Itsemyötätunton Ja Viivyttelyn välinen Suhde

Jonkin asian lykkääminen voi laukaista alaspäin negatiivisen kierteen. Äskettäinen tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että armollinen itsellesi voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Miksi viivyttelemme?

Usein siksi, että pelkäämme epäonnistuvamme tehtävässä ja pelkäämme kaikkea negatiivista itsearviointia, joka saattaa johtua epäonnistumisesta. Tiedostamatta hyvä itsetunto tulee tärkeämmäksi kuin tavoitteen saavuttaminen.

Mutta viivyttäminen tietysti laukaisee muita negatiivisia tunteita itsestämme – syytöksiä ja mietiskelyjä toiminnan "epäonnistumisesta".

Olen 20 vuoden aikana tarjonnut psykoterapiaa niin monta kertaa, kuinka halvaantuminen tehtävän tai ongelman edessä voi johtaa itsekritiikin ja itsensä alenemisen lisääntymiseen, itseään jatkuvaan negatiiviseen kierteeseen.

Useimmat viivyttelyn torjuntatekniikat keskittyvät tapoihin muuttaa ihmisen käyttäytymistä: vain aloita, toimi, mitä tahansa toimintaa. Mutta tuore tutkimus ehdottaa erilaista lähestymistapaa: olla armollinen itsellesi.

Alhainen itsetunto, korkea stressi

Fuschia M. Sirois Bishop's Universitysta Kanadasta tutki, voisiko itsemyötätunto – ystävällisyys ja ymmärrys itseään kohtaan vastauksena kipuun tai epäonnistumiseen – liittyä viivyttelyyn ja viivyttelyn aiheuttamaan stressiin ja kärsimykseen.

Self and Identity -lehdessä äskettäin julkaistussa tutkimuksessa yli 750 osallistujaa pyydettiin täyttämään kyselylomake, jossa mitattiin itsemyötätuntoa ja sen osia: ystävällisyyden lisääminen itseään kohtaan vastauksena virheeseen sen sijaan, että tuomitsisi itseään ankarasti, tunnustetaan, että hän jakaa viivyttelyn kamppailut monien muiden ihmisten kanssa mieluummin kuin tuntea itsensä selkeäksi eristäytyneeksi tai ainutkertaiseksi. liiallinen samaistuminen negatiivisiin itsearviointeihin. Osallistujat kertoivat myös viivyttelystä ja stressistä.

Sirois havaitsi, että viivyttelyyn taipuvaisilla ihmisillä oli vähemmän myötätuntoa ja korkeampi stressitaso. Lisäanalyysi paljasti, että viivyttäminen saattaa lisätä stressiä – erityisesti ihmisillä, joilla on alhainen itsemyötätunto.

Itse asiassa hänen tulokset viittaavat siihen, että itsemyötätunnolla voi olla tärkeä rooli selitettäessä, miksi viivyttäminen voi aiheuttaa ihmisille niin paljon stressiä: "Negatiiviset itsetuomiot ja viivyttelyn vuoksi eristäytymisen tunne voivat olla stressaavia kokemuksia", hän kirjoittaa, "joka vaarantaa kroonisesti viivyttelevien hyvinvoinnin."

Sirois ehdottaa, että interventiot, jotka keskittyvät lisäämään itsemyötätuntoa, voivat olla erityisen hyödyllisiä vähentämään viivyttelyyn liittyvää stressiä, koska itsemyötätunto antaa henkilölle mahdollisuuden tunnistaa viivyttelyn huonot puolet sotkeutumatta negatiivisiin tunteisiin, negatiivisiin mielipiteisiin ja negatiiviseen suhteeseen itseensä. Ihmiset ylläpitävät sisäistä hyvinvoinnin tunnetta, jonka ansiosta he voivat riskeerata epäonnistumisen ja ryhtyä toimiin.

"Itsemyötätunto on mukautuva käytäntö, joka voi ... tarjota puskurin negatiivisia reaktioita vastaan ​​itse merkityksellisiin tapahtumiin", Sirois kirjoittaa. Seurauksena on, että katkaisemalla negatiivisen itsepuheen ja viivyttelyn välisen silmukan itsemyötätunto voi auttaa meitä välttämään viivyttelyyn liittyvää stressiä, pääsemään irti tuosta alaspäin suuntautuvasta kierteestä ja auttaa meitä muuttamaan käyttäytymistämme parempaan suuntaan.

Mielenkiintoista on, että hänen tutkimuksessaan kävi ilmi, että opiskelijat viivyttelevät enemmän kuin aikuiset, mahdollisesti siksi, että he eivät näytä pystyvän säätelemään negatiivisia tunteitaan ja negatiivisia itsearviointejaan.

Sirois'n tutkimus ei todista, että itsemyötätunnon puute aiheuttaa suoraan viivyttelyä tai että alhainen itsemyötätunto aiheuttaa viivyttelyn niin stressaavaa. Vaikka hänen tutkimuksensa paljastaa merkittäviä yhteyksiä, lisätutkimusta on tehtävä itsemyötätunton, viivyttelyn ja stressin välisistä yhteyksistä. Sirois'n tutkimus on itse asiassa ensimmäinen tutkimus, joka edes tutkii itsemyötätunton roolia viivyttely-stressiyhtälössä.

Aiheeseen liittyvässä tutkimuksessa muut tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka pystyivät olemaan anteeksiantavaisempia epäonnistumisten suhteen, kokivat vähemmän viivyttelyä myöhemmin. Sirois väittää, että koska itsemyötätunto on globaalimpi asenne epäonnistumisia kohtaan kuin yksittäisen teon anteeksiantaminen, se voi olla vieläkin hyödyllisempää viivyttelyn hoidossa.

Viisi askelta itsetuntoon

"Utelias paradoksi on, että kun hyväksyn itseni sellaisena kuin olen, voin muuttua." - Carl Rogers

Siroisin havainnot resonoivat strategioiden kanssa, joita olen yrittänyt tarjota asiakkailleni psykoterapiakäytännössäni.

Opetan asiakkaita pitämään itsemyötätuntotaukoa aina, kun he vaikuttavat kivun tai epäonnistumisen syrjäyttämältä tai suistuvan raiteilta riippumatta siitä, johtuvatko he omasta henkilökohtaisesta epäonnistumisestaan ​​tai heistä riippumattomista voimista. Kristin Neffin kirjan Self-Compassion harjoituksiin perustuen itsemyötätunto antaa ihmisen ymmärtää, että itsetuomion (ja itsetuomion laukaisevien toimien välttäminen) on hyvin inhimillinen vastaus hyvin inhimillisiin kokemuksiin.

Ehdotan, että asiakkaat pitävät itsemyötätuntotauon monta kertaa päivässä, jotta siitä tulee automaattinen positiivinen resurssi, kun he kohtaavat ensimmäisen kerran automaattiset negatiiviset ajatukset ja mielentilat, jotka viivyttely voi laukaista.

Näin jaan tämän neuvon viiteen vaiheeseen.

1. Useita kertoja päivässä, lopeta mitä tahansa teet ja kysy itseltäsi: "Mitä koen tällä hetkellä, juuri nyt? Onko täällä mitään negatiivista itsepuhetta, itsesyytöstä tai -häpeää?

2. Sen sijaan, että jatkaisit negatiivista puhumista itsestäsi tai yrität korjata asioita estääksesi negatiivisen itsepuhumisen, vain pysähdy, laita kätesi sydämellesi tai poskellesi ja sano itsellesi: "Voi, kultaseni!" tai "Hei, hyvä mies!" Tämä yksinkertainen itseystävällisyyden, itsehoidon ja huolenpidon ele aktivoi oman hoitojärjestelmäsi (eikä sisäisen kriitikon aina läsnäolevan itsetuomion järjestelmän), joka alkaa rentoutua negatiivisen otteen ja avata mielesi ja sydämesi jälleen itsensä hyväksymiselle ja sitten valinnaille ja mahdollisuuksille.

3. Ole armollinen itsellesi, jos aikomus aloittaa tällainen itsemyötätunto-harjoitus laukaisee enemmän itsetuomion ja viivyttelyn. Voit sanoa itsellesi: "Saanko tuntea oloni turvalliseksi tällä hetkellä. Saanko olla vapaa pelosta, stressistä, ahdistuksesta. Hyväksynkö itseni sellaisena kuin olen, juuri tässä, juuri nyt. Tietäisinkö, että voin olla taitava täällä."

4. Pudota sitten rauhalliseen hetkeen pitäen itsesi ja kokemuksesi, mikä se sitten onkin, itsetietoisena ja itsensä hyväksymisen kanssa, hengittäen rauhoittavan, mukavuuden ja sisäisen rauhan tunteessa.

5. Valitse sitten jotain, joka auttaa sinua tuntemaan liikkeen hyvään suuntaan. Sen ei välttämättä tarvitse koskea tehtävää tai projektia, jota saatat viivytellä. Suuntaa huomiosi johonkin miellyttävään, ravitsevaan, palkitsevaan, merkitykselliseen; Käytä hetki ilmaistaksesi kiitollisuutta jostain elämäsi hyvyyden lähteestä ennen kuin jatkat päivän tehtäviisi. keskustele asioista hyvän ystävän tai ystävällisen kollegan kanssa; huomaa, että luot helpompaa ja paremmin selviytymistä kaikesta, mitä päätät tehdä seuraavaksi.