자기 연민과 미루기의 관계

무언가를 미루는 것은 악순환의 고리를 끊는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 최근 연구에 따르면 자신에게 친절하게 대하는 것이 목표 달성에 도움이 될 수 있다고 합니다.

우리는 왜 미루는 걸까?

종종 우리는 과제에 실패할까 봐 두려워하고, 그 실패로 인해 겪을 수 있는 부정적인 자기 평가에 두려움을 느끼기 때문입니다. 무의식적으로, 스스로에 대해 만족감을 느끼는 것이 목표 달성보다 더 중요해집니다.

하지만 당연히 미루는 버릇은 자신에 대한 다른 부정적인 감정, 즉 행동을 취하지 못하는 것에 대한 비난과 반추를 촉발합니다.

20년 동안 심리 치료를 제공하면서, 저는 업무나 문제에 직면했을 때 마비가 어떻게 자기 비판과 자기 비하의 수준이 높아지고, 스스로를 영구화하는 악순환으로 이어지는지 수없이 목격했습니다.

대부분의 미루기 방지 기술은 사람의 행동을 바꾸는 방법에 초점을 맞춥니다. 바로 시작하세요, 행동하세요, 어떤 종류의 행동이든 말입니다. 하지만 최근 연구는 다른 접근법을 제시합니다. 바로 자신에게 친절하게 대하는 것입니다.

낮은 자기 연민, 높은 스트레스

캐나다 비숍 대학의 푸샤 M. 시로이스는 자기 연민(고통이나 실패에 대한 반응으로 자신에게 보이는 친절과 이해심)이 미루기 행동과 미루기 행동으로 인한 스트레스 및 고통과 관련이 있는지 여부를 조사했습니다.

최근 Self and Identity 에 게재된 이 연구는 750명 이상의 참가자에게 자기 연민 수준과 그 구성 요소를 측정하는 설문지를 작성하도록 요청했습니다. 설문지는 다음과 같은 항목으로 구성되었습니다. 실수에 대한 반응으로 자신을 가혹하게 판단하는 대신 자신에게 친절을 베푸는 것, 고립감이나 혼자라고 느끼는 대신 다른 많은 사람들과 미루기 습관을 공유한다는 것을 인식하는 것, 부정적인 자기 평가에 과도하게 동일시하는 대신 자신의 곤경에 대한 큰 그림을 명확하게 보는 것. 참가자들은 또한 자신의 미루기 습관과 스트레스 수준을 보고했습니다.

시로이스는 미루기 경향이 있는 사람들이 자기 연민 수준이 낮고 스트레스 수준이 높다는 것을 발견했습니다. 추가 분석 결과, 미루기 행동은 스트레스 수준을 높일 수 있으며, 특히 자기 연민 수준이 낮은 사람들에게서 그러한 경향이 두드러졌습니다.

사실, 그녀의 연구 결과는 자기 연민이 왜 미루기가 사람들에게 많은 스트레스를 유발할 수 있는지 설명하는 데 중요한 역할을 할 수 있음을 시사합니다. 그녀는 "부정적인 자기 판단과 미루기 때문에 고립감을 느끼는 것은 스트레스가 많은 경험이 될 수 있습니다."라고 쓰고, "이는 만성적으로 미루는 사람들의 웰빙을 손상시킵니다."라고 덧붙였습니다.

시로이스는 자기 연민을 높이는 데 초점을 맞춘 개입이 미루기 행동과 관련된 스트레스를 줄이는 데 특히 효과적일 수 있다고 제안합니다. 자기 연민은 부정적인 감정, 부정적인 반추, 그리고 자신과의 부정적인 관계에 얽매이지 않고 미루기의 단점을 인식할 수 있도록 해주기 때문입니다. 사람들은 실패를 감수하고 행동을 취할 수 있도록 하는 내면의 행복감을 유지합니다.

"자기 연민은 자기 관련 사건에 대한 부정적인 반응에 대한 완충 장치를 제공할 수 있는 적응적 실천입니다."라고 시로이스는 말합니다. 이는 부정적인 자기 대화와 미루기 사이의 악순환을 끊음으로써, 자기 연민이 미루기와 관련된 스트레스를 피하고, 그 악순환에서 벗어나고, 우리의 행동을 더 나은 방향으로 바꾸는 데 도움이 될 수 있다는 것을 의미합니다.

흥미로운 점은 그녀의 연구에 따르면 학생들이 성인보다 더 미루는 경향이 있다는 것을 발견했는데, 이는 학생들이 부정적인 감정과 부정적인 자기 평가를 조절하는 능력이 부족하기 때문일 수 있습니다.

