العلاقة بين التعاطف مع الذات والتسويف

قد يؤدي تأجيل شيء ما إلى دوامة سلبية. لكن دراسة حديثة تشير إلى أن اللطف مع النفس قد يساعدك على تحقيق أهدافك.

لماذا نؤجل؟

غالبًا ما يكون ذلك بسبب خوفنا من الفشل في المهمة، ونخشى من كل التقييمات الذاتية السلبية التي قد تنتج عن هذا الفشل. لا شعوريًا، يصبح الشعور بالرضا عن الذات أهم من تحقيق الهدف.

لكن التسويف، بطبيعة الحال، يثير مشاعر سلبية أخرى تجاه أنفسنا ــ اللوم والتأمل في "الفشل" في اتخاذ الإجراء.

لقد شهدت خلال عشرين عامًا من تقديم العلاج النفسي مرات عديدة كيف يمكن للشلل في مواجهة مهمة أو مشكلة أن يؤدي إلى مستويات متصاعدة من النقد الذاتي والاستخفاف بالنفس، وهي دوامة سلبية مستمرة.

تُركّز معظم أساليب مكافحة التسويف على طرق لتغيير سلوك الشخص: ابدأ، بادر، أي نوع من الفعل. لكن دراسة حديثة تُشير إلى نهج مختلف: كن لطيفًا مع نفسك.

انخفاض الشفقة على الذات، وارتفاع مستوى التوتر

قامت فوشيا م. سيرويس من جامعة بيشوب في كندا بفحص ما إذا كانت الشفقة على الذات - اللطف والتفهم تجاه الذات استجابة للألم أو الفشل - يمكن أن تكون مرتبطة بالتسويف والتوتر والمعاناة التي يسببها التسويف.

طلبت الدراسة، التي نُشرت مؤخرًا في مجلة "ذات آند آيدنتيتي" ، من أكثر من 750 مشاركًا إكمال استبيان يقيس مستويات التعاطف مع الذات ومكوناته: إظهار اللطف تجاه الذات ردًا على خطأ بدلًا من الحكم عليها بقسوة، وإدراك أن المرء يتشارك مع العديد من الآخرين معاناة التسويف بدلًا من الشعور بالعزلة أو الوحدة، ورؤية الصورة الكاملة لمحنته بوضوح بدلًا من التماهي المفرط مع التقييمات الذاتية السلبية. كما أبلغ المشاركون عن مستويات التسويف والتوتر لديهم.

وجد سيروا أن الأشخاص المعرضين للتسويف لديهم مستويات أقل من التعاطف مع الذات ومستويات أعلى من التوتر. وكشف تحليلٌ إضافي أن التسويف قد يزيد من مستويات التوتر، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض التعاطف مع الذات.

في الواقع، تشير نتائجها إلى أن التعاطف مع الذات قد يلعب دورًا مهمًا في تفسير سبب قدرة التسويف على توليد الكثير من التوتر لدى الناس: "إن الأحكام الذاتية السلبية والشعور بالعزلة بسبب التسويف يمكن أن تكون تجربة مرهقة"، كما كتبت، "مما يعرض صحة أولئك الذين يماطلون بشكل مزمن للخطر".

يقترح سيروا أن التدخلات التي تُركز على تعزيز التعاطف مع الذات قد تكون مفيدة بشكل خاص في تقليل التوتر المرتبط بالتسويف، لأن التعاطف مع الذات يُمكّن الشخص من إدراك سلبيات التسويف دون الانغماس في المشاعر السلبية، والتأملات السلبية، وعلاقة سلبية مع نفسه. يحافظ الناس على شعور داخلي بالرفاهية يُمكّنهم من المخاطرة بالفشل واتخاذ الإجراءات اللازمة.

يكتب سيروا: "التعاطف مع الذات ممارسة تكيفية قد تُوفر حاجزًا ضد ردود الفعل السلبية تجاه الأحداث المتعلقة بالذات". ويعني ذلك أنه بقطع الحلقة المفرغة بين الحديث السلبي عن الذات والتسويف، قد يُساعدنا التعاطف مع الذات على تجنب التوتر المرتبط بالتسويف، وتخليص أنفسنا من دوامة التدهور، وتغيير سلوكنا نحو الأفضل.

ومن المثير للاهتمام أن دراستها وجدت أن الطلاب يميلون إلى المماطلة أكثر من البالغين، ربما لأنهم يبدو أنهم أقل قدرة على تنظيم مشاعرهم السلبية وتقييماتهم الذاتية السلبية.

