Vzťah Medzi súcitom a prokrastináciou

Odloženie niečoho môže spustiť klesajúcu negatívnu špirálu. Nedávna štúdia však naznačuje, že láskavosť k sebe vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Prečo otáľame?

Často preto, že sa bojíme, že pri tejto úlohe zlyháme, a desíme sa všetkých negatívnych sebahodnotení, ktoré by z tohto zlyhania mohli vyplynúť. Nevedome sa stáva dôležitejším pocitom, že sa človek cíti dobre, ako dosiahnutie cieľa.

Ale otáľanie, samozrejme, spúšťa ďalšie negatívne pocity o nás samých – obviňovanie a premýšľanie o tom, že „nemôžeme“ konať.

Za 20 rokov poskytovania psychoterapie som bol toľkokrát svedkom toho, ako paralýza zoči-voči úlohe alebo problému môže viesť k eskalácii úrovne sebakritiky a sebapodceňovania, k neustálej negatívnej špirále.

Väčšina techník boja proti prokrastinácii sa zameriava na spôsoby, ako zmeniť správanie človeka: jednoducho začnite, podniknite kroky, akékoľvek akcie. Nedávna štúdia však naznačuje iný prístup: byť k sebe láskavý.

Nízky súcit so sebou, vysoký stres

Fuschia M. Sirois z Bishop's University v Kanade skúmala, či súcit so sebou samým – láskavosť a porozumenie voči sebe v reakcii na bolesť alebo zlyhanie – môže súvisieť s prokrastináciou a stresom a utrpením, ktoré prokrastinácia spôsobuje.

Štúdia, ktorá bola nedávno publikovaná v Self and Identity , požiadala viac ako 750 účastníkov, aby vyplnili dotazník, ktorý meria úroveň seba-súcitu a jeho zložiek: prejav láskavosti voči sebe v reakcii na chybu namiesto toho, aby sa kruto posudzoval, uvedomujúc si, že boj s prokrastináciou zdieľame s mnohými inými ľuďmi, namiesto toho, aby sme sa cítili izolovaní alebo jediní, pričom jasne videli skôr veľký obraz sebahodnotenia než prehnanosti. Účastníci tiež uviedli úroveň prokrastinácie a stresu.

Sirois zistil, že ľudia náchylní k prokrastinácii mali nižšiu úroveň seba-súcitu a vyššiu úroveň stresu. Ďalšia analýza odhalila, že prokrastinácia môže zvýšiť úroveň stresu – najmä medzi ľuďmi s nízkym súcitom.

V skutočnosti jej výsledky naznačujú, že súcit so sebou samým môže zohrávať dôležitú úlohu pri vysvetľovaní, prečo môže prokrastinácia spôsobiť u ľudí toľko stresu: „Negatívne sebaúsudky a pocit izolácie v dôsledku prokrastinácie môžu byť stresujúcou skúsenosťou,“ píše, „ktorá ohrozuje blaho tých, ktorí chronicky prokrastinujú.“

Sirois naznačuje, že intervencie, ktoré sa zameriavajú na zvýšenie seba-súcitu, môžu byť obzvlášť prospešné na zníženie stresu spojeného s prokrastináciou, pretože seba-súcit umožňuje človeku rozpoznať nevýhody prokrastinácie bez toho, aby sa zamotal do negatívnych emócií, negatívnych premýšľaní a negatívneho vzťahu k sebe samému. Ľudia si zachovávajú vnútorný pocit pohody, ktorý im umožňuje riskovať zlyhanie a konať.

„Seba-súcit je adaptívna prax, ktorá môže... poskytnúť nárazník proti negatívnym reakciám na udalosti súvisiace so sebou samým,“ píše Sirois. Z toho vyplýva, že prerušením slučky medzi negatívnymi rozhovormi so sebou samým a prokrastináciou nám súcit so sebou môže pomôcť vyhnúť sa stresu spojenému s prokrastináciou, vymaniť sa z tejto klesajúcej špirály a pomôcť nám zmeniť naše správanie k lepšiemu.

Je zaujímavé, že jej štúdia zistila, že študenti majú tendenciu prokrastinovať viac ako dospelí, možno preto, že sa zdá, že sú menej schopní regulovať svoje negatívne emócie a negatívne sebahodnotenie.