시로이스의 연구는 자기 연민의 부족이 미루기 행동의 직접적인 원인이거나, 낮은 자기 연민이 미루기 행동의 스트레스를 유발한다는 것을 증명하지 않습니다. 그녀의 연구는 유의미한 연관성을 보여주지만, 자기 연민, 미루기 행동, 그리고 스트레스 사이의 연관성에 대해서는 추가적인 연구가 필요합니다. 시로이스의 연구는 실제로 미루기 행동과 스트레스의 방정식에서 자기 연민의 역할을 조사한 최초의 연구입니다.

관련 연구 에서 다른 연구자들은 실패에 대해 더 많이 자신을 용서할 수 있는 사람들이 나중에 미루는 행동을 덜 경험한다는 것을 발견했습니다. 시로이스는 자기 연민이 단일 행동에 대한 용서보다 자신의 실패에 대해 더 포괄적인 태도를 취하기 때문에 미루는 행동을 치료하는 데 훨씬 더 도움이 될 수 있다고 주장합니다.

자기 연민을 위한 5단계

"이상한 역설은 내가 나 자신을 있는 그대로 받아들일 때 비로소 변화할 수 있다는 것입니다." - 칼 로저스

시로이스의 연구 결과는 내가 심리치료 실무에서 고객에게 제공하고자 했던 전략과 공명합니다.

저는 내담자들에게 고통이나 실패로 인해 좌절하거나 방향을 잃었을 때, 그것이 개인적인 실패에서 비롯되었든, 아니면 통제할 수 없는 힘에서 비롯되었든, 언제든 자기 연민의 휴식을 취하도록 가르칩니다. 크리스틴 네프의 저서 『 자기 연민』 에 나오는 연습을 바탕으로, 자기 연민의 휴식은 자기 판단(그리고 자기 판단을 유발할 수 있는 행동을 피하는 것)이 매우 인간적인 경험에 대한 매우 인간적인 반응이라는 것을 이해하도록 돕습니다.

저는 고객들에게 하루에 여러 번 자기 연민 휴식을 취하도록 제안합니다. 이는 그들이 미루기 행동으로 인해 자동으로 부정적인 생각과 마음 상태가 생길 때 자동으로 긍정적인 자원을 얻을 수 있도록 하기 위함입니다.

이 조언을 5단계로 나누어 설명하겠습니다.

1. 하루에 몇 번씩, 하던 일을 멈추고 스스로에게 이렇게 물어보세요. "지금 이 순간, 나는 무엇을 경험하고 있는가? 부정적인 자기 대화, 자책, 자책감이 여기에 있는가?"

2. 부정적인 자기 대화를 계속하거나 부정적인 자기 대화를 멈추기 위해 문제를 해결하려고 애쓰는 대신, 잠시 멈추고 가슴이나 뺨에 손을 얹고 "오, 자기야!" 또는 "안녕, 내 사랑!"이라고 말하세요. 이렇게 자기 친절, 자기 관리, 그리고 관심을 표현하는 간단한 행동은 (항상 존재하는 내면의 비판적인 자기 판단 시스템이 아닌) 자신의 돌봄 시스템을 활성화시켜 부정적인 생각의 손아귀에서 벗어나 마음과 정신이 다시 열리도록 합니다. 나아가 자기 수용, 그리고 선택과 가능성에 대해서도 생각하게 됩니다.

3. 이와 같은 자기 연민 연습을 시작하려는 의도가 더 큰 자기 비판과 미루는 습관을 촉발한다면, 자신에게 친절하게 대해 주세요. 스스로에게 이렇게 말할 수 있습니다. "이 순간 안전함을 느낄 수 있기를. 두려움, 스트레스, 불안에서 자유로워지기를. 지금, 바로 여기, 있는 그대로의 나를 받아들이기를. 여기서 능숙해질 수 있다는 것을 알기를."

4. 그런 다음 자기 인식과 자기 수용을 통해 자신과 자신의 경험을 붙잡고 차분한 순간에 빠져들어, 편안하고 내면의 평화를 느끼며 호흡하세요.

5. 그런 다음 좋은 방향으로 나아가는 느낌을 주는 일을 선택하세요. 꼭 미루고 있는 일이나 프로젝트와 관련된 일일 필요는 없습니다. 즐겁고, 영양가 있고, 보람 있고, 의미 있는 무언가로 주의를 돌리세요. 하루 일과를 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 삶의 좋은 원천에 감사하는 마음을 표현하세요. 좋은 친구나 친절한 동료와 이야기를 나눠보세요. 다음에 무엇을 하든 더 편안하고 더 잘 대처할 수 있다는 것을 느껴보세요.