आत्म-करुणा आणि विलंब यांच्यातील संबंध

एखादी गोष्ट पुढे ढकलल्याने नकारात्मकतेचे प्रमाण कमी होऊ शकते. परंतु अलिकडच्या एका अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की स्वतःशी दयाळू राहिल्याने तुमचे ध्येय साध्य होण्यास मदत होऊ शकते.

आपण का टाळाटाळ करतो?

बऱ्याचदा आपल्याला कामात अपयश येण्याची भीती वाटते आणि त्या अपयशामुळे उद्भवणाऱ्या सर्व नकारात्मक आत्म-मूल्यांकनांची भीती वाटते. नकळतपणे, ध्येय साध्य करण्यापेक्षा स्वतःबद्दल ठीक वाटणे अधिक महत्त्वाचे बनते.

पण ही दिरंगाई अर्थातच स्वतःबद्दल इतर नकारात्मक भावनांना चालना देते - कृती करण्यात "अयशस्वी" झाल्याबद्दल आरोप आणि चिंतन.

मानसोपचार प्रदान करण्याच्या २० वर्षांच्या काळात, मी अनेकदा पाहिले आहे की एखाद्या कामाच्या किंवा समस्येच्या वेळी पक्षाघात झाल्यामुळे आत्म-टीका आणि आत्म-घृणा वाढते, एक स्वतःला कायम ठेवणारा नकारात्मक प्रवाह.

बहुतेक टाळाटाळ-विरोधी तंत्रे एखाद्या व्यक्तीचे वर्तन कसे बदलायचे यावर लक्ष केंद्रित करतात: फक्त सुरुवात करा, कृती करा, कोणत्याही प्रकारची कृती. परंतु अलीकडील एका अभ्यासात एक वेगळा दृष्टिकोन सुचवला आहे: स्वतःशी दयाळू असणे.

कमी आत्म-करुणा, जास्त ताण

कॅनडातील बिशप विद्यापीठाच्या फुशिया एम. सिरोइस यांनी स्वतःबद्दल करुणा - वेदना किंवा अपयशाच्या प्रतिसादात स्वतःबद्दल दया आणि समज - हे कामात विलंब आणि कामात विलंबामुळे होणाऱ्या तणाव आणि दुःखाशी संबंधित असू शकते का याचे परीक्षण केले.

नुकत्याच 'सेल्फ अँड आयडेंटिटी' मध्ये प्रकाशित झालेल्या या अभ्यासात ७५० हून अधिक सहभागींना स्वतःबद्दल करुणा आणि त्याचे घटक यांचे स्तर मोजण्यासाठी एक प्रश्नावली पूर्ण करण्यास सांगितले: चुकीच्या प्रतिसादात स्वतःचा कठोरपणे न्याय करण्याऐवजी स्वतःवर दया दाखवणे, एकाकी किंवा एकटे वाटण्याऐवजी इतर अनेक लोकांसोबत कामाच्या दिरंगाईशी संघर्ष करणे, नकारात्मक स्वतःच्या मूल्यांकनाने जास्त ओळखण्याऐवजी स्वतःच्या परिस्थितीबद्दल मोठे चित्र स्पष्टपणे पाहणे. सहभागींनी त्यांच्या दिरंगाई आणि तणावाच्या पातळीची देखील नोंद केली.

सिरोइस यांना असे आढळून आले की ज्या लोकांमध्ये कामात दिरंगाई करण्याची प्रवृत्ती असते त्यांच्यात आत्म-करुणा कमी असते आणि ताण जास्त असतो. पुढील विश्लेषणातून असे दिसून आले की कामात दिरंगाईमुळे ताण वाढू शकतो - विशेषतः ज्या लोकांमध्ये स्वतः-करुणा कमी असते त्यांच्यात.

खरं तर, तिच्या निकालांवरून असे दिसून येते की कामात दिरंगाईमुळे लोकांमध्ये इतका ताण का निर्माण होऊ शकतो हे स्पष्ट करण्यात स्वतःबद्दल करुणा महत्त्वाची भूमिका बजावू शकते: "स्वतःबद्दल नकारात्मक विचार करणे आणि कामात दिरंगाई केल्याने एकटे पडण्याची भावना हा एक तणावपूर्ण अनुभव असू शकतो," ती लिहिते, "जे सतत कामात दिरंगाई करतात त्यांच्या कल्याणाला धोका निर्माण करतो."

