La Relazione Tra Autocompassione E Procrastinazione

Rimandare qualcosa può innescare una spirale negativa. Ma uno studio recente suggerisce che essere gentili con se stessi può aiutare a raggiungere i propri obiettivi.

Perché procrastiniamo?

Spesso perché temiamo di fallire e temiamo tutte le autovalutazioni negative che potrebbero derivarne. Inconsciamente, sentirci bene con noi stessi diventa più importante del raggiungimento dell'obiettivo.

Ma la procrastinazione, ovviamente, innesca altri sentimenti negativi verso noi stessi: recriminazioni e rimuginazioni sul fatto di "non essere riusciti" ad agire.

Nei miei 20 anni di attività di psicoterapia, ho potuto constatare più volte come la paralisi di fronte a un compito o a un problema possa portare a livelli crescenti di autocritica e autosvalutazione, creando una spirale negativa discendente che si autoalimenta.

La maggior parte delle tecniche per combattere la procrastinazione si concentra su modi per cambiare il comportamento di una persona: semplicemente iniziare, agire, qualsiasi tipo di azione. Ma uno studio recente suggerisce un approccio diverso: essere gentili con se stessi.

Bassa autocompassione, alto stress

Fuschia M. Sirois della Bishop's University in Canada ha esaminato se l'autocompassione, ovvero la gentilezza e la comprensione verso se stessi in risposta al dolore o al fallimento, potessero essere correlate alla procrastinazione e allo stress e alla sofferenza che essa provoca.

Lo studio, recentemente pubblicato su Self and Identity , ha chiesto a oltre 750 partecipanti di compilare un questionario per misurare i livelli di autocompassione e le sue componenti: mostrare gentilezza verso se stessi in risposta a un errore piuttosto che giudicarsi severamente; riconoscere di condividere le difficoltà legate alla procrastinazione con molte altre persone piuttosto che sentirsi isolati o gli unici; vedere chiaramente il quadro generale della propria situazione piuttosto che identificarsi eccessivamente con autovalutazioni negative. I partecipanti hanno anche segnalato i loro livelli di procrastinazione e stress.

Sirois ha scoperto che le persone inclini alla procrastinazione avevano livelli inferiori di autocompassione e livelli più elevati di stress. Ulteriori analisi hanno rivelato che la procrastinazione potrebbe aumentare i livelli di stress, in particolare tra le persone con scarsa autocompassione.

In effetti, i suoi risultati suggeriscono che l'autocompassione potrebbe svolgere un ruolo importante nello spiegare perché la procrastinazione può generare così tanto stress nelle persone: "I giudizi negativi su se stessi e il senso di isolamento causato dalla procrastinazione possono essere un'esperienza stressante", scrive, "che compromette il benessere di coloro che procrastinano cronicamente".

Sirois suggerisce che gli interventi incentrati sull'aumento dell'autocompassione possano essere particolarmente utili per ridurre lo stress associato alla procrastinazione, poiché l'autocompassione permette di riconoscere gli aspetti negativi della procrastinazione senza lasciarsi intrappolare in emozioni negative, riflessioni negative e una relazione negativa con se stessi. Le persone mantengono un senso di benessere interiore che consente loro di rischiare il fallimento e agire.

"L'autocompassione è una pratica adattiva che può... fornire una protezione contro le reazioni negative agli eventi rilevanti per noi stessi", scrive Sirois. L'implicazione è che, interrompendo il circolo vizioso tra dialogo interiore negativo e procrastinazione, l'autocompassione può aiutarci a evitare lo stress associato alla procrastinazione, a uscire da quella spirale discendente e a cambiare il nostro comportamento in meglio.

È interessante notare che il suo studio ha scoperto che gli studenti tendono a procrastinare più degli adulti, probabilmente perché sembrano meno capaci di regolare le proprie emozioni negative e le autovalutazioni negative.