Siroisova štúdia nedokazuje, že nedostatok súcitu so sebou samým priamo spôsobuje prokrastináciu alebo že nízky súcit so sebou samým je to, čo spôsobuje, že prokrastinácia je taká stresujúca. Zatiaľ čo jej štúdia odhaľuje významné súvislosti, je potrebné vykonať ďalší výskum o súvislostiach medzi súcitom so sebou samým, prokrastináciou a stresom. Siroisova štúdia je vlastne prvou štúdiou, ktorá dokonca skúmala úlohu seba-súcitu v rovnici prokrastinácia-stres.

V súvisiacej štúdii iní výskumníci zistili, že ľudia, ktorí by mohli byť viac zhovievaví, pokiaľ ide o zlyhania, neskôr zažili menšie otáľanie. Sirois tvrdí, že keďže súcit so sebou samým je globálnejší postoj k vlastným zlyhaniam než odpustenie jedného činu, môže byť ešte užitočnejší pri liečbe prokrastinácie.

Päť krokov k súcitu so sebou samým

"Zvláštnym paradoxom je, že keď sa prijmem taký, aký som, potom sa môžem zmeniť." - Carl Rogers

Siroisove zistenia rezonujú so stratégiami, ktoré som sa snažil ponúknuť klientom vo svojej psychoterapeutickej praxi.

Učím klientov, aby si urobili prestávku so súcitom vždy, keď sa zdajú byť vykoľajení alebo vykoľajení bolesťou alebo neúspechom, či už spôsobeným ich vlastným osobným zlyhaním alebo silami mimo ich kontroly. Na základe cvičení v knihe Kristin Neff Seba-súcit , prestávka so súcitom umožňuje človeku rozvinúť pochopenie, že sebaodsudzovanie (a vyhýbanie sa činom, ktoré by mohli vyvolať sebaodsudzovanie) je veľmi ľudská reakcia na veľmi ľudské skúsenosti.

Navrhujem, aby si klienti urobili prestávku so súcitom mnohokrát denne, aby sa z nej stal automatický pozitívny zdroj, keď sa prvýkrát stretnú s automatickými negatívnymi myšlienkami a stavmi mysle, ktoré môže prokrastinácia spustiť.

Takto rozdelím túto radu do piatich krokov.

1. Niekoľkokrát denne zastavte čokoľvek, čo robíte, a opýtajte sa sami seba: "Čo prežívam v tejto chvíli, práve teraz? Deje sa tu nejaké negatívne sebarozprávanie, sebaobviňovanie, hanba?

2. Namiesto toho, aby ste pokračovali v negatívnych rozhovoroch so sebou samým alebo sa snažili napraviť veci, aby ste negatívne rozhovory zastavili, jednoducho sa zastavte, položte si ruku na srdce alebo na líce a povedzte si: „Ach, miláčik!“ alebo "Hej, môj dobrý muž!" Toto jednoduché gesto sebalásky, starostlivosti o seba a záujmu aktivuje váš vlastný systém starostlivosti (skôr než všadeprítomný systém sebahodnotenia vnútorného kritika), ktorý začne uvoľňovať zovretie negatívneho a znova otvorí vašu myseľ a srdce pre sebaprijatie a potom pre voľby a možnosti.

3. Buďte k sebe láskaví, ak zámer začať s cvičením súcitu, ako je toto, spúšťa viac sebaúsudku a prokrastinácie. Môžete si povedať: "Nech sa v tejto chvíli cítim bezpečne. Nech som zbavený strachu, stresu, úzkosti. Nech sa prijmem taký, aký som, práve tu a teraz. Nech viem, že tu môžem byť šikovný."

4. Potom sa ponorte do chvíľky pokoja, držte seba a svoje skúsenosti, nech už sú akékoľvek, so sebauvedomením a sebaprijatím, dýchajte s pocitom upokojenia, pohodlia a vnútorného pokoja.

5. Potom sa rozhodnite urobiť niečo, čo vám pomôže cítiť pohyb v dobrom smere. Nemusí ísť nevyhnutne o úlohu alebo projekt, s ktorým možno otáľate. Presmerujte svoju pozornosť na niečo príjemné, výživné, obohacujúce, zmysluplné; venujte chvíľu tomu, aby ste vyjadrili vďačnosť za nejaký zdroj dobra vo vašom živote, než sa pustíte do svojich úloh dňa; porozprávajte sa o veciach s dobrým priateľom alebo priateľským kolegom; Všimnite si, že vytvárate väčšiu ľahkosť a lepšie zvládate čokoľvek, čo sa rozhodnete urobiť ďalej.