స్వీయ కరుణ & వాయిదా వేయడం మధ్య సంబంధం

ఏదైనా వాయిదా వేయడం వల్ల ప్రతికూల పరిస్థితులు దిగజారిపోవచ్చు. కానీ మీ పట్ల మీరు దయగా ఉండటం వల్ల మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుందని ఇటీవలి అధ్యయనం సూచిస్తుంది.

మనం ఎందుకు వాయిదా వేస్తాము?

తరచుగా మనం చేసే పనిలో విఫలమవుతామని భయపడుతాము మరియు ఆ వైఫల్యం వల్ల కలిగే ప్రతికూల స్వీయ-మూల్యాంకనాలన్నింటికీ భయపడతాము. తెలియకుండానే, లక్ష్యాన్ని సాధించడం కంటే స్వీయ-అంచనాలకు అనుగుణంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యమైనదిగా మారుతుంది.

కానీ వాయిదా వేయడం, వాస్తవానికి, మన గురించి ఇతర ప్రతికూల భావాలను రేకెత్తిస్తుంది - చర్య తీసుకోవడంలో "విఫలమైనందుకు" పరస్పర నిందలు మరియు పుకార్లు.

20 సంవత్సరాల మానసిక చికిత్సలో, ఒక పని లేదా సమస్య ఎదురవుతున్నప్పుడు పక్షవాతం ఎలా స్వీయ విమర్శ మరియు స్వీయ-తరుగుదల స్థాయిలను పెంచుతుందో, స్వీయ-శాశ్వత అధోముఖ ప్రతికూల మురికికి దారితీస్తుందో నేను చాలాసార్లు చూశాను.

వాయిదా వేసే అలవాటును తగ్గించే పద్ధతులు చాలా వరకు ఒక వ్యక్తి ప్రవర్తనను మార్చే మార్గాలపై దృష్టి పెడతాయి: ప్రారంభించండి, చర్య తీసుకోండి, ఏదైనా చర్య తీసుకోండి. కానీ ఇటీవలి అధ్యయనం వేరే విధానాన్ని సూచిస్తుంది: మీ పట్ల దయగా ఉండటం.

తక్కువ స్వీయ కరుణ, అధిక ఒత్తిడి

కెనడాలోని బిషప్ విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన ఫుస్చియా ఎం. సిరోయిస్ స్వీయ కరుణ - బాధ లేదా వైఫల్యానికి ప్రతిస్పందనగా ఒకరి పట్ల దయ మరియు అవగాహన - వాయిదా వేయడం మరియు వాయిదా వేయడం వల్ల కలిగే ఒత్తిడి మరియు బాధలకు సంబంధించినదా అని పరిశీలించారు.

ఇటీవల సెల్ఫ్ అండ్ ఐడెంటిటీలో ప్రచురించబడిన ఈ అధ్యయనం, స్వీయ-కరుణ స్థాయిలను మరియు దాని భాగాలను కొలిచే ప్రశ్నాపత్రాన్ని పూర్తి చేయమని 750 మందికి పైగా పాల్గొనేవారిని కోరింది: తనను తాను కఠినంగా తీర్పు చెప్పుకునే బదులు తప్పుకు ప్రతిస్పందనగా తన పట్ల దయను పెంచుకోవడం, ఒంటరిగా లేదా ఒకే ఒక్కడిగా భావించే బదులు అనేక మంది వ్యక్తులతో వాయిదా వేయడంతో ఎదురయ్యే ఇబ్బందులను ఒకరు పంచుకుంటారని గుర్తించడం, ప్రతికూల స్వీయ-మూల్యాంకనాలతో అతిగా గుర్తించడం కంటే ఒకరి ఇబ్బంది గురించి పెద్ద చిత్రాన్ని స్పష్టంగా చూడటం. పాల్గొనేవారు వారి వాయిదా మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలను కూడా నివేదించారు.

వాయిదా వేసే వ్యక్తులలో స్వీయ-కరుణ తక్కువ స్థాయిలో మరియు ఒత్తిడి ఎక్కువ స్థాయిలో ఉంటుందని సిరోయిస్ కనుగొన్నారు. వాయిదా వేయడం వల్ల ఒత్తిడి స్థాయిలు పెరుగుతాయని మరింత విశ్లేషణలో వెల్లడైంది - ముఖ్యంగా స్వీయ-కరుణ తక్కువగా ఉన్న వ్యక్తులలో.

వాస్తవానికి, వాయిదా వేయడం వల్ల ప్రజలకు ఎందుకు అంత ఒత్తిడి వస్తుందో వివరించడంలో స్వీయ కరుణ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని ఆమె ఫలితాలు సూచిస్తున్నాయి: “ప్రతికూల స్వీయ తీర్పులు మరియు ఒకరి వాయిదా వేయడం ద్వారా ఒంటరిగా ఉండటం ఒత్తిడితో కూడిన అనుభవం కావచ్చు, ఇది దీర్ఘకాలికంగా వాయిదా వేసే వారి శ్రేయస్సును దెబ్బతీస్తుంది” అని ఆమె రాసింది.

