La Relation Entre l'auto-compassion Et La Procrastination

Remettre à plus tard peut déclencher une spirale négative. Mais une étude récente suggère qu'être bienveillant envers soi-même peut aider à atteindre ses objectifs.

Pourquoi procrastinons-nous ?

Souvent, c'est parce que nous craignons d'échouer et redoutons les auto-évaluations négatives qui pourraient en résulter. Inconsciemment, se sentir bien dans sa peau devient plus important que d'atteindre l'objectif.

Mais la procrastination, bien sûr, déclenche d’autres sentiments négatifs à notre égard : des récriminations et des ruminations pour « ne pas » agir.

En 20 ans de psychothérapie, j'ai été témoin à maintes reprises de la façon dont la paralysie face à une tâche ou à un problème peut conduire à des niveaux croissants d'autocritique et d'autodérision, une spirale négative auto-entretenue.

La plupart des techniques de lutte contre la procrastination se concentrent sur les moyens de modifier le comportement : se lancer, agir, n'importe quel type d'action. Mais une étude récente suggère une approche différente : être bienveillant envers soi-même.

Faible compassion envers soi-même, stress élevé

Fuschia M. Sirois de l’Université Bishop’s au Canada a examiné si l’autocompassion – la gentillesse et la compréhension envers soi-même en réponse à la douleur ou à l’échec – pouvait être liée à la procrastination et au stress et à la souffrance que la procrastination provoque.

L'étude, récemment publiée dans Self and Identity , a demandé à plus de 750 participants de remplir un questionnaire mesurant leur niveau d'autocompassion et ses composantes : faire preuve de bienveillance envers soi-même en réponse à une erreur plutôt que de se juger sévèrement ; reconnaître que l'on partage ses difficultés avec beaucoup d'autres plutôt que de se sentir isolé ou seul ; avoir une vision globale de sa situation difficile plutôt que de s'identifier à des auto-évaluations négatives. Les participants ont également fait part de leurs niveaux de procrastination et de stress.

Sirois a constaté que les personnes sujettes à la procrastination présentaient un niveau d' autocompassion plus faible et un niveau de stress plus élevé. Une analyse plus approfondie a révélé que la procrastination pouvait accroître le stress, en particulier chez les personnes présentant un faible niveau d'autocompassion.

En fait, ses résultats suggèrent que l'autocompassion peut jouer un rôle important pour expliquer pourquoi la procrastination peut générer autant de stress chez les gens : « Les jugements négatifs sur soi-même et le sentiment d'isolement dû à la procrastination peuvent être une expérience stressante », écrit-elle, « qui compromet le bien-être de ceux qui procrastinent de manière chronique. »

Sirois suggère que les interventions axées sur l'autocompassion peuvent être particulièrement bénéfiques pour réduire le stress associé à la procrastination. En effet, l'autocompassion permet de reconnaître les inconvénients de la procrastination sans s'enliser dans des émotions négatives, des ruminations négatives et une relation négative à soi-même. Les personnes conservent un sentiment de bien-être intérieur qui leur permet de risquer l'échec et d'agir.

« L'autocompassion est une pratique adaptative qui peut… servir de tampon contre les réactions négatives face à des événements qui nous concernent », écrit Sirois. Cela implique qu'en brisant le cercle vicieux entre le discours intérieur négatif et la procrastination, l'autocompassion peut nous aider à éviter le stress associé à la procrastination, à nous sortir de cette spirale infernale et à améliorer notre comportement.

Il est intéressant de noter que son étude a révélé que les étudiants ont tendance à procrastiner davantage que les adultes, peut-être parce qu’ils semblent moins capables de réguler leurs émotions négatives et leurs auto-évaluations négatives.

L'étude de Sirois ne prouve pas qu'un manque d'autocompassion soit directement responsable de la procrastination, ni qu'un manque d'autocompassion soit à l'origine du stress causé par la procrastination. Bien que son étude révèle des liens significatifs, des recherches supplémentaires doivent être menées sur les liens entre autocompassion, procrastination et stress. L'étude de Sirois est d'ailleurs la première à examiner le rôle de l'autocompassion dans l'équation procrastination-stress.

Dans une étude connexe , d'autres chercheurs ont constaté que les personnes plus indulgentes envers leurs échecs procrastinaient moins par la suite. Sirois soutient que, l'autocompassion étant une attitude plus globale envers ses échecs que le pardon d'un acte isolé, elle pourrait être encore plus efficace pour traiter la procrastination.

Cinq étapes vers l'autocompassion

« Le paradoxe curieux est que lorsque je m'accepte tel que je suis, alors je peux changer. » - Carl Rogers

Les conclusions de Sirois font écho aux stratégies que j’ai essayé d’offrir aux clients dans ma pratique de psychothérapie.

J'enseigne à mes clients à faire une pause d'autocompassion chaque fois qu'ils se sentent déstabilisés par la douleur ou l'échec, qu'ils soient causés par leur propre échec ou par des forces indépendantes de leur volonté. Inspirée des exercices du livre de Kristin Neff, Self-Compassion , cette pause permet de comprendre que l'auto-jugement (et le fait d'éviter les actions qui pourraient le déclencher) est une réponse humaine à des expériences humaines.

Je suggère aux clients de faire une pause d’autocompassion plusieurs fois par jour afin que cela devienne une ressource positive automatique lorsqu’ils rencontrent pour la première fois les pensées et les états d’esprit négatifs automatiques que la procrastination peut déclencher.

Voici comment je décompose ce conseil en cinq étapes.

1. Plusieurs fois par jour, arrêtez ce que vous faites et demandez-vous : « Qu'est-ce que je ressens en ce moment ? Y a-t-il un discours intérieur négatif, de l'auto-culpabilisation, de la honte ? »

2. Plutôt que de continuer à vous parler négativement ou d'essayer de régler les choses pour y mettre fin, marquez simplement une pause, posez votre main sur votre cœur ou votre joue et dites-vous : « Oh, mon cœur ! » ou « Salut, mon cher ! » Ce simple geste de bienveillance envers vous-même, de soin et d'attention active votre propre système de bienveillance (plutôt que le système d'auto-jugement omniprésent du critique intérieur), ce qui commence à relâcher l'emprise du négatif et à ouvrir à nouveau votre esprit et votre cœur à l'acceptation de soi, puis aux choix et aux possibilités.

3. Soyez bienveillant envers vous-même si l'intention de commencer un exercice d'autocompassion comme celui-ci déclenche davantage d'auto-jugement et de procrastination. Vous pouvez vous dire : « Puis-je me sentir en sécurité en ce moment. Puissé-je être libéré de la peur, du stress et de l'anxiété. Puissé-je m'accepter tel que je suis, ici et maintenant. Puissé-je savoir que je peux être habile ici. »

4. Plongez ensuite dans un moment de calme, en vous tenant vous-même et votre expérience, quelle qu'elle soit, avec conscience de soi et acceptation de soi, en respirant un sentiment d'apaisement, de confort et de paix intérieure.

5. Choisissez ensuite une activité qui vous aidera à prendre le bon chemin. Il ne s'agit pas forcément de la tâche ou du projet que vous remettez à plus tard. Concentrez-vous sur quelque chose d'agréable, de nourrissant, de gratifiant et de significatif ; prenez quelques instants pour exprimer votre gratitude pour une source de bien-être dans votre vie avant de reprendre vos tâches quotidiennes ; discutez-en avec un ami proche ou un collègue sympathique ; remarquez que vous gagnez en aisance et que vous apprenez à mieux gérer ce que vous choisissez ensuite.