सिरोइस असे सुचवतात की स्वतःवर करुणा वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करणारे हस्तक्षेप विलंबाशी संबंधित ताण कमी करण्यासाठी विशेषतः फायदेशीर ठरू शकतात कारण स्वतःवर करुणा केल्याने व्यक्ती नकारात्मक भावना, नकारात्मक विचार आणि स्वतःशी नकारात्मक संबंधात न अडकता विलंबाचे तोटे ओळखू शकते. लोक कल्याणाची आंतरिक भावना राखतात ज्यामुळे त्यांना अपयशाचा धोका पत्करता येतो आणि कृती करता येते.

"स्व-करुणा ही एक अनुकूली प्रथा आहे जी...स्व-संबंधित घटनांवरील नकारात्मक प्रतिक्रियांपासून बचाव करू शकते," सिरोइस लिहितात. याचा अर्थ असा आहे की नकारात्मक स्व-बोलणे आणि विलंब यांच्यातील लूपमध्ये व्यत्यय आणून, स्व-करुणा आपल्याला विलंबाशी संबंधित ताण टाळण्यास, त्या खालच्या दिशेने जाणाऱ्या सर्पिलमधून स्वतःला बाहेर काढण्यास आणि आपले वर्तन चांगले बदलण्यास मदत करू शकते.

मनोरंजक गोष्ट म्हणजे, तिच्या अभ्यासात असे आढळून आले की विद्यार्थी प्रौढांपेक्षा जास्त वेळ काम टाळतात, कदाचित कारण ते त्यांच्या नकारात्मक भावना आणि नकारात्मक आत्म-मूल्यांकन नियंत्रित करण्यास कमी सक्षम असतात.

सिरोइसचा अभ्यास हे सिद्ध करत नाही की स्वतःवर करुणेचा अभाव थेट कामात विलंब लावतो किंवा स्वतःवर करुणेची कमतरता हीच विलंब लावण्याला इतका ताण देते. तिच्या अभ्यासातून महत्त्वाचे दुवे उघड झाले असले तरी, स्वतःवर करुणा, विलंब लावणे आणि ताण यांच्यातील संबंधांवर पुढील संशोधन करणे आवश्यक आहे. सिरोइसचा अभ्यास प्रत्यक्षात विलंब-तणाव समीकरणात स्वतःवर करुणेची भूमिका तपासणारा पहिला अभ्यास आहे.

संबंधित एका अभ्यासात , इतर संशोधकांना असे आढळून आले की जे लोक अपयशांबद्दल अधिक स्वतःला क्षमा करू शकतात त्यांना नंतर कमी वेळ कामात विलंब होतो. सिरोइस असा युक्तिवाद करतात की स्वतःची करुणा ही एखाद्याच्या अपयशांबद्दल एका कृतीसाठी क्षमा करण्यापेक्षा अधिक जागतिक भूमिका असल्याने, कामात विलंबावर उपचार करण्यासाठी ती अधिक उपयुक्त ठरू शकते.

आत्म-करुणेसाठी पाच पावले

"विचित्र विरोधाभास असा आहे की जेव्हा मी स्वतःला जसे आहे तसे स्वीकारतो, तेव्हा मी बदलू शकतो." - कार्ल रॉजर्स

सिरोइसचे निष्कर्ष माझ्या मानसोपचार प्रॅक्टिसमध्ये मी ग्राहकांना देऊ केलेल्या धोरणांशी जुळतात.

मी क्लायंटना शिकवतो की जेव्हा ते वेदना किंवा अपयशामुळे, त्यांच्या स्वतःच्या वैयक्तिक अपयशामुळे किंवा त्यांच्या नियंत्रणाबाहेरील शक्तींमुळे, निराश किंवा निराश वाटतात तेव्हा त्यांनी स्वतःसाठी करुणापूर्ण ब्रेक घ्यावा. क्रिस्टिन नेफ यांच्या "सेल्फ-कंपॅशन" या पुस्तकातील व्यायामांवर आधारित, स्वतःसाठी करुणापूर्ण ब्रेक एखाद्या व्यक्तीला हे समजून घेण्यास अनुमती देतो की स्वतःचा निर्णय घेणे (आणि स्वतःचा निर्णय घेण्यास कारणीभूत ठरू शकणाऱ्या कृती टाळणे) ही मानवी अनुभवांना एक अतिशय मानवी प्रतिक्रिया आहे.

