A relação Entre autocompaixão E procrastinação

Adiar algo pode desencadear uma espiral negativa. Mas um estudo recente sugere que ser gentil consigo mesmo pode ajudar a alcançar seus objetivos.

Por que procrastinamos?

Muitas vezes, isso acontece porque tememos falhar na tarefa e receamos todas as autoavaliações negativas que podem resultar desse fracasso. Inconscientemente, sentir-se bem consigo mesmo torna-se mais importante do que atingir o objetivo.

Mas a procrastinação, é claro, desencadeia outros sentimentos negativos sobre nós mesmos — recriminações e ruminações por "falhamos" em agir.

Em 20 anos de experiência em psicoterapia, testemunhei inúmeras vezes como a paralisia diante de uma tarefa ou problema pode levar a níveis crescentes de autocrítica e autodepreciação, um ciclo vicioso negativo que se perpetua.

A maioria das técnicas para combater a procrastinação se concentra em maneiras de mudar o comportamento de uma pessoa: simplesmente comece, aja, qualquer tipo de ação. Mas um estudo recente sugere uma abordagem diferente: seja gentil consigo mesmo.

Baixa autocompaixão, alto nível de estresse

Fuschia M. Sirois, da Universidade Bishop's, no Canadá, examinou se a autocompaixão — a bondade e a compreensão para consigo mesmo em resposta à dor ou ao fracasso — poderia estar relacionada à procrastinação e ao estresse e sofrimento que ela causa.

O estudo, publicado recentemente na revista Self and Identity , pediu a mais de 750 participantes que respondessem a um questionário que media os níveis de autocompaixão e seus componentes: demonstrar gentileza consigo mesmo em resposta a um erro, em vez de se julgar severamente; reconhecer que se compartilha a dificuldade com a procrastinação com muitas outras pessoas, em vez de se sentir isolado ou o único; e enxergar com clareza o panorama geral da própria situação, em vez de se identificar excessivamente com autoavaliações negativas. Os participantes também relataram seus níveis de procrastinação e estresse.

Sirois descobriu que pessoas propensas à procrastinação apresentavam níveis mais baixos de autocompaixão e níveis mais altos de estresse. Análises posteriores revelaram que a procrastinação pode aumentar os níveis de estresse, principalmente entre pessoas com baixa autocompaixão.

Na verdade, seus resultados sugerem que a autocompaixão pode desempenhar um papel importante para explicar por que a procrastinação pode gerar tanto estresse para as pessoas: "Autojulgamentos negativos e a sensação de isolamento por procrastinar podem ser uma experiência estressante", escreve ela, "que compromete o bem-estar daqueles que procrastinam cronicamente".

Sirois sugere que intervenções focadas no aumento da autocompaixão podem ser particularmente benéficas para reduzir o estresse associado à procrastinação, pois a autocompaixão permite que a pessoa reconheça os aspectos negativos da procrastinação sem se envolver em emoções negativas, ruminações negativas e uma relação negativa consigo mesma. As pessoas mantêm uma sensação interna de bem-estar que lhes permite arriscar o fracasso e agir.

“A autocompaixão é uma prática adaptativa que pode… servir como uma proteção contra reações negativas a eventos relacionados ao eu”, escreve Sirois. A implicação é que, ao interromper o ciclo entre a autocrítica negativa e a procrastinação, a autocompaixão pode nos ajudar a evitar o estresse associado à procrastinação, a nos libertar dessa espiral descendente e a mudar nosso comportamento para melhor.

Curiosamente, seu estudo descobriu que os estudantes tendem a procrastinar mais do que os adultos, possivelmente porque parecem menos capazes de regular suas emoções negativas e autoavaliações negativas.

O estudo de Sirois não prova que a falta de autocompaixão cause diretamente a procrastinação, nem que a baixa autocompaixão seja a causa do estresse associado à procrastinação. Embora seu estudo revele ligações significativas, são necessárias mais pesquisas sobre as conexões entre autocompaixão, procrastinação e estresse. O estudo de Sirois é, na verdade, o primeiro a examinar o papel da autocompaixão na equação procrastinação-estresse.

Em um estudo relacionado , outros pesquisadores descobriram que pessoas que conseguiam ser mais autocompassivas em relação a fracassos apresentavam menos procrastinação posteriormente. Sirois argumenta que, como a autocompaixão é uma postura mais abrangente em relação aos próprios fracassos do que o perdão por um ato isolado, ela pode ser ainda mais útil no tratamento da procrastinação.

Cinco passos para a autocompaixão

“O curioso paradoxo é que, quando me aceito exatamente como sou, então posso mudar.” - Carl Rogers

As descobertas de Sirois corroboram as estratégias que tenho tentado oferecer aos meus clientes na minha prática de psicoterapia.

Ensino meus clientes a fazerem uma pausa de autocompaixão sempre que se sentirem desestabilizados ou desestabilizados pela dor ou pelo fracasso, seja por falhas pessoais ou por forças fora de seu controle. Baseada em exercícios do livro Autocompaixão , de Kristin Neff, a pausa de autocompaixão permite que a pessoa desenvolva a compreensão de que o autojulgamento (e evitar as ações que podem desencadeá-lo) é uma resposta muito humana a experiências muito humanas.

Sugiro que os clientes façam pausas para praticar a autocompaixão várias vezes ao dia, para que isso se torne um recurso positivo automático quando se depararem com os pensamentos e estados de espírito negativos que a procrastinação pode desencadear.

Eis como eu divido esse conselho em cinco etapas.

1. Várias vezes ao dia, pare o que estiver fazendo e pergunte a si mesmo: “O que estou sentindo neste momento, agora? Há algum diálogo interno negativo, autocrítica ou autovergonha acontecendo aqui?”

2. Em vez de continuar com qualquer diálogo interno negativo ou tentar consertar as coisas para interromper esse diálogo, simplesmente faça uma pausa, coloque a mão no coração ou na bochecha e diga para si mesmo: "Oh, meu bem!" ou "Ei, meu bom homem!". Esse simples gesto de autocompaixão, autocuidado e preocupação ativa seu próprio sistema de cuidado (em vez do sistema de autocrítica sempre presente do crítico interno), o que começa a relaxar o domínio da negatividade e a abrir sua mente e coração novamente para a autoaceitação e, consequentemente, para escolhas e possibilidades.

3. Seja gentil consigo mesmo se a intenção de iniciar um exercício de autocompaixão como este desencadear mais autocrítica e procrastinação. Você pode dizer a si mesmo: “Que eu me sinta seguro neste momento. Que eu esteja livre de medo, estresse e ansiedade. Que eu me aceite exatamente como sou, aqui e agora. Que eu saiba que posso ser habilidoso aqui.”

4. Em seguida, mergulhe em um momento de calma, acolhendo a si mesmo e à sua experiência, seja ela qual for, com autoconsciência e autoaceitação, inspirando uma sensação de tranquilidade, conforto e paz interior.

5. Em seguida, escolha fazer algo que lhe dê a sensação de progresso em uma direção positiva. Não precisa ser necessariamente algo relacionado à tarefa ou ao projeto que você está procrastinando. Redirecione sua atenção para algo agradável, enriquecedor, gratificante e significativo; reserve alguns momentos para expressar gratidão por alguma fonte de bondade em sua vida antes de retomar suas tarefas do dia; converse sobre o assunto com um bom amigo ou colega; perceba que você está criando mais facilidade e melhor capacidade de lidar com o que quer que escolha fazer em seguida.