Uhusiano Kati Ya Kujihurumia Na Kuahirisha

Kuahirisha kitu kunaweza kusababisha hali mbaya ya kushuka. Lakini uchunguzi wa hivi majuzi unapendekeza kwamba kujionyesha fadhili kunaweza kukusaidia kufikia malengo yako.

Kwa nini tunaahirisha mambo?

Mara nyingi kwa sababu tunaogopa kushindwa katika kazi na kuogopa tathmini zote mbaya za kibinafsi ambazo zinaweza kusababisha kutofaulu huko. Bila kujua, kujisikia sawa juu ya nafsi yako inakuwa muhimu zaidi kuliko kufikia lengo.

Lakini kuahirisha mambo, bila shaka, huchochea hisia nyingine mbaya kuhusu sisi wenyewe—malaumu na minong’ono ya “kukosa” kuchukua hatua.

Katika miaka 20 ya kutoa tiba ya kisaikolojia, nimeshuhudia mara nyingi sana jinsi kupooza mbele ya kazi au tatizo kunaweza kusababisha viwango vya kuongezeka vya kujikosoa na kujishusha, hali mbaya ya kuendelea kushuka.

Mbinu nyingi za kupigana na kuahirisha huzingatia njia za kubadilisha tabia ya mtu: anza tu, chukua hatua, aina yoyote ya hatua. Lakini utafiti wa hivi majuzi unapendekeza mbinu tofauti: kuwa mkarimu kwako mwenyewe.

Kujihurumia kwa chini, dhiki kubwa

Fuschia M. Sirois wa Chuo Kikuu cha Bishop huko Kanada alichunguza ikiwa kujihurumia—fadhili na uelewaji kuelekea mtu binafsi katika kukabiliana na maumivu au kutofaulu—kunaweza kuhusiana na kuahirisha mambo na mkazo na mateso ambayo kuahirisha kunasababisha.

Utafiti huo, uliochapishwa hivi majuzi katika Self and Identity , uliwauliza zaidi ya washiriki 750 kukamilisha dodoso la kupima viwango vya huruma ya kibinafsi na vipengele vyake: kujionyesha wema kwa kujibu kosa badala ya kujihukumu kwa ukali, kutambua kwamba mtu anashiriki mapambano na kuahirisha na watu wengine wengi badala ya kuona picha moja tu, kutengwa au kujisikia kwa uwazi. kujitambulisha kupita kiasi kwa kujitathmini hasi. Washiriki pia waliripoti viwango vyao vya kuahirisha mambo na mafadhaiko.

Sirois aligundua kuwa watu wenye tabia ya kuahirisha mambo walikuwa na viwango vya chini vya kujihurumia na viwango vya juu vya mafadhaiko. Uchambuzi zaidi ulifunua kwamba kuchelewesha kunaweza kuongeza viwango vya mkazo - haswa kati ya watu wasio na huruma.

Kwa kweli, matokeo yake yanaonyesha kwamba kujihurumia kunaweza kuwa na fungu muhimu katika kueleza kwa nini kuahirisha kunaweza kutokeza mkazo mwingi sana kwa watu: “Kujiona hasi na kuhisi kutengwa na kuahirisha kunaweza kuwa jambo lenye mkazo,” aandika, “ambalo huhatarisha hali njema ya wale wanaokawia mara kwa mara.”

Sirois anapendekeza kwamba uingiliaji kati unaozingatia kuongeza kujihurumia unaweza kuwa na manufaa hasa kwa kupunguza mkazo unaohusishwa na kuahirisha mambo kwa sababu kujihurumia kunamwezesha mtu kutambua hasara za kuahirisha mambo bila kujiingiza katika hisia hasi, mawazo hasi, na uhusiano mbaya kwao wenyewe. Watu hudumisha hisia ya ndani ya ustawi ambayo inawaruhusu kuhatarisha kushindwa na kuchukua hatua.

"Kujihurumia ni mazoezi ya kubadilika ambayo yanaweza…kutoa kinga dhidi ya athari mbaya kwa matukio yanayojihusu," anaandika Sirois. Maana yake ni kwamba kwa kukatiza kitanzi kati ya mazungumzo yasiyofaa na kuahirisha mambo, kujihurumia kunaweza kutusaidia kuepuka mkazo unaohusiana na kuahirisha mambo, kujiondoa katika hali hiyo ya kushuka, na kutusaidia kubadili tabia zetu kuwa bora.

Cha kufurahisha, utafiti wake uligundua kuwa wanafunzi huwa na tabia ya kuahirisha zaidi kuliko watu wazima, labda kwa sababu wanaonekana kuwa na uwezo mdogo wa kudhibiti hisia zao mbaya na tathmini hasi za kibinafsi.

