Forholdet Mellom selvmedfølelse Og Utsettelse

Å utsette noe kan utløse en negativ nedadgående spiral. Men en fersk studie tyder på at det å være snill mot deg selv kan hjelpe deg med å nå dine mål.

Hvorfor utsetter vi?

Ofte fordi vi frykter å mislykkes i oppgaven og gruer oss til alle de negative selvevalueringene som kan følge av den feilen. Ubevisst blir det viktigere å føle seg ok med seg selv enn å nå målet.

Men utsettelse, selvfølgelig, utløser andre negative følelser om oss selv - beskyldninger og grublerier for å "unnlate" å iverksette tiltak.

I løpet av 20 år med psykoterapi, har jeg vært vitne til så mange ganger hvordan lammelse i møte med en oppgave eller et problem kan føre til eskalerende nivåer av selvkritikk og selvnedskrivning, en selvopprettholdende negativ nedadgående spiral.

De fleste utsettelsesbekjempende teknikker fokuserer på måter å endre en persons atferd på: bare kom i gang, ta handling, enhver form for handling. Men en fersk studie antyder en annen tilnærming: være snill mot deg selv.

Lav selvmedfølelse, høyt stress

Fuschia M. Sirois fra Bishop's University i Canada undersøkte om selvmedfølelse – vennlighet og forståelse overfor seg selv som svar på smerte eller svikt – kunne ha sammenheng med utsettelse og stresset og lidelsen som utsettelse forårsaker.

Studien, som nylig ble publisert i Self and Identity , ba mer enn 750 deltakere om å fylle ut et spørreskjema som måler nivåer av selvmedfølelse og dens komponenter: å vise vennlighet mot seg selv som svar på en feil i stedet for å dømme seg selv hardt, og erkjenne at man deler kampene med utsettelse med mange andre mennesker i stedet for å føle seg isolert, heller se det store bildet av en person. overidentifisering med negative selvevalueringer. Deltakerne rapporterte også om nivået av utsettelse og stress.

Sirois fant at personer som var utsatt for utsettelse hadde lavere nivåer av selvmedfølelse og høyere nivåer av stress. Ytterligere analyse avslørte at utsettelse kan øke stressnivået - spesielt blant personer med lav selvmedfølelse.

Faktisk antyder resultatene hennes at selvmedfølelse kan spille en viktig rolle i å forklare hvorfor utsettelse kan generere så mye stress for folk: "Negative selvvurderinger og det å føle seg isolert av ens utsettelse kan være en stressende opplevelse," skriver hun, "som kompromitterer velværet til de som kronisk utsetter."

Sirois antyder at intervensjoner som fokuserer på å øke selvmedfølelse kan være spesielt fordelaktige for å redusere stress forbundet med utsettelse fordi selvmedfølelse lar en person gjenkjenne ulempene ved utsettelse uten å vikle seg inn i negative følelser, negative grublerier og et negativt forhold til seg selv. Mennesker opprettholder en indre følelse av velvære som lar dem risikere å mislykkes og iverksette tiltak.

"Selvmedfølelse er en adaptiv praksis som kan ... gi en buffer mot negative reaksjoner på selvrelevante hendelser," skriver Sirois. Implikasjonen er at ved å avbryte sløyfen mellom negativ selvsnakk og utsettelse, kan selvmedfølelse hjelpe oss å unngå stresset forbundet med utsettelse, komme oss ut av den nedadgående spiralen og hjelpe oss å endre atferden vår til det bedre.

Interessant nok fant studien hennes at studenter har en tendens til å utsette mer enn voksne, muligens fordi de synes mindre i stand til å regulere sine negative følelser og negative selvevalueringer.

Sirois' studie beviser ikke at mangel på selvmedfølelse direkte forårsaker utsettelse eller at lav selvmedfølelse er det som gjør at utsettelse er så stressende. Mens studien hennes avslører betydelige koblinger, må det gjøres ytterligere forskning på sammenhengene mellom selvmedfølelse, utsettelse og stress. Sirois' studie er faktisk den første studien som til og med undersøkte rollen til selvmedfølelse i utsettelse-stress-ligningen.

I en beslektet studie fant andre forskere at folk som kunne være mer selvtilgivende når det gjaldt feil, opplevde mindre utsettelse senere. Sirois argumenterer for at fordi selvmedfølelse er en mer global holdning til ens feil enn tilgivelse for en enkelt handling, kan det være enda mer nyttig for å behandle utsettelse.

Fem trinn til selvmedfølelse

"Det merkelige paradokset er at når jeg aksepterer meg selv akkurat som jeg er, så kan jeg forandre meg." - Carl Rogers

Sirois funn stemmer overens med strategier jeg har prøvd å tilby klienter i min psykoterapipraksis.

Jeg lærer klienter å ta en pause med selvmedfølelse hver gang de virker kastet eller avsporet av smerte eller svikt, enten det er forårsaket av deres egen personlige svikt eller av krefter utenfor deres kontroll. Basert på øvelser i Kristin Neffs bok Self-Compassion , lar selvmedfølelsespausen en person utvikle forståelsen av at selvdømmelse (og unngå handlinger som kan utløse selvdømmelse) er en veldig menneskelig respons på svært menneskelige opplevelser.

Jeg foreslår at klienter tar en pause med selvmedfølelse mange ganger om dagen, slik at det blir en automatisk positiv ressurs når de først møter de automatiske negative tankene og sinnstilstandene som utsettelse kan utløse.

Her er hvordan jeg deler opp dette rådet i fem trinn.

1. Stopp det du gjør flere ganger om dagen og spør deg selv: "Hva opplever jeg i dette øyeblikket, akkurat nå? Er det noe negativt selvsnakk, selvbebreidelse, selvskam som foregår her?

2. I stedet for å fortsette negativ selvsnakk eller prøve å fikse ting for å stoppe den negative selvsnakken, bare ta en pause, legg hånden på hjertet eller kinnet og si til deg selv: "Å, kjære!" eller "Hei, min gode mann!" Denne enkle gesten av selvgodhet, egenomsorg og bekymring aktiverer ditt eget omsorgssystem (i stedet for det alltid tilstedeværende selvdømmende systemet til den indre kritikeren) som begynner å slappe av grepet til det negative og åpne ditt sinn og hjerte igjen for selvaksept, og deretter for valg og muligheter.

3. Vær snill mot deg selv hvis intensjonen om å begynne en selvmedfølelse som denne utløser mer selvdømmelse og utsettelse. Du kan si til deg selv: "Må jeg føle meg trygg i dette øyeblikket. Må jeg være fri for frykt, stress, angst. Må jeg akseptere meg selv akkurat som jeg er, akkurat her, akkurat nå. Måtte jeg vite at jeg kan være dyktig her."

4. Slipp deretter inn i et øyeblikk med ro, hold deg selv og opplevelsen din, uansett hva den er, med selvbevissthet og selvaksept, pust inn en følelse av beroligende, trøst og indre fred.

5. Velg deretter å gjøre noe som vil hjelpe deg å føle en følelse av bevegelse i en god retning. Det trenger ikke nødvendigvis å handle om oppgaven eller prosjektet du kanskje somler med. Omdiriger oppmerksomheten din til noe hyggelig, nærende, givende, meningsfullt; ta deg tid til å uttrykke takknemlighet for en kilde til godhet i livet ditt før du gjenopptar dagens oppgaver; snakke om ting med en god venn eller en vennlig kollega; Legg merke til at du skaper mer letthet og bedre mestring rundt hva du enn velger å gjøre.