De Relatie Tussen Zelfcompassie En Uitstelgedrag

Iets uitstellen kan een neerwaartse spiraal in gang zetten. Maar recent onderzoek suggereert dat lief zijn voor jezelf je kan helpen je doelen te bereiken.

Waarom stellen we dingen uit?

Vaak omdat we bang zijn om te falen en bang zijn voor alle negatieve zelfevaluaties die daaruit kunnen voortvloeien. Onbewust wordt een goed gevoel over jezelf belangrijker dan het bereiken van het doel.

Maar het uitstelgedrag roept natuurlijk ook andere negatieve gevoelens over onszelf op: verwijten en gepieker omdat we ‘geen actie’ hebben ondernomen.

In de 20 jaar dat ik psychotherapie geef, heb ik zo vaak gezien hoe verlamming bij het aangaan van een taak of probleem kan leiden tot toenemende zelfkritiek en zelfverachting, een neerwaartse, negatieve spiraal die zichzelf in stand houdt.

De meeste technieken om uitstelgedrag te bestrijden richten zich op manieren om iemands gedrag te veranderen: gewoon beginnen, actie ondernemen, welke actie dan ook. Maar een recent onderzoek suggereert een andere aanpak: wees lief voor jezelf.

Weinig zelfcompassie, veel stress

Fuschia M. Sirois van de Bishop's University in Canada onderzocht of zelfcompassie – vriendelijkheid en begrip voor jezelf als reactie op pijn of falen – verband kon houden met uitstelgedrag en de stress en het lijden die uitstelgedrag veroorzaakt.

De studie, onlangs gepubliceerd in Self and Identity , vroeg meer dan 750 deelnemers om een ​​vragenlijst in te vullen die de mate van zelfcompassie en de componenten ervan meet: vriendelijkheid tonen naar zichzelf als reactie op een fout in plaats van jezelf streng te veroordelen, erkennen dat je de worsteling met uitstelgedrag met veel anderen deelt in plaats van je geïsoleerd of de enige te voelen, een helder beeld hebben van je dilemma in plaats van je te veel te identificeren met negatieve zelfevaluaties. De deelnemers rapporteerden ook hun mate van uitstelgedrag en stress.

Sirois ontdekte dat mensen die vatbaar zijn voor uitstelgedrag een lager zelfcompassieniveau en een hoger stressniveau hadden. Verdere analyse wees uit dat uitstelgedrag het stressniveau kan verhogen, met name bij mensen met een laag zelfcompassieniveau.

Haar resultaten suggereren zelfs dat zelfcompassie een belangrijke rol kan spelen bij de verklaring waarom uitstelgedrag zoveel stress kan opleveren voor mensen: "Negatieve zelfveroordelingen en het gevoel van isolement door het uitstelgedrag kunnen stressvolle ervaringen zijn", schrijft ze, "die het welzijn van mensen die chronisch uitstellen, in gevaar brengen."

Sirois suggereert dat interventies die zich richten op het vergroten van zelfcompassie bijzonder nuttig kunnen zijn voor het verminderen van de stress die gepaard gaat met uitstelgedrag, omdat zelfcompassie iemand in staat stelt de nadelen van uitstelgedrag te herkennen zonder verstrikt te raken in negatieve emoties, negatieve overpeinzingen en een negatieve relatie met zichzelf. Mensen behouden een innerlijk gevoel van welzijn dat hen in staat stelt om falen te riskeren en actie te ondernemen.

"Zelfcompassie is een adaptieve praktijk die... een buffer kan bieden tegen negatieve reacties op gebeurtenissen die relevant voor je zijn", schrijft Sirois. De implicatie is dat zelfcompassie, door de vicieuze cirkel tussen negatieve zelfpraat en uitstelgedrag te doorbreken, ons kan helpen de stress die gepaard gaat met uitstelgedrag te vermijden, onszelf uit die neerwaartse spiraal te bevrijden en ons gedrag ten goede te veranderen.

Uit haar onderzoek blijkt dat scholieren vaker uitstellen dan volwassenen. Dit komt mogelijk doordat ze hun negatieve emoties en negatieve zelfevaluaties minder goed onder controle lijken te hebben.