స్వీయ-కరుణను పెంచడంపై దృష్టి సారించే జోక్యం వాయిదా వేయడంతో సంబంధం ఉన్న ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని సిరోయిస్ సూచిస్తున్నారు ఎందుకంటే స్వీయ-కరుణ ఒక వ్యక్తి ప్రతికూల భావోద్వేగాలు, ప్రతికూల ఆలోచనలలో మరియు తమతో తాము ప్రతికూల సంబంధంలో చిక్కుకోకుండా వాయిదా వేయడం వల్ల కలిగే నష్టాలను గుర్తించడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రజలు వైఫల్యాన్ని ఎదుర్కొనేందుకు మరియు చర్య తీసుకోవడానికి అనుమతించే అంతర్గత శ్రేయస్సును కలిగి ఉంటారు.

"స్వీయ-కరుణ అనేది ఒక అనుకూల అభ్యాసం, ఇది స్వీయ-సంబంధిత సంఘటనలకు ప్రతికూల ప్రతిచర్యలకు వ్యతిరేకంగా బఫర్‌ను అందించగలదు" అని సిరోయిస్ రాశారు. ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ మరియు వాయిదా మధ్య లూప్‌ను అంతరాయం కలిగించడం ద్వారా, స్వీయ-కరుణ వాయిదాతో సంబంధం ఉన్న ఒత్తిడిని నివారించడానికి, ఆ దిగజారుడు మురి నుండి మనల్ని మనం బయటపడేయడానికి మరియు మన ప్రవర్తనను మంచిగా మార్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఆసక్తికరంగా, ఆమె అధ్యయనం ప్రకారం, విద్యార్థులు పెద్దల కంటే ఎక్కువగా వాయిదా వేస్తారు, బహుశా వారు తమ ప్రతికూల భావోద్వేగాలను మరియు ప్రతికూల స్వీయ-మూల్యాంకనాలను నియంత్రించుకోలేకపోతున్నారని అనిపిస్తుంది.

స్వీయ-కరుణ లేకపోవడం వల్ల నేరుగా వాయిదా పడుతుందని లేదా తక్కువ స్వీయ-కరుణ వల్ల వాయిదా వేయడం చాలా ఒత్తిడితో కూడుకున్నదని సిరోయిస్ అధ్యయనం నిరూపించలేదు. ఆమె అధ్యయనం గణనీయమైన సంబంధాలను వెల్లడిస్తున్నప్పటికీ, స్వీయ-కరుణ, వాయిదా వేయడం మరియు ఒత్తిడి మధ్య సంబంధాలపై మరింత పరిశోధన చేయవలసి ఉంది. వాయిదా-ఒత్తిడి సమీకరణంలో స్వీయ-కరుణ పాత్రను పరిశీలించిన మొదటి అధ్యయనం కూడా సిరోయిస్ అధ్యయనం.

సంబంధిత అధ్యయనంలో , ఇతర పరిశోధకులు వైఫల్యాల గురించి మరింత స్వీయ-క్షమాపణ చేసుకునే వ్యక్తులు తరువాత తక్కువ వాయిదా వేసే అలవాటును అనుభవించారని కనుగొన్నారు. ఒకే చర్యకు క్షమాపణ కంటే స్వీయ-కరుణ అనేది ఒకరి వైఫల్యాల పట్ల మరింత ప్రపంచవ్యాప్త వైఖరి కాబట్టి, వాయిదా వేయడం చికిత్సలో ఇది మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని సిరోయిస్ వాదించారు.

స్వీయ కరుణకు ఐదు దశలు

"నేను ఉన్నట్లే నన్ను నేను అంగీకరించినప్పుడు, నేను మారగలను అనేది ఆసక్తికరమైన విరుద్ధం." - కార్ల్ రోజర్స్

నా మానసిక చికిత్సా పద్ధతిలో క్లయింట్‌లకు అందించడానికి ప్రయత్నించిన వ్యూహాలతో సిరోయిస్ పరిశోధన ఫలితాలు ప్రతిధ్వనిస్తాయి.