Utafiti wa Sirois hauthibitishi kwamba ukosefu wa huruma husababisha moja kwa moja kuahirisha au kwamba huruma ya chini ndio husababisha kuchelewesha kuwa na mkazo. Ingawa utafiti wake unaonyesha viungo muhimu, utafiti zaidi unahitaji kufanywa juu ya uhusiano kati ya kujihurumia, kuahirisha, na mafadhaiko. Utafiti wa Sirois kwa kweli ni utafiti wa kwanza hata kuchunguza jukumu la kujihurumia katika mlinganyo wa mkazo wa kuahirisha mambo.

Katika utafiti unaohusiana , watafiti wengine waligundua kwamba watu ambao wangeweza kusamehe zaidi kuhusu kushindwa walipata ucheleweshaji mdogo baadaye. Sirois anasema kuwa kwa sababu kujihurumia ni msimamo wa kimataifa kuelekea kushindwa kwa mtu kuliko kusamehewa kwa kitendo kimoja, kunaweza kusaidia zaidi katika kutibu kuahirisha mambo.

Hatua tano za kujihurumia

"Kitendawili cha kushangaza ni kwamba ninapojikubali jinsi nilivyo, basi ninaweza kubadilika." - Carl Rogers

Matokeo ya Sirois yanahusiana na mikakati ambayo nimejaribu kuwapa wateja katika mazoezi yangu ya matibabu ya kisaikolojia.

Ninawafundisha wateja kuchukua mapumziko ya kujihurumia wakati wowote wanapoonekana wametupwa au wamekatishwa tamaa na maumivu au kutofaulu, iwe kwa sababu ya kushindwa kwao binafsi au kwa nguvu zilizo nje ya uwezo wao. Kulingana na mazoezi katika kitabu cha Self-Compassion cha Kristin Neff, mapumziko ya kujihurumia humruhusu mtu kusitawisha ufahamu kwamba kujihukumu (na kuepuka vitendo vinavyoweza kusababisha kujihukumu) ni jibu la kibinadamu sana kwa uzoefu wa kibinadamu sana.

Ninapendekeza kwamba wateja wachukue mapumziko ya kujihurumia mara nyingi kwa siku ili iwe rasilimali chanya ya moja kwa moja wanapokutana na mawazo hasi ya kiotomatiki na hali ya akili ambayo kuchelewesha kunaweza kusababisha.

Hivi ndivyo ninavyogawanya ushauri huu katika hatua tano.

1. Mara kadhaa kwa siku, acha chochote unachofanya na jiulize, "Ninapitia nini wakati huu, sasa hivi? Je, kuna mazungumzo yoyote hasi ya kibinafsi, kujilaumu, aibu yanayoendelea hapa?

2. Badala ya kuendelea na mazungumzo yoyote mabaya ya kibinafsi au kujaribu kurekebisha mambo ili kukomesha maongezi mabaya ya kibinafsi, tulia tu, weka mkono wako juu ya moyo wako au shavu lako, na ujiambie, "Loo, mpenzi!" au “Haya, mtu wangu mzuri!” Ishara hii rahisi ya ubinafsi, kujijali na kujali huamsha mfumo wako wa utunzaji (badala ya mfumo wa kila wakati wa kujihukumu wa mkosoaji wa ndani) ambao huanza kulegeza mtego wa hasi na kufungua akili na moyo wako tena kwa kujikubali, na kisha kwa chaguzi na uwezekano.

3. Kuwa mkarimu kwako ikiwa nia ya kuanza zoezi la kujihurumia kama hili huchochea kujihukumu zaidi na kuahirisha mambo. Unaweza kujiambia, "Naomba nijisikie salama wakati huu. Naomba nisiwe na woga, mfadhaiko, wasiwasi. Naomba nijikubali jinsi nilivyo, papa hapa, sasa hivi. Naomba kujua ninaweza kuwa stadi hapa."

4. Kisha ingia katika wakati wa utulivu, ukijishikilia na uzoefu wako, chochote kile, kwa kujitambua na kujikubali, kupumua kwa maana ya utulivu, faraja, na amani ya ndani.

5. Kisha chagua kufanya kitu ambacho kitakusaidia kujisikia hisia ya harakati katika mwelekeo mzuri. Si lazima iwe juu ya kazi au mradi ambao unaweza kuwa unaahirisha kuuhusu. Elekeza tena mawazo yako kwa kitu cha kupendeza, chenye lishe, chenye thawabu, chenye maana; chukua muda mfupi kutoa shukrani kwa ajili ya chanzo fulani cha wema katika maisha yako kabla ya kuanza tena kazi zako za siku; zungumza na rafiki mzuri au mwenzako mwenye urafiki; tambua kuwa unaunda urahisi zaidi na kukabiliana vyema na chochote unachochagua kufanya baadaye.