Hubungan Antara Belas Kasihan Diri & Berlengah-lengah

Menangguhkan sesuatu boleh mencetuskan lingkaran negatif ke bawah. Tetapi kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa bersikap baik kepada diri sendiri boleh membantu anda mencapai matlamat anda.

Mengapa kita berlengah-lengah?

Selalunya kerana kita takut gagal dalam tugas dan takut semua penilaian diri negatif yang mungkin terhasil daripada kegagalan itu. Secara tidak sedar, perasaan baik tentang diri sendiri menjadi lebih penting daripada mencapai matlamat.

Tetapi penangguhan itu, sudah tentu, mencetuskan perasaan negatif yang lain tentang diri kita—teguran dan tafsiran kerana "gagal" mengambil tindakan.

Dalam 20 tahun menyediakan psikoterapi, saya telah menyaksikan berkali-kali bagaimana kelumpuhan dalam menghadapi tugas atau masalah boleh membawa kepada peningkatan tahap kritikan diri dan penurunan nilai diri, lingkaran negatif ke bawah yang berterusan.

Kebanyakan teknik melawan penangguhan menumpukan pada cara untuk mengubah tingkah laku seseorang: mulakan sahaja, ambil tindakan, apa-apa jenis tindakan. Tetapi kajian baru-baru ini mencadangkan pendekatan yang berbeza: bersikap baik kepada diri sendiri.

Rasa belas kasihan diri yang rendah, tekanan yang tinggi

Fuschia M. Sirois dari Universiti Bishop di Kanada mengkaji sama ada belas kasihan diri—kebaikan dan pemahaman terhadap diri sendiri sebagai tindak balas kepada kesakitan atau kegagalan—boleh dikaitkan dengan penangguhan dan tekanan serta penderitaan yang disebabkan oleh penangguhan.

Kajian itu, baru-baru ini diterbitkan dalam Self and Identity , meminta lebih daripada 750 peserta untuk melengkapkan soal selidik yang mengukur tahap belas kasihan diri dan komponennya: memanjangkan kebaikan terhadap diri sendiri sebagai tindak balas kepada kesilapan dan bukannya menilai diri sendiri dengan keras, menyedari bahawa seseorang berkongsi perjuangan dengan penangguhan dengan ramai orang lain daripada berasa terasing atau melihat satu-satunya dengan jelas, dengan penilaian kendiri yang negatif. Para peserta juga melaporkan tahap penangguhan dan tekanan mereka.

Sirois mendapati bahawa orang yang terdedah kepada penangguhan mempunyai tahap belas kasihan diri yang lebih rendah dan tahap tekanan yang lebih tinggi. Analisis lanjut mendedahkan bahawa penangguhan mungkin meningkatkan tahap tekanan-terutamanya dalam kalangan orang yang rendah belas kasihan diri.

Malah, keputusannya menunjukkan bahawa belas kasihan diri mungkin memainkan peranan penting dalam menjelaskan mengapa penangguhan boleh menjana begitu banyak tekanan kepada orang ramai: "Penghakiman diri yang negatif dan perasaan terasing dengan penangguhan seseorang boleh menjadi pengalaman yang tertekan," tulisnya, "yang menjejaskan kesejahteraan mereka yang berlengah-lengah secara kronik."

Sirois mencadangkan bahawa campur tangan yang menumpukan pada peningkatan belas kasihan diri mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangkan tekanan yang berkaitan dengan penangguhan kerana belas kasihan diri membolehkan seseorang mengenali kelemahan penangguhan tanpa melibatkan diri mereka dalam emosi negatif, renungan negatif dan hubungan negatif kepada diri mereka sendiri. Orang ramai mengekalkan rasa kesejahteraan dalaman yang membolehkan mereka menghadapi risiko kegagalan dan mengambil tindakan.

"Kemesraan diri ialah amalan penyesuaian yang mungkin...memberikan penampan terhadap reaksi negatif terhadap peristiwa yang berkaitan dengan diri sendiri," tulis Sirois. Implikasinya ialah dengan mengganggu gelung antara perbincangan diri negatif dan penangguhan, belas kasihan diri boleh membantu kita mengelakkan tekanan yang berkaitan dengan penangguhan, melepaskan diri daripada lingkaran ke bawah dan membantu kita mengubah tingkah laku kita menjadi lebih baik.

Menariknya, kajiannya mendapati bahawa pelajar cenderung untuk menangguhkan lebih banyak daripada orang dewasa, mungkin kerana mereka kelihatan kurang mampu mengawal emosi negatif dan penilaian diri negatif mereka.

