خود رحمی اور تاخیر کے درمیان رشتہ

کسی چیز کو بند کرنا نیچے کی طرف منفی سرپل کو متحرک کر سکتا ہے۔ لیکن ایک حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اپنے آپ کے ساتھ مہربان ہونا آپ کو اپنے مقاصد کے حصول میں مدد فراہم کر سکتا ہے۔

ہم تاخیر کیوں کرتے ہیں؟

اکثر اس وجہ سے کہ ہم کام میں ناکام ہونے سے ڈرتے ہیں اور اس ناکامی کے نتیجے میں ہونے والے تمام منفی خود تشخیص سے ڈرتے ہیں۔ لاشعوری طور پر، کسی کے بارے میں ٹھیک محسوس کرنا مقصد کے حصول سے زیادہ اہم ہو جاتا ہے۔

لیکن تاخیر، یقیناً، اپنے بارے میں دیگر منفی احساسات کو جنم دیتی ہے - کارروائی کرنے میں "ناکام" ہونے کے لیے الزامات اور افواہیں۔

سائیکوتھراپی فراہم کرنے کے 20 سالوں میں، میں نے کئی بار دیکھا ہے کہ کس طرح کسی کام یا مسئلے کی وجہ سے فالج خود پر تنقید اور خود فرسودگی کی بڑھتی ہوئی سطحوں کا باعث بن سکتا ہے، جو خود کو مسلسل نیچے کی طرف منفی سرپل ہے۔

تاخیر سے لڑنے کی زیادہ تر تکنیکیں کسی شخص کے رویے کو تبدیل کرنے کے طریقوں پر توجہ مرکوز کرتی ہیں: بس شروع کریں، کارروائی کریں، کسی بھی قسم کی کارروائی کریں۔ لیکن ایک حالیہ مطالعہ ایک مختلف نقطہ نظر کی تجویز کرتا ہے: اپنے آپ پر مہربان ہونا۔

کم خود رحمی، زیادہ تناؤ

کینیڈا میں بشپ یونیورسٹی کی فوشیا ایم سیروئس نے اس بات کا جائزہ لیا کہ آیا درد یا ناکامی کے جواب میں اپنے آپ کے تئیں رحمدلی اور سمجھ بوجھ کا تعلق تاخیر اور اس تناؤ اور تکلیف سے ہو سکتا ہے جو تاخیر کا سبب بنتے ہیں۔

حال ہی میں Self and Identity میں شائع ہونے والی اس تحقیق میں 750 سے زائد شرکاء سے خود ہمدردی کی سطح اور اس کے اجزاء کی پیمائش کرنے والا ایک سوالنامہ مکمل کرنے کو کہا گیا: کسی غلطی کے جواب میں اپنے آپ کو سختی سے فیصلہ کرنے کے بجائے اپنے تئیں مہربانی کا اظہار کرنا، یہ تسلیم کرنا کہ کوئی شخص تاخیر کے ساتھ جدوجہد کرتا ہے، صرف ایک دوسرے کے ساتھ بہت سے لوگوں کی تصویر کشی کا احساس ہوتا ہے منفی خود تشخیص کے ساتھ زیادہ شناخت کرنے کے بجائے کسی کی پریشانی کے بارے میں۔ شرکاء نے اپنی تاخیر اور تناؤ کی سطح کی بھی اطلاع دی۔

سیروئس نے پایا کہ تاخیر کا شکار لوگوں میں خود ہمدردی کی کم سطح اور تناؤ کی اعلی سطح ہوتی ہے۔ مزید تجزیے سے یہ بات سامنے آئی کہ تاخیر سے تناؤ کی سطح میں اضافہ ہو سکتا ہے - خاص طور پر ان لوگوں میں جو خود ہمدردی میں کم ہیں۔

درحقیقت، اس کے نتائج بتاتے ہیں کہ خود ہمدردی اس بات کی وضاحت کرنے میں اہم کردار ادا کر سکتی ہے کہ کیوں تاخیر لوگوں کے لیے بہت زیادہ تناؤ پیدا کر سکتی ہے: "منفی خود فیصلہ کرنا اور کسی کی تاخیر سے الگ تھلگ محسوس کرنا ایک تناؤ کا تجربہ ہو سکتا ہے،" وہ لکھتی ہیں، "جو دائمی طور پر تاخیر کا شکار رہتے ہیں ان کی فلاح و بہبود سے سمجھوتہ کرتا ہے۔"

Sirois تجویز کرتا ہے کہ مداخلتیں جو خود ہمدردی کو بڑھانے پر توجہ مرکوز کرتی ہیں وہ تاخیر سے وابستہ تناؤ کو کم کرنے کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہیں کیونکہ خود ہمدردی ایک شخص کو اپنے آپ کو منفی جذبات، منفی افواہوں اور اپنے آپ سے منفی تعلق میں الجھے بغیر تاخیر کے نشیب و فراز کو پہچاننے کی اجازت دیتی ہے۔ لوگ فلاح و بہبود کا اندرونی احساس برقرار رکھتے ہیں جو انہیں ناکامی کا خطرہ مول لینے اور کارروائی کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

"خود ہمدردی ایک انکولی مشق ہے جو...خود متعلقہ واقعات پر منفی ردعمل کے خلاف ایک بفر فراہم کر سکتی ہے،" سیروئس لکھتے ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ منفی خود کلامی اور تاخیر کے درمیان خلل ڈال کر، خود ہمدردی ہمیں تاخیر سے وابستہ تناؤ سے بچنے، اس نیچے کی طرف جانے والے سرپل سے خود کو نکالنے، اور اپنے رویے کو بہتر طور پر تبدیل کرنے میں ہماری مدد کر سکتی ہے۔

دلچسپ بات یہ ہے کہ اس کے مطالعے سے پتا چلا ہے کہ طلباء بالغوں کے مقابلے میں زیادہ تاخیر کرتے ہیں، ممکنہ طور پر اس لیے کہ وہ اپنے منفی جذبات اور منفی خود تشخیص کو کنٹرول کرنے میں کم قابل نظر آتے ہیں۔

سیروئس کا مطالعہ یہ ثابت نہیں کرتا ہے کہ خود ہمدردی کی کمی براہ راست تاخیر کا سبب بنتی ہے یا یہ کہ کم ہمدردی ہی تاخیر کا سبب بنتی ہے جو اس قدر تناؤ کا باعث بنتی ہے۔ اگرچہ اس کا مطالعہ اہم روابط کو ظاہر کرتا ہے، خود رحمی، تاخیر، اور کشیدگی کے درمیان کنکشن پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے. سیروئس کا مطالعہ درحقیقت پہلا مطالعہ ہے یہاں تک کہ تاخیر کے تناؤ کی مساوات میں خود ہمدردی کے کردار کا جائزہ لینے کے لیے۔

ایک متعلقہ مطالعہ میں، دوسرے محققین نے پایا کہ وہ لوگ جو ناکامیوں کے بارے میں زیادہ خود کو معاف کر سکتے ہیں بعد میں کم تاخیر کا تجربہ کرتے ہیں۔ سیروئس کا استدلال ہے کہ چونکہ کسی ایک عمل کے لیے معافی کے بجائے خود ہمدردی کسی کی ناکامیوں کے لیے زیادہ عالمی موقف ہے، اس لیے یہ تاخیر کے علاج میں اور بھی زیادہ مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔

خود رحمی کے لیے پانچ قدم

"متجسس تضاد یہ ہے کہ جب میں خود کو ویسا ہی قبول کر لیتا ہوں جیسا کہ میں ہوں، تب میں بدل سکتا ہوں۔" - کارل راجرز

سائروئس کے نتائج ان حکمت عملیوں کے ساتھ گونجتے ہیں جو میں نے اپنے سائیکو تھراپی پریکٹس میں کلائنٹس کو پیش کرنے کی کوشش کی ہے۔

میں کلائنٹس کو سکھاتا ہوں کہ جب بھی وہ درد یا ناکامی کی وجہ سے پھینکے یا پٹڑی سے اترتے نظر آئیں، چاہے ان کی اپنی ذاتی ناکامی کی وجہ سے ہو یا ان کے قابو سے باہر کی قوتوں کی وجہ سے۔ کرسٹن نیف کی کتاب Self-Compassion میں مشقوں کی بنیاد پر، خود ہمدردی کا وقفہ ایک شخص کو یہ سمجھنے کی اجازت دیتا ہے کہ خود فیصلہ کرنا (اور ایسے اعمال سے گریز کرنا جو خود فیصلے کو متحرک کر سکتے ہیں) بہت انسانی تجربات کے لیے ایک انتہائی انسانی ردعمل ہے۔

میں تجویز کرتا ہوں کہ کلائنٹس دن میں کئی بار خود رحمی کا وقفہ لیں تاکہ یہ ایک خودکار مثبت وسیلہ بن جائے جب وہ پہلی بار خودکار منفی خیالات اور دماغ کی حالتوں کا سامنا کرتے ہیں جو تاخیر کو متحرک کر سکتے ہیں۔

یہ ہے کہ میں اس مشورے کو پانچ مراحل میں کیسے تقسیم کرتا ہوں۔

1. دن میں کئی بار، جو کچھ بھی آپ کر رہے ہو اسے روکیں اور اپنے آپ سے پوچھیں، "اس وقت، میں اس وقت کیا محسوس کر رہا ہوں؟ کیا یہاں کوئی منفی خود بات، خود پر الزام، خود شرمندگی ہو رہی ہے؟

2. کسی بھی منفی خود گفتگو کو جاری رکھنے یا منفی خود کلامی کو روکنے کے لیے چیزوں کو ٹھیک کرنے کی کوشش کرنے کے بجائے، صرف توقف کریں، اپنے دل یا اپنے گال پر ہاتھ رکھیں، اور اپنے آپ سے کہیں، "اوہ، پیارے!" یا "ارے، میرے اچھے آدمی!" خود رحمی، خود کی دیکھ بھال اور فکرمندی کا یہ سادہ سا اشارہ آپ کے اپنے نگہداشت کے نظام کو فعال کرتا ہے (اندرونی نقاد کے ہمیشہ سے موجود خود فیصلہ کرنے والے نظام کی بجائے) جو منفی کی گرفت کو کم کرنا شروع کر دیتا ہے اور آپ کے دماغ اور دل کو دوبارہ خود قبولیت کے لیے کھولتا ہے، اور پھر انتخاب اور امکانات کی طرف۔

3. اپنے آپ پر مہربانی کریں اگر اس طرح کی خود ہمدردی کی مشق شروع کرنے کا ارادہ زیادہ خود فیصلہ کرنے اور تاخیر کا باعث بنتا ہے۔ آپ اپنے آپ سے کہہ سکتے ہیں، "کیا میں اس لمحے میں محفوظ محسوس کروں۔ کیا میں خوف، تناؤ، اضطراب سے آزاد رہوں۔ کیا میں اپنے آپ کو ویسے ہی قبول کر لوں جیسا کہ میں، یہیں، ابھی ہوں۔ میں جان سکتا ہوں کہ میں یہاں ہنر مند ہو سکتا ہوں۔"

4. پھر سکون کے ایک لمحے میں گریں، اپنے آپ کو اور اپنے تجربے کو، جو بھی ہو، خود آگاہی اور خود قبولیت کے ساتھ، سکون، راحت اور اندرونی سکون کے احساس میں سانس لیں۔

5. پھر کچھ ایسا کرنے کا انتخاب کریں جس سے آپ کو اچھی سمت میں حرکت کا احساس محسوس کرنے میں مدد ملے۔ ضروری نہیں کہ یہ اس کام یا پروجیکٹ کے بارے میں ہو جس کے بارے میں آپ تاخیر کر رہے ہیں۔ اپنی توجہ کسی خوشگوار، پرورش بخش، فائدہ مند، بامعنی چیز کی طرف دوبالا کریں۔ اپنے دن کے کاموں کو دوبارہ شروع کرنے سے پہلے اپنی زندگی میں نیکی کے کسی ذریعہ کے لیے اظہار تشکر کرنے کے لیے چند لمحے نکالیں۔ ایک اچھے دوست یا دوستانہ ساتھی کے ساتھ چیزوں پر بات کریں؛ نوٹس کریں کہ آپ جو کچھ بھی آگے کرنے کا انتخاب کرتے ہیں اس کے ارد گرد آپ زیادہ آسانی اور بہتر مقابلہ کر رہے ہیں۔