Sirois' onderzoek bewijst niet dat een gebrek aan zelfcompassie direct uitstelgedrag veroorzaakt, of dat een gebrek aan zelfcompassie de reden is dat uitstelgedrag zo stressvol is. Hoewel haar onderzoek significante verbanden aantoont, is er meer onderzoek nodig naar de verbanden tussen zelfcompassie, uitstelgedrag en stress. Sirois' onderzoek is zelfs het eerste onderzoek dat de rol van zelfcompassie in de vergelijking tussen uitstelgedrag en stress onderzoekt.

In een gerelateerd onderzoek ontdekten andere onderzoekers dat mensen die meer vergevingsgezind waren over mislukkingen, later minder uitstelgedrag vertoonden. Sirois stelt dat, omdat zelfcompassie een meer globale houding ten opzichte van iemands mislukkingen is dan vergeving voor één enkele daad, het mogelijk nog nuttiger is bij de behandeling van uitstelgedrag.

Vijf stappen naar zelfcompassie

“De merkwaardige paradox is dat wanneer ik mezelf accepteer zoals ik ben, ik kan veranderen.” - Carl Rogers

De bevindingen van Sirois komen overeen met strategieën die ik cliënten in mijn psychotherapiepraktijk probeer aan te bieden.

Ik leer cliënten om een ​​pauze te nemen van zelfcompassie wanneer ze door pijn of falen van hun stuk worden gebracht of ontspoord raken, of dit nu veroorzaakt wordt door hun eigen falen of door krachten buiten hun controle. Gebaseerd op de oefeningen in Kristin Neffs boek Self-Compassion , stelt de pauze van zelfcompassie iemand in staat om te begrijpen dat zelfveroordeling (en het vermijden van de acties die zelfveroordeling kunnen uitlokken) een zeer menselijke reactie is op zeer menselijke ervaringen.

Ik adviseer cliënten om meerdere keren per dag een pauze te nemen voor zelfcompassie, zodat het automatisch een positieve bron van hulp wordt wanneer ze voor het eerst te maken krijgen met de automatische negatieve gedachten en gemoedstoestanden die uitstelgedrag kunnen veroorzaken.

Ik heb dit advies opgedeeld in vijf stappen.

1. Stop een paar keer per dag met wat je ook doet en vraag jezelf af: "Wat ervaar ik op dit moment, nu? Is er hier sprake van negatieve zelfpraat, zelfverwijt of zelfschaamte?"

2. In plaats van door te gaan met negatieve zelfpraat of te proberen dingen te veranderen om de negatieve zelfpraat te stoppen, pauzeer je gewoon even, leg je hand op je hart of je wang en zeg je tegen jezelf: "Oh, lieverd!" of "Hé, mijn beste man!" Dit simpele gebaar van zelfvriendelijkheid, zelfzorg en betrokkenheid activeert je eigen zorgsysteem (in plaats van het altijd aanwezige zelfoordelende systeem van de innerlijke criticus), waardoor de greep van het negatieve begint te verslappen en je geest en hart weer openstaan ​​voor zelfacceptatie, en vervolgens voor keuzes en mogelijkheden.

3. Wees aardig voor jezelf als de intentie om met een zelfcompassie-oefening als deze te beginnen, leidt tot meer zelfveroordeling en uitstelgedrag. Je kunt tegen jezelf zeggen: "Moge ik me veilig voelen in dit moment. Moge ik vrij zijn van angst, stress en zorgen. Moge ik mezelf accepteren zoals ik ben, hier en nu. Moge ik weten dat ik hier vaardig kan zijn."

4. Neem dan een moment van rust, waarbij je jezelf en je ervaring, wat die ook is, vasthoudt met zelfbewustzijn en zelfacceptatie, en waarbij je een gevoel van kalmte, comfort en innerlijke vrede inademt.

5. Kies vervolgens iets dat je helpt om een ​​gevoel van beweging in de goede richting te krijgen. Het hoeft niet per se te gaan over de taak of het project waar je mee aan het uitstellen bent. Richt je aandacht op iets prettigs, voedzaams, lonends en betekenisvols; neem even de tijd om dankbaarheid te uiten voor een bron van goedheid in je leven voordat je je taken van de dag hervat; bespreek de zaken met een goede vriend of collega; merk op dat je meer gemak creëert en beter kunt omgaan met wat je ook kiest om te doen.