Взаємозв’язок між співчуттям до себе та прокрастинацією

Відкладання чогось може спровокувати негативну спіраль вниз. Але нещодавнє дослідження показує, що доброзичливість до себе може допомогти вам досягти своїх цілей.

Чому ми зволікаємо?

Часто тому, що ми боїмося невдачі у виконанні завдання та боїмося всіх негативних самооцінок, які можуть бути результатом цієї невдачі. Неусвідомлено відчуття власного добра стає важливішим за досягнення мети.

Але прокрастинація, звісно, ​​викликає інші негативні почуття щодо нас самих — взаємні звинувачення та роздуми про «нездатність» вжити заходів.

За 20 років надання психотерапії я стільки разів був свідком того, як параліч перед обличчям завдання чи проблеми може призвести до ескалації рівня самокритики та самозниження, самозміцнення негативної спіралі вниз.

Більшість методів боротьби з прокрастинацією зосереджені на способах змінити поведінку людини: просто почати, діяти, будь-які дії. Але нещодавнє дослідження пропонує інший підхід: бути добрим до себе.

Низьке співчуття до себе, сильний стрес

Фушіа М. Сіруа з Університету Бішопа в Канаді досліджувала, чи співчуття до себе — доброта й розуміння по відношенню до себе у відповідь на біль чи невдачу — може бути пов’язане з прокрастинацією, стресом і стражданнями, які спричиняє прокрастинація.

У дослідженні, нещодавно опублікованому в Self and Identity , понад 750 учасників попросили заповнити анкету, яка вимірює рівень співчуття до себе та його компоненти: прояв доброзичливості до себе у відповідь на помилку, а не суворе засудження, визнання того, що ви поділяєте боротьбу з прокрастинацією з багатьма іншими людьми, а не відчуваєте себе ізольованим чи єдиним, чітке бачення загальної картини свого скрутного становища, а не надмірне ототожнення з негативними самооцінками. Учасники також повідомили про свій рівень прокрастинації та стресу.

Сіруа виявив, що люди, схильні до прокрастинації, мали нижчий рівень співчуття до себе та вищий рівень стресу. Подальший аналіз показав, що прокрастинація може підвищити рівень стресу, особливо серед людей з низьким рівнем співчуття до себе.

Насправді її результати показують, що співчуття до себе може відігравати важливу роль у поясненні того, чому прокрастинація може викликати стільки стресу для людей: «Негативні самоосуди та відчуття ізоляції через прокрастинацію можуть бути стресовим досвідом, – пише вона, – який ставить під загрозу благополуччя тих, хто постійно зволікає».

Сіруа припускає, що втручання, які зосереджені на підвищенні співчуття до себе, можуть бути особливо корисними для зменшення стресу, пов’язаного з прокрастинацією, оскільки співчуття до себе дозволяє людині розпізнавати негативні сторони прокрастинації, не заплутуючись у негативних емоціях, негативних роздумах і негативному ставленні до себе. Люди зберігають внутрішнє відчуття благополуччя, яке дозволяє їм ризикувати невдачею та діяти.

«Співчуття до себе є адаптивною практикою, яка може... забезпечити захист від негативної реакції на події, що мають відношення до себе», — пише Сіруа. Мається на увазі, що, перериваючи петлю між негативними розмовами про себе та прокрастинацією, співчуття до себе може допомогти нам уникнути стресу, пов’язаного з прокрастинацією, вибратися з цієї низхідної спіралі та допомогти нам змінити свою поведінку на краще.

Цікаво, що її дослідження показало, що студенти, як правило, відкладають на потім більше, ніж дорослі, можливо тому, що вони менш здатні регулювати свої негативні емоції та негативну самооцінку.

Дослідження Сіруа не доводить, що відсутність співчуття до себе безпосередньо спричиняє прокрастинацію або що низьке самоспівчуття є причиною того, що прокрастинація є таким стресовим. Хоча її дослідження виявляє значні зв’язки, необхідно провести подальше дослідження зв’язків між співчуттям до себе, прокрастинацією та стресом. Дослідження Сіруа насправді є першим дослідженням, яке вивчає роль співчуття до себе в рівнянні прокрастинації та стресу.

У подібному дослідженні інші дослідники виявили, що люди, які могли прощати собі невдачі, пізніше менше зволікали. Сіруа стверджує, що оскільки співчуття до себе є більш глобальним ставленням до власних невдач, ніж прощення за один вчинок, воно може бути навіть більш корисним у лікуванні прокрастинації.

П'ять кроків до самоспівчуття

«Дивний парадокс полягає в тому, що коли я приймаю себе таким, який я є, я можу змінитися». - Карл Роджерс

Висновки Сіруа перегукуються зі стратегіями, які я намагався запропонувати клієнтам у своїй психотерапевтичній практиці.

Я навчаю клієнтів робити перерву в самоспівчутті кожного разу, коли вони здаються вибитими або вибитими з колії через біль чи невдачу, спричинену їхньою особистою невдачею чи силами, які вони не контролюють. Базуючись на вправах у книзі Крістін Нефф «Співчуття до себе» , перерва у співчутті до себе дозволяє людині розвинути розуміння того, що самоосуд (і уникнення дій, які можуть спровокувати самоосуд) є дуже людською реакцією на дуже людський досвід.

Я пропоную клієнтам робити перерву для самоспівчуття багато разів на день, щоб вона автоматично стала позитивним ресурсом, коли вони вперше стикаються з автоматичними негативними думками та станами розуму, які може викликати прокрастинація.

Ось як я розділив цю пораду на п’ять кроків.

1. Кілька разів на день припиняйте те, що ви робите, і запитайте себе: "Що я відчуваю в цей момент, прямо зараз? Чи є тут якісь негативні розмови з собою, самозвинувачення, самосором?

2. Замість того, щоб продовжувати будь-які негативні розмови з самим собою або намагатися виправити ситуацію, щоб припинити негативні розмови з самим собою, просто зробіть паузу, покладіть руку на серце або щоку та скажіть собі: «О, любий!» або «Гей, мій добрий чоловіче!» Цей простий жест само-доброти, турботи про себе та турботи активує вашу власну систему піклування (а не постійно присутню систему самоосуду внутрішнього критика), яка починає послаблювати хватку негативу та знову відкривати ваш розум і серце для прийняття себе, а потім для вибору та можливостей.

3. Будьте добрішими до себе, якщо намір розпочати подібну вправу самоспівчуття викликає більше самоосуду та зволікання. Ви можете сказати собі: "Нехай я почуваюся в безпеці в цей момент. Нехай я буду вільний від страху, стресу, тривоги. Нехай я прийму себе таким, який я є, прямо тут, прямо зараз. Нехай я знаю, що можу бути вправним тут".

4. Потім зануртеся в момент спокою, тримайте себе та свій досвід, яким би він не був, із самоусвідомленням і самоприйняттям, вдихаючи відчуття заспокоєння, комфорту та внутрішнього спокою.

5. Потім виберіть зробити щось, що допоможе вам відчути рух у хорошому напрямку. Це не обов’язково має стосуватися завдання чи проекту, які ви, можливо, відкладаєте. Перенаправте свою увагу на щось приємне, живильне, корисне, значиме; виділіть кілька хвилин, щоб подякувати за якесь джерело добра у вашому житті, перш ніж продовжити виконання завдань дня; обговорити речі з хорошим другом або доброзичливим колегою; зауважте, що ви створюєте більше легкості та краще справляєтеся з тим, що ви вирішите робити далі.