క్లయింట్లు నొప్పి లేదా వైఫల్యం వల్ల, అది వారి స్వంత వ్యక్తిగత వైఫల్యం లేదా వారి నియంత్రణకు మించిన శక్తుల వల్ల సంభవించినా, వారు విసిరివేయబడినప్పుడు లేదా పట్టాలు తప్పినప్పుడు స్వీయ-కరుణ విరామం తీసుకోవాలని నేను నేర్పుతాను. క్రిస్టిన్ నెఫ్ రాసిన స్వీయ-కరుణ అనే పుస్తకంలోని వ్యాయామాల ఆధారంగా, స్వీయ-కరుణ విరామం ఒక వ్యక్తి స్వీయ-తీర్పు (మరియు స్వీయ-తీర్పును ప్రేరేపించే చర్యలను నివారించడం) అనేది చాలా మానవ అనుభవాలకు చాలా మానవ ప్రతిస్పందన అనే అవగాహనను పెంపొందించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

క్లయింట్లు రోజుకు చాలాసార్లు స్వీయ-కరుణ విరామం తీసుకోవాలని నేను సూచిస్తున్నాను, తద్వారా వాయిదా వేయడం వల్ల కలిగే ఆటోమేటిక్ ప్రతికూల ఆలోచనలు మరియు మానసిక స్థితిని వారు మొదటిసారి ఎదుర్కొన్నప్పుడు అది ఆటోమేటిక్ పాజిటివ్ వనరుగా మారుతుంది.

ఈ సలహాను నేను ఐదు దశలుగా ఎలా విభజిస్తానో ఇక్కడ ఉంది.

1. రోజుకు చాలాసార్లు, మీరు ఏమి చేస్తున్నారో ఆపి, మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి, “ఈ క్షణంలో నేను ఏమి అనుభవిస్తున్నాను? ఇక్కడ ఏదైనా ప్రతికూల స్వీయ-చర్చ, స్వీయ-నింద, స్వీయ-అవమానం జరుగుతోందా?

2. ఏదైనా ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను కొనసాగించే బదులు లేదా ప్రతికూల స్వీయ-చర్చను ఆపడానికి విషయాలను సరిదిద్దడానికి ప్రయత్నించే బదులు, ఆగి, మీ గుండెపై లేదా మీ చెంపపై చేయి వేసి, "ఓహ్, ప్రియతమా!" లేదా "హే, నా మంచి మనిషి!" అని మీతో చెప్పుకోండి. స్వీయ-దయ, స్వీయ-సంరక్షణ మరియు ఆందోళన యొక్క ఈ సాధారణ సంజ్ఞ మీ స్వంత సంరక్షణ వ్యవస్థను సక్రియం చేస్తుంది (అంతర్గత విమర్శకుడి యొక్క ఎల్లప్పుడూ ఉన్న స్వీయ-తీర్పు వ్యవస్థ కంటే) ఇది ప్రతికూల పట్టును సడలించడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు మీ మనస్సు మరియు హృదయాన్ని మళ్ళీ స్వీయ-అంగీకారానికి, ఆపై ఎంపికలు మరియు అవకాశాలకు తెరుస్తుంది.

3. ఇలాంటి స్వీయ-కరుణ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలనే ఉద్దేశ్యం మరింత స్వీయ-తీర్పు మరియు వాయిదాను ప్రేరేపిస్తే మీ పట్ల దయ చూపండి. మీరు మీతో ఇలా చెప్పుకోవచ్చు, “ఈ క్షణంలో నేను సురక్షితంగా ఉండగలను. నేను భయం, ఒత్తిడి, ఆందోళన నుండి విముక్తి పొందగలను. నేను ఇక్కడ, ప్రస్తుతం ఉన్నట్లుగానే నన్ను నేను అంగీకరించగలను. నేను ఇక్కడ నైపుణ్యం కలిగి ఉండగలనని నాకు తెలుసు.”

4. అప్పుడు ప్రశాంతతలోకి దిగండి, మిమ్మల్ని మరియు మీ అనుభవాన్ని, అది ఏదైనా సరే, స్వీయ-అవగాహన మరియు స్వీయ-అంగీకారంతో పట్టుకోండి, ఓదార్పు, ఓదార్పు మరియు అంతర్గత ప్రశాంతతతో శ్వాస తీసుకోండి.

5. అప్పుడు మంచి దిశలో కదలిక అనుభూతిని కలిగించే పనిని ఎంచుకోండి. అది మీరు వాయిదా వేస్తున్న పని లేదా ప్రాజెక్ట్ గురించి కానవసరం లేదు. ఆహ్లాదకరమైన, పోషకమైన, ప్రతిఫలదాయకమైన, అర్థవంతమైన దానిపై మీ దృష్టిని మరల్చండి; మీ రోజు పనులను తిరిగి ప్రారంభించే ముందు మీ జీవితంలోని మంచితనానికి కృతజ్ఞతా భావాన్ని వ్యక్తపరచడానికి కొన్ని క్షణాలు తీసుకోండి; మంచి స్నేహితుడు లేదా స్నేహపూర్వక సహోద్యోగితో విషయాలను చర్చించండి; మీరు తదుపరి ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో దాని చుట్టూ మీరు మరింత సులభంగా మరియు మెరుగ్గా వ్యవహరించడాన్ని సృష్టిస్తున్నారని గమనించండి.