Връзката между самосъстраданието и отлагането

Отлагането на нещо може да предизвика низходяща негативна спирала. Но скорошно проучване показва, че да бъдеш добър към себе си може да ти помогне да постигнеш целите си.

Защо отлагаме?

Често защото се страхуваме да не се справим със задачата и се страхуваме от всички негативни самооценки, които могат да произтекат от този провал. Несъзнателно чувството за себе си добре става по-важно от постигането на целта.

Но отлагането, разбира се, предизвиква други негативни чувства към самите нас – взаимни обвинения и размишления за „неуспех“ да предприемем действия.

За 20 години предоставяне на психотерапия съм бил свидетел толкова много пъти как парализата пред задача или проблем може да доведе до ескалиращи нива на самокритика и самообезценяване, самоподдържаща се низходяща негативна спирала.

Повечето техники за борба с отлагането се фокусират върху начини за промяна на поведението на човек: просто започнете, предприемете действие, всякакъв вид действие. Но скорошно проучване предлага различен подход: да бъдете добри към себе си.

Ниско самосъчувствие, силен стрес

Fuschia M. Sirois от университета Bishop's в Канада изследва дали самосъстраданието - доброта и разбиране към себе си в отговор на болка или провал - може да бъде свързано с отлагането и стреса и страданието, които отлагането причинява.

Проучването, публикувано наскоро в Self and Identity , помоли повече от 750 участници да попълнят въпросник, измерващ нивата на състрадание към себе си и неговите компоненти: проявяване на доброта към себе си в отговор на грешка, вместо да се осъжда строго, признаване, че човек споделя борбите с отлагането с много други хора, вместо да се чувства изолиран или единствен, виждайки ясно голямата картина на своето затруднение, а не прекалено идентифициране с негативни самооценки. Участниците също съобщават за своите нива на отлагане и стрес.

Сироа установи, че хората, склонни към отлагане, имат по-ниски нива на самосъчувствие и по-високи нива на стрес. Допълнителен анализ разкри, че отлагането може да повиши нивата на стрес - особено сред хората с ниско самосъчувствие.

Всъщност нейните резултати предполагат, че състраданието към себе си може да играе важна роля в обяснението защо отлагането може да генерира толкова много стрес за хората: „Отрицателните самооценки и чувството за изолация от нечие отлагане могат да бъдат стресиращо преживяване“, пише тя, „което компрометира благосъстоянието на тези, които хронично отлагат.“

Sirois предполага, че интервенциите, които се фокусират върху увеличаване на състраданието към себе си, могат да бъдат особено полезни за намаляване на стреса, свързан с отлагането, тъй като състраданието към себе си позволява на човек да разпознае недостатъците на отлагането, без да се заплита в негативни емоции, отрицателни размишления и негативна връзка със себе си. Хората поддържат вътрешно чувство за благополучие, което им позволява да рискуват провал и да предприемат действия.

„Самосъстраданието е адаптивна практика, която може… да осигури буфер срещу негативни реакции към значими за себе си събития“, пише Сироа. Изводът е, че чрез прекъсване на цикъла между негативните разговори със себе си и отлагането, състраданието към себе си може да ни помогне да избегнем стреса, свързан с отлагането, да се измъкнем от тази низходяща спирала и да ни помогне да променим поведението си към по-добро.

Интересното е, че нейното проучване установи, че учениците са склонни да отлагат повече от възрастните, вероятно защото изглеждат по-малко способни да регулират негативните си емоции и негативните си самооценки.

Проучването на Sirois не доказва, че липсата на състрадание към самия себе си директно причинява отлагане или че ниското самосъчувствие е това, което кара отлагането да бъде толкова стресиращо. Въпреки че нейното изследване разкрива значителни връзки, трябва да се направят допълнителни изследвания за връзките между самосъстраданието, отлагането и стреса. Проучването на Sirois всъщност е първото проучване, което дори изследва ролята на самосъчувствието в уравнението отлагане-стрес.

В свързано проучване , други изследователи установиха, че хората, които биха могли да прощават по-добре неуспехите, са имали по-малко отлагане по-късно. Сироа твърди, че тъй като самосъстраданието е по-глобална позиция към неуспехите, отколкото прошката за едно действие, то може да бъде още по-полезно при лечението на отлагането.

Пет стъпки към самочувствието

„Любопитният парадокс е, че когато се приема такъв, какъвто съм, тогава мога да се променя.“ - Карл Роджърс

Констатациите на Sirois резонират със стратегиите, които се опитах да предложа на клиенти в моята психотерапевтична практика.

Уча клиентите да си вземат почивка за самосъчувствие всеки път, когато изглеждат изхвърлени или дерайлирани от болка или провал, независимо дали са причинени от техен личен провал или от сили извън техния контрол. Въз основа на упражненията в книгата на Кристин Неф Самосъчувствие , прекъсването на самосъчувствието позволява на човек да развие разбирането, че самоосъждането (и избягването на действията, които могат да предизвикат самоосъждане) е много човешки отговор на много човешки преживявания.

Предлагам на клиентите да си правят пауза за самосъчувствие много пъти на ден, така че тя да се превърне в автоматичен положителен ресурс, когато за първи път се сблъскат с автоматичните негативни мисли и състояния на ума, които отлагането може да предизвика.

Ето как разделям този съвет на пет стъпки.

1. Няколко пъти на ден спрете каквото и да правите и се запитайте: "Какво изпитвам в този момент, точно сега? Има ли някакво негативно самообвинение, самообвинение, самосрам?

2. Вместо да продължавате да говорите негативно или да се опитвате да поправите нещата, за да спрете негативния разговор, просто направете пауза, сложете ръка на сърцето или бузата си и си кажете: „О, скъпа!“ или „Хей, добри човече!“ Този прост жест на доброта към себе си, грижа за себе си и загриженост активира вашата собствена система за грижа (вместо постоянно присъстващата система за самоосъждане на вътрешния критик), която започва да отпуска хватката на негативното и отваря ума и сърцето ви отново за себеприемане, а след това за избори и възможности.

3. Бъдете добри към себе си, ако намерението да започнете упражнение за самосъчувствие като това предизвиква повече самоосъждане и отлагане. Можете да си кажете: "Нека се чувствам в безопасност в този момент. Нека се освободя от страх, стрес, безпокойство. Нека се приема такъв, какъвто съм, точно тук, точно сега. Нека знам, че мога да бъда умел тук."

4. След това се потопете в момент на спокойствие, задържайки себе си и преживяването си, каквото и да е то, със самосъзнание и себеприемане, вдишвайки усещане за успокоение, комфорт и вътрешен мир.

5. След това изберете да направите нещо, което ще ви помогне да почувствате движение в добра посока. Не е задължително да става въпрос за задачата или проекта, които може да отлагате. Пренасочете вниманието си към нещо приятно, подхранващо, възнаграждаващо, значимо; отделете няколко минути, за да изразите благодарност за някакъв източник на доброта в живота си, преди да продължите със задачите си от деня; обсъдете нещата с добър приятел или дружелюбен колега; забележете, че създавате повече лекота и по-добро справяне с каквото и да решите да правите по-нататък.