لا تُثبت دراسة سيروا أن نقص التعاطف مع الذات يُسبب مباشرةً التسويف، أو أن انخفاض التعاطف مع الذات هو ما يُسبب هذا التوتر. وبينما تكشف دراستها عن روابط مهمة، إلا أنه لا يزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول العلاقة بين التعاطف مع الذات والتسويف والتوتر. وتُعدّ دراسة سيروا في الواقع أول دراسة تتناول دور التعاطف مع الذات في معادلة التسويف والتوتر.

في دراسة ذات صلة ، وجد باحثون آخرون أن الأشخاص الذين يتسامحون مع أنفسهم أكثر من غيرهم مع إخفاقاتهم، يعانون من تسويف أقل لاحقًا. ويجادل سيروا بأنه بما أن التعاطف مع الذات هو موقف أشمل تجاه إخفاقات المرء من التسامح مع فعل واحد، فقد يكون أكثر فائدة في علاج التسويف.

خمس خطوات نحو التعاطف مع الذات

"المفارقة الغريبة هي أنه عندما أقبل نفسي كما أنا، عندها أستطيع أن أتغير." - كارل روجرز

تتوافق نتائج سيرويس مع الاستراتيجيات التي حاولت تقديمها للعملاء في ممارستي للعلاج النفسي.

أُعلّم العملاء أخذ استراحة للتعاطف مع الذات كلما شعروا بالانزعاج أو انحرافًا عن المسار بسبب الألم أو الفشل، سواءً كان ذلك بسبب فشلهم الشخصي أو قوى خارجة عن إرادتهم. استنادًا إلى تمارين في كتاب كريستين نيف "التعاطف مع الذات "، تُمكّن استراحة التعاطف مع الذات الشخص من تطوير فهم مفاده أن الحكم على الذات (وتجنب الأفعال التي قد تُثيره) هو استجابة إنسانية بحتة لتجارب إنسانية بحتة.

أقترح على العملاء أن يأخذوا استراحة من الشفقة على الذات عدة مرات في اليوم حتى تصبح موردًا إيجابيًا تلقائيًا عندما يواجهون لأول مرة الأفكار والحالات الذهنية السلبية التلقائية التي يمكن أن يؤدي التسويف إلى إثارتها.

فيما يلي كيفية تقسيم هذه النصيحة إلى خمس خطوات.

١. توقف عن أي شيء تفعله عدة مرات يوميًا واسأل نفسك: "ما الذي أشعر به في هذه اللحظة؟ هل هناك أي حديث سلبي مع النفس، أو لوم ذاتي، أو خجل منها؟"

٢. بدلًا من الاستمرار في الحديث السلبي مع النفس أو محاولة إصلاح الأمور لوقفه، توقف ببساطة، وضع يدك على قلبك أو خدك، وقل لنفسك: "يا حبيبي!" أو "مرحبًا يا صديقي!". هذه البادرة البسيطة من اللطف بالنفس والعناية بالنفس والاهتمام تُفعّل نظام الرعاية لديك (بدلًا من نظام الحكم الذاتي الدائم للناقد الداخلي) الذي يبدأ في إرخاء قبضة السلبية وفتح عقلك وقلبك مرة أخرى لقبول الذات، ومن ثم للاختيارات والإمكانيات.

٣. كن لطيفًا مع نفسك إذا كانت نيتك في البدء بتمرين كهذا للتعاطف مع الذات تُثير المزيد من الحكم على الذات والتسويف. يمكنك أن تقول لنفسك: "أتمنى أن أشعر بالأمان في هذه اللحظة. أتمنى أن أتحرر من الخوف والتوتر والقلق. أتمنى أن أتقبل نفسي كما أنا، الآن وفي هذه اللحظة. أتمنى أن أعرف أنني أستطيع أن أكون ماهرًا هنا."

4. ثم انغمس في لحظة من الهدوء، ممسكًا بنفسك وتجربتك، مهما كانت، بوعي ذاتي وقبول ذاتي، وتنفس شعورًا بالهدوء والراحة والسلام الداخلي.

٥. ثم اختر شيئًا يُشعرك بالتقدم في اتجاه إيجابي. ليس بالضرورة أن يكون ذلك متعلقًا بالمهمة أو المشروع الذي تؤجله. وجّه انتباهك إلى شيء ممتع، مُفيد، مُجزٍ، وذو معنى؛ خصص بضع لحظات للتعبير عن امتنانك لمصدر خير في حياتك قبل استئناف مهامك اليومية؛ ناقش الأمر مع صديق مُقرّب أو زميل مُقرّب؛ لاحظ أنك تُسهّل الأمور وتُحسّن التعامل مع أي شيء تختار القيام به لاحقًا.