La relació Entre l'autocompassió I La procrastinació

Posar alguna cosa pot desencadenar una espiral negativa descendent. Però un estudi recent suggereix que ser amable amb tu mateix pot ajudar-te a assolir els teus objectius.

Per què procrastinem?

Sovint perquè tenim por de fracassar en la tasca i tenim por de totes les autoavaluacions negatives que puguin resultar d'aquest fracàs. Inconscientment, sentir-se bé amb un mateix esdevé més important que assolir l'objectiu.

Però la procrastinació, per descomptat, desencadena altres sentiments negatius sobre nosaltres mateixos: recriminacions i ruminacions per "no" prendre mesures.

En 20 anys d'oferiment psicoteràpia, he presenciat tantes vegades com la paràlisi davant d'una tasca o problema pot portar a nivells creixents d'autocrítica i d'autoestima, una espiral negativa que s'autoperpetua.

La majoria de les tècniques de lluita contra la procrastinació se centren en maneres de canviar el comportament d'una persona: només començar, prendre mesures, qualsevol tipus d'acció. Però un estudi recent suggereix un enfocament diferent: ser amable amb tu mateix.

Baixa autocompassió, alt estrès

Fuschia M. Sirois, de la Universitat de Bishop al Canadà, va examinar si l'autocompassió —amabilitat i comprensió cap a un mateix com a resposta al dolor o al fracàs— podria estar relacionada amb la procrastinació i l'estrès i el patiment que provoca la procrastinació.

L'estudi, publicat recentment a Self and Identity , va demanar a més de 750 participants que completessin un qüestionari que mesurava els nivells d'autocompassió i els seus components: estendre amabilitat cap a un mateix com a resposta a un error en lloc de jutjar-se durament, reconèixer que un comparteix les lluites amb la procrastinació amb moltes altres persones en lloc de sentir-se aïllat o no pas sentir-se aïllat o tenir una imatge clara de les prediccions. sobreidentificació amb autoavaluacions negatives. Els participants també van informar dels seus nivells de procrastinació i estrès.

Sirois va trobar que les persones propenses a la procrastinació tenien nivells més baixos d' autocompassió i nivells més alts d'estrès. Una anàlisi addicional va revelar que la procrastinació podria augmentar els nivells d'estrès, especialment entre les persones amb poca autocompassió.

De fet, els seus resultats suggereixen que l'autocompassió pot tenir un paper important a l'hora d'explicar per què la procrastinació pot generar tant d'estrès per a les persones: "Els judicis negatius i el sentiment d'aïllament per la procrastinació d'un mateix poden ser una experiència estressant", escriu, "que compromet el benestar d'aquells que procrastinen de manera crònica".

Sirois suggereix que les intervencions que se centren en augmentar l'autocompassió poden ser particularment beneficioses per reduir l'estrès associat a la procrastinació perquè l'autocompassió permet a una persona reconèixer els inconvenients de la procrastinació sense enredar-se en emocions negatives, ruminacions negatives i una relació negativa amb si mateixa. Les persones mantenen una sensació interior de benestar que els permet arriscar-se al fracàs i actuar.

"L'autocompassió és una pràctica adaptativa que pot... proporcionar un amortidor contra les reaccions negatives a esdeveniments rellevants", escriu Sirois. La implicació és que en interrompre el bucle entre l'autoconversació negativa i la procrastinació, l'autocompassió ens pot ajudar a evitar l'estrès associat a la procrastinació, a sortir d'aquesta espiral descendent i ens ajudarà a canviar el nostre comportament per a millor.

Curiosament, el seu estudi va trobar que els estudiants tendeixen a procrastinar més que els adults, possiblement perquè semblen menys capaços de regular les seves emocions negatives i les seves autoavaluacions negatives.

L'estudi de Sirois no demostra que la manca d'autocompassió provoqui directament la procrastinació o que la poca autocompassió sigui el que fa que la procrastinació sigui tan estressant. Tot i que el seu estudi revela enllaços significatius, cal fer més investigacions sobre les connexions entre l'autocompassió, la procrastinació i l'estrès. L'estudi de Sirois és en realitat el primer estudi fins i tot que examina el paper de l'autocompassió en l'equació procrastinació-estrès.

En un estudi relacionat , altres investigadors van trobar que les persones que podrien ser més autoperdonants sobre els fracassos van experimentar menys dilacions més tard. Sirois argumenta que com que l'autocompassió és una posició més global cap als fracassos d'un mateix que el perdó per un sol acte, pot ser encara més útil per tractar la procrastinació.

Cinc passos per a l'autocompassió

"La paradoxa curiosa és que quan m'accepto tal com sóc, llavors puc canviar". - Carl Rogers

Les troballes de Sirois ressonen amb les estratègies que he intentat oferir als clients en la meva pràctica de psicoteràpia.

Ensenyo als clients a fer una pausa per l'autocompassió cada vegada que semblin tirats o descarrilats pel dolor o el fracàs, ja sigui causat pel seu propi fracàs personal o per forces fora del seu control. A partir dels exercicis del llibre Self-Compassion de Kristin Neff, el trencament de l'autocompassiu permet a una persona desenvolupar la comprensió que l'auto-judici (i evitar les accions que poden desencadenar l'auto-judici) és una resposta molt humana a experiències molt humanes.

Suggereixo que els clients facin una pausa per l'autocompassió moltes vegades al dia perquè es converteixi en un recurs positiu automàtic quan es trobin per primera vegada amb els pensaments i estats mentals negatius automàtics que pot desencadenar la procrastinació.

Aquí és com desglosso aquest consell en cinc passos.

1. Diverses vegades al dia, atura el que estàs fent i pregunta't: "Què estic experimentant en aquest moment, ara mateix? Hi ha alguna conversa negativa, autoculpament, autovergonya?

2. En lloc de continuar amb qualsevol conversa negativa o intentar arreglar les coses per aturar la conversa negativa, simplement atura't, posa la mà al cor o a la galta i digues a tu mateix: "Oh, estimada!" o "Ei, bon home!" Aquest simple gest d'autoestima, cura d'un mateix i preocupació activa el vostre propi sistema de cura (en lloc del sistema d'auto-judici sempre present del crític interior) que comença a relaxar l'adherència del negatiu i obrir la vostra ment i el vostre cor de nou a l'autoacceptació, i després a les opcions i possibilitats.

3. Sigues amable amb tu mateix si la intenció de començar un exercici d'autocompassió com aquest desencadena més auto-judici i procrastinació. Pots dir-te a tu mateix: "Que em senti segur en aquest moment. Que estigui lliure de por, estrès, ansietat. Que m'accepti tal com sóc, aquí mateix, ara mateix. Puc saber que puc ser hàbil aquí".

4. A continuació, caigueu en un moment de calma, aguantant-vos a vosaltres mateixos i a la vostra experiència, sigui la que sigui, amb consciència i acceptació d'un mateix, respirant una sensació de calma, confort i pau interior.

5. Aleshores tria fer alguna cosa que t'ajudi a sentir una sensació de moviment en una bona direcció. No necessàriament s'ha de tractar de la tasca o projecte sobre el qual podeu procrastinar. Redirigeix ​​la teva atenció cap a quelcom agradable, nutritiu, gratificant, significatiu; Preneu-vos uns moments per expressar gratitud per alguna font de bondat de la vostra vida abans de reprendre les vostres tasques del dia; parlar-ne amb un bon amic o company de feina; noteu que esteu creant més facilitat i millor afrontar el que trieu fer a continuació.