मी असे सुचवतो की क्लायंटनी दिवसातून अनेक वेळा आत्म-करुणा विश्रांती घ्यावी जेणेकरून जेव्हा त्यांना पहिल्यांदा स्वयंचलित नकारात्मक विचार आणि मनःस्थिती आढळतात तेव्हा ते स्वयंचलित सकारात्मक स्त्रोत बनते जे कामाच्या दिरंगाईमुळे उद्भवू शकते.

मी हा सल्ला पाच पायऱ्यांमध्ये कसा मोडतो ते येथे आहे.

१. दिवसातून अनेक वेळा, तुम्ही जे काही करत आहात ते थांबवा आणि स्वतःला विचारा, "या क्षणी मी काय अनुभवत आहे? इथे काही नकारात्मक स्व-बोलणे, स्वतःला दोष देणे, स्वतःला लाज वाटणे चालू आहे का?"

२. नकारात्मक स्व-बोलणे सुरू ठेवण्याऐवजी किंवा नकारात्मक स्व-बोलणे थांबवण्यासाठी गोष्टी दुरुस्त करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, फक्त थांबा, तुमच्या हृदयावर किंवा गालावर हात ठेवा आणि स्वतःला म्हणा, "अरे, प्रिये!" किंवा "अरे, माझ्या चांगल्या माणसा!" आत्म-दया, आत्म-काळजी आणि काळजीचा हा साधा हावभाव तुमची स्वतःची काळजी घेणारी प्रणाली सक्रिय करतो (आतील टीकाकाराच्या सतत उपस्थित असलेल्या स्व-निर्णय प्रणालीऐवजी) जी नकारात्मकतेची पकड शिथिल करण्यास सुरुवात करते आणि तुमचे मन आणि हृदय पुन्हा आत्म-स्वीकृती आणि नंतर निवडी आणि शक्यतांसाठी उघडते.

३. जर अशाप्रकारे स्वतःशी करुणा दाखवण्याचा व्यायाम सुरू करण्याचा हेतू अधिक आत्म-निर्णय आणि कामात विलंब निर्माण करत असेल तर स्वतःशी दयाळू राहा. तुम्ही स्वतःला म्हणू शकता, "या क्षणी मला सुरक्षित वाटू दे. मी भीती, ताण, चिंता यापासून मुक्त राहू दे. मी स्वतःला जसे आहे तसेच, येथे, आत्ता स्वीकारू दे. मला कळेल की मी येथे कुशल असू शकतो."

४. मग शांततेच्या क्षणी जा, स्वतःला आणि तुमचा अनुभव, तो काहीही असो, आत्म-जागरूकता आणि स्व-स्वीकृतीसह धरून ठेवा, आरामदायी, आरामदायी आणि आंतरिक शांततेच्या भावनेने श्वास घ्या.

५. मग असे काहीतरी करा जे तुम्हाला चांगल्या दिशेने हालचाल जाणवण्यास मदत करेल. ते तुम्ही ज्या कामात किंवा प्रकल्पात काम करण्यास उशीर करत आहात त्याबद्दलच असायला हवे असे नाही. तुमचे लक्ष पुन्हा आनंददायी, पौष्टिक, फायदेशीर, अर्थपूर्ण अशा गोष्टीकडे वळवा; दिवसाची तुमची कामे पुन्हा सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या जीवनात चांगुलपणाच्या काही स्रोताबद्दल कृतज्ञता व्यक्त करण्यासाठी काही क्षण काढा; एखाद्या चांगल्या मित्राशी किंवा मैत्रीपूर्ण सहकाऱ्याशी बोला; लक्षात घ्या की तुम्ही पुढे जे काही करायचे ठरवता ते अधिक सहजतेने आणि चांगल्या प्रकारे हाताळता येत आहे.