ความสัมพันธ์ระหว่างความเมตตาต่อตนเองและการผัดวันประกันพรุ่ง

การละทิ้งบางสิ่งบางอย่างอาจกระตุ้นให้เกิดวงจรด้านลบ แต่ผลการศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการใจดีกับตัวเองสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

ทำไมเราถึงผัดวันประกันพรุ่ง?

มักเป็นเพราะเรากลัวว่าจะล้มเหลวในการทำงานและกลัวการประเมินตัวเองในแง่ลบที่อาจเป็นผลมาจากความล้มเหลวนั้น โดยไม่รู้ตัว การรู้สึกดีกับตัวเองกลายเป็นสิ่งสำคัญกว่าการบรรลุเป้าหมาย

แต่แน่นอนว่าการผัดวันประกันพรุ่งกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกเชิงลบอื่นๆ เกี่ยวกับตัวเอง เช่น การตำหนิติเตียนและครุ่นคิดว่า "ล้มเหลว" ที่จะลงมือทำ

ในระยะเวลา 20 ปีของการทำจิตบำบัด ฉันได้พบเห็นหลายครั้งว่าการทำอะไรโดยไม่ตั้งใจเมื่อต้องทำงานหรือเผชิญกับปัญหาบางอย่าง อาจทำให้เกิดการวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองและดูถูกตัวเองมากขึ้นเรื่อยๆ จนกลายเป็นความคิดด้านลบที่ดำเนินต่อไปเรื่อยๆ

เทคนิคการต่อต้านการผัดวันประกันพรุ่งส่วนใหญ่เน้นไปที่วิธีการเปลี่ยนพฤติกรรมของบุคคล เช่น เริ่มต้น ลงมือทำ หรือทำสิ่งใดก็ได้ แต่จากการศึกษาล่าสุดพบวิธีการอื่น นั่นคือ การใจดีกับตัวเอง

ความเห็นอกเห็นใจตนเองต่ำ ความเครียดสูง

Fuschia M. Sirois จากมหาวิทยาลัยบิชอปในแคนาดาศึกษาว่าความเมตตาต่อตนเอง—ความกรุณาและความเข้าใจต่อตนเองเพื่อตอบสนองต่อความเจ็บปวดหรือความล้มเหลว—อาจเกี่ยวข้องกับการผัดวันประกันพรุ่งและความเครียดและความทุกข์ที่เกิดจากการผัดวันประกันพรุ่งหรือไม่

การศึกษา ที่ตีพิมพ์ เมื่อไม่นานมานี้ใน Self and Identity ได้ขอให้ผู้เข้าร่วมกว่า 750 คนตอบแบบสอบถามที่วัดระดับความเห็นอกเห็นใจตนเองและองค์ประกอบของความเห็นอกเห็นใจดังกล่าว ได้แก่ การแสดงความเมตตาต่อตนเองเมื่อเกิดความผิดพลาดแทนที่จะตัดสินตนเองอย่างรุนแรง การรับรู้ว่าตนเองมีปัญหาในการผัดวันประกันพรุ่งเช่นเดียวกับคนอื่นๆ แทนที่จะรู้สึกโดดเดี่ยวหรือเป็นคนเดียว การมองเห็นภาพรวมของปัญหาของตนเองอย่างชัดเจนแทนที่จะประเมินตนเองในแง่ลบมากเกินไป นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมยังรายงานระดับการผัดวันประกันพรุ่งและความเครียดของตนเองอีกด้วย

Sirois พบว่าคนที่มีแนวโน้มจะผัดวันประกันพรุ่งจะมีระดับ ความเห็นอกเห็นใจตัวเอง ต่ำกว่าและมีระดับความเครียดสูงกว่า การวิเคราะห์เพิ่มเติมเผยให้เห็นว่าการผัดวันประกันพรุ่งอาจเพิ่มระดับความเครียด โดยเฉพาะในคนที่มีแนวโน้มจะผัดวันประกันพรุ่งต่ำ

ในความเป็นจริง ผลการศึกษาของเธอบ่งชี้ว่าความเมตตาต่อตนเองอาจมีบทบาทสำคัญในการอธิบายว่าเหตุใดการผัดวันประกันพรุ่งจึงสามารถสร้างความเครียดให้กับผู้คนได้มาก เธอเขียนว่า "การตัดสินตนเองในเชิงลบและความรู้สึกโดดเดี่ยวจากการผัดวันประกันพรุ่งอาจเป็นประสบการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด ซึ่งส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ที่ดีของผู้ที่ผัดวันประกันพรุ่งเป็นประจำ"

Sirois แนะนำว่าการแทรกแซงที่เน้นที่การเพิ่มความเห็นอกเห็นใจตนเองอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการผัดวันประกันพรุ่ง เนื่องจากความเห็นอกเห็นใจตนเองช่วยให้บุคคลสามารถรับรู้ถึงด้านลบของการผัดวันประกันพรุ่งได้โดยไม่ทำให้ตนเองติดอยู่ในอารมณ์เชิงลบ การครุ่นคิดเชิงลบ และความสัมพันธ์เชิงลบกับตนเอง ผู้คนรักษาความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีภายในซึ่งช่วยให้พวกเขาเสี่ยงต่อความล้มเหลวและดำเนินการ

“การเห็นอกเห็นใจตัวเองเป็นแนวทางการปรับตัวที่อาจ…ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบต่อเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้องกับตัวเอง” Sirois เขียน นัยก็คือ การหยุดวงจรระหว่างการพูดเชิงลบกับตัวเองและการผัดวันประกันพรุ่ง จะช่วยให้เรามีความเมตตากรุณาต่อตัวเองหลีกเลี่ยงความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการผัดวันประกันพรุ่ง หลุดพ้นจากวงจรแห่งความตกต่ำนั้น และช่วยให้เราเปลี่ยนพฤติกรรมให้ดีขึ้นได้

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาของเธอพบว่านักเรียนมีแนวโน้มที่จะผัดวันประกันพรุ่งมากกว่าผู้ใหญ่ อาจเป็นเพราะดูเหมือนว่าพวกเขาจะควบคุมอารมณ์เชิงลบและการประเมินตนเองเชิงลบได้น้อยกว่า

การศึกษาของ Sirois ไม่ได้พิสูจน์ว่าการขาดความเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นสาเหตุโดยตรงของการผัดวันประกันพรุ่งหรือความเห็นอกเห็นใจตนเองในระดับต่ำเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดจากการผัดวันประกันพรุ่ง แม้ว่าการศึกษาของเธอจะเผยให้เห็นความเชื่อมโยงที่สำคัญ แต่ยังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างความเห็นอกเห็นใจตนเอง การผัดวันประกันพรุ่ง และความเครียด การศึกษาของ Sirois ถือเป็นการศึกษาวิจัยครั้งแรกที่ตรวจสอบบทบาทของความเห็นอกเห็นใจตนเองในสมการการผัดวันประกันพรุ่งและความเครียด

จาก การศึกษาที่เกี่ยวข้อง นักวิจัยคนอื่นๆ พบว่าคนที่ให้อภัยตัวเองเมื่อล้มเหลวได้ดีกว่าจะผัดวันประกันพรุ่งในภายหลังน้อยลง ซิรอยส์โต้แย้งว่าเนื่องจากความเมตตาต่อตัวเองเป็นจุดยืนในภาพรวมมากกว่าการให้อภัยการกระทำเพียงครั้งเดียว ความเมตตาต่อตัวเองจึงอาจช่วยได้ดีกว่าในการจัดการกับการผัดวันประกันพรุ่ง

ห้าขั้นตอนสู่ความเมตตาต่อตนเอง

“ความขัดแย้งที่น่าสนใจก็คือ เมื่อฉันยอมรับตัวเองในสิ่งที่ฉันเป็น ฉันก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้” - คาร์ล โรเจอร์ส

ผลการค้นพบของ Sirois สอดคล้องกับกลยุทธ์ที่ฉันพยายามเสนอให้ลูกค้าในการทำจิตบำบัดของฉัน

ฉันสอนลูกค้าให้หยุดพักเพื่อความเห็นอกเห็นใจตัวเองทุกครั้งที่รู้สึกว่าตนเองรู้สึกสับสนหรือหลงทางเพราะความเจ็บปวดหรือความล้มเหลว ไม่ว่าจะเกิดจากความล้มเหลวส่วนตัวหรือจากแรงผลักดันที่อยู่นอกเหนือการควบคุมก็ตาม การพักผ่อนเพื่อความเห็นอกเห็นใจตัวเองนี้อิงตามแบบฝึกหัดในหนังสือ Self-Compassion ของคริสติน เนฟฟ์ ช่วยให้บุคคลนั้นเข้าใจว่าการตัดสินตัวเอง (และหลีกเลี่ยงการกระทำที่อาจกระตุ้นให้เกิดการตัดสินตัวเอง) เป็นปฏิกิริยาของมนุษย์ต่อประสบการณ์ของมนุษย์

ฉันแนะนำให้ลูกค้าพักจากการสงสารตัวเองหลายๆ ครั้งต่อวัน เพื่อให้มันกลายเป็นแหล่งพลังงานเชิงบวกโดยอัตโนมัติเมื่อพวกเขาเผชิญกับความคิดและสภาวะจิตใจเชิงลบโดยอัตโนมัติที่การผัดวันประกันพรุ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดขึ้นได้

ต่อไปนี้คือวิธีที่ฉันแบ่งคำแนะนำนี้ออกเป็น 5 ขั้นตอน

1. หยุดทำสิ่งต่างๆ ที่กำลังทำอยู่หลายๆ ครั้งในแต่ละวัน แล้วถามตัวเองว่า “ตอนนี้ฉันกำลังประสบกับอะไรอยู่ มีการพูดในแง่ลบกับตัวเอง การตำหนิตัวเอง หรือการละอายใจตัวเองเกิดขึ้นที่นี่หรือไม่”

2. แทนที่จะพูดในแง่ลบกับตัวเองต่อไปหรือพยายามหาทางแก้ไขเพื่อหยุดพูดในแง่ลบกับตัวเอง ให้หยุดคิดสักครู่ วางมือบนหัวใจหรือแก้มของคุณ แล้วพูดกับตัวเองว่า “โอ้ ที่รัก!” หรือ “เฮ้ เพื่อนรัก!” ท่าทางง่ายๆ ของความเมตตาต่อตัวเอง การเอาใจใส่ตัวเอง และความห่วงใยนี้จะกระตุ้นระบบการดูแลตัวเองของคุณ (แทนที่จะเป็นระบบการวิจารณ์ตัวเองที่อยู่เสมอจากภายใน) ซึ่งจะเริ่มผ่อนคลายการยึดเกาะของความคิดในแง่ลบ และเปิดใจและหัวใจของคุณอีกครั้งเพื่อยอมรับตัวเอง จากนั้นจึงเลือกทางเลือกและความเป็นไปได้ต่างๆ

3. ใจดีกับตัวเองหากความตั้งใจที่จะเริ่มฝึกฝนความเมตตากรุณาต่อตนเองเช่นนี้กระตุ้นให้เกิดการตัดสินตนเองและผัดวันประกันพรุ่งมากขึ้น คุณสามารถพูดกับตัวเองว่า “ขอให้ฉันรู้สึกปลอดภัยในขณะนี้ ขอให้ฉันปราศจากความกลัว ความเครียด ความวิตกกังวล ขอให้ฉันยอมรับตัวเองอย่างที่ฉันเป็น ณ ที่นี่ และขณะนี้ ขอให้ฉันรู้ว่าฉันสามารถมีความสามารถที่นี่ได้”

4. จากนั้น ให้ปล่อยตัวปล่อยใจให้สงบ ยึดมั่นในตนเองและประสบการณ์ของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ด้วยการตระหนักรู้ในตนเองและยอมรับตนเอง หายใจเข้าด้วยความรู้สึกผ่อนคลาย สบายใจ และสงบสุขภายใน

5. เลือกทำสิ่งที่ช่วยให้คุณรู้สึกว่ากำลังก้าวไปในทิศทางที่ดี ไม่จำเป็นต้องเป็นงานหรือโครงการที่คุณกำลังผัดวันประกันพรุ่งก็ได้ หันความสนใจของคุณไปที่สิ่งที่น่ารื่นรมย์ มีคุณค่า มีคุณค่า และมีความหมาย ใช้เวลาสักครู่เพื่อแสดงความขอบคุณสำหรับสิ่งดีๆ ในชีวิตของคุณก่อนจะกลับไปทำงานประจำวันของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ กับเพื่อนดีๆ หรือเพื่อนร่วมงานที่เป็นมิตร สังเกตว่าคุณกำลังทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้นและรับมือกับสิ่งที่คุณเลือกทำได้ดีขึ้น