Kajian Sirois tidak membuktikan bahawa kekurangan belas kasihan diri secara langsung menyebabkan penangguhan atau belas kasihan diri yang rendah menyebabkan penangguhan menjadi begitu tertekan. Walaupun kajiannya mendedahkan hubungan yang signifikan, penyelidikan lanjut perlu dilakukan tentang hubungan antara belas kasihan diri, penangguhan dan tekanan. Kajian Sirois sebenarnya adalah kajian pertama walaupun untuk mengkaji peranan belas kasihan diri dalam persamaan procrastination-stress.

Dalam kajian berkaitan , penyelidik lain mendapati bahawa orang yang boleh lebih memaafkan diri sendiri tentang kegagalan mengalami kurang penangguhan kemudian. Sirois berhujah bahawa kerana belas kasihan diri adalah sikap yang lebih global terhadap kegagalan seseorang daripada memaafkan untuk satu tindakan, ia mungkin lebih membantu dalam merawat penangguhan.

Lima langkah untuk belas kasihan diri

"Paradoks yang ingin tahu ialah apabila saya menerima diri saya apa adanya, maka saya boleh berubah." - Carl Rogers

Penemuan Sirois bergema dengan strategi yang saya cuba tawarkan kepada pelanggan dalam amalan psikoterapi saya.

Saya mengajar pelanggan untuk mengambil rehat belas kasihan diri pada bila-bila masa mereka kelihatan tercampak atau tergelincir oleh kesakitan atau kegagalan, sama ada disebabkan oleh kegagalan peribadi mereka sendiri atau oleh kuasa di luar kawalan mereka. Berdasarkan latihan dalam buku Self-Compassion karya Kristin Neff, rehat belas kasihan diri membolehkan seseorang mengembangkan pemahaman bahawa penghakiman diri (dan mengelakkan tindakan yang mungkin mencetuskan penghakiman diri) adalah tindak balas yang sangat manusiawi terhadap pengalaman manusia.

Saya cadangkan agar pelanggan berehat berkali-kali sehari supaya ia menjadi sumber positif automatik apabila mereka mula-mula menghadapi pemikiran negatif automatik dan keadaan fikiran yang boleh dicetuskan oleh penangguhan.

Inilah cara saya memecahkan nasihat ini kepada lima langkah.

1. Beberapa kali sehari, hentikan apa sahaja yang anda lakukan dan tanya diri anda, "Apakah yang saya alami pada masa ini, sekarang? Adakah terdapat sebarang perbincangan diri negatif, menyalahkan diri sendiri, memalukan diri sendiri berlaku di sini?

2. Daripada meneruskan apa-apa perbincangan diri negatif atau cuba membetulkan perkara untuk menghentikan perbincangan diri negatif, cuma berhenti sebentar, letakkan tangan anda pada hati atau pipi anda, dan katakan pada diri anda, "Oh, sayang!" atau "Hei, lelaki baik saya!" Gerak isyarat sederhana untuk kebaikan diri, penjagaan diri dan keprihatinan ini mengaktifkan sistem penjagaan anda sendiri (bukannya sistem penilaian diri pengkritik dalaman yang sentiasa ada) yang mula mengendurkan cengkaman negatif dan membuka semula minda dan hati anda kepada penerimaan diri, dan kemudian kepada pilihan dan kemungkinan.

3. Bersikap baik kepada diri sendiri jika niat untuk memulakan latihan mengasihani diri seperti ini mencetuskan lebih banyak penghakiman dan penangguhan diri. Anda boleh berkata kepada diri sendiri, "Semoga saya berasa selamat pada masa ini. Semoga saya bebas daripada ketakutan, tekanan, kebimbangan. Semoga saya menerima diri saya seperti saya, di sini, sekarang. Boleh saya tahu saya boleh menjadi mahir di sini."

4. Kemudian jatuh ke dalam seketika tenang, menahan diri dan pengalaman anda, apa pun itu, dengan kesedaran diri dan penerimaan diri, bernafas dalam rasa menenangkan, keselesaan, dan kedamaian dalaman.

5. Kemudian pilih untuk melakukan sesuatu yang akan membantu anda merasakan deria pergerakan ke arah yang baik. Ia tidak semestinya mengenai tugas atau projek yang mungkin anda tangguhkan. Arahkan semula perhatian anda kepada sesuatu yang menyenangkan, berkhasiat, bermanfaat, bermakna; luangkan sedikit masa untuk menyatakan rasa terima kasih atas beberapa sumber kebaikan dalam hidup anda sebelum menyambung semula tugas anda pada hari itu; bercakap perkara dengan rakan baik atau rakan sekerja yang mesra; perhatikan bahawa anda sedang mencipta lebih banyak kemudahan dan lebih baik menghadapi apa sahaja yang anda pilih untuk lakukan seterusnya.