Lo studio di Sirois non dimostra che la mancanza di autocompassione causi direttamente la procrastinazione o che una scarsa autocompassione sia la causa di tale stress. Sebbene il suo studio riveli collegamenti significativi, sono necessarie ulteriori ricerche sui collegamenti tra autocompassione, procrastinazione e stress. Lo studio di Sirois è in realtà il primo a esaminare il ruolo dell'autocompassione nell'equazione procrastinazione-stress.

In uno studio correlato , altri ricercatori hanno scoperto che le persone che riuscivano a perdonarsi di più per i fallimenti sperimentavano meno procrastinazione in seguito. Sirois sostiene che, poiché l'autocompassione è un atteggiamento più globale nei confronti dei propri fallimenti rispetto al perdono per un singolo atto, potrebbe essere ancora più utile nel trattamento della procrastinazione.

Cinque passi verso l'autocompassione

“Il curioso paradosso è che quando mi accetto così come sono, allora posso cambiare.” - Carl Rogers

Le scoperte di Sirois sono in sintonia con le strategie che ho cercato di proporre ai miei clienti nella mia pratica psicoterapeutica.

Insegno ai miei clienti a prendersi una pausa di autocompassione ogni volta che si sentono sconcertati o sviati dal dolore o dal fallimento, siano essi causati da un fallimento personale o da forze al di fuori del loro controllo. Basata sugli esercizi del libro "Self-Compassion" di Kristin Neff, la pausa di autocompassione permette di sviluppare la consapevolezza che l'autogiudizio (e l'evitamento delle azioni che potrebbero innescarlo) è una risposta profondamente umana a esperienze profondamente umane.

Suggerisco ai clienti di prendersi una pausa dall'autocompassione più volte al giorno, in modo che questa diventi una risorsa positiva automatica quando si imbattono per la prima volta nei pensieri e negli stati d'animo negativi automatici che la procrastinazione può innescare.

Ecco come suddivido questo consiglio in cinque passaggi.

1. Più volte al giorno, interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo e chiediti: "Cosa sto provando in questo momento, proprio ora? Sto vivendo un dialogo interiore negativo, auto-accusa, auto-vergogna?"

2. Invece di continuare a parlare negativamente di te stesso o cercare di sistemare le cose per interromperlo, fai semplicemente una pausa, mettiti una mano sul cuore o sulla guancia e di' a te stesso: "Oh, tesoro!" o "Ehi, amico mio!". Questo semplice gesto di gentilezza verso te stesso, cura di te stesso e interesse attiva il tuo sistema di cura (piuttosto che il sistema di auto-giudizio sempre presente del critico interiore) che inizia ad allentare la presa della negatività e ad aprire di nuovo la tua mente e il tuo cuore all'accettazione di te stesso e quindi alle scelte e alle possibilità.

3. Sii gentile con te stesso se l'intenzione di iniziare un esercizio di autocompassione come questo innesca ulteriore autogiudizio e procrastinazione. Puoi dirti: "Che io possa sentirmi al sicuro in questo momento. Che io possa essere libero da paura, stress e ansia. Che io possa accettarmi così come sono, proprio qui, proprio ora. Che io possa sapere di poter essere abile qui".

4. Quindi abbandonati a un momento di calma, accogliendo te stesso e la tua esperienza, qualunque essa sia, con consapevolezza e accettazione di te stesso, respirando un senso di sollievo, conforto e pace interiore.

5. Poi, scegli di fare qualcosa che ti aiuti a percepire un senso di movimento nella giusta direzione. Non deve necessariamente riguardare il compito o il progetto che stai rimandando. Rivolgi la tua attenzione a qualcosa di piacevole, nutriente, gratificante, significativo; prenditi qualche momento per esprimere gratitudine per qualche fonte di bontà nella tua vita prima di riprendere i tuoi impegni quotidiani; parlane con un buon amico o un collega amichevole; nota che stai creando maggiore serenità e una migliore capacità di affrontare qualsiasi cosa tu scelga di fare in seguito.