямо сейчас? Нет ли здесь негативного разговора с самим собой, самоупрека, самостыда?

2. Вместо того чтобы продолжать негативный внутренний диалог или пытаться что-то исправить, чтобы остановить его, просто остановитесь, положите руку на сердце или щеку и скажите себе: «О, дорогая!» или «Привет, мой хороший человек!» Этот простой жест доброты к себе, заботы о себе и беспокойства активирует вашу собственную систему заботы (а не постоянно присутствующую систему самоосуждения внутреннего критика), которая начинает ослаблять хватку негатива и снова открывает ваш разум и сердце для самопринятия, а затем для выбора и возможностей.

3. Будьте добры к себе, если намерение начать упражнение по самосостраданию, подобное этому, вызывает больше самоосуждения и прокрастинации. Вы можете сказать себе: «Пусть я чувствую себя в безопасности в этот момент. Пусть я буду свободен от страха, стресса, беспокойства. Пусть я приму себя таким, какой я есть, прямо здесь и прямо сейчас. Пусть я знаю, что могу быть искусным здесь».

4. Затем погрузитесь в момент спокойствия, удерживая себя и свой опыт, каким бы он ни был, с самосознанием и самопринятием, вдыхая чувство успокоения, комфорта и внутреннего умиротворения.

5. Затем выберите что-то, что поможет вам почувствовать движение в правильном направлении. Это не обязательно должно быть связано с задачей или проектом, которые вы откладываете на потом. Перенаправьте свое внимание на что-то приятное, питательное, полезное, значимое; потратьте несколько минут, чтобы выразить благодарность за какой-то источник добра в вашей жизни, прежде чем возобновить выполнение своих повседневных задач; обсудите все с хорошим другом или дружелюбным коллегой; обратите внимание, что вы создаете больше легкости и лучше справляетесь с тем, что вы решили сделать дальше.