Ryšys Tarp Atjautos Sau Ir atidėliojimo

Kažko atidėliojimas gali sukelti neigiamą spiralę žemyn. Tačiau neseniai atliktas tyrimas rodo, kad malonus sau gali padėti pasiekti savo tikslus.

Kodėl atidėliojame?

Dažnai todėl, kad bijome nesėkmės atlikti užduotį ir bijome visų neigiamų savęs įvertinimų, kurie gali atsirasti dėl tos nesėkmės. Nesąmoningai gerai jaustis apie save tampa svarbiau nei pasiekti tikslą.

Tačiau atidėliojimas, be abejo, sukelia kitus neigiamus jausmus apie mus – priekaištus ir apmąstymus dėl „nesugebėjimo“ imtis veiksmų.

Per 20 psichoterapijos metų aš tiek daug kartų mačiau, kaip paralyžius susidūrus su užduotimi ar problema gali sukelti didėjantį savikritikos ir savęs nuvertinimo lygį, savaime besitęsiančią neigiamą spiralę.

Dauguma kovos su vilkinimu technikų sutelkia dėmesį į būdus, kaip pakeisti žmogaus elgesį: tiesiog pradėkite, imkitės veiksmų, bet kokių veiksmų. Tačiau neseniai atliktas tyrimas siūlo kitokį požiūrį: būti maloniam sau.

Žema savijauta, didelis stresas

Fuschia M. Sirois iš Bishopo universiteto Kanadoje tyrė, ar užuojauta sau – gerumas ir supratimas sau, reaguojant į skausmą ar nesėkmę – gali būti susijęs su vilkinimu ir stresu bei kančiomis, kurias sukelia atidėliojimas.

Neseniai žurnale „Self and Identity“ paskelbtame tyrime daugiau nei 750 dalyvių buvo paprašyta užpildyti klausimyną, kuriame įvertinamas užuojautos sau lygis ir jos komponentai: gerumo sau teikimas atsakant į klaidą, o ne griežtas savęs vertinimas, pripažįstant, kad žmogus kovoja su atidėliojimu su daugeliu kitų žmonių, o ne jaučiasi aiškiai izoliuotas ar vienintelis. perdėtas susitapatinimas su neigiamais savęs vertinimais. Dalyviai taip pat pranešė apie savo vilkinimo ir streso lygį.

Siroisas išsiaiškino, kad žmonės, linkę į vilkinimą, turėjo mažesnį užuojautą sau ir didesnį streso lygį. Tolesnė analizė atskleidė, kad atidėliojimas gali padidinti streso lygį, ypač žmonėms, kuriems trūksta užuojautos sau.

Tiesą sakant, jos rezultatai rodo, kad užuojauta sau gali atlikti svarbų vaidmenį aiškinant, kodėl atidėliojimas gali sukelti tiek daug streso žmonėms: „Neigiamas savęs vertinimas ir jausmas, kad žmogus atidėlioja save, gali būti įtempta patirtis, rašo ji, „kuri kenkia tų, kurie nuolat atidėlioja, gerovei.

Sirois teigia, kad intervencijos, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas užuojautos sau didinimui, gali būti ypač naudingos mažinant stresą, susijusį su atidėliojimu, nes užuojauta sau leidžia atpažinti neigiamas atidėliojimo puses, neįsipainiojus į neigiamas emocijas, neigiamus atramus ir neigiamus santykius su savimi. Žmonės išlaiko vidinį gerovės jausmą, leidžiantį rizikuoti nesėkme ir imtis veiksmų.

„Užuojauta sau yra prisitaikanti praktika, kuri gali... suteikti buferį nuo neigiamų reakcijų į sau svarbius įvykius“, – rašo Sirois. Tai reiškia, kad nutraukus kilpą tarp neigiamo kalbėjimo apie save ir atidėliojimo, užuojauta sau gali padėti išvengti streso, susijusio su vilkinimu, išsivaduoti iš tos žemyn nukreiptos spiralės ir padėti mums pakeisti savo elgesį į gerąją pusę.

Įdomu tai, kad jos tyrimas atskleidė, kad studentai linkę atidėlioti daugiau nei suaugusieji, galbūt todėl, kad atrodo, kad jie mažiau gali reguliuoti savo neigiamas emocijas ir neigiamus savęs vertinimus.

Sirois tyrimas neįrodo, kad užuojautos sau trūkumas tiesiogiai sukelia vilkinimą arba kad žema užuojauta sau sukelia atidėliojimą taip įtemptą. Nors jos tyrimas atskleidžia reikšmingus ryšius, reikia atlikti tolesnius tyrimus dėl užuojautos sau, vilkinimo ir streso sąsajų. Sirois tyrimas iš tikrųjų yra pirmasis tyrimas, net nagrinėjantis užuojautos sau vaidmenį vilkinimo ir streso lygtyje.

Atlikdami susijusį tyrimą , kiti mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie galėjo būti atlaidesni dėl nesėkmių, vėliau mažiau atidėliojo. Sirois teigia, kad kadangi užuojauta sau yra labiau globalus požiūris į savo nesėkmes nei atleidimas už vieną veiksmą, tai gali būti dar naudingesnė kovojant su vilkinimu.

Penki žingsniai į užuojautą sau

„Keistas paradoksas yra tas, kad kai priimu save tokį, koks esu, galiu pasikeisti. - Karlas Rodžersas

Sirois išvados rezonuoja su strategijomis, kurias bandžiau pasiūlyti klientams savo psichoterapijos praktikoje.

Mokau klientus padaryti užuojautos sau pertrauką, kai atrodo, kad juos išmuša ar išmuša iš vėžių skausmas ar nesėkmė, nesvarbu, ar tai sukėlė jų pačių nesėkmė, ar jėgos, kurių jie negali kontroliuoti. Remiantis Kristin Neff knygoje „Užuojauta sau“ pateiktais pratimais, užuojautos sau pertrauka leidžia žmogui suprasti, kad savęs vertinimas (ir vengimas veiksmų, galinčių sukelti savęs vertinimą) yra labai žmogiškas atsakas į labai žmogišką patirtį.

Siūlau klientams daug kartų per dieną padaryti sau užuojautos pertrauką, kad ji taptų automatiniu teigiamu šaltiniu, kai jie pirmą kartą susiduria su automatinėmis neigiamomis mintimis ir proto būsenomis, kurias gali sukelti atidėliojimas.

Štai kaip aš suskirstau šį patarimą į penkis veiksmus.

1. Kelis kartus per dieną nustokite tai, ką darote, ir paklauskite savęs: „Ką aš išgyvenu šią akimirką?

2. Užuot tęsę neigiamą kalbėjimą apie save ar bandydami taisyti dalykus, kad sustabdytumėte neigiamą kalbėjimą apie save, tiesiog stabtelėkite, uždėkite ranką ant širdies ar skruosto ir pasakykite sau: „O, mieloji! arba „Ei, mano gerasis žmogau! Šis paprastas gerumo sau, rūpinimosi savimi ir rūpesčio gestas suaktyvina jūsų pačių globos sistemą (o ne nuolatinę vidinio kritiko savęs vertinimo sistemą), kuri ima atpalaiduoti negatyvo gniaužtus ir vėl atveria jūsų protą bei širdį savęs priėmimui, o vėliau – pasirinkimams ir galimybėms.

3. Būkite malonus sau, jei ketinimas pradėti tokį užuojautos sau pratimą sukelia daugiau savęs vertinimo ir atidėliojimo. Galite pasakyti sau: "Tegul aš jaučiuosi saugiai šią akimirką. Tebūnie laisvas nuo baimės, streso, nerimo. Tegul aš galiu priimti save tokį, koks esu, čia ir dabar. Tegul žinosiu, kad čia galiu būti sumanus."

4. Tada pasinerkite į ramybės akimirką, sulaikydami save ir savo patirtį, kad ir kokia ji būtų, su savęs suvokimu ir savęs priėmimu, kvėpuodami nusiraminimo, komforto ir vidinės ramybės jausmu.

5. Tada pasirinkite daryti tai, kas padėtų pajusti judėjimą gera kryptimi. Tai nebūtinai turi būti susijusi su užduotimi ar projektu, kurį galbūt atidėliojate. Vėl nukreipkite savo dėmesį į kažką malonaus, maitinančio, naudingo, prasmingo; skirkite kelias akimirkas, kad išreikštumėte dėkingumą už kokį nors gėrio šaltinį jūsų gyvenime, prieš tęsdami savo dienos užduotis; pasikalbėti su geru draugu ar draugišku kolega; pastebėkite, kad lengviau ir geriau susidorojate su tuo, ką nuspręsite